Tips och synpunkter på deffupplägg

[handbollskillen]

Hej!

Precis som många andra skulle jag vilja ha lite tips och synpunkter på deffschemat som jag planerar. Jag läst väldigt mycket här på forumet, deffguiden, lite grann i Ove Rytters bok "Effektiv diet" och även på andra ställen om upplägg, kost osv, men skulle vilja ha lite tips och synpunkter innan jag sätter igång.

Jag är väl ingen nybörjare i gymmet utan har tränat ett par år och spelar även handboll på lägre nivå just nu.

Lite snabbfaka:

Ålder: 21 år
Längd: 188 cm
Vikt: 87 kg

Träning:

Jag kör 4 pass styrketräning uppdelat på

Pass 1: Bröst/Mage
Pass 2: Biceps/Triceps
Pass 3: Ben
Pass 4: Axlar/Rygg

Kör även cardio 20 min efter passet och försöker ligga på ganska hög puls.

Spelar sedan handboll 1 gång per veckan och match ca varannan/var tredje helg.

När snön försvinner blir det även cykel till skolan (ca 8 km tur/retur) samt morgonpromenader då jag börjar senare på dagen.

Enligt beräkningarna för mitt grundbehov av kalorier så ligger jag på 2061 kcal vid fullständig vila. Min tanke är att ligga på runt ca 2000 kcal om dagen, lite mer de dagar jag tränar. Nu är det inte själva träningen jag behöver hjälp med utan kostupplägget. Jag har testat att deffa tidigare med tillfredställande resultat, men vill ha lite mer kött på benen och hjälp ifall jag kan göra något annorlunda.

En typisk dag kan se ut så här då jag pluggar på universitet.

7.00 Frukost - Havegrynsgröt med hallon och mjölk och kaffe (198 kcal, 28.4 g Kolhydrater, 8.5 g Protein, 4.4 g Fett)

8.00-10.00 Skola

10.30 Mellanmål - 2 st knäckebröd med 2 ägg (220 kcal, 4.8 g Kolhydrater, 15.8 g Protein, 13 g Fett)

12.00-13.30 Träning - Whey-80 före och efter träningen (304 kcal, 3.7 g Kolhydrater, 56 g Protein, 6 g Fett)

14.00 Lunch - 200 g Kycklingfilé med broccoli och en avokado (435 kcal, 15.6 g Kolhydrater, 48 g Protein, 19.3 g Fett)

16.00 Mellanmål - 1 banan och matsked kokosnötsolja (232 kcal, 21.8 g Kolhydrater, 1 g Protein, 15.5 g Fett)

19.00 Middag - 200 g Kycklingfilé med broccoli (275 kcal, 11.5 g Kolhydrater, 46 g Protein, 4 g Fett)

21.00 Kvällsmål - 2 morötter och 50 g cashewnötter (365 kcal, 30.4 g Kolhydrater, 13.7 g Protein, 23.4 g Fett)

Totalt dagsintag:

1949 kcal fördelat på:

145 g kolhydrater (34,54%)
189,5 g protein (45,14%)
85,3 g fett (20,31%)

Har då inte lagt till att jag använder olivolja när jag steker kycklingen.
Jag vet att middagen är väldigt fettsnål och det är kanske inte så bra, men kan inte hjälpas riktigt.
Observera att näringsinnehållet i maten kommer ifrån själva paket med mat och från Livsmedelsverket. Kanske inte stämmer till 100%.
Är lite osäker på havregrynsgröten. Tycker det låter som att det är för lite kalorier och kolhydrater. Tar 1 dl havregryn och 2 dl vatten.

Hur ser det ut? Är det någorlunda bra eller är jag misslyckats totalt?
Bör jag försöka minska på kolhydratsintaget och öka fettintaget?

Tack för hjälpen!

[handbollskillen]

För er som undrar varför jag är registerad idag och säger att jag har läst här länge så är det för att på den användare jag brukar använda kan jag av någon anledning inte posta meddelanden. Har å andra sidan inte försökt tidigare heller utan mer sugit i mig kunskap.
Första dagen jag registrerade mig var 2006-05-15 under namnet "somekind".

[Scratch89]

Bättre fettkällor hade varit något. Ägg är utmärkt, men jag skulle byta ut nötterna och koksnötsoljan. Makrill (som man kan köpa i konserver i tomatsås t.ex) och annan fet fisk är utmärkt. Kvällsmålet är lite väl proteinsnålt, särskilt med tanke på att nötprotein är värdelöst. Lägg hellre till någon form av kvarg, keso eller liknande.

[handbollskillen]

Okej, har funderat på att börja käka makrill också faktiskt, men har aldrig blivit av. Är ju student så får hålla nere på utgifterna så gott det går.

Nötterna äter jag endast för fettets skull och inte proteinet, men bra tanke med bättre fettkällor!

Kanske bör lägga till lite extra kyckling på middagen? Är inte så förtjust i keso nämligen. Har provat och försökt, men går trögt.

[Lellan]

Strömming kostar 30 kr/kg, på med lite skivad lök, krossade tomater och salt och peppar (+mjölkprodukt om du vill), kör i ugn tills klart. Billigt, gott, nyttigt! Var stående inslag för mig när jag var stundent.

Fungerar utmärkt att steka också. Riktigt gott med potatis, billigare och nyttigare måltider är svårt att få till!

[handbollskillen]

Strömming var länge sen jag käkade, bra tips!

[handbollskillen]

Någon annan som har några synpunkter eller såg det bra ut i övrigt?

[handbollskillen]

Bumpar...