10 veckors Periodisk Fasta: Början på resan till den perfekta kroppen

[Razze015]

Hallå där.

Skall genom gå en Periodisk fasta under 10 veckor, mellan måndag vecka 24 och måndag vecka 34. Hade då tänkt att skriva journal här för att hålla iordning på grejorna+höra andras respons på mina resultat och träning.

Vad är mitt mål med detta?
Mitt mål med detta är att gå ner så mycket i fett som möjligt samtidigt som jag inte går ner mig särskilt mycket i muskemassa, eller kanske t.o.m att jag bygger på mig lite mera 'lean mass'

Hur har jag tänkt att köra då?
Det finns ju väldigt många olika varianter av periodisk fasta, allt ifrån att du äter vad du vill 5 dagar i veckan och fastar 2 dagar i veckan till att du fastar 16 timmar om dygnet och äter de resterande 8 timmarna.
Jag skall iallafall köra 20-4, med andra ord fasta 20 timmar om dygnet, och äta under de resterande 4 timmarna.

Upplägg
Detta är mitt planerade upplägg, kan komma att ändras ifall det inte fungerar så som jag trott.

10.00-11.00 : Dricker jag 10g BCAA
13.00-14.00 : Dricker ytterligare 10g BCAA, tillsammans med lite annat smått och gott. Intra/pre-workout
ca 14/15.00-17/18.00 : Styrketräning + eventuell interwall träning beroende på hur jag känner mig. Under träningen intas 14g BCAA.
17/18.00 : Post workout shake, här bryts fastan.
19/20.00 : Runt denna tiden äter jag mitt enda mål med riktig mat , skall hamna runt 1600-1700Kcal
21.00-22.00, beroende på när jag tog post workout shaken : proteinshake, efter detta börjar fastan igen.
00/01.00-10.00 :

Schema för styrketräning:

Måndag: Bröst & Triceps : 1
Tisdag: Axlar & Ben : 2
Onsdag: Biceps & Rygg : 3
Torsdag: Bröst & Triceps : 1
Fredag: Axlar & Ben : 2
Lördag: Biceps & Rygg : 3
Söndag: Vilodag då jag ändå jobbar på gymmet denna dagen.

För de som undrar, nej jag har inte en specifik dag för mage just nu. Jag har varit hockeymålvakt i 10+ år så att bålstyrka har jag. Känner att jag måste få bort mer av underhudsfettet för att det skall vara någon "idé" att köra mage. Kommer dock att lägga in ett magpass lite då och då, antingen 1 gång i veckan eller 1 gång varannan vecka. Skipper det inte helt, kör det bara inte regelbundet!

Upplägg styrketräning:
Jag kör varierat högreppare/lågreppare.
En omgång av mitt schema är 3 pass, att ha gått igenom hela kroppen 1 gång. Så med andra ord Mån-Ons är en omgång.
Jag kör 3 omgångar med högreppare, sedan efter detta så kör jag 3 omgångar med lågreppare. På detta vis så förlorar jag inte styrkan samtidigt som jag ökar i volym.

Högreppare
15 reps, 4 set+eventuellt 1 tut set till fail. Detta håller på i 3 omgångar som tidigare sagt.

Lågreppare
6 reps, 4 set + 4 reps, 1 set. Detta är i 2 omgångar!
Sista omgången är det 4 reps, 6 set + 2 reps, 1 set.

Kosttillskott då?
Nedan kommer jag bifoga bild på alla kosttillskott jag skall ta, en kort förklaring till varför jag tar dem, samt när jag tar dem.



Från vänster till höger.
Mutant pump
ÄLSKAR pump när jag kör högreppare, kan vara det bästa som finns. Vet att många produkter är placebo men kan garantera att denna inte är det.
7 tabletter intas 15-20min innan träning, ENDAST då jag kör högreppare

Kasein
Långsamt protein, mätar väldigt bra. Kommer inta 50g om dagen, utspritt på 2 shakrar mellan min måltid och då jag börjar fasta igen.

ZMA
Har alltid haft väldiga problem med att sova. Känner att jag sover bättre/somnar lättare när jag intar ZMA. Och så ska dem tydligen bevara hormonnivåerna i kroppen vilket är bra under periodisk fasta då dem KAN sjunka annars.

C-vitamin brus
Behövs ens en förklaring?

L-glutamin
Har en tendens att bli sjuk väldigt lätt. Vill inte riskera att bli sjuk under deffen och då hörde jag att Glutamin skulle hjälpa.

Gamer, från fairing. PWO
Då craze inte såldes när jag köpte in mina grejor så fick det bli att prova denna produkt istället. Skall bli intressant att prova då den innehåller lovande ingredienser. 1-3 tabletter, beroende på vad som ger bra effekt, intas 30-60min innan träning.

Mutant amino
Aminosyror i tablettform. Älskar mutants produkter så provar denna och ser ifall den är lika bra som pumpen och wheyen. 2 tabletter intas 30min innan träning samt 2 tabletter direkt efter träning.

Octane, star nutrition
BCAA, dricks under fastan för att förhindra muskelnedbrytnad. Har även Xtend som inte finns med på bilden. Denna dricker jag under styrketräningspasset.

Malto-flex pure. (stora blåa)
Snabba kolhydrater som intas direkt efter styrketräning för att fylla på glykogendepåerna.

Kreatin monohydrat
Någonting med ATP, är inte riktigt insatt i det, men har märkt att det är bra grejor och att det ger effekt, hehe. 5g intas före träning samt 5g direkt efter träning i postworkout shaken.

Omega-3
Behövs ens en förklaring?

Multivitamin
Behövs ens en förklaring?

Vassleprotein
Snabbt protein att ta direkt efter träningspasset. 50g tillsammans med 50g malto-flex och 5g kreatin.

Sedan står det även 1 burk kre-alkalyn och 1 burk koffeintabletter där, detta skall jag inte ta, ställde bara dit dem för bilden

Lite kort om mig
Jag heter Rasmus Mirblom. Jag är 17 år, fyller 18 den 5e november. Jag går NaturNaturprogrammet på Fridagymnasiet i Vänersborg. Jag bor i Trollhättan, tillsammans med mina föräldrar, 1 syster och 1 bror.
I hela mitt liv har jag alltid varit lite kraftig/småmullig och ibland, t.o.m fet.

Jag har aldrig varit rippad eller sett riktigt bra ut kroppsmässigt.

Jag har tränat nästan konstant sedan jag var 7.
Jag har spelat fotboll i 5 år.
Jag har spelat bandy i 2 år.
Jag har spelat hockey i 10+ år och spelar fortfarande.
Jag spelar tennis med kompisar regelbundet. Kanske inte låter särskilt seriöst men det blir det när vi väl kommer igång.
Jag har spelat golf i 3 år (inte den jobbigaste sporten men)
Och tillsist, jag har styrketränat i ca 1 år och 5 månader.

Personligen så tycker jag att jag är vältränad, men är lååångt ifrån att vara rippad eller att ha en kropp som jag står ut med, det hoppas jag kunna ändra nu.

Som sagt, jag har styrketränat i ca 1 år och 5 månader nu.

Allt på Friskis & Svettis i trollhättan, där jag även jobbar som gymvärd.
Det tråkiga var att det första året jag gymmade så gjorde jag nästan ingenting rätt. Jag svingade i latsdragen, gick inte ens halvvägs ner i hantelpress eller squats och svingade upp vikterna i bicepscurl. Hur hade det kunna bli ifall jag gjort rätt istället?
Nu de senaste 3-4 månaderna har jag dock börjat att lägga mer krut på formen än vad jag har gjort på vikterna. Jag har fått mer kunskap och börjat förstå hur det ligger till

Varför periodisk fasta?
Allt började när jag började fundera på mitt skolprojektarbete. I början hade jag tänkt mig att jag enbart skulle äta kött och grönsaker i 10 veckor. Detta gick sen till LCHF i 10 veckor och sedan till paleo i 10 veckor. Till sist när jag hade nästan gjort klart allting så berättade min kompis och hans brorsa om Martin Berkhan och periodisk fasta. Jag blev intresserad direkt och började läsa om det.

Och nu ska jag äntligen genomföra det.
Jag har gått i 10 veckor och längtat, lagt ner nästan 100 timmar på att planera, spara ihop pengar osv. och nu, i övermorgon, är det äntligen dags att börja.

Hur kommer min journal gå till?
Jag kommer förhoppningsvis varje dag att skriva de övningar, vikt, antal reps, set osv. Basic stuff. Kommer lägga ut vad jag äter, energiinnehåll osv. ännu mera basic stuff

Jag kommer försöka att filma någonting ifrån varje pass och lägga upp, bara för att visa form osv.

Jag kommer att ta bilder VARJE DAG under dessa 10 veckor. Jag kommer att lägga upp en bild första dagen (på måndag), sedan efter 5 veckor och tillsist när jag är klar så kommer jag lägga ihop alla bilder och göra en liten film av det

Jag kommer att väga mig varje dag också, detta för att jag vill göra en viktkurva och för att få en så bra kurva som möjligt så behövs det många värden.

Jag kommer att mäta omkrets på mage, armar, ben osv. varje söndag.


Hoppas att ni väljer att följa min resa.
På måndag kommer det ut bilder på hur jag ser ut, min vikt och omkrets på allting. Mina startvärden

[Alz]

Ska följa samt piska dig på gymmet så du ger allt Rasse Nä men ska bli kul och följa, hoppas det gömmer sig lite massa under allt knubb nu då
Inga vingummi på 10 veckor dos.

Lycka till!!

[Razze015]

Första dagen då. Riktigt roligt att börja.
Som lovat så kommer här bilder på min form just nu.









Inte direkt en trevlig syn, men nu ska fan extra fettet bort ifrån kroppen!

Mått

Mätte följande kroppsdelar:
Underarmar, biceps, triceps, bröst, mage, midja, röv, lår och vader.

Underarm vänster, Underarm höger
31cm, 31cm

Biceps vänster, Biceps höger
41cm, 40.5cm

Triceps vänster, Triceps höger
40cm, 40cm

Bröst
111cm

Mage
103cm

Midja
98.5cm

Röv
107cm

Lår vänster, Lår höger
59cm, 59cm

Vad vänster, Vad höger
42cm, 42cm

Och sen det viktigaste av allt

Startvikt
100.6kg

Längd
ca 183cm

Fettprocent
Aldrig mätt, men skulle gissa runt 28%


Maxningar

Bänk
95kg

Squat
155kg

Marklyft
180kg med perfekt form, 190kg med katastrofal form

Militärpress
Runt 70kg skulle jag tro


Detta är de enda bilderna som jag kommer att ladda upp nu. De nästa bilderna kommer upp om 5 veckor.

Nu kör vi! Perfekta kroppen här kommer jag!:-)

[Razze015]

Idag var det skolavslutning så det blev inte direkt att jag fastade mellan 21.00 och 17.00, utan blev istället 21.00-20.00 pågrund av att vi slutade 16.30

Så schemat såg ut på följande sett första dagen:

08:30 15g BCAA
10.00 15g BCAA
12.20 15g BCAA
17.15 15g BCAA, i samband med träningen
17.15-20.00 styrketräning, bröst & Triceps
20.00 Post workout shake
21.00 Mat
23.00 ZMA

Blev väldigt mycket BCAA idag för var väldigt jobbigt att sitta i matsalen med kompisarna när dem satt och tryckte i sig kycklinggryta med ris och bröd. Så isället för att sitta och dricka vatten så blandade jag lite väl för mycket BCAA. Nästkommande dagar skall jag dra ner till 10g BCAA 2 gånger innan träning och 15g under träning.

Post workout shaken bestod av 50g vassle, 50g maltodextrin, 14g L-glutamin och 6g kreatin.

Detta blev dagens enda mål med mat:



Blev lite av allt möjligt då det inte fanns någon direkt stor matlåda färdig, så tog det som fanns helt enkelt
Blev tillslut pasta och köttfärssås, lite fläskfilé, en hemmagjord pizzabit, 3 ostmackor, 2 äggmackor med kaviar, 50g kasein tillsammans med 2dl mjölk och 4 dl vatten samt C-vitamin brus, multivitamin och omega-3.
Kan säga att jag hade svårt att stå upp efter den måltiden, jäklar vad mätt jag blev.

Makronäringsämnen

Protein
176g+60g BCAA

Kolhydrater
208g

Fett
92g

Kalorier/underskott
ca 2494Kcal med BCAA:t, vilket blir ett underskott på ca 500Kcal vilket jag egentligen tycker är för lite, men borde vara lagom första dagen på deffen

Också till sist
Under dagen har jag druckit 5600ml.

Hur träningen gick kommer snart. Tar ett tag att ladda upp filmerna

[G-man84]

Spænnande! Glædjer mig till att følja dina framsteg.

[Razze015]

Styrketräning första dagen blev bröst & triceps.

Skriv gärna ifall ni tycker att formen är galen, några övningar som ni tycker är värdelösa etc.

Bröst

Hantelpress



16kg x 10
26kg x 10
30kg x 15 x 2
30kg x 14,5
22kg x 20 TUT!

Incline hantelpress



22kg x 10
26kg x 15 x 3
18kg x 20 TUT!

Decline hantelpress



18kg x 10
26kg x 15 x 3
18kg x 20 TUT!

Incline Cableflies



8,75kg x 10
11,25kg x 15 x 2
8,75kg x 17 (F!)

Incline bänk
20kg x 10
50kg x 14 x 2
50kg x 13
30kg x 25 TUT! (F!)

Maskinflies
40kg x 15
54kg x 15 x 3
61kg x 10

Bröstpress (alltid TUT)
15kg x 25
25kg x 20 x 2
35kg x 10

Triceps

Frenchpress m. hantel
20kg x 15
26kg x 15
30kg x 15 x 2
22kg x 20 TUT!

Push downs, wide curlbar



18,75kg x 15
28,75kg x 12
26,25kg x 15
21,25kg x 15

Overheadpress, kablar, liten rak stång

18.75kg x 15
26,25kg x 15 x 2
16,25kg x 25

Täta pushdowns, rak stång

16,25kg x 15
26,25kg x 12 x 2
21,25kg x 10
13,75kg x 25

Och där var första passet på deffen slut. Ingen cardio detta pass förutom 5 minuter på crosstrainern som warmup.
Måste säga det att Gamertabletterna, från fairing, hjälpte mig enormt mycket. Kände inte av någon hunger trots att jag inte hade ätit på 20h+, utan det vara bara träning, träning, träning som gällde. Riktigt bra när man deffar.

Nu ser jag fram emot nästa pass imorgon som blir axlar och ben

Synes imorgon!

[Razze015]

Ursprungligen postat av G-man84

Spænnande! Glædjer mig till att følja dina framsteg.

Tackar för ditt intresse

[Alz]

Ser bra ut!
Vad har du för planer efter de 10 veckorna? Ska du fortsätta neråt i vikt eller?

Du kanske redan har skrivit detta men missade det då

[Razze015]

Ursprungligen postat av Alz

Ser bra ut!
Vad har du för planer efter de 10 veckorna? Ska du fortsätta neråt i vikt eller?

Mitt mål är att ha rutor och vara i bra form, kanske t.o.m rippad vem vet , lagom tills jag tar studenten. Vilket är nästan om exakt 1 år.
Efter dessa 10 veckor kommer jag troligtvis fortsätta med periodisk fasta, men jag kommer öka ätfönstret iom skolan.
Kanske blir att jag kör 16-8

[Niwah]

Kul med så många filmer! Riktigt härligt att se

[Antoonuknow]

Bra början på journalen

Detta kommer följas, kör hårt

[Zarfot]

Gött Rasse, kör hårt med deffen!

[Razze015]

Idag följdes programmet nästan helt och hållet

11.00 10g BCAA
13.00 10g BCAA
13.10 Gamer, PWO
13.30 Mutant amino, PWO
13.55 Mutant Pump, PWO
14.00 13g BCAA i samband med träning
14.00-17.10 Styrketräning, Axlar & Ben
17.10 Post workout shake
19.00 Mat
21.00 25g Kaseinprotein
23.00 ZMA

Var myycket lättare att följa allting idag iom att jag inte hade någon skola, utan det vara bara deffen som gällde, inget annat.

Post workout shaken skall jag ändra om då den smakar piss när man blandar i L-glutaminet. Tar nog det i samband med maten istället



Detta blev då dagens mat.
Pasta, någon himmelskt god gratäng liknande grej. Ingen aning vad det riktigt är men gott var det , 25g kaseinprotein med 2dl mjölk och lite vatten, lite enkel grönsallad och så C-vitamin, multivitamin och omega-3.

Sen när klockan var strax innan 21 så fluffade jag upp lite kaseinprotein och satt och mumsa på




Makronäringsämnen för dagen+vätska

Protein
157g + 35g BCAA

Kolhydrater
154g

Fett
93g

Kalorier/underskott
2285Kcal, ca 710Kcal underskott.

Vätska
5400ml

[Razze015]

Axlar

Sittande hantelpress



16kg x 10
20kg x 8
22kg x 15 x 3 (PB!)
DROPSET!
20kg x 10, 16kg x 10, 12kg x 10, 8kg x 10

Sidolyft, med viktplatta
2,5kg x 15
3,75kg x 15
5kg x 15 x 3 (PB!)
2,5kg x 20

Frontlift, Z-stång



8,6kg x 20
13,6kg x 15
18,6kg x 15
21,1kg x 15 x 2

Sittande militärpress



20kg x 10
40kg x 15
45kg x 15 x 2 (PB!)
30kg x 30 TUT!

Stående militärpress, bakom huvudet
12,9kg x 15
22,9kg x 15
32,9kg x 15 x 2

Frontlift, hantlar
4kg x 10
6kg x 15
8kg x 15 x 3

Rear delts, ingen aning om vad denna heter



1,25kg x 20
3,75kg x 15 x 3

Axelpress, hammerstrength maskin (alltid TUT)
15kg x 20
30kg x 20
40kg x 15 x 2

Ben

Squats

Första klippet tyckte jag att djupet var för dåligt men tänkte dela med mig ändå



Här har vi klippet som JAG tycker är rätt form på. Dock lyckades jag inte med 15 på denna eftersom jag var väldigt slut.



20kg x 10
60kg x 8
100kg x 15 x 2
100kg x 10 (F!)

Benpress
110kg x 8
200kg x 15 x 3

Bred benpress, för att träffa hamstrings och glutes bättre.
110kg x 15 x 3

Riktigt gött pass. Ingen trötthet eller hunger, bara träning

Imorgon är det biceps och rygg som gäller

[Donkey Kong]

kul kul
Jag misstänker att du har en bröstmuskel som skulle må bra av pullovers.