al3ks väg till en snyggare kropp!

[Flonkz]

Ser bra ut! Kämpa på

[al3ks]

Ursprungligen postat av Flonkz

Ser bra ut! Kämpa på

Tack det ska jag!


Ben

Benpress
50kg x 8
100kg x 6
150kg x 4
150kg x 4
150kg x 3
100kg x 6
50kg x 10

Liggande lårcurl
40kg x 8
60kg x 8
60kg x 6
60kg x 6

Sittande vadpress
50kg x 20
50kg x 20
50kg x 20
50kg x 20


Jävla skönt pass.

Dagens måltider:

Frukost:
1,5dl havregrynsgröt med lite frysta hallon, 2 ägg, 1dl Whey-80 m 2,5dl mellanmjölk

Lunch:
2 st schnitzlar + 2 potatisar samt kokt blomkål och broccoli + morötter.

Middag:
1 kycklingfile med chili creme fraiche och bacon. Lite surkål och sallad. 1dl Whey-80 m 2,5dl mellanmjölk

Kvällsmål:
1dl Whey-80 m 2,5dl mellanmjölk

Övrigt:
2 koppar svart kaffe
EAA före och efter gym
Jack3d

[Mineur]

bra pass! =)

fett grymt att hålla koll på maten så pass bra btw!

[al3ks]

Ursprungligen postat av Mineur

bra pass! =)

fett grymt att hålla koll på maten så pass bra btw!

Tack!

Börjar dock bli lite segt på deffen. Pendlar mellan 80,2 - 80,6kg. ~9kg lättare sen början. Kör ingen cardio/promenader längre men ska försöka köra lite mer utav det på gymet. Tycker dock det suger fet röv att jag inte hinner med det pga. skola. Plus att det suger ännu mer röv att köra på löpbandet/cykel/crosstrainer

Vet inte om jag ska börja käka lite mer och försöka lägga på mig lite mer massa och sen dra igång en till deff framåt våren. Vad säger folket?

[al3ks]

Sjuk. Hatar att va sjuk.

Gårdagens pass:

Bänkpress
20kg x 30
40kg x 10
60kg x 6
60kg x 6
65kg x 5 (pass from 3:e rep)

Lutande hantelpress
15kg x 8
17.5kg x 8
17.5kg x 8
17.5kg x 8

Flyes
15kg x 6
15kg x 6
15kg x 8 (pass sista)

Hantelpress
17.5kg x 8
17.5kg x 8
17.5kg x 8


Mage:

Cablecrunches
75kg x 15
75kg x 15
75kg x 15

Situps
kv +10 x 20
kv +10 x 20
kv +10 x 20
kv +10 x 20
kv +10 x 20

Snea situps
kv x 15
kv x 15
kv x 15

[al3ks]

Tiilbaka efter 4 dagars vila/sjukdom. Galet taggad idag och det gick bra!

Rygg


Chins
kv x 9 inga tävlingschins men "ok" ändå
kv x 4
kv x 2 (asstrikta långsamt)

Marklyft
20kg x 15
20kg x 10
50kg x 8
50kg x 8
50kg x 8

Latsdrag
40kg x 8
50kg x 8
50kg x 8
50kg x 8

Smala latsdrag
50kg x 8
50kg x 8
50kg x 8

Sittande rodd
50kg x 8
50kg x 8
50kg x 7

Biceps:

Stångcurl
20kg x 10
30kg x 6
30kg x 6 (pytte pass på 2 sista)
30kg x 5 (pass på sista)

Koncentrationscurl
12,5kg x 5
12,5kg x 6 (pass sista)
12,5kg x 6 (pass sista)

Cablecurl med snöre superset Cablecurl med rak stång (ingen vila)
10kg x 8
10kg x 8
10kg x 8

Scottcurl i maskin
10kg x 10
drop
5kg x 10


Dagens måltider:

Frukost:
1,5dl havregrynsgröt med lite frysta hallon, 1dl Whey-80 m 2,5dl minimjölk

Lunch:
Orientalisk gryta med pasta + 3 skivor fläskleg. Morötter, bönmix, vitkålssallad. 1 knäckemacka m smör.

Middag:
1 pangasius filé m. quinoa + kokta grönsaker. 1dl Whey-80 m 2,5dl minimjölk

Kvällsmål:
Proteinfluff (bild nedan)
(1 dl Whey-80 jordgubb
1 dl minimjölk
~2 dl frysta hallon)

Övrigt:
1 kopp svart kaffe
EAA innan och efter passet.
Jack3d


Här är bilden på första proteinfluffet, blev bra

[hidden]

Nice fluff!
Hur äter man den? Bara att sleva i sig med sked?

[al3ks]

Ursprungligen postat av hidden

Nice fluff!
Hur äter man den? Bara att sleva i sig med sked?

Yepp bara att sleva i sig. Käkade inte allt på en gång utan stoppade in resten i frysen och käkade som glass sen

[al3ks]

Bara softat idag! Taggar galet inför morgondagens feta triceps/axel pass!

Frukost:
1,5dl havregrynsgröt med lite frysta hallon, 1dl Whey-80 m 2,5dl minimjölk

Lunch:
10 köttbullar, brunsås, 2 potatisar. Kokta grönsaker, vitkålssallad.

Mellanmål:
1 äpple och en macka m ost och skinka.

Middag:
1 kycklingklubba m klyftpotatis och coleslaw. 1dl Whey-80 m 2,5dl minimjölk

Kvällsmål:
Proteinfluff

Övrigt:
1 kopp svart kaffe

[daloatf]

Bra journal!

Ser ut som du har ökat rätt bra i styrka och det går framåt, både vikt och träningen!

Jag har nyss blivit frälst i en biceps övning.

http://www.shapefit.com/biceps-exerc...ble-curls.html

Testa den, fick riktigt bra pump i bicepsen

[al3ks]

Ursprungligen postat av daloatf

Bra journal!

Ser ut som du har ökat rätt bra i styrka och det går framåt, både vikt och träningen!

Jag har nyss blivit frälst i en biceps övning.

http://www.shapefit.com/biceps-exerc...ble-curls.html

Testa den, fick riktigt bra pump i bicepsen

Tack!

Skall testas!

-------------------------------

Ingen träning idag, har dragits med halsont hela dagen = helt knäckt.
Får försöka bli frisk under helgen så jag hinner med åtminstone 1 pass!

Pallar inte plita ner kosten idag, men ungefär som vanligt.

Peace

[fredrikobom]

fan va kul o se att du går framåt!

[al3ks]

Ursprungligen postat av fredrikobom

fan va kul o se att du går framåt!

Tack man! Kul att du startat journal!

------------

Har vilat hela helgen för att bli av med halsont. Lite snorig fortfarande men halsen är ok. Så idag blir triceps/axelpasset äntligen av! Kommer att uppdatera med bilder till helgen och rapportera vikt och bilder på dagsformen.

[al3ks]

Äntligen blev triceps/axelpasset av! Efter ett par dagars sjukdom och annat skit så var jag idag back on track!

Axlar

Stående rotation med hantel (rotatorcuffarna)
2kg x 15
2kg x 15
2kg x 15
2kg x 15
2kg x 15

Stående utåtrotation i cable
5kg x 15
5kg x 15
5kg x 15

Stående inåtrotation i cable
10kg x 15
10kg x 15
10kg x 15

Axelpress
15kg x 10
17,5kg x 8
17,5kg x 8
17,5kg x 8 - tungt

Hantellyft åt sidan
6kg x 8
6kg x 8
6kg x 8

Hantellyft rakt fram
6kg x 8
6kg x 8
6kg x 8

Baksida axel i maskin
25kg x 8
25kg x 8
25kg x 8

Triceps

Pushdowns (rep)
15kg x 20
22.5kg x 8
22.5kg x 8
22.5kg x 8 - lite fusk

Pushdowns (rak stång)
25kg x 8
25kg x 8
25kg x 8

Liggande tricepsextension superset Stående tricepsextension med 15kg kaka
20kg x 10 -> 15kg x 10
20kg x 10 -> 15 kg x 10
20kg x 10 -> 15 kg x 10 (oj jävlar vad tungt det var)

Kommentar: Skönt att va tillbaka. Fick ett redigt pump i triccarna vilket var skönt och en omväxlande känsla efter dryga veckans uppehåll!


Dagens måltider:

Frukost:
1,5dl havregrynsgröt med lite frysta hallon, 1dl Whey-80 m 2,5dl minimjölk

Lunch:
Korvstroganoff + ris. Morötter och vitkålssallad.

Middag:
Spagetti och köttfärssås + 1 rått ägg. Sallad. 1dl Whey-80 m 2,5dl minimjölk.

Kvällsmål:
1dl Whey-80 m 2,5dl minimjölk

Övrigt:
3 koppar svart kaffe
EAA före och efter gym
Jack3d



-----

Lite snorig nu på kvällskvisten, pallar inte bli sjuk igen Så får se om benpasset blir av imorgon eller inte!

[al3ks]

Idag slaktade jag storkbenen. La även in lite underarmar.

Knäboj
20kg x 10
20kg x 10
50kg x 8 (teknikträning)
50kg x 8
50kg x 8

Benpress
100kg x 6
150kg x 3
130kg x 5
130kg x 5
100kg x 6

Liggande lårcurl
60kg x 6
60kg x 6
60kg x 6

Vadpress i benpress maskin
100kg x 20
120kg x 20
120kg x 20
120kg x 20


Underarmscurl med stång bakom ryggen
30kg x 30
30kg x 30
30kg x 30
30kg x 30

Omvända underarmscurls med stång
20kg x 8
20kg x 8
20kg x 8


Drar upp dagens måltider lite senare