Mitt träningsprogram, synpunkter

[erik993]

Tjena, nu kanske jag gjorde en dundertabbe här å de finns tråd för detta eller så får man inte posta om sitt program.. isåfall ber jag om ursäkt.

Jag är en kille på strax 22 år, har gymmat sen 16 år ålder MEN aldrig hållit upp med det. Däremot är jag en träningsmänniska dock inom löpning och friidrott, en del gym å kroppsarbete på gården har lett till en fin kropp som jag e nöjd med, men absolut ingen rippad å stor kropp har jag, så vill lägga på mig muskler och trolla fram magrutorna igen och lite sådant.

Jag vet dock hur man gymmar, inte vetat så mycket om kosten och har mycket å lära, men har blivit instruerad tidigare, och jag vet vad som är en bra rörelse eller ej efter mycket annan träning, friidrott osv.
Hade såklart även mått bra av att få in en PT för å maximera min träning men ni vet, bo på landet, inte lätt

Eftersom jag är rätt tunn kanske jag skulle bulka lite, men vill samtidigt bränna bort mkt fett så min magrutor kommer fram å jag ser rippad ut, passar på mig.

Gymmar för att:
Må bra/hälsosamt, älskar att träna
se bra ut
Bli stark


Program jag ska köra igång med nu.

5 Styrkepass i veckan, Måndag-fredag.

3 pass = överkropp
2 pass = rygg/ben

Nu vet jag ju inte hur "rätt" detta är, men att dela in kroppen i 2 delar gillar jag.
Att träna ryggen ihop med ben tycker jag är klockrent iaf, marklyften, knäböj osv, stärka upp kroppens starkaste delar, benen då, med ryggen tycker jag är kanon

Sen blire disco då 3 gånger i veckan då jag kör axlar, biceps, triceps, bröst

Magen kör jag lite här å var i enskilda pass, å mina övningar tar ju på den också.

Biceps, triceps, axlar, bröst:

3x10 bicepsmaskin (vajer)
3x10 bicepskurl, stång eller hantlar

3x10 tricpsmaskin (vajer)
3x15 dips

3x10 bänk
3x15 bröst (annan rörelse), hantlar liggandes

3x10 axlar, sittandes
3x15 dragande rörelse för axlar (axelmaskin)

Extra: underarmsövningar, ibland mage, kanske någon extra axel/bröst övning

Rygg/ben

3x10 marklyft
3x10 knäböj

3x10 rygg, dragande rörelse (vajer)
Vill göra: 3x10 ryggböj men har ingen ställning på gymmet

3x10 rodd? dragande rörelse för skulderblad

3x10 framsida lår
3x10 baksida lår

3x10 benpress, tryckande rörelse

---------------------------

Som ni ser, ungefär 2 övningar med olika rörelser för varje muskel.

te.x. Axlar, där kör jag tungt 3x10 stötande/uppåt rörelse sittandes.
Sen kör jag en maskin där jag drar neråt som även tar skulderblad men mycket på axlarna.

Så to sum it up

5 pass i veckan
delar in kroppen i 2 delar, 3 pass på ena, 2 på andra

Gör 2 rörelser för varje muskel

Blir ca 10-12 övningar per pass, tar 40-60 minuter
Kör även uppvärming å nerjogg som tar runt 15 minuter

Mvh

[Beemel]

Mitt tips är, gör tvärtom.
3 pass för rygg och ben
2 pass för resten.