Stora löpartråden - Sidan 823 - Kolozzeum Forum

svenbanan · 2015-07-06, 12:49

Citat:

Ursprungligen postat av jakkan

Springer 10 minuter på löpbandet innan styrketräning, 3 gånger i veckan. För varje gång så minskar(ökar?) jag kilometertempot med ca 4 sekunder. Till exempel från 6min/km till 5:56/km osv. Kommer den här träningen att göra mig snabbare på 5 km? Lite annorlunda formulerat så undrar jag om träning på kortare distanser "förs över" till längre distanser.

Den träningen kommer säkerligen göra dig snabbare på 5km om du är relativt otränad (och alltså inte hållerså högt tempo).

Dock skulle du förmodligen få snabbare förbättring av att springa lite längre tid under dina tre pass.

Tänk på att det tar längre tid för din kropp att bygga upp hållfasthet i mjukdelarna i underbenen än vad det tar att förbättra konditionen. Dvs du kanske kan springa i 4min/km-tempo i 10min men dina ben kanske inte pallar det.

therunningman · 2015-07-06, 14:09

Citat:

Ursprungligen postat av spoon

Jakob Ingebrigtsen sprang 800 meter på 1.53,09. Killen är 14 och lillebror till Henrik. Kul med lite nordiska löpare som visar potential.

http://www.aftenposten.no/100Sport/f...r-563569_1.snd

Grymt bra jobbat!

Tränade samtidigt som en av 1500 meters löparna i fredags kväll. Han sprang lite snabbare på sina intervaller än vad jag gjorde, haha..

svenbanan · 2015-07-06, 14:14

Om ni inte läst "Running on empty" av Marshall Ulrich så tycker jag ni ska göra det. Jag har bara läst en fjärdedel, men är rätt fastnaglad. Riktigt fascinerande bok där han skriver om vad som drivit honom genom hela hans vansinniga karriär.

PerLedin · 2015-07-07, 08:07

Får eventuellt börja jogga i början av augusti, så nu börjar man ju direkt fundera på att hinna springa nåt lopp, ändå, senare i höst, nåt som jag mer eller mindre räknat bort. Hade romantiserat ihop en tanke om att jag för första gången skulle kört en längre period med mest lugn distans, rent utav till nästa vår. Men vette fan, kul att springa snabbt ju.

Blev iaf inhandlat hoj, och det är ta mig tusan skoj, men svårt att ha vettig puls. Körde intervaller på spinningcykel och kom sällan långt över 160, löpintervaller kan jag komma upp i 185+.

therunningman · 2015-07-07, 12:58

Citat:

Ursprungligen postat av PerLedin

Får eventuellt börja jogga i början av augusti, så nu börjar man ju direkt fundera på att hinna springa nåt lopp, ändå, senare i höst, nåt som jag mer eller mindre räknat bort. Hade romantiserat ihop en tanke om att jag för första gången skulle kört en längre period med mest lugn distans, rent utav till nästa vår. Men vette fan, kul att springa snabbt ju.

Blev iaf inhandlat hoj, och det är ta mig tusan skoj, men svårt att ha vettig puls. Körde intervaller på spinningcykel och kom sällan långt över 160, löpintervaller kan jag komma upp i 185+.

Trisst. Spring Göteborg Maraton eller halv maraton i Oktober.. ligger perfekt i tiden för alla som är sena med träningen.. kanske inte så nära dig men man kan ju inte få allt

Sen jag slutade med triathlon har jag samma problem med cyklingen. Får inte upp pulsen när jag trampar, har nog generellt för lite benmuskler nuförtiden och är nästan helt otränad i andra benmuskler som är viktiga för cykling men inte för löpningen. Men å andra sidan har man byxor som passar i midjan. Kämpa på så löser det sig nog med pulsen.

PerLedin · 2015-07-08, 12:27

Citat:

Ursprungligen postat av therunningman

Trisst. Spring Göteborg Maraton eller halv maraton i Oktober.. ligger perfekt i tiden för alla som är sena med träningen.. kanske inte så nära dig men man kan ju inte få allt

Sen jag slutade med triathlon har jag samma problem med cyklingen. Får inte upp pulsen när jag trampar, har nog generellt för lite benmuskler nuförtiden och är nästan helt otränad i andra benmuskler som är viktiga för cykling men inte för löpningen. Men å andra sidan har man byxor som passar i midjan. Kämpa på så löser det sig nog med pulsen.

Hade gbg som backup om det inte blev mara utomlands till hösten. Nu är det knappast aktuellt med en mara i år, och pallar inte med att åka till gbg för en halvmara, lite halvt ur form. Går en i Umeå som är snäppet närmre

Cyklade även ett längre pass som knappt ens kan kallas konditionsträning, det är väl 65% av maxpuls man ska upp i? Men som sagt rätt trevligt, inte otänkbart att jag fortsätter cykla och kör cykelvasan om nåt år.

therunningman · 2015-07-09, 09:30

Citat:

Ursprungligen postat av PerLedin

Hade gbg som backup om det inte blev mara utomlands till hösten. Nu är det knappast aktuellt med en mara i år, och pallar inte med att åka till gbg för en halvmara, lite halvt ur form. Går en i Umeå som är snäppet närmre

Cyklade även ett längre pass som knappt ens kan kallas konditionsträning, det är väl 65% av maxpuls man ska upp i? Men som sagt rätt trevligt, inte otänkbart att jag fortsätter cykla och kör cykelvasan om nåt år.

Sverige är ju rätt långt..

Olympiatoppen definierar/definierade zon-1 som 55-72% av HF-max och rekommenderar en elitidrottare som har tävlingstid på 30 min eller längre att utföra 70-80% av sin träningstid i den här zonen. De har ju lyckats ganska bra med bland annat med skid och roddlandslag genom åren..

Olika intensiteter tränar ju olika saker och här får man ju förhållandevis hög lokal träningseffekt, d v s mitokondrirer osv, och det har ju viss överföringseffekt till de muskler som du använder i både cykel och löpning (ffa vastus medialis obliquus och baksida lår samt i viss mån vastus latalis, säte och vader). Det kostar dock många träningstimmar att träna i den här intensiteten för att få bästa resultat.

Beemel · 2015-07-15, 09:27

Av dessa två metoder, vilken tror ni är bäst för att förbättra sin tid på halvmaran.
funderar på att använda någon av dem till mina långpass (en gång i veckan).
Alla metoder ska hamna på samma sluttid låt oss säga 2 timmar

Metod 1:
Springa i konstant fart 20km

Metod 2:
Springa 5
gå 1
springa 4
gå 1
springa 3
gå 1
springa 2
gå 1
springa 1
gå 1

Metod 3
springa 10
gå 1
springa 2
gå 1
springa 2
gå 1
springa 2
gå 1

therunningman · 2015-07-15, 10:58

Citat:

Ursprungligen postat av Beemel

Av dessa två metoder, vilken tror ni är bäst för att förbättra sin tid på halvmaran.
funderar på att använda någon av dem till mina långpass (en gång i veckan).
Alla metoder ska hamna på samma sluttid låt oss säga 2 timmar

Metod 1:
Springa i konstant fart 20km

Metod 2:
Springa 5
gå 1
springa 4
gå 1
springa 3
gå 1
springa 2
gå 1
springa 1
gå 1

Metod 3
springa 10
gå 1
springa 2
gå 1
springa 2
gå 1
springa 2
gå 1

Svår fråga. Alla är olika, vissa svarar bättre på högre intensiteter, andra medel eller lägre.

Det finns en tumregel om att distanspasset ska vara som längst 1/3 av den totala veckovolymen för att man ska disponera träningen rätt. Det är en ganska bra tumregel men den funkar inte i alla fall. Den visar dock att man ganska ofta har för mycket fokus på långpassen och för lite på löpfrekvensen och veckovolymen.

Om det passar dig skulle du kanske utvecklas bättre av dela upp passet i 3 pass på 7-8 km? Alla vill/kan ju inte springa så ofta men fördelarna är att veckovolymen blir högre, snitthastigheten kommer bli högre, lägre puls, ungefär samma slitage och troligtvis mycket snabbare utveckling pga av att du springer oftare och fortare på träningspassen. Det blir en positiv spiral som gör att du får en snabbare utvecklingskurva. Tills du måste ha ännu fler pass i veckan..

Beemel · 2015-07-15, 11:00

Citat:

Ursprungligen postat av therunningman

Svår fråga. Alla är olika, vissa svarar bättre på högre intensiteter, andra medel eller lägre.

Det finns en tumregel om att distanspasset ska vara som längst 1/3 av den totala veckovolymen för att man ska disponera träningen rätt. Det är en ganska bra tumregel men den funkar inte i alla fall. Den visar dock att man ganska ofta har för mycket fokus på långpassen och för lite på löpfrekvensen och veckovolymen.

Om det passar dig skulle du kanske utvecklas bättre av dela upp passet i 3 pass på 7-8 km? Alla vill/kan ju inte springa så ofta men fördelarna är att veckovolymen blir högre, snitthastigheten kommer bli högre, lägre puls, ungefär samma slitage och troligtvis mycket snabbare utveckling pga av att du springer oftare och fortare på träningspassen. Det blir en positiv spiral som gör att du får en snabbare utvecklingskurva. Tills du måste ha ännu fler pass i veckan..

Planen är att springa 3 gånger i veckan.

Ett pass i 5:00 tempo (5-10km)
Ett intervallpass i 4:20-4:30 (5-6x1000m)
och så långpasset enligt någon av metoderna som beskrivs ovan.

Detta gör ju så klart att långdistansaren blir rätt mycket mer än en tredjedel av veckans totala...

therunningman · 2015-07-15, 11:35

Citat:

Ursprungligen postat av Beemel

Planen är att springa 3 gånger i veckan.

Ett pass i 5:00 tempo (5-10km)
Ett intervallpass i 4:20-4:30 (5-6x1000m)
och så långpasset enligt någon av metoderna som beskrivs ovan.

Detta gör ju så klart att långdistansaren blir rätt mycket mer än en tredjedel av veckans totala...

Om du inte kan eller vill springa mer än tre gånger i veckan så får du fundera på vilket sätt som passar dig bäst.

Ingen bör svara på din ursprungliga fråga utan att känna dig som löpare/träningsmänniska/person bra.

Ex: Hur snabbt springer du 5 km eller 10 km? När tänker du springa halvmaraton? Hur snabb vill du bli på halvmaran? Tränar du andra saker? Har du sprungit 20 km en längre tid så distansen är invand?

Det kan ju så att alla dina tre pass blir stentuffa kvalitetspass som du inte hinner återhämta dig ifrån och så kör du alternativ träning mellan passen.
Det kan lika gärna vara så att passen är för lätta för dig.
Eller också blir upplägget perfekt.

spoon · 2015-07-15, 12:16

Jag hade röstat på metod 1. Det gäller att vänja sig vid distansen och att jobba på när det är jobbigt. Jag vill inte tillåta mig själv att gå. Då sänker jag hellre tempot. Ska jag springa distans så vill jag göra det och så kan jag köra intervaller en annan dag. Mina fem cent

therunningman · 2015-07-15, 14:36

Man kan ställa sig frågan om det inte är bättre att gå en stund (, korta ned passet eller dela upp passet i flera pass) när det blir så jobbigt på distanspassen så att man orkar hålla sitt måltempo och få bättre neuromuskulära effekter och samtidigt minska slitaget.

Mina tankar är att:
Desto snabbare löptempo man kan hålla på tävling desto rimligare är det att man faller i kategori 1 om man är tränad för 20 km.

Beemel · 2015-07-15, 15:59

Citat:

Ursprungligen postat av therunningman

Om du inte kan eller vill springa mer än tre gånger i veckan så får du fundera på vilket sätt som passar dig bäst.

Ingen bör svara på din ursprungliga fråga utan att känna dig som löpare/träningsmänniska/person bra.

Ex: Hur snabbt springer du 5 km eller 10 km? När tänker du springa halvmaraton? Hur snabb vill du bli på halvmaran? Tränar du andra saker? Har du sprungit 20 km en längre tid så distansen är invand?

Det kan ju så att alla dina tre pass blir stentuffa kvalitetspass som du inte hinner återhämta dig ifrån och så kör du alternativ träning mellan passen.
Det kan lika gärna vara så att passen är för lätta för dig.
Eller också blir upplägget perfekt.

Löptränat i ungefär 18 månader men prioriteringen har hela tiden varit på styrkan och gymmet.
Gymmat större delen av livet till och från.
35 år, 1,82 lång
väger 85kg (hoppas på under 80 innan september) har gått ner från 105-110 under två år.
Springer 5km på 23-24
10km 50-51 (klarade 9km på 44 min för några veckor sedan)
målet på sthlm halvmara (12 sept) är 1:50 (ganska tufft satt gissar jag)
Har sprungit 15-18 km ett 10-15tal gånger sen i mars. I stort sett aldrig sprungit mer än 10 innan dess.
sprang 19.6km på wings for life (på 1:46:43) i början av maj.
sprang/gick i morse 21.1km ganska lugnt på 2:15
tränar på gymmet de 4 dagar jag inte springer (har gjort så rätt länge (14-15 månader) och det passar mig utmärkt, känner att kroppen är relativt pigg inför varje pass.
Bestämde mig i början av året att prova på längre distanser efter att ha sprungit ett 10-tal milslopp.

therunningman · 2015-07-15, 20:17

Citat:

Ursprungligen postat av Beemel

Löptränat i ungefär 18 månader men prioriteringen har hela tiden varit på styrkan och gymmet.
Gymmat större delen av livet till och från.
35 år, 1,82 lång
väger 85kg (hoppas på under 80 innan september) har gått ner från 105-110 under två år.
Springer 5km på 23-24
10km 50-51 (klarade 9km på 44 min för några veckor sedan)
målet på sthlm halvmara (12 sept) är 1:50 (ganska tufft satt gissar jag)
Har sprungit 15-18 km ett 10-15tal gånger sen i mars. I stort sett aldrig sprungit mer än 10 innan dess.
sprang 19.6km på wings for life (på 1:46:43) i början av maj.
sprang/gick i morse 21.1km ganska lugnt på 2:15
tränar på gymmet de 4 dagar jag inte springer (har gjort så rätt länge (14-15 månader) och det passar mig utmärkt, känner att kroppen är relativt pigg inför varje pass.
Bestämde mig i början av året att prova på längre distanser efter att ha sprungit ett 10-tal milslopp.

En skaplig dag löser du säkert det

Alltså det finns inga rätt eller fel. I princip kan du springa 25 x 400 meter @ 5-tempo / med 400 meter aktiv joggvila. Då får du ihop 10 km löpning i HM-tempo och 20 km löpning med ganska lågt slitage. Kul? Inte värst. Utvecklande? För en är det extremt utvecklande i en period.

Det är i spannet 4:50-5:20 min/km som du behöver springa mycket i. Kanske lite 200:ingar ännu fortare men även här fokus på avslappning och teknik.

Distanspassen kontinuerliga i 5:45-6:15 tempo vilket ju var den egentliga frågan

För att klara din målsättning har du mest att vinna på att jobba med din löpteknik/löpekonomi. Din kapacitet ligger redan nu ungefär i paritet med vad som krävs och går du ned i vikt, förbättrar andra faktorer kommer du nyttja din kapacitet ännu bättre. Även om du inte fokuserar på VO2max kommer du troligtvis höja din kapacitet.