Klargörande kring knäböj och frontböj - Kolozzeum Forum

MackeJuve · 2014-05-06, 21:06

Har två frågor som jag tror mig veta svaret på men som jag ändå har velat över ett tag.

1. Vilket komplement till knäböj om man bara får välja ett är viktigast av benspark och lårcurl? Har för mig att knäböj tar något mer på framsidan men det kan vara helt fel.

2. Jag föredrar frontböj före knäböj och har därför ersatt knäböjen med frontböj istället. Kör frontböj, lårcurl och benspark på mina benpass. Det är väl ett fullvärdigt pass? Tänker att fyra set lårcurl borde räcka som komplement till all träning framsidan får av de andra två övningarna.

Tack på förhand

lillmesen · 2014-05-06, 21:13

1. Jag tycker alltid en övning med belastning där man böjer i knäleden är nödvändigt för fullständig hamstringsutveckling. Jag har för mig att biceps fermoris knappt inte / inte alls används i rörelser som höftdrivna, så som knäböj och mark. Så jag skulle välja bencurl, men eftersom varken bencurl eller benspark tar speciellt mycket tid och energi att genomföra så skulle jag köra både. Men om jag fick en pistol riktad mot huvudet hade jag valt curls.

2. Det låter inte alls dumt! Frontböj, rumänska mark, bencurl skulle jag köra på dock.

krubkungen · 2014-05-06, 21:18

Glute ham raise.

Birkharju · 2014-05-06, 21:19

Du kommer sannolikt inte få någon bra träning av semitendinosus eller semimembranosus med ovanstående upplägg. Lägg till good morning eller raka marklyft för fullständig hamstringsutveckling. Lårcurl tränar väl framförallt ett av biceps femoris huvuden?

Edit: Kan ha fått något om bakfoten. Var ett tag sen jag läste anatomi

MackeJuve · 2014-05-06, 21:25

Tack för givande svar! Väntar bara på att någon ska bekräfta till 100 % att någon rak marklyft-variant är att föredra framför lårcurl. Hoppas dock på det motsatta då lårcurl och benspark, som lillmesen nämnde, inte är särskilt energikrävande

dared · 2014-05-06, 21:46

Vet inte hur mycket klargörande detta är men Candito Training (som jag tror har bra anseende?) hävdade först att marklyft (från marken) skulle vara komplett för hamstring men att rumänska marklyft (som är "partiella") skulle behöva kompletteras med lårcurl.

Sedan såg jag nu att han har blivit läst på och/eller blivit rättad och lagt till denna not under videon.

"Publicerad den 27 apr 2013
Note - My second point about knee flexion is WRONG. My apologies, leg curls would be necessary to adequately train that function regardless of SLDL technique."

Jag kör iaf både rumänska mark (även om Candito inte verkar gilla den

) och lårcurl.

lillmesen · 2014-05-06, 22:07

Citat:

Ursprungligen postat av Birkharju

Du kommer sannolikt inte få någon bra träning av semitendinosus eller semimembranosus med ovanstående upplägg. Lägg till good morning eller raka marklyft för fullständig hamstringsutveckling. Lårcurl tränar väl framförallt ett av biceps femoris huvuden?

Edit: Kan ha fått något om bakfoten. Var ett tag sen jag läste anatomi

Jag tog för givet att makjuve kör marklyft

MackeJuve · 2014-05-06, 22:17

Citat:

Ursprungligen postat av dared

Vet inte hur mycket klargörande detta är men Candito Training (som jag tror har bra anseende?) hävdade först att marklyft (från marken) skulle vara komplett för hamstring men att rumänska marklyft (som är "partiella") skulle behöva kompletteras med lårcurl.

Sedan såg jag nu att han har blivit läst på och/eller blivit rättad och lagt till denna not under videon.

"Publicerad den 27 apr 2013
Note - My second point about knee flexion is WRONG. My apologies, leg curls would be necessary to adequately train that function regardless of SLDL technique."

Jag kör iaf både rumänska mark (även om Candito inte verkar gilla den

) och lårcurl.

Okej, så någon form av mark med fokus på baksida är nödvändigt enligt honom. Fan

Citat:

Ursprungligen postat av lillmesen

Jag tog för givet att makjuve kör marklyft

Jag kör vanliga marklyft, på en annan dag än bendagen dock

pezrulezhaakon · 2014-05-06, 22:26

Citat:

Ursprungligen postat av MackeJuve

Har två frågor som jag tror mig veta svaret på men som jag ändå har velat över ett tag.

1. Vilket komplement till knäböj om man bara får välja ett är viktigast av benspark och lårcurl? Har för mig att knäböj tar något mer på framsidan men det kan vara helt fel.

2. Jag föredrar frontböj före knäböj och har därför ersatt knäböjen med frontböj istället. Kör frontböj, lårcurl och benspark på mina benpass. Det är väl ett fullvärdigt pass? Tänker att fyra set lårcurl borde räcka som komplement till all träning framsidan får av de andra två övningarna.

Tack på förhand

Benspark och bencurl är helt ok komplement till knäböj. Både det korta och det långa ursprunget på biceps femoris får träning, även att du inte direkt isolerar det långa ursprungets höftsträckande funktion.
Samma sak med övriga knäledsböjande och höftledssträckande muskler.

Den enda muskeln du "förlorar" med benspark/bencurl är ju gluteus, men de får du ju av knäböjen, även att gluteus maximus har en knäledsböjande funktion. Frontböj tränar dessa tillsammans med hamstrings aningen mindre än vanlig böj.
Å andra sidan om du kör vanliga marklyft så löser det sig bra.

MackeJuve · 2014-05-06, 22:28

Citat:

Ursprungligen postat av pezrulezhaakon

Benspark och bencurl är helt ok komplement till knäböj. Både det korta och det långa ursprunget på biceps femoris får träning, även att du inte direkt isolerar det långa ursprungets höftsträckande funktion.
Samma sak med övriga knäledsböjande och höftledssträckande muskler.

Den enda muskeln du "förlorar" med benspark/bencurl är ju gluteus, men de får du ju av knäböjen, även att gluteus maximus har en knäledsböjande funktion. Frontböj tränar dessa tillsammans med hamstrings aningen mindre än vanlig böj.
Å andra sidan om du kör vanliga marklyft så löser det sig bra.

Tack! Något sådant jag hade väntat mig, det är inte optimalt men ändå ok. Det blir väl dock optimalt för mig i längden då jag äntligen har hittat en form av benträning som jag trivs med

Skickat från min GT-I9305N via Tapatalk

pezrulezhaakon · 2014-05-06, 22:32

Citat:

Ursprungligen postat av MackeJuve

Tack! Något sådant jag hade väntat mig, det är inte optimalt men ändå ok. Det blir väl dock optimalt för mig i längden då jag äntligen har hittat en form av benträning som jag trivs med

Skickat från min GT-I9305N via Tapatalk

Om du har fördelen att kunna både köra sittande och framåtliggande bencurl, eller någon variant emellan, så klarar du dig ännu bättre..

MackeJuve · 2014-05-06, 22:35

Citat:

Ursprungligen postat av pezrulezhaakon

Om du har fördelen att kunna både köra sittande och framåtliggande bencurl, eller någon variant emellan, så klarar du dig ännu bättre..

Jag hade det. Finns två F&S i Norrköping men är numera strandsatt i stan utan cykel så blir nästan enbart träning i city, som bara har sittande. Blir kanske mer träning på andra stället i sommar, de har båda varianterna.

Skickat från min GT-I9305N via Tapatalk

Bryggan · 2014-05-07, 00:31

Svar på 2: Kör du frontböj endast (som jag) så hade jag lagt raka marklyft efter och sedan benspark och lårcurl, så kör jag iaf. Alltså 2 övningar för framsida lår och två övningar för baksida lår.

PS: Glöm inte vaderna! Har någon annan svarat liknande som jag i tråden så ber jag om ursäkt för upprepningen.

Barbastark · 2014-05-07, 07:29

Har inte EMG studier att reffa till men skulle säga att kör du lowbar knäböj så kan du få rätt bra involvering av höftextensorer. Dock skulle jag inte se det som ett fullgott substitut för raka/rumänska marklyft.

Lårcurl får du ju med både biceps femoris korta(vilket du ej får i raka mark eller böj) och långa huvud samt semitindinosus och membranosus. Prova gärna att ändra "vinkel på fötterna" för att få olika fokus på dessa muskelgrupper (tårna mer utåt för bic.fem fokus, tårna mer inåt för semi.mem+tend-fokus).

Nått du missar om du bara kör lårcur för baksidan är adductor magnus. Dont want to miss that one anser jag.

Så all in all: Böj för höftextensorer=ej fullgott. Lårcur för baksida lår=ej fullgott. Böj+lårcur+raka/rumänska mark=the sweetspot.

pezrulezhaakon · 2014-05-07, 08:49

Citat:

Ursprungligen postat av Barbastark

Har inte EMG studier att reffa till men skulle säga att kör du lowbar knäböj så kan du få rätt bra involvering av höftextensorer. Dock skulle jag inte se det som ett fullgott substitut för raka/rumänska marklyft.

Lårcurl får du ju med både biceps femoris korta(vilket du ej får i raka mark eller böj) och långa huvud samt semitindinosus och membranosus. Prova gärna att ändra "vinkel på fötterna" för att få olika fokus på dessa muskelgrupper (tårna mer utåt för bic.fem fokus, tårna mer inåt för semi.mem+tend-fokus).

Nått du missar om du bara kör lårcur för baksidan är adductor magnus. Dont want to miss that one anser jag.

Så all in all: Böj för höftextensorer=ej fullgott. Lårcur för baksida lår=ej fullgott. Böj+lårcur+raka/rumänska mark=the sweetspot.

Problemet är att en vinkling av fötterna istället ökar helt onödig snedbelastning av knäleden. Högre kostnad för något du ändå inte får utdelning på.