Hjälp mig att lägga upp ett kost schema! Tack

[komigen]

Hej, jag är 16 år, väger 75-76kg, 180cm.
Jag ska dra igång med en deff och jag undrar fall ni kan hjälpa mig lite med kost schemat, ex hur mycket kalorier jag ska lägga på varje mål tid? Samt protein, kolhydrater...

Jag ska äta 2100 kalorier per dag, tänkte mig 160-180g protein per dag.

Såhär ser dagen ut ungefär:

(Jag går i skola från 8:00 till 15:30 ungefär)

Mål 1 - 07:00 frukost (HEMMA)
Mål 2 - 10:30 lunch (I SKOLAN)
Mål 3 - 16:30 pre workout (mat innan träning) (HEMMA)
Träning ca 18:00 - Gymmar hemma
Mål 4 - Middag (HEMMA)

Så ska väll dagen ungefär se ut! Och då undrar jag hur ni skulle delat upp dessa 2100 kalorier, 160-180g protein och KOLHYDRATER!

Jag har ingen aning om vad jag ska slänga i mig innan träning? Ingen som helst aning!

TACK FÖR SVAR! ! !

[komigen]

Ingen som känner för att tipsa lite?

[komigen]

Vore så jäkla schysst....

[nitz]

Om jag vore 16 (eller när jag rev av min första deff när jag var 18) så skulle jag inte räkna kalorier utan äta bra mat och gå på känn..... Det är bara jag, inget illa menat....
Typ kanske gröt och ägg till frukost, skolmat på lunchen i vettig mängd, mammas mat

[Jeml]

För det första skulle jag valt att äta 2 max 3 mål om dagen. Skippa frukost kanske?

Minst 1000kcal post-wo (exkl. eventuell vassleshake).

Ät vad du vill som passar dina makros? Simple as that... ägg havregryn köttfärs keso kvarg potatis kyckling couscous och frysta grönsaksmixar/broccoli är tips på saker som mättar bra enligt mig.

Jag skulle undvika pasta då det mättar dåligt. Ris/potatis/couscous/bulgur och gröt tkr jag är bra kolhydrats källor på deff.

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

[1684_]

tycker att när man e 16 ska man inte gå in i kosten för mkt om man inte e extremt underviktig, överviktig, diabtes eller liknande..

går du i skolan å får skolmat, behöver sina kolhydrater kan man nog knappast be om potatis istället för pasta... frukosst e bra med så man orkar hålla sig framåt dagen..

Kanske inte e så bra å äta bara 2ggr om dagen som Jeml gör när man e ung växand 16åring, aktiv och ska prestera, kanske inte kaqn styra sina mattider och val av mat jämt å ständigt pga praktik, skola, idrott å familj.

[1684_]

Föresten, 75kg på 180cm... Du e ju knappast INTE tjock och måste tänka "DEEEEEFF!!". Försök aktiviera dig mer, käka dock lite mer grönsaker å protein (ät fett å kolhydrater normalt), resten fixar kroppen.

[Bulta]

Ät det du känner för och tycker är gott, men ät allting i lagom mängd.
Ett tips är att dra ner lite på kolhydraterna vid lunch, då det ofta kan vara väldigt kaloritäta rätter i skolan. Målet innan träning kan du hoppa ifall du vill, men testa lägga en liten mängd kolhydrater här ifall du tycker att det hjälper. Jag tror på att försöka att lägga majoriteten av kolhydraterna efter träningen sedan. Har alla dina 3 huvudmål en fullvärdig proteinkälla så bör du inte behöva oroa dig för ditt proteinintag.

[komigen]

Ursprungligen postat av 1684_

Föresten, 75kg på 180cm... Du e ju knappast INTE tjock och måste tänka "DEEEEEFF!!". Försök aktiviera dig mer, käka dock lite mer grönsaker å protein (ät fett å kolhydrater normalt), resten fixar kroppen.

Hmm, definiera ''resten fixar kroppen''. Jag är inte tjock nej, men tycker jag är ''smalfet''. Har alltid varit obekväm med kroppen i mina tonår...

Ursprungligen postat av Bulta

Ät det du känner för och tycker är gott, men ät allting i lagom mängd.
Ett tips är att dra ner lite på kolhydraterna vid lunch, då det ofta kan vara väldigt kaloritäta rätter i skolan. Målet innan träning kan du hoppa ifall du vill, men testa lägga en liten mängd kolhydrater här ifall du tycker att det hjälper. Jag tror på att försöka att lägga majoriteten av kolhydraterna efter träningen sedan. Har alla dina 3 huvudmål en fullvärdig proteinkälla så bör du inte behöva oroa dig för ditt proteinintag.

Tack tack!