~500 kcal måltid DIREKT efter träning - Optimacros?

[Pompere]

Just nu som det ser ut som har jag vanligtvist möjlighet att inta fast föda DIREKT efter avslutat styrketräningspass (Jag jobbar alltså på gym).

Såhär ser mitt nuvarande upplägg ut:

Fasta 14-16h innan träning

10g EAA innan träning
6g BCAA under träning

2 min efter avslutad träning intar jag min första måltid bestående av:
50g pasta/ris/potatis = ~35g kolh
280g kött = ~55g protein
Random sås för 30 kcal
Total kcal: ca. 500 kcal

3tim senare är jag hemma och äter mina resterande 2000kcal under kvällen.

Mina dagliga macros;2500-3000 kcal
Protein = 3g/kg
Fett = 0,5-1g/kg
Kolhydrater = Resterande kcal

Fråga 1:
Jag vet att proteinsyntesen svarar mycket bättre på att inta vassle direkt efter träning istället för kasein. Så då blir frågan ifall jag "förlorar" något (i ett muskeluppbyggande perspiktiv) på att inta fast föda direkt efter träning istället för att inta vassle/EAA direkt inpå träning för att sedan äta 1-2h senare?

Källa:
http://traningslara.se/skillnader-me...orande-studie/

Följdfråga/Bonusfråga:
Hur ser de olika processerna i kroppen ut jämförelsevis mot att inta en vassledrink direkt efter träning för att sedan äta en normalstor middag 1-2h senare ELLER att lägga upp det som ovanstående matschema?

Fråga 2:
Vad skulle den optimalaste macrofördelningen vara på mitt 500kcal måltid direkt inpå träningen för att gynna min återhämtning och muskeluppbyggande faktorer?




Vet att det är mycket optinojja inblandat, men vad gör man inte för att försöka vara optimal?