En ödmjuk mans syn på bänkpress (RAW)

[Rikard Jansson]

Sträcker mig ut lite på en bräda och hoppas på att kunna hjälpa någon bli bättre i bänkpress. När ni läser så kan ni klistra in "Jag anser" före varenda mening, så slipper det bli tjafs om att jag säger att det och det är skrivet i sten. Det här handlar alltså om att bli stark i bänk med stopp, och inget annat.

Attityd & Prioriteringar

Vi kan börja med attityden inför bänkpress. Vill man bli riktigt bra så måste bänkpressen vara prioriterad. Bänkpressare är nästan alltid bättre på bänkpress än styrkelyftare av främst tre anledningar;

1.) Styrkelyftare har mer ben- och ryggmassa, och väger därför mer än en person som bara kör bänk, givet att båda är identiska i övrigt och från början. Detta leder till att en 90 kg styrkelyftare möter en 90 kg bänkpressare som har mer bänkmuskler. Skulle bänkaren hållt på med styrkelyft så skulle han kanske istället vägt 100 kg. (93 och 105)

2.) Framgångsrika styrkelyftare har i regel fått mycket total ifrån böj och mark, på grund av att de två påverkar totalen mycket mer än bänken. Man tar mer i de två, och de två tillsammans utnyttjar ungefär samma muskler. Framgångsrika bänkpressare är bra i bänk.

3.) Bänkpressare prioriterar, just det, bänkpress. Vi lägger bänkpress först på varje pass, och vi kör inte böj eller mark på ett sådant som stör bänkpressen, t.ex. genom att slita ut CNS eller dra på oss träningsvärk i ländryggen.

Förutom att bara prioritera bänken så måste man vilja bli bra i bänk. Stort plus för ungdomar då det anses fräsigt att vara stark i bänk, och även i vuxenskapet då vanligt folk verkar tro att ens bänkpress-styrka relaterar direkt till hur stark man är i övrigt. Detta är en bonus, för det gör att det blir en skillnad mellan att bli bra i bänk och att bli bra i att måla brödrostar eller tälja smörknivar; vi får beröm och ära! Det i sig är nog en morot som räcker gott och väl åt många. Förutom det har vi förstås glädjen i att sätta pers samt att man får grova triceps.

Som tidigare nämnt så är det viktigt att prioritera bänken. Det gör man genom delvis att köra det först varje pass, inte köra andra övningar vid fel tillfällen i veckan, samt att köra väldigt mycket bänk. Beroende på om man tränar bänk två eller tre dagar i veckan (jag anser att man verkligen bör välja något av dessa två alternativ, eller en specialvariant som kommer längre ner) så tycker jag man bör köra 12+ respektive 8+ bänkset per pass, och sen komplement utöver det. Ungefär hälften vid toppningar, om man är lagd åt det hållet. Detta kan ta väldigt mycket tid, det är inte ovanligt att dessa 12 set tar mig 100 minuter, vid enstaka tillfällen där jag varit tvungen att vila för att setten inte bara ska gå, utan också vara snygga, så har det tagit mig 2 timmar. Men bara för det får man under inga omständigheter hoppa över komplementen! Militärpress, pullovers, hantelpress, pushdowns, sidolyft och till viss del dips är utmärkta övningar för att komplementera till bänkmuskulaturen, dessa gör dig stadigare, starkare och större. Man kan annars missa vissa muskler, få underutvecklade axlar bland annat och till slut skada sig för att vissa inblandade muskler man har är löjligt svaga. Roddövningar och latsdrag är även dessa viktiga i min bok, och jag vågar till och med påstå att biceps och underarmsträning har sin plats. Denna rygg/biceps-kombination bör dock köras på en annan dag.

Den mentala inställningen inför bänkpassen anser jag personligen vara extremt viktig. Om man skulle glömma att man hade bänk idag, ligger i soffan till klockan fem i sex, för att sedan plötsligt få en uppenbarelse och skynda sig ner till gymmet så är man inte väl förberedd. Om man skulle dra sig inför bänkpasset och slasa sig ner till gymmet så kommer man definitivt misslyckas. Nu är jag lite extrem när det gäller mentala förberedelser samt att jag är vidskeplig och ritualisk av mig, och kan ibland stanna hemma från skolan, men samtidigt vägra sitta still och sedan lyssna på ultrahög metal i flera timmar före passen, så vi ska inte gå in för långt på det ämnet. Men se till att se fram emot bänkpassen, och ladda lagom, vad det nu må innebära.

Random saker som många gör fel

Håll 81 cm grepp. Inte 79 eller 82 eller 900 eller 50. Om du tränar med ett annat grepp så ska den övningen vara efter den vanliga bänken, och du ska ha ett mycket genomtänkt syfte med det annorlunda greppet. Detta gäller både avancerade och icke-avancerade lyftare. Avancerade för att de måste fortfarande lära sig CNS att "i den här banan ska jag vara stark" och icke-avancerade även för att de måste lära sig bli stadiga och de måste få in startsparken i teknikväg. Som nybörjare kan du räkna med 10 000 tävlingslika repetitioner innan det sitter som sig bör, och kör du då 90% av repsen med fel grepp så kan du nog snabbt räkna ut att det tar alldeles för lång tid.

Kör med stopp, alltid, om du inte har ett grymt bra skäl för att inte göra det, d.v.s. någon udda träningsmetod som innebär pumpreps eller failmetoder som kräver TNG*. Som rawlyftare kommer du alltid ha extremt bra nytta av god startstyrka, och bänk utan stopp sliter på din kropp utan att ge dig denna. Detta gäller förstås inte alla bänkövningar, utan bara den vanliga tävlingslika bänken. Som du bör köra minst 50% av bänktiden.

Kör varje repetition tävlingslik. Om du t.ex. legdrivar dåligt eller inte alls på vissa repetitioner, så är det en teknisk bom och den repetitionen kommer göra dig stark på fel sätt, och föra över på ett mindre bra sätt till bänken. Har du otur så knasar det till sig och du missar att legdriva på en tävling, bommar och får gå hem tomhänt.

Ta i maximalt vid varje repetition. Det får inte gå åt onödigt mycket energi. Om du slöar dig igenom de första repetitionerna så blir du inte bara oexplosiv och dålig, du kommer även slita ut CNS och förstöra kommande reps och set.

Träna bort dina svagheter, fortsätt inte nöta på dina styrkor. När jag bänkade 125 kg så kunde jag rackpressa 230 kg, d.v.s. trycka vikten rakt upp men inte lyfta av. Det var förstås helt onödigt att kunna, då jag hade stendött om jag försökt lyfta vikten. Så det jag gjorde var att istället träna bort min sticking point som låg ungefär 5 cm från bröstet, där jag var allra svagast. Det gör att man ökar lite, och att sticking pointen flyttar sig. Vanligtvis ner till bröstet, och därför behöver man all startstyrka man kan få. En ypperlig övning för att träna upp startstyrkan är pinpress. En annan är den snarlika dödbänken.

Uppvärmningen är viktig, och bör anpassas för att passa dig. Vad du värmer upp till och hur mycket avgör definitivt hur mycket du kommer lyfta. Jag själv gillar att köra upp till 10 kg under, sen göra ett avlyft på 5 kg under, för att sedan lyfta vikten. Vid repetitioner så värmer jag upp till en etta på arbetsvikten.

Brygga, legdrive och krångliga förklaringar

Om du vill bänka bra så bör du göra som de bra gör. Får du tillfälle så titta på StefanJ's rawbänkar, som är de bästa jag sett.

De saker lyftare gör för att bänka mycket hänger ihop med varandra. Man bryggar inte bara för att få kortare lyftväg och bättre vinklar på armbågarna i startläget, man gör det även för att legdriven ska ge mer kraft i stången istället för att bara leda till en juckrörelse ut i tomma luften. Man drar inte bara in axlarna in och ner under kroppen för att inte skada sig, utan även för att den hjälper bryggan och gör att man kan ha armbågarna mer utåt men ändå armbågsleden under stången, då man i vilket fall måste träffa så långt ner som möjligt, ungefär vid solar plexus, vilket gör att man lyfter mer. Det finns olika sätt att lyfta på, små men ack så relevanta skillnader mellan lyftstilar. Vissa möter stången med hjälp av diafragman, vissa låter den sjunka in i bröstkorgen, och vissa möter den med en hård bröstkorg. Allt detta beror på dina svagheter och styrkor, och du bör forska i detta.

Vet du varför du bänkar mindre med stopp? Det har med rörelseenergi att göra. Det kan verka osannolikt att även fast stången helt byter riktning i bottenläget, så lyfts den lättare om den aldrig stannar. Detta beror även delvis på att stången fjädrar, och det blir en whiplasheffekt uppåt. Proceduren är framförallt tydlig med OL-stänger. Nu finns det lyftare som bänkar mer med stopp, men det är för att de är vana vid stopp och skulle de träna TNG ett tag så skulle den snart sticka iväg. Det går dock att träna upp nästan lika bra styrka i stoppbänken genom pinpress och dödbänk, som dödar stångens energi, och tvingar dig att råpressa upp ekipaget.

En träningsmetod

Det finns väldigt många träningsmetoder för att bli bra i bänk. Jag tränar bänk två dagar i veckan, med undantag för vissa perioder där jag tränar tre dagar i veckan i ett par veckor, för att sedan dumpa mellandagen, onsdag, för att få en slags superkompensation i leder och muskler och bli starkare de två andra dagarna. Såhär kan ett simpelt schema se ut: (%av 1RM, ditt max)

----------Måndag------------------Onsdag------------------Fredag
vecka 1 60%x8x6-----------------50%x5x6----------------75%x6x6
vecka 2 65%x8x6-----------------50%x5x6----------------80%x6x6
vecka 3 67.5%x7x6---------------50%x5x6----------------80%x6x6
vecka 4 77,5%x6x6---------------50%x5x6----------------80%x6x6
vecka 5 82,5%x5x6---------------------------------------80%x6x6
vecka 6 85%x4x6-----------------------------------------80%x6x6
vecka 7 90%x3x6-----------------------------------------75%x6x6 dump
vecka 8 max 1RM

Man utgår alltså ifrån sitt ursprungliga max på alla veckorna, d.v.s. man skriver i alla siffror från början och ändrar inte. På fredag vecka 7 dumpar man komplementen för att vara fräsch till maxningen. Det som står är enbart den vanliga bänken, sen kör man på måndagar och fredagar 6 set annan bänk, t.ex. smalbänk på måndag och pinpress på fredag. Jag kör åttor i smalbänken och femmor i pinpressen, på cirka 65% av 1RM.

Det som händer är att i början av cykeln så känns måndagspassen jättelätta, och fredagspassen tunga, men ungefär vid vecka 5-6 bör detta skiftas, och fredagspassen känns lätta. Detta är dock ett schema där man bör känna sin kropp väl och kunna avbryta om saker går åt skogen. Det är aldrig någonsin meningen att man ska faila, utan alla set ska gå hyfsat lätt, om än jobbiga.

Det var väl det hela i sammanhanget. Frågor svaras gärna på.

[rooz]

Har inte axelbredden någon betydelse på hur brett man håller?

[EeJay]

Ursprungligen postat av rooz

Har inte axelbredden någon betydelse på hur brett man håller?

NEJ!

[z_bumbi]

Ursprungligen postat av rooz

Har inte axelbredden någon betydelse på hur brett man håller?

Det är t o m så att lyftare med samma axelbredd varierar sitt grepp efter var de är starkast men om man inte tränat bänk med tävlingsutförande innan så skulle jag gissa att man inte förlorar enormt mycket på att vara konsekvent och då försöka hålla på 81 cm i majoriteten av lyften. I alla fall om man är något så när medellång.
Har man redan tränat ett bra tag och/eller får hjälp att justera bredden så är det en annan historia men man får självklart inte tävla med bredare grepp än just 81 cm.

[rooz]

Ursprungligen postat av z_bumbi

Det är t o m så att lyftare med samma axelbredd varierar sitt grepp efter var de är starkast men om man inte tränat bänk med tävlingsutförande innan så skulle jag gissa att man inte förlorar enormt mycket på att vara konsekvent och då försöka hålla på 81 cm i majoriteten av lyften. I alla fall om man är något så när medellång.
Har man redan tränat ett bra tag och/eller får hjälp att justera bredden så är det en annan historia men man får självklart inte tävla med bredare grepp än just 81 cm.

Tackar & bockar för ett utförligt svar

Mvh
Rooz

[EeJay]

Ursprungligen postat av z_bumbi

Det är t o m så att lyftare med samma axelbredd varierar sitt grepp efter var de är starkast men om man inte tränat bänk med tävlingsutförande innan så skulle jag gissa att man inte förlorar enormt mycket på att vara konsekvent och då försöka hålla på 81 cm i majoriteten av lyften. I alla fall om man är något så när medellång.
Har man redan tränat ett bra tag och/eller får hjälp att justera bredden så är det en annan historia men man får självklart inte tävla med bredare grepp än just 81 cm.

Om man då aldrig tävlat men tränat bänkpress flitigt under många år med ett smalare grepp. Vad skulle man tjäna på att flytta ut greppet?

[z_bumbi]

Ursprungligen postat av EeJay

Om man då aldrig tävlat men tränat bänkpress flitigt under många år med ett smalare grepp. Vad skulle man tjäna på att flytta ut greppet?

Om du lyfter mer vikt är det ju en fördel. Om sen just du gör det efter en period av tillvänjning är omöjligt att svara på.
Att köra med bredare grepp än normalt (för den personen) kan också vara en intressant komplementövning för bänken men återigen så beror det på om just du får ut något av det.

[z_bumbi]

BTW Bra innehåll i första inlägget.

[BiffKriminell]

Varför just 81 cm? Är det så brett man måste hålla på tävling?

[z_bumbi]

Ursprungligen postat av BiffKriminell

Varför just 81 cm? Är det så brett man måste hålla på tävling?

Det är så brett som man maximalt får hålla på tävling.

[BiffKriminell]

Ursprungligen postat av z_bumbi

Det är så brett som man maximalt får hålla på tävling.

Okej. Jag antar att 81 cm i de flesta fall är bäst att ha om man vill pressa mycket och har rätt teknik?

[Silveta]

vilket finger ska man ha på de däringa ringarna för att det ska bli 81 cm då?

[Modux]

är 81 cm om man håller pekfingrarna vid ringarna eller ?

[z_bumbi]

Ursprungligen postat av Silveta

vilket finger ska man ha på de däringa ringarna för att det ska bli 81 cm då?

Pekfingrarna på de däringa ringarna om det är en godkänt tävlingsstång för styrkelyft.
En godkänd tyngdlyftningstång (herr) har ett större avstånd så utan att mäta just din hand så sikta på ringfingret (om du inte har skovlar till händer) på en sådan.
Är det någon annan stång så mät, passa i så fall också på att mäta bänken som ska vara mellan 42 och 45 cm.

[stemag]

Mycket bra genomgång, stort tack för det fina arbetet. Den där kommer jag nog läsa flera gånger.