bränna fett men behålla muskelmassan - Kolozzeum Forum

maattee10 · 2013-07-04, 19:57

BAKGRUND:
jag har deffat ca 80-90% av tiden sen jag börja gymma för 9månader sen (oktober 2012). jag vill bli väldigt stark, men vill också bränna bort så mycket fett runt magen och buk som möjligt.

STYRKA:
knäböj: 120kg
Bänkpress: 100kg
Marklyft: 140kg
Totalt: 360kg (nov-2012)

nuvarande styrka är
knäböj: 180kg
Bänkpress: 125kg
Marklyft: 230kg
Totalt: 535kg (juli-2013) +175kg

MIDJEMÅTT: (okt-2012)
Magen: 154cm
Midjan: 132cm

nuvarande mått är - (juli-2013)
Magen: 139cm (-15cm)
Midjan: 120cm (-12cm)

Frågor:
1. när ska ja äta kolhydrater före/efter träning?
2. protein shake både före och efter träning?
3. bra men cardio träning efter styrketräning (prio styrka)?
kommer väll på mer så småning om

MÅL:
1. bli så stark som möjligt
2. Mag/midjemått under 100cm

tearz · 2013-07-04, 20:02

Citat:

Ursprungligen postat av maattee10

BAKGRUND:
jag har deffat ca 80-90% av tiden sen jag börja gymma för 9månader sen (oktober 2012). jag vill bli väldigt stark, men vill också bränna bort så mycket fett runt magen och buk som möjligt.

STYRKA:
knäböj: 120kg
Bänkpress: 100kg
Marklyft: 140kg
Totalt: 360kg (nov-2012)

nuvarande styrka är
knäböj: 180kg
Bänkpress: 125kg
Marklyft: 230kg
Totalt: 535kg (juli-2013) +175kg

MIDJEMÅTT: (okt-2012)
Magen: 154cm
Midjan: 132cm

nuvarande mått är - (juli-2013)
Magen: 139cm (-15cm)
Midjan: 120cm (-12cm)

Frågor:
1. när ska ja äta kolhydrater före/efter träning?
2. protein shake både före och efter träning?
3. bra men cardio träning efter styrketräning (prio styrka)?
kommer väll på mer så småning om

MÅL:
1. bli så stark som möjligt
2. Mag/midjemått under 100cm

1: Intag av kolhydrater före samt efter gillar jag.
Vill du endast ha 1 intag per dag så helt klart _efter_

2.Ja det fungerar.

3.Nej.tyvärr, jag gillar inte cardio alls personligen men om det absolut skall köras så separera då dessa tillfällen.

Väl mött / TearZ

maattee10 · 2013-07-04, 20:08

Citat:

Ursprungligen postat av tearz

1: Intag av kolhydrater före samt efter gillar jag.
Vill du endast ha 1 intag per dag så helt klart _efter_

2.Ja det fungerar.

3.Nej.tyvärr, jag gillar inte cardio alls personligen men om det absolut skall köras så separera då dessa tillfällen.

Väl mött / TearZ

tackar

hur kan ett kostschema se ut, nämn ändats protein, kolhydrater och fett. när ska man ta vad?

tearz · 2013-07-04, 20:12

Citat:

Ursprungligen postat av maattee10

tackar

hur kan ett kostschema se ut, nämn ändats protein, kolhydrater och fett. när ska man ta vad?

Kolhydrater runt träning i ditt fall.

Proteiner över hela dagen eller under en utsatt tidsperiod tex PF ?

Fett över hela dagen enligt mig men fördelaktigt så mer på kvällar

Detta är min åsikt.

maattee10 · 2013-07-04, 20:15

Citat:

Ursprungligen postat av tearz

Kolhydrater runt träning i ditt fall.

Proteiner över hela dagen eller under en utsatt tidsperiod tex PF ?

Fett över hela dagen enligt mig men fördelaktigt så mer på kvällar

Detta är min åsikt.

tack snälla

hur mycket av allt?

tearz · 2013-07-04, 22:11

Citat:

Ursprungligen postat av maattee10

tack snälla

hur mycket av allt?

Du får väl räkna ut ditt behov efter ditt mål helt enkelt

Jag kan / vill inte sitta kasta ur mig massa generella siffror här

Lär dig istället själv så blir det mycket enklare i längden

Benedict & Harris är en bra början (räkna ut ditt energi behov)
Eller dyl.

zozofu93 · 2013-07-04, 22:19

Ja räkna ut intaget först och köp en matvåg om du inte har de, vill du göra detta snyggt och tappa så lite muskler som möjligt så räcker det inte med att höfta intaget.
cardio - Ja varför inte, men håll det simpelt. 60min powerwalk i halvgött tempo några gånger i veckan räcker gott o väl, och inte direkt efter träningen. Se till att få i dig bra med mat däremellan.
Kolhydrater kan du käka så du har nog till passet att prestera någorlunda, men det största intaget bör komma efter passet då det är då dina muskler kommer svälta efter energi. Proteinshakes är bra men inget måste, eftersom att du väger rätt mycket skulle jag säga att 250g protein är minimum på ett kaloriunderskott, så shakes är väl att gå till väga men i samband med att du får i dig väldigt proteinbaserad kost.

maattee10 · 2013-07-05, 06:41

Citat:

Ursprungligen postat av tearz

Du får väl räkna ut ditt behov efter ditt mål helt enkelt

Jag kan / vill inte sitta kasta ur mig massa generella siffror här

Lär dig istället själv så blir det mycket enklare i längden

Benedict & Harris är en bra början (räkna ut ditt energi behov)
Eller dyl.

tack för tipset¨på sidan

maattee10 · 2013-07-05, 06:42

Citat:

Ursprungligen postat av zozofu93

Ja räkna ut intaget först och köp en matvåg om du inte har de, vill du göra detta snyggt och tappa så lite muskler som möjligt så räcker det inte med att höfta intaget.
cardio - Ja varför inte, men håll det simpelt. 60min powerwalk i halvgött tempo några gånger i veckan räcker gott o väl, och inte direkt efter träningen. Se till att få i dig bra med mat däremellan.
Kolhydrater kan du käka så du har nog till passet att prestera någorlunda, men det största intaget bör komma efter passet då det är då dina muskler kommer svälta efter energi. Proteinshakes är bra men inget måste, eftersom att du väger rätt mycket skulle jag säga att 250g protein är minimum på ett kaloriunderskott, så shakes är väl att gå till väga men i samband med att du får i dig väldigt proteinbaserad kost.

mycket bra skrivet

ja får ta och räkna ut mina intag

maattee10 · 2013-07-05, 07:03

100% Kcal: 3209 underskott på 500kcal
40% Protein: 321g = 1284kcal
40% Kolhydrater: 321g = 1284kcal
20% fett: 71g = 642kcal

maattee10 · 2013-07-05, 07:32

KOSTSCHEMA:
100% Kcal: 3209 underskott på 500kcal
40% Protein: 321g = 1284kcal
40% Kolhydrater: 321g = 1284kcal
20% fett: 71g = 642kcal

08:00 - frukost
09:00 - p-shake
10-13:00 - (träning)
13:00 - p-shake
14:00 - lunch
20:00 - middag

Frukost:
kcal: 525
Protein: 41,8g
Kolhydrater: 63g
Fett: 11,8g

P-shake
kcal: 292
Protein: 56g
Kolhydrater: 3g
Fett: 6g

Efter träning, p-shake:
kcal: 292
Protein: 56g
Kolhydrater: 3g
Fett: 6g

Lunch:
kcal: 1312,5
Protein: 104,5g
Kolhydrater: 157,5g
Fett: 29,5g

Middag:
kcal: 787,5
Protein: 62,7g
Kolhydrater: 94,5g
Fett: 17,7g

Dreas · 2013-07-05, 07:43

Ett bra inlägg tycker jag för dina frågor om kostupplägg: http://tranastyrka.se/ratt-koststrategi-for-dina-mal/

Jag rekommenderar utifrån min erfarenhet lite kolhydrater i form av malto eller godis precis före pass. Tillsammans med vassle eller EAA för energi före. Samma efter för lite energi samt möjlig effekt på musklerna. Sen massa mat efter pass.

maattee10 · 2013-07-05, 07:47

Citat:

Ursprungligen postat av Dreas

Ett bra inlägg tycker jag för dina frågor om kostupplägg: http://tranastyrka.se/ratt-koststrategi-for-dina-mal/

Jag rekommenderar utifrån min erfarenhet lite kolhydrater i form av malto eller godis precis före pass. Tillsammans med vassle eller EAA för energi före. Samma efter för lite energi samt möjlig effekt på musklerna. Sen massa mat efter pass.

tack snälla

så snabba kolhydrater före och efter samt en bra lunch?

Dreas · 2013-07-05, 07:55

Citat:

Ursprungligen postat av maattee10

tack snälla

så snabba kolhydrater före och efter samt en bra lunch?

Om det är långt mellan mat och pass ja.

Äter man relativt tätt inpå passet så har jag ofta klarat mig utan energi före. Dock kan man testa och se ifall det ger en skjuts. Jag la dock till kolhydrater och har sedan dess fastnat för det. Du kanske inte blir piggare av det, då skulle jag hellre lägga energin på ett senare tillfälle.

Ät så du orkar prestera på gymmet. Promenader gillade jag, och ska man tro Mortys senaste inlägg så har du chans på en riktigt fin förbränning för några få km gång.

maattee10 · 2013-07-05, 08:07

tackar, får prova mig fram