Viktnedgång 140kg, behöver eran hjälp! - Kolozzeum Forum

drickyougurt · 2011-09-12, 18:45

Hej, efter 18 snart 19 långa år av grovövervikt så har jag tröttnat på den livsstil jag har och har nu bestämt mig för att ge järnet för att kunna gå ner i vikt, jag har köpt ett års gymkort och är redo för alla tips ni kan komma med.
I dagsläget så väger jag 140kg, och är cirka 1.90cm.

Då jag inte vet exakt vad jag skall göra på gymmet yrar runt som en dåre, så tänkte jag vända mig till er för tips. Det jag gör nu är 30min på crosstrainern ett tips som jag fick av en PT som jobbar på det gymmet.

Så det jag behöver hjälp med är träningsschema, för kost schema fick jag utav samma PT som gav mig tipset, men om ni har några idéer att komma med så skulle det vara väldigt bra.

Mitt mål just nu är att gå ner så mycket jag kan till studenten som är i maj/juni.
Det främsta målet jag just nu är att iallafall försöka gå ner 20kg till dess om det ens är möjligt.
Mitt fett är fördelat så mest ligger runt buken sen även låren och lite på armarna.

Om jag lyckas så kommer jag givetvis att posta bilder på för och efter.

Tack på förhand!

Alkro · 2011-09-12, 19:10

Jag har själv erfarenhet av att gå ned mycket i vikt. Från 125 kg till 75kg och har hållt vikten i iallafall 7 år nu.

Fokusera inte för mycket på gymmandet.

1. Promenera/kör crosstrainer två timmar om dagen.
2. Dra ned ordentligt på kcal-intaget men se till att få i dig en hel del protein då detta mättar ganska bra.
3. Fuska inte med godis, kakor, sprit eller läsk.

Pretorian · 2011-09-12, 19:15

Jag har själv aldrig varit överviktig men jag skulle nog fokusera på gymmandet )för att behålla muskler) och ligga på kaloriunderskott (för att gå ner i vikt). Behöver du lära dig mer om kalorier och eventuell kaloriuträkning så kan du kolla en bra guide här på forumet.

young_george · 2011-09-12, 19:38

http://kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=87454

Bra programförslag för nybörjare.

Till maj/juni kan du nog gå mer betydligt mer än 20kg om du lägger manken till, bara så du vet.

Lychgate · 2011-09-12, 19:41

Högt protein, lågt carbs, ingen specifik konditionsträning, fokus på styrketräning.

Att man behöver köra löpband etc för att gå ner i vikt är skit, gör det ifall du vill äta mer men hålla samma underskott. Låt aldrig konditionsträning gå före styrketräning då det hämmar muskelbevarandet mycket mer än styrketräning.

Vad var det för matschema du fick?

drickyougurt · 2011-09-12, 19:55

Citat:

Ursprungligen postat av Lychgate

Högt protein, lågt carbs, ingen specifik konditionsträning, fokus på styrketräning.

Att man behöver köra löpband etc för att gå ner i vikt är skit, gör det ifall du vill äta mer men hålla samma underskott. Låt aldrig konditionsträning gå före styrketräning då det hämmar muskelbevarandet mycket mer än styrketräning.

Vad var det för matschema du fick?

Den bestod av nötter, ägg och gröt, och vanlig mat fast i mindre portioner. Skulle ligga på runt ~2000 kalorier har jag för mig om dagen med den, men grejen är att jag vill ha att schema som det står typ:

Frukost: ett ägg och en macka med ost
Lunch: Potatis och köttbullar med brunsås
Mellanmål: en frukt
Middag: kött och pasta

Om du förstår, samma gällande ett gymschema där det verkligen står.
Bänkpress 5kg 5x5 om du fattar för jag vill ha allt på papper så jag verkligen vet vad jag skall göra för att nå mitt mål, vartkan man fixa ett fullt fungerande schema?

Alkro · 2011-09-12, 20:03

Citat:

Ursprungligen postat av Lychgate

Högt protein, lågt carbs, ingen specifik konditionsträning, fokus på styrketräning.

Att man behöver köra löpband etc för att gå ner i vikt är skit, gör det ifall du vill äta mer men hålla samma underskott. Låt aldrig konditionsträning gå före styrketräning då det hämmar muskelbevarandet mycket mer än styrketräning.

Vad var det för matschema du fick?

Om man är överviktig har man generellt sett ganska nedreglerade metabolism. Att tro att man kommer gå ned 60 kg i vikt under en överskådlig framtid genom att träna lite styrketräning och fixa maten är man naiv. Det behövs även att man ökar sin förbränning, då framför allt genom att promenera eller liknande. Det är möjligt att det funkade för dig att enbart styrketräna samt fixa kosten men för de allra flesta överviktiga räcker inte detta.

Ser alldeles för ofta feta människor på gymmet som månad efter månad harvar med sina hantlar i diverse isolationsövningar. Hade de ställt sig på crosstrainern hela gympasset istället kanske det hade hänt något.

Lychgate · 2011-09-12, 20:11

Antingen är det för enkelt eller överdrivet svårt att skriva ut ett matschema som "frukost: 1 burk tonfisk" då för en lyckad diet behöver du få äta sådant du inte fullständigt avskyr(förutsatt att du har ett hat för tonfisk, t.ex.). Räkna kalorier ett kort tag och sen välj om du vill följa samma matschema dag in och dag ut. Själv äter jag nästan exakt samma mat på "vardagar" med samma energiintag för att det är enkelt att anpassa upp eller ner.

Gymschema beror även det på. Det jag kör nu verkar visst vara någorlunda nybörjarvänligt och ger en bra allround träning. Likt det George länkade till för 3 splitt av z_bumbi.

Dag 1, drag:
Hantelrodd, 3x10
Pulldowns i ställning. 3x10.
supinerat skivstångsrodd: 3x10
Latsdrag bakom nacken: 3x10
Reverse pecdeck: 3x10
Read delts i cablecross: 3x10
Scottscurls: 3x10
Hammercurls: 3x10

Dag 2, ben:
(Marklyft varannan gång, 3x8)
Knäböj 3x10
Hacksquat, 3x10
Stående vadpress, 3x10
Benextensions, 3x10
Liggande bencurls, 3x10
sittande bencurls, 3x10
sittande vadpress, 3x10

dag 3, press:
Hantelpress, 3x10
Lutande bänkpress, 3x10
Flyes/dips, 3x10
Militärpress: 3x10
Drag till hakan, 3x10
Hantellyft åt sidan, 3x10
Frontlyft, 3x10
Pushdowns, 3x10
Hammer/Reverse pushdowns, 3x10.

dag 4, vila
Eventuellt lätt cardio samt magträning om man känner att det behövs.

Börja sedan om igen på dag 1.
Kör så tungt du orkar, klarar du 11-12 reps med bra teknik höj vikten, klara minst 8 rep, när du klarar 11-12 så ökar du igen. etc etc

young_george · 2011-09-12, 20:24

Citat:

Ursprungligen postat av Alkro

Om man är överviktig har man generellt sett ganska nedreglerade metabolism. Att tro att man kommer gå ned 60 kg i vikt under en överskådlig framtid genom att träna lite styrketräning och fixa maten är man naiv.

Källa på det?

drickyougurt · 2011-09-12, 20:28

Så jag skall alltså fokusera på crosstrainern nu i början? För under 30min så bränner jag cirka 300+ kalorier är detta en bra "start"? Eller ska jag sikta på att försöka klara en timma per pass? Vet verkligen inget om viktnedgång osv.

Lychgate · 2011-09-12, 20:30

Citat:

Ursprungligen postat av Alkro

Om man är överviktig har man generellt sett ganska nedreglerade metabolism. Att tro att man kommer gå ned 60 kg i vikt under en överskådlig framtid genom att träna lite styrketräning och fixa maten är man naiv. Det behövs även att man ökar sin förbränning, då framför allt genom att promenera eller liknande. Det är möjligt att det funkade för dig att enbart styrketräna samt fixa kosten men för de allra flesta överviktiga räcker inte detta.

Ser alldeles för ofta feta människor på gymmet som månad efter månad harvar med sina hantlar i diverse isolationsövningar. Hade de ställt sig på crosstrainern hela gympasset istället kanske det hade hänt något.

Hade dom flesta som viljat gå ner i vikt tagit sig tiden att läsa på ordentligt om kost och träning så skulle dom få samma resultat som jag har. Energiförbrukningen ökar under aktiviteten av konditionsträning medan styrketräning ökar över en längre period under musklernas återhämtning. Man kan vara helt stilla och gå ner i vikt förutsatt att man anpassar kosten tillräckligt för att ligga på underskott, att hävda att konditionsträning som mer positivt än kost samt styrketräning för viktnedgång är fel. Hormonerna som utsöndras av stimulansen från styrketräning är muskelbevarande medan konditionsträning inte är det i närheten av samma grad. Konditionsträning ökar även hungerkänslor i större bred än styrketräning.

Ska du hävda motsatsen vill jag ha källor som inte är personliga observationer.

Lychgate · 2011-09-12, 20:36

Citat:

Ursprungligen postat av drickyougurt

Så jag skall alltså fokusera på crosstrainern nu i början? För under 30min så bränner jag cirka 300+ kalorier är detta en bra "start"? Eller ska jag sikta på att försöka klara en timma per pass? Vet verkligen inget om viktnedgång osv.

Fokusera på styrketräningen. Schema skrev jag några inlägg ovan.

Har du inte läst deffguiden rekommenderar jag detta starkt:

http://kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=26881

Chares · 2011-09-12, 20:39

Inte riktigt samma läge, men hamnade långt över min självbild på 2-3 år. Allt beror på vad du vill uppnå hur.

Enklaste faktorn för de flesta jag känt som lyckats med stabil nedgång från den typen av vikter (jag vet anekdotiskt) har:

Identifierat var överätandet ligger, oavsett om det är chips, kakor, öl, kvällsmackor etc.

Och delvis eliminerat detta, sedan förbättrat mättnad/energitäthet i övrig mat och inte tänkt mycket mer på det.

Man kan räkna kcal, har man lite impulskontroll och diciplin funkar det med, problemet är att många släpper det pga påfrestnigar reulterande av kraftigt förändrad levnadsstil (igen anekdotiskt).

Om man istället tillåter sig själv sin "last" *kombinerat med att man har lite koll på vad den innebär i kcal+ *i viss mån* samtidigt som man övergår till mindre energität mat i övrigt brukar det vara lättare att hålla.

Största problemet är att levnadsvanor tar tid att ändra. Att gå för långt ifrån vem man är *just nu* är svårt.

- Tycker man att det är kul att träna, öka det mycket minska maten lite.

- Har man lite ork att träna, öka detta lite hursom, minska maten mer.

- Se till att äta mer protein och mindre av allt annat per talrik, ät så mycket egenlagad mat (förutsatt att det inte är ett gissel att laga mat) som möjligt. Släng på mycket mättande men mindre energitätmat, tänk broccoli. Men kanske ett extra kycklingbröst om du inte blir mätt.

- Minska successivt matmängden, ofta har man uttänjd matsäck (upplevelsebaserat inte klinisk term i detta fall).

det viktigaste är att hitta den metod som ligger närmast där man själv är. Sedan kommer man att förbättra detta genom en positiv spiral när man ser resultat. Om man väljer vägen genom VLCD, vilket i vissa fall funkar, så står man inför samma utmaning efter som när man började, nämnligen att hitta en hållbar livsstil.

Om du väljer att promenera eller om du vill gymma har i början ingen större betydelse, du kommer ha tillräckligt med fettresurser att ta av under deff för att inte döda all muskelmassa oavsett träningsform (du kommer ha en del exrta bara pga överätandet).

Det absolut viktigaste är att du kontinuerligt antingen tränar så att du gör av med mer kcal än du äter genom aktivitet, eller genom minskat näringsintag. Men tänk på att även om du går ner hastigt (med hastigt menar jag ~1kg+ i veckan) så är de första kilona helt ok att göra det vid en kraftig övervikt. Förutsatt att du sedan kan hålla en kontinuerligt viktnedgång över tid.

Personligen tycker jag det är lättare att göra något man tycker om (styrketräning) och sedan känna hur man blir både starkare och mindre samtidigt, plus att symmentrin bättras avsevärt mycket fortare än via enkom viktminskning.

//cheers

Alkro · 2011-09-12, 21:11

Citat:

Ursprungligen postat av Lychgate

Hade dom flesta som viljat gå ner i vikt tagit sig tiden att läsa på ordentligt om kost och träning så skulle dom få samma resultat som jag har. Energiförbrukningen ökar under aktiviteten av konditionsträning medan styrketräning ökar över en längre period under musklernas återhämtning. Man kan vara helt stilla och gå ner i vikt förutsatt att man anpassar kosten tillräckligt för att ligga på underskott, att hävda att konditionsträning som mer positivt än kost samt styrketräning för viktnedgång är fel. Hormonerna som utsöndras av stimulansen från styrketräning är muskelbevarande medan konditionsträning inte är det i närheten av samma grad. Konditionsträning ökar även hungerkänslor i större bred än styrketräning.

Ska du hävda motsatsen vill jag ha källor som inte är personliga observationer.

De allra flesta klarar inte av att räkna kcalorier till punkt och pricka. Genom att motionera mycket får man bättre marginaler. Att enbart styrketräna samt sköta kosten funkar sannolikt om man är extremt målmedveten samt har väldigt goda förutsättningar.

För genomsnittspersonen tror jag iallafall att det bästa sättet att gå ned i vikt är att öka sin förbränning genom ökad motionen samt att försöka hålla ned kcalorintaget

Rent vetenskapligt så vad jag vet finns det inget direkt stöd för vilken metod som är bäst då studier har gett ganska varierande resultat.

Alkro · 2011-09-12, 21:15

Citat:

Ursprungligen postat av young_george

Källa på det?

De flesta överviktiga har en väldigt stillasittande livsstil som innebär en väldigt låg ämnesomsättning. Detta förändras inte över en natt då även om man börjar träna kan ens livsstil i övrigt vara ganska passiv(t.ex. ta hiss, åka bil etc).