Bänkdoktorn

[Rikard Jansson]

Efter att ha skrivit tråden "En ödmjuk mans syn på bänkpress" ( http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=178640 ), i och för sig vetandes om att det skulle bli så, så har många andra viktiga aspekter kommit upp gällandes träning med mera. Faktiskt såpass mycket mer om saken finns att säga att jag nog skulle kunna skriva en bok. Men de som känner mig vet att jag är alldeles för lat för att ta mig i kragen att göra något sådant! Hur som helst är jag sugen på att skriva mer, men däremot försöka undvika sådant andra tycker är irrelevant.

Samtidigt blev min SL-satsning ett fiasko då jag inte överhuvudtaget är intresserad av marklyft eller knäböj. Jag är intresserad av att vara stark, men inte att träna, intresserad av resultat, men är uttråkad på vägen dit, osv osv. Förutom i bänkpress, som jag tycker om, antagligen för att det gått ganska bra. Därför tänkte jag skrota den gamla journalen, och istället sammanföra mina egna loggar med denna frågetråd, där jag efter önskemål tar upp vilka ämnen som helst inom träningsfilosofi, bänkpress eller annat som någon tycker jag verkar kunna eller om de vill sätta mig på prov! Jag hoppas att åtminstone någon har något önskemål. Utöver det vill jag i förväg säga att jag kommer inte svara på PM som gällde i den andra tråden, utan isåfall kopiera frågorna hit.

Dagens avsnitt är ganska simpelt, och innehållet kan verka uppenbart för många. Men varje gång det slår mig får jag en liten "aha"-upplevelse, och vill därför påpeka det som en startpunkt i denna tråd.

1. Att göra det som krävs.

Ja, vadå göra det som krävs? Du som läser detta tränar ju, och blir starkare? Men när du ser på de som är bäst, intresserar du dig för att göra som de gör?

De bästa gör en väldans massa saker. Jag vill gärna referera här till avsnittet i Scrubs där Michael J. Fox gästspelar som en doktor med tvångssyndrom. Han är vida överlägsen alla andra doktorer på grund av att hans syndrom tvingar honom till detta. Han läser varje sida i böcker hundratals gånger, över upp sin fingerfärdighet konstant, osv osv. Det jag vill ha sagt är att det är inte svart och vitt mellan att göra det som krävs och det som inte krävs, för vad är det man vill ha gjort?

Vill man ta 100 i bänkpress som frisk och ung man som är stadigt byggd redan så behöver man givetvis inte ägna hela sitt liv, dedikera hela sin vardag och bortprioritera hela sin umgängeskrets för detta. Vill man ta 150 i bänk kanske man måste anstränga sig mer, vara seriös med kost och inte partaja som en galning. Vill man ta 175+ så får man gå ett par steg till.

Hur är det om man vill nå sin absoluta, maximala kapacitet? Verkligen 100%? Det säger sig nog självt i sammanhanget. Det betyder att man måste göra ALLT rätt. Nog är det väl gott att skita i det där sista komplement-settet och gå hem någon gång i veckan. Visst är det väl jobbigt att nöta plågsamma tekniker och stretcha flera timmar i veckan. Och den där chokladen är väl en hel del godare än proteinshaken, som leder till disk och som är strulig.

Det låter lite klyschigt, men det slår mig varje gång jag ser någon med bättre teknik eller mer motivation och engagemang.

När du står där på andraplatsen på pallen, kommer du känna dig nöjd med att du struntade i att köra de där skitjobbiga pressarna bakom nacken, ignorerade råden om att träna pullovers, och hattade med proteinintaget?

[Damien Thorne]

Bra skrivit. Detta blir en intressant tråd som jag kommer att följa. Bänkpress är också det enda jag intresserar mig för att bli stark i.

[Hasse-B]

Ödmjuk, man och bänkdoktor?

Ska bli intressant att läsa dina tankar om bänken, ligger SL-planerna på hyllan nu?

[limenka]

TL;dr på första inlägget rikkyboii men lycka till med nya tråden

[Rikard Jansson]

Ursprungligen postat av Damien Thorne

Bra skrivit. Detta blir en intressant tråd som jag kommer att följa. Bänkpress är också det enda jag intresserar mig för att bli stark i.

Tack så mycket! Hoppas du finner åtminstone något användbart

Ursprungligen postat av Hasse-B

Ödmjuk, man och bänkdoktor?

Ska bli intressant att läsa dina tankar om bänken, ligger SL-planerna på hyllan nu?

Ödmjuk är ett ord jag gillar att kasta runt så mycket som möjligt. Vad det faktiskt betyder har jag ingen aning om! Ja, någon SL för min del tror jag inte det blir.

Ursprungligen postat av limenka

TL;dr på första inlägget rikkyboii men lycka till med nya tråden

l2read bro! tack så mkt =)




Men vad är detta!? Ett avsnitt redan dagen efter? Den här takten kommer han aldrig kunna hålla uppe... korrekt. Men vi startar väl brasigt så får vi se vilket flöde det blir på avsnitten härefter!

2. Tävlingsbänk

Det här avsnittet handlar inte så mycket om hur man ska ställa sig inför träning eller liknande, utan mer lite "Benchpress: 101".

De kriterier man måste uppfylla för att göra en fullgod och bra tävling är följande:

*Lyfta 3 lyft, gärna med 3 vita lampor i samtliga
*Prestera bra i alla 3 lyft

Det är grundstenen vi ska utgå ifrån när det gäller tävlingsbänk. Utöver det så handlar det bara om att ta reda på hur vi gör detta så bra och effektivt som möjligt. Vi ska därför gå igenom muskulär träning, förberedande inför tävling samt saker som kan vara bra att veta om tävlingar.

Nerbrutna i delar ingår följande saker i ett tävlingslyft: tillrättaläggning av kroppen, avlyft, startsignal, nerväg, stopp, pressignal, startpress, "utväxlingspunkten", slutpress samt rackläggning. Dessa ska vi gå igenom hur man tränar. Påpekas bör även de andra reglerna göras; man får ej flytta på fötterna, lyfta på röven eller huvud, och man får inte lyfta alltför fult. Det är en massa krångliga specifikationer för hur man får lyfta, men det kan sammanfattas med att om man gör det snyggt så får man godkänt!

Tillrättaläggning av kroppen är ett kritiskt moment för hur det kommer att gå. Det är av absoluta vikt att man drar ihop axlarna rätt (maximalt), hur mycket man skjuver upp bakänden mot huvudet, hur man sätter fötterna och hur högt man lägger sig på bänken. Öva väl på att göra denna tillrättaläggning van och bra, gärna genom att göra den vid precis varenda lyft i träningen.

Avlyft är ett litet kluvet kapitel, då vissa lyfter av själva och andra med hjälp av en klovare, eller avlyftare som de kallas vid denna specifika punkt i tiden. Jag lyfter av själv, då det inte bara får mig att känna vikten bättre före jag ska lyfta den och inte bli chockad eller liknande, men även för att jag har en rädsla för att få axlarna isärdragna av ett dåligt avlyft. Och inget skulle gräma mig mer än om jag förlorade på grund av att jag gav bort tillfället att klanta till det till någon annan. Man kan och bör träna muskelkomplement för att stärka avlyftet, även om man får det gjort av någon annan. Latsdrag, pullovers, pushdowns och chins ordnar saken.

Startsignal får man när man ligger still med fötterna i golvet och bakdelen i bänken. Man kan om man vill lyfta på röven när man lyfter av stången för att underlätta processen, och sen sätta ner den och få startsignal. Det man inte bör göra är att svaja som ett träd i stormväder, för då kan man riskera att få en sen startsignal eller ingen alls. När vi har fått startsignalen så påbörjas...

...nervägen, som är en hyfsat enkel procedur. Stången ska från raka armar, ner till bröstet. Inte för långsamt, och inte för fort. Man bör ej släppa stången. Om man så att säga "faller igenom" på nervägen, så kan negativa repetitioner med tunga vikter och mycket broms på vägen ner hjälpa dig att öka inte bara din kontroll på vikten på nervägen, utan i bänkpress ö.h.t.

När vi har åstadkommit den stora prestationen av att komma ner till bröstet så ska vi stanna där. Här kommer snyggheten in i bilden, för desto tydligare stopp man gör, utan inbromsning eller fumlande, desto snabbare får man startsignal. Jag rekommenderar en statisk hastighet på nervägen, för detta förbereder domaren för det exakta tillfället som stången nuddar bröstet. Längden på stoppet kommer definitivt i många fall avgöra om du kommer klara lyftet eller inte. Men oroa dig inte, för man kan även träna upp stoppstyrkan genom holds, till den grad att stången knappt känns tung i bottenläget.

Nu kommer vi till den trixiga delen! Det är att få igång stången. Detta vill vi ju såklart, och det vi bör vilja är att få igång den ordentligt. Explosivt, med legdrive och hela kittet, vill vi få stången att röra sig i minst en centiljon km/h. Det här är anledningen till att vi bör träna vår bänkpress med stopp hela tiden fast det är mindre kul och inte lika coolt, som ungdomarna en gång sa. Det är för att efter att legdrive-energin tar slut, så är det riktigt tungt. Men om stången redan rör sig fort så behövs mindre kraft för att fortsätta skjuta på den uppåt. Och då tar vi oss förbi

utväxlingspunkten, eller sticking point som den också kallas. Där brukar man fastna, och det vill vi ju inte.

Efter det är vi i slutpressen, som för oss rawlyftare inte är så mycket att gaffla om. Stången är lätt där, och vi är snart i mål.

MEN NEJ, du la in stången före du fick signal att göra så!

Träna in tävlingssignalerna på träning, inte på tävling.

Träning inför att ta mycket i tävlingsbänk bör innehålla följande - en solid grund med vanlig stoppbänk, startstyrketräning samt muskelkomplement. Det enda TNG-bänk duger till alltså är muskelkomplement, i samma grad som hantelpress eller axelpress. Lura inte dig själv genom att göra en studsetta på 100 och sedan ha det som ingångsvikt på tävling.

Receptet ser ut såhär: 40% stoppbänk, 20% startstyrketräning, 20% muskelbänk (t.ex. smalbänk, krigarbänk, vad som helst som tränar dina svagheter) samt 20% muskelkomplement. Dessa 20% muskelkomplement gäller alltså de primära bänkmusklerna, bröst, triceps, främre axlar. Andra dagar tränar vi rygg, biceps, nacke, underarmar, m.m. Se länken till den andra tråden i början för bra förslag.

Att förbereda sig inför träning är alltså att träna väl, och smart. Samt lära sig reglerna bra! Andra saker som kan vara bra att veta om tävlingar är följande: ibland får man vänta väldigt länge inför att lyfta. Man får ofta krångla en del med uppvärmningen då det är mycket folk. Man får ej lyssna på musik när man lyfter, bara före. Men det viktigaste är att man lyfter på kommando, inte när man själv har lust. Man har bara en tidsram på 1 minut.

Avslutningsvis för detta avsnitt som inte är vidare inspirerande vill jag få dig att minnas att din tävlingsbänk på 70 kg slår mycket högre än din väns gymbänk på 85!

[Damien Thorne]

Vad har du för pers med stopp och utan stopp? Vad väger du?

[Rikard Jansson]

Ursprungligen postat av Damien Thorne

Vad har du för pers med stopp och utan stopp? Vad väger du?

Pers med tävlingsregler är 132.5 vägandes 65.8, och gympers med stopp är 140 vägandes 67.5, utan stopp har jag inte kört sen jag blev frälst!

[Damien Thorne]

Jag är mycket imponerande av ditt kunnande. Hörde även av Per Berglund att han tycker att alla träningslyft ska vara tävlingslika, dvs perfekt form på kroppen och alla lyft med stopp, och full kraft. Jag tycker det låter mycket bra och inspirerande det du skriver.

[Nitrometan]

"Calling doctor bänk" - är det en sång om dig?

Är det dags att bli stark nu?
Kör hårt!


Skickat med tappat talk från min GalackS

[bustz0rz]

Gillar starkt det du skriver! Det här kommer följas!

[Rikard Jansson]

Ursprungligen postat av Damien Thorne

Jag är mycket imponerande av ditt kunnande. Hörde även av Per Berglund att han tycker att alla träningslyft ska vara tävlingslika, dvs perfekt form på kroppen och alla lyft med stopp, och full kraft. Jag tycker det låter mycket bra och inspirerande det du skriver.

Mycket snälla ord, tack så mycket! Hade ingen aning om att Per också tycker detta, men han är ju definitivt en mycket bra bänkare, och jag tycker det är väldigt logiskt.

Ursprungligen postat av Nitrometan

"Calling doctor bänk" - är det en sång om dig?

Är det dags att bli stark nu?
Kör hårt!

Det har varit planen från början! Det samma.

Ursprungligen postat av bustz0rz

Gillar starkt det du skriver! Det här kommer följas!

Många av avsnitten kan verka likadana, och handla om liknande saker. Jag ber om ursäkt om detta, men reserverar mig då jag inte är en författare.

3. Att träna vettigt och effektivt.

Det är inte en bra idé att träna för hårt. "Det finns inget som heter överträning, bara underätning!", "Bara kärringar har problem med CNS", "NO PAIN NO GAIN" kanske låter fräsigt men det skapar ofta mediokra resultat kantade av skador och dessa individer klarar nästan aldrig uppehålla denna mentalitet 365 dagar om året, år in och år ut.

Visst kan man träna extremt hårt, äta som satan och få väldigt bra ökningar. Men det kan även totalförstöra ens konkurrenskraftighet. Om jag själv skulle bulka upp mig 60 kg över 4 år så kanske jag skulle ta 200 sen... och tävla mot Sisus då säkert 265+. Man bör alltid som ung lyftare sträva efter att öka i vikt, men man får hålla ena näven på handbromsen också.

Jag säger inte att man ska träna som en 80-årig dam som nyss opererat bäckenet. Verkligen inte. Men det finns ett annat sätt att träna maximalt hårt än att ta ut sig till fail till varenda set och skrika som en dåre samtidigt som man kör 10RM pers i studsbänk. Jag har provat båda sätt! Det andra sättet, som är klart jobbigare, ska vi gå igenom idag.

Säg att du klarar göra en tia på 100 i bänkpress. Jag använder bänkpress främst för att lyften skiljer sig åt lite och jag har lättast att dra paralleller till just bänk. Denna tia är alltså med maximalt tagg, en bra dag och du skulle denna dag inte på något vis klara en rep till. Nästa bänkpass har du alltså alternativet att gå in, värma upp, köra en maxreppare på 100, klara 9, 10 eller kanske till och med 11... och sen då? Du som läser vet nog själv att du gör absolut inte om det ett set till, åtminstone inte om du gjorde "rätt" i första settet. Serien kanske ser ut såhär: 100x10,100x5,100x6,100x5. 100x5 jämfört med 100x10 är som du förstår inte värst bra. Det låter fint i teorin att man ska trötta ut musklerna för att sedan tvinga dem att arbeta under försämrade förhållanden för att tvinga dem att växa eller något liknande. Men det enda i sammanhanget som faktiskt spelar någon roll är din tia på 100, vilket kanske är ett fint TPB, men det är knappast bra träning. Det inte bara sliter ut CNS och kommer göra dig dålig till nästa pass (det är därför många kör ett lätt pass och ett tungt pass, för att det tunga sliter ut dem såpass att de inte kan prestera på passet efter), det innebär bara ett set träning då du under tävling inte kommer behöva jobba med trötta muskler. Du får jobba med fräscha muskler, för att sätta en maxetta. Och under grundträningen, som detta är, ska vi arbeta för att förbereda oss för tävling genom att stärka kroppen, inte jaga pers hit och dit.

Mitt förslag är därför, att om du vet att du klarar en tia på 100, gör en åtta. Sen du gör en åtta till, en till, en till, en till. Förstår du konceptet? Helt plötsligt har du fem fullgoda träningsset som ger mer överförbar träning då de inte är under "trötta förhållanden", och de sliter inte på nervsystemet. Det enda problemet du har med den här sortens träning är att du inte får se lika häftig och macho ut. Det är heller inte lika kul, snarare dödstråkigt. Men stark blir du! 8x5 är 40, det är mycket mer än 10+5+6+5+5 (31), samtidigt som du är fräschare till nästa pass. Du kan till och med slänga in ett lätt pass emellan dina vanliga och fortfarande vara i bättre form. Nu kanske inte just åttor är det bästa för att bli maxstark, men de har sin plats i schemat. Det här gäller dock även för dina andra vikter, 110, 120, osv osv.

Nästa del i att träna effektivt har med fler saker att göra som kan anses tråkiga. Det innebär att träna dina svagheter, inte dina styrkor. Om du tar 45x10 i hantelpress, 45 per hantel då och 100 i bänk och vill bli stark i bänk, bör du fortsätta lägga så mycket mer energi på hantelpress? Hur mycket tränar du bänk egentligen? Hur står sig dipsen och militärpressen mot hantelpressen? Hitta din svagaste komplementövning, och bli starkare i den. Samtidigt som du tränar mycket bänk, och nästintill ignorerar din bästa komplementövning. "Men dips är bra för att öka i bänk!!!!", ja jo, men nu tar du redan kroppsvikten+100x10 och bänkar 130. I det här fallet är militärpress det som krävs, förutom mer bänk.

Viktigt bland dessa tråkiga saker är stretching, och komplementträning som tränar udda vinklar i skuldrorna, för att undvika skador och frammana ytterligare stabilitet och styrka. Riktigt långsamma och stretchiga pullovers med 3-10kgshantlar har hjälpt mig en hel del, det har även frontböj med korsgrepp gjort, för att stretcha och stärka bröstryggen. Militärpress bakom nacken med inte alltför tunga vikter till att börja med, ner till dit stången ligger när (om) du kör knäböj. Knäböj, nu när jag nämner det, hjälper även bänken för att man får en större röv. Man bör även stretcha hela andra kroppen, för att få till bra brygga, rörlighet till legdrive, osv osv.

Det är det jag vill ha sagt med att det finns olika sätt att träna hårt. Om nu det kan kallas hårt att maxa dag ut och dag in som är hur kul som helst jämfört med att släppa alla nöjen och slita som ett djur på riktigt för att öka maximalt.

[Rikard Jansson]

4. Val av komplementövningar.

Idag ska vi tala om vilka övningar som finns tillgängliga för att öka i bänk, vilka man bör välja, när, och varför. Ni som känner till RTS förstår systemet väl.

Den enda primära övningen är tävlingsbänk.

Sekondära övningar är:

Utlåsningar
Bänkpress utan stopp
Krigarbänk
Smalbänk
Count-bänk
Pinpress
Dödbänk
FU-bänk
Negativa

Primära komplement är:

Militärpress
Hantelpress
Lutande bänk
Dips
Static Holds

Sekondära komplement eller muskelkomplement är:

Pushdowns
Diverse extensions
Kickbacks
Militärpress bakom nacken
Enarmade hantelövningar, t.ex. cirkuslyft, thors hammare, etc
Flyes
Sidolyft
Frontlyft


Nedbrutet kan man säga att en vecka ser ut som följande i de flesta fall för min del:

Måndag: Primär övning 6 set, sekondär övning 6 set, primärt komplement 3 set, sekondärt komplement 3 set

Fredag likadant, men med andra övningar. Det blir förstås samma i den primära övningar.

Under en cykeln så är oftast de sekondära övningarna samma, t.ex. pinpress måndag smalbänk fredag, men de andra snurrar runt och ofta används 4-5 olika komplement.

Vilka komplement man använder bör förstås anpassas till att stärka ens svagheter. Har man fått ordning på startstyrkan och helt enkelt saknar lite kräm så kanske man kan köra smalbänk och TNG-bänk, har man det inte så får man kanske hålla sig till pinpress och count-bänk.

Tänk efter väl när du väljer! De övningar som du finner roligast är tyvärr ofta de som inte ger så mycket till din utveckling. Dödbänk, som är krångligt som satan, ger ofta flera kg till utvecklingen på bara några veckor. Var dock försiktig med hur du hanterar dödbänk, negativa och utlåsningar. De sliter hårt men omärkligt, och du riskerar att träna ner dig i överträningsträsket lätt med dessa.

Kort avsnitt för att få en liten överblick bara. Jag själv har en rolig cykel framför mig med TNG-bänk och count som övningar som jag kallar "Raw force"

[joker560]

Mycket intressant läsning, nu får man en del att fundera över

En sak bara, vad menar du med krigarbänk och countbänk?
Har du själv prövat något befintligt bänkschema, typ hirvis, mm2k eller ryska? ..och om fallet är så, vilket var då bäst för dig?

[Crocker]

Vet inte om det är en frågelåda, men har du några tips för att öka på sitt bendriv?

JÄVLIGT bra texter annars. Keep the good work up.

[Johan86]

Mycket intressant. Hur mycket tränar du övre rygg och baksida axlar? Upplever du att bänken blir bättre av att träna övre rygg + baksida axlar?