Övertränad löpare...vad göra? - Kolozzeum Forum

majak0vskij · 2011-01-12, 15:05

Hej Kolo frågan har säkert varit uppe tidigare men jag hittade inget som riktigt svarade på min fråga när jag sökte.

Den senaste månaden har jag helt tappat sugen för träningen men kört på ändå så gott jag orkat med. Orken är som bortblåst, pulsen är hög och jag som ätit på mig 12 kilo under 2010 har helt plötsligt tappat matlusten. och gått ned 4 kilo. Sover kanske 3 h på natten, känner mig inte märkvärdigt trött men anar att det hör ihop med den där ständiga sjukdomskänslan som också hänger med. Nog med gnäll.

Jag googlade lite och började misstänka att det rör sig om överträning, det är inte första gången jag tränat som en tok för att sedan träffa väggen så att säga. Litet personligt rekord att det tog 4 månader denna omgång, brukar gå snabbare

, hade t o m lagt in viloveckor!

I vilket fall vad hittar jag på nu?
Vad är bäst ur synpunkt att reparera skadan eller vad man ska säga. Helvila skulle nog medföra en viss tendens till att klättra på väggarna men samtidigt håller ju inte det här heller.

hejhopp79 · 2011-01-12, 15:09

Tror de flesta som tränat konditionsträning någorlunda intensivt känner igen det där. Jag vet precis vad du pratar om och har känt så själv många gånger.

Du är sannolikt överarbetad, ja. Att ha sömnproblem fastän man borde vara trött hänger ofta ihop med ett nervsystem som inte riktigt får vila. Ta en lugnare vecka, med lite cykling eller promenader i långsammare tempo. Ät bra mat och få i dig vitaminer och mineraler. Du kan ju också ha brist på exempelvis magnesium eller någonting som förbrukas av kroppen vid konditionsträning och stress.

Crocker · 2011-01-12, 15:11

Citat:

Ursprungligen postat av hejhopp79

Tror de flesta som tränat konditionsträning någorlunda intensivt känner igen det där. Jag vet precis vad du pratar om och har känt så själv många gånger.

Du är sannolikt överarbetad, ja. Att ha sömnproblem fastän man borde vara trött hänger ofta ihop med ett nervsystem som inte riktigt får vila. Ta en lugnare vecka, med lite cykling eller promenader i långsammare tempo. Ät bra mat och få i dig vitaminer och mineraler. Du kan ju också ha brist på exempelvis magnesium eller någonting som förbrukas av kroppen vid konditionsträning och stress.

Förbrukas verkligen magnesium så mycket under löpning?
Har för mig jag såg något om att man provade att låta cyklister cykla 8h i 32° och de förlorade 17g max eller hur det var.
Någon som kan bekräfta/rätta?

hejhopp79 · 2011-01-12, 15:14

Citat:

Ursprungligen postat av Crocker

Förbrukas verkligen magnesium så mycket under löpning?
Har för mig jag såg något om att man provade att låta cyklister cykla 8h i 32° och de förlorade 17g max eller hur det var.
Någon som kan bekräfta/rätta?

17 g? Det är sjukt mycket

Ska erkänna att jag inte har detaljkoll i dagsläget, har mest läst om det lite mer översiktligt. Varierar nog oerhört beroende på väder, den tränandes förutsättningar med kost, kondition etc.

Jag vet iaf att när jag sprang mycket för något år sedan fick jag då och då kramp i benen och magnesium tog bort det helt och hållet.

Tolkia · 2011-01-12, 15:20

Citat:

Ursprungligen postat av majak0vskij

... det är inte första gången jag tränat som en tok för att sedan träffa väggen så att säga. Litet personligt rekord att det tog 4 månader denna omgång, brukar gå snabbare

, hade t o m lagt in viloveckor!

Om det här händer på regelbunden basis skulle jag säga att det är dags att ompröva sina metoder, och kanske även sin grundsyn på träningen.

majak0vskij · 2011-01-12, 15:51

Tack så mycket för tipsen!
hejhopp79: Jag ska promenera ett tag och se hur det utvecklar sig. Ska se över mineralintaget också.

Tolkia: Jag tyckte jag hade identifierat och kommit runt själva grundsynen, tilochmed lärt av mina misstag! men inte nog mycket. Gör om och gör rätt är mottot

Tolkia · 2011-01-12, 16:04

Citat:

Ursprungligen postat av majak0vskij

Jag tyckte jag hade identifierat och kommit runt själva grundsynen, tilochmed lärt av mina misstag! men inte nog mycket.

O vad jag kan relatera till det där.

Los · 2011-01-12, 16:12

+1 på Tolkia.

Att regelbundet vägga är ett beteendeproblem och ska hanteras därefter. Att bli bra i uthållighetsidrott innebär visserligen att ligga på gränsen och har man i hyffsad självinsikt och sunt förnuft så är det inga problem att gå över gränsen och in i väggen ibland. Hitta balans är skitsvårt, mycket svårare än att träna hårt, speciellt när man börjar komma upp i hyffsade veckomängder och återhämtningen blir en faktor.

Mineralbrist är definivt något som också kan spela in. Magnesium, Kalium och Järn/B12 är bra att se över. D-vitaminbrist kan leda till trötthet och sömnproblem. Framförallt om man löper och svettas mycket. Äter du någon speciell diet, LCHF, Högkolhydrat, vegan, etc etc?

Personligen fick jag stora problem med betongben och trötthet under en väldigt lång period (nästan ett år). Det visade sig att lågt kaliumintag var orsaken (åt sällan mat som innehöll det). Kaliumtillskott och numera bananer och potatis i hyffsade mängder gjorde en enorm skillnad. Jag tar regelbundet järn, b12 och d-vitamin.

Citat:

Har för mig jag såg något om att man provade att låta cyklister cykla 8h i 32° och de förlorade 17g max eller hur det var.

17g är nästan en måndads RDI (omkring 600 mg är RDI), så det är frukstansvärt mycket. Vore intressant och läsa den studien, kanske lite överdriven siffra men det rör sig nog om rätt stora mängder magnesium som försvinner under sådana omständigheter.

hejhopp79 · 2011-01-12, 18:27

Los, jag tror Crocker skrev fel siffra. Han menade nog 17 mg

Men som jag sade spelar en massa faktorer in för hur väl kroppen håller på sitt magnesium. Svårt att isolera i forskning definitivt.

Japp, har märkt att med löpning spelar vitaminer och mineraler en stor roll för prestation, i alla fall subjektivt sätt. Får inte den där trötthetskänslan och segheten när jag fått i mig mycket magnesium, kalium etc. Supplementerade också 300 mg magnesium och 15 mg zink innan löppass ett tag och det kändes förträffligt skönt att springa på det.

majak0vskij · 2011-01-12, 19:06

Jag beklagar alla som kan relatera

Går inte på någon speciell diet, husmanskost och försöker hålla mängden lagom. Tänker logga maten en vecka och se hur mineralstatusen ser ut, verkar som en bra idé nu.

Jag måste passa på att fråga vilka järntillskott ni tar? Då jag har intagit vitamin och mineral tillskott innehållande järn kommer de utan undantag upp lika snabbt igen. Spelar tyvärr ingen roll om jag äter i samband med det eller inte.

Crocker · 2011-01-13, 15:40

Citat:

Ursprungligen postat av hejhopp79

17 g? Det är sjukt mycket

Ska erkänna att jag inte har detaljkoll i dagsläget, har mest läst om det lite mer översiktligt. Varierar nog oerhört beroende på väder, den tränandes förutsättningar med kost, kondition etc.

Jag vet iaf att när jag sprang mycket för något år sedan fick jag då och då kramp i benen och magnesium tog bort det helt och hållet.

Menar såklart mg.

Är det inte några av de här så vet jag inte vart den är:
http://www.slv.se/upload/dokument/ra...ar/riksmat.pdf
http://www.ajcn.org/content/72/2/585S.full.pdf+html

Har knappast läst någon nu, skrik om det är helt fel.

z_bumbi · 2011-01-13, 17:24

Citat:

Ursprungligen postat av majak0vskij

Jag måste passa på att fråga vilka järntillskott ni tar? Då jag har intagit vitamin och mineral tillskott innehållande järn kommer de utan undantag upp lika snabbt igen. Spelar tyvärr ingen roll om jag äter i samband med det eller inte.

Om du har en brist så ät blodpudding en till två gånger i veckan och se till att äta c-vitamin till måltider med lite blodprodukter eller kött. Om du inte har någon konstaterad brist av mineraler eller vitaminer så bör du vara försiktig med att använda tillskott och då framför allt som det för flertalet är lätt att få i sig de alla ämnena via maten.
Tillskott kommer inte heller att betyda att dugg om du envisas med att köra dig in i väggen regelbundet och det är ju där som du bör fokusera dina förändringar i dagsläget.
Skaffa ett träningsprogram som ligger minst två nivåer under var du tror du befinner dig prestationsmässigt och kör enligt det. Se till att det är grundträning utan toppningar. När programmet är klart så ökar du svårighetsgraden i mycket långsammare takt än vad du har gjort fram tills idag.
Om du inte hittar något program som verkar lämpligt så köp Daniels running formula och använd programmen som de står.

Tolkia · 2011-01-13, 17:26

Och, apropå tillskott, se till att du äter vad du behöver.

hejhopp79 · 2011-01-13, 19:13

Z_bumbi har rätt i att du måste lägga dig på en lugnare nivå, fastän du tycker att det "känns" som att du kan träna mer.

Jag skulle rekommendera en bra multi-vitamin med mineraler i. Om du vill kan du ju testa mivitotal, som är bra krejer.

Springer · 2011-01-13, 22:26

Ja, det är banne mig det svåra, att veta vad som är för mycket träning, och när det är dags att vila. Jag ahr det senaste året ökat från ca 4 timmar per vecka till 7-8 kanske 9 timmar som max. Dår är runt 2h styrka och rehabträning, resten löpning (och lite skidor).

Hur gör jag för att inte hamna i samma fällan, är det för sent när man märker något, eller kan man försöka "känna sig fram"?

(Imorgon är det vilodag, bara lätt skidåkning med frun)