Få tillbaka styrkan efter längre uppehåll - Kolozzeum Forum

Taragon · 2015-01-27, 13:15

Hej.

Jag har haft ett längre uppehåll ifrån styrkelyft pga diverse skador och sådant. Vilade väl i ca 6 månader totalt men har nu tränat på sedan oktober och kommit igång bra.

Styrkan är långt ifrån vad den var så jag undrar helt enkelt hur man ska få tillbaka den på lättast vis. Är det linjär progression som gäller tills man är tillbaka eller ska man helt enkelt hoppa på något sheiko eller nått annat program?

tack för svar

agazza · 2015-01-27, 13:30

5x5 och 5,3,1 med progression som beskrivs tycker jag fungerar ypperligt med lite inlägg där man stressar CNS, static hold osv, static overload

Taragon · 2015-01-27, 15:58

Citat:

Ursprungligen postat av agazza

5x5 och 5,3,1 med progression som beskrivs tycker jag fungerar ypperligt med lite inlägg där man stressar CNS, static hold osv, static overload

5x5 är i princip det jag kört sen jag började igen. 531 är för mycket byggarträning för mig men kanske fungerar för att söka styrka upp styrkan igen..

Hur menar du med static hold, bara ta ut tunga vikter och hålla i? Kan ju funka så man iaf får känna lite vikt igen.

Zacke · 2015-01-27, 17:45

Jag tror, utan att veta, att volymträning a la Sheiko funkar bra (bäst?).

Då får du träna tävlingsgrenarna ofta.

Sedan finns det faktorer som exempelvis Golgisenan. Genom att lyfta tungt så gör du kroppen mer "van" vid tunga lyft och klarar därmed av att lyfta tyngre.

Men för att få upp grundstyrkan Volym = King. Stefan Jamroz sa en gång här på forumet ungefär "Man blir inte bäst i världen på något man bara tränar 40 minuter i veckan".

Taragon · 2015-01-27, 18:01

Citat:

Ursprungligen postat av Zacke

Jag tror, utan att veta, att volymträning a la Sheiko funkar bra (bäst?).

Då får du träna tävlingsgrenarna ofta.

Sedan finns det faktorer som exempelvis Golgisenan. Genom att lyfta tungt så gör du kroppen mer "van" vid tunga lyft och klarar därmed av att lyfta tyngre.

Men för att få upp grundstyrkan Volym = King. Stefan Jamroz sa en gång här på forumet ungefär "Man blir inte bäst i världen på något man bara tränar 40 minuter i veckan".

Ja genom att träna lyften ofta så borde ju också styrkan komma smygandes tillbaka. Hoppas jag

Får nog bli några rundor sheiko då.

Zacke · 2015-01-28, 09:23

Citat:

Ursprungligen postat av Taragon

Ja genom att träna lyften ofta så borde ju också styrkan komma smygandes tillbaka. Hoppas jag

Får nog bli några rundor sheiko då.

Min egen erfarenhet är att Sheiko CMS fungerar bra som "kom igång"-program om man sätter 1RM:en lågt. Exempelvis så satte jag ett 1RM i knäböj på 160 när maxet snarare var 190.

Mitt förslag är hursomhelst att du kanske kör två rundor Sheiko, första rundan med väldigt låga 1RM, och sedan växlar till exempelvis norska Mengdeträning.

agazza · 2015-01-28, 09:28

Citat:

Ursprungligen postat av Taragon

5x5 är i princip det jag kört sen jag började igen. 531 är för mycket byggarträning för mig men kanske fungerar för att söka styrka upp styrkan igen..

Hur menar du med static hold, bara ta ut tunga vikter och hålla i? Kan ju funka så man iaf får känna lite vikt igen.

Du behöver en passare men i princip gör du så.

Träna dig uppåt mot att göra ett maxlyft, du måste veta vad ditt maxlyft vanligtvis ligger på. Innan du lyfter så plockar du på 10 15 kilo till och sänker vikten ungefär halva rörelsebanan och håller 5-10 sekunder, inte för länge iaf.

Därefter måste din passare hjälpa dig att lyfta tillbaka och snabbt lyfta av vikterna tills du hamnar på 2,5-5kg över ditt maxlyft, sen kan du prova att maxa.

Det bör inte göras särskilt ofta

Taragon · 2015-01-28, 10:29

Citat:

Ursprungligen postat av agazza

Du behöver en passare men i princip gör du så.

Träna dig uppåt mot att göra ett maxlyft, du måste veta vad ditt maxlyft vanligtvis ligger på. Innan du lyfter så plockar du på 10 15 kilo till och sänker vikten ungefär halva rörelsebanan och håller 5-10 sekunder, inte för länge iaf.

Därefter måste din passare hjälpa dig att lyfta tillbaka och snabbt lyfta av vikterna tills du hamnar på 2,5-5kg över ditt maxlyft, sen kan du prova att maxa.

Det bör inte göras särskilt ofta

Japp förstår precis, gjorde en googling. Tyvärr har jag sällan passare.

Citat:

Min egen erfarenhet är att Sheiko CMS fungerar bra som "kom igång"-program om man sätter 1RM:en lågt. Exempelvis så satte jag ett 1RM i knäböj på 160 när maxet snarare var 190.

Mitt förslag är hursomhelst att du kanske kör två rundor Sheiko, första rundan med väldigt låga 1RM, och sedan växlar till exempelvis norska Mengdeträning.

Ja så får det bli, var ungefär vad jag hade tänkt själv också

Diomedea exulans · 2015-01-28, 10:38

För egen del har jag märkt att jag måste börja lugnt efter ett långt uppehåll, annars skadar jag mig. Jag skulle börjat med flugvikter och inte kört fullt ut förrän efter kanske 2 månader.

Taragon · 2015-01-28, 11:26

Citat:

Ursprungligen postat av Diomedea exulans

För egen del har jag märkt att jag måste börja lugnt efter ett långt uppehåll, annars skadar jag mig. Jag skulle börjat med flugvikter och inte kört fullt ut förrän efter kanske 2 månader.

Ja det är det jag gjort sen oktober. 4 månader. Dags att köra på nu.

bighulken · 2015-01-28, 11:29

Tänk på.....att senor och ligament, fästen, tar lite längre tid på sig än muskler, att stärka upp.........Med vänlig hälsning/

Taragon · 2015-01-28, 11:50

Citat:

Ursprungligen postat av bighulken

Tänk på.....att senor och ligament, fästen, tar lite längre tid på sig än muskler, att stärka upp.........Med vänlig hälsning/

Absolut. Detta är den svåra biten tycker jag. Att veta när man kan köra på igen utan att gå av..