andeem maler på med 531

[Ado2000]

Jag får vikter när jag skriver programmet på blackironbeast.com men brukar köra rätt mycket på känn. Handlar ju mest om att hålla igång lite.

Beror också på hur sliten jag är. Har väl hänt att jag smugit in en maxning i slutet av deloadveckan. [/QUOTE]

Står det i programmet då hur mycket du ska deloada till ? För jag har själv börjat med deloads i min träning å känner att jag inte vet riktigt hur mycket vikt man ska skära bort för att det ska vara vettigt

[andeem]

Ja, även deloadvikterna står i programmet. Tror det brukar vara femmor på högst 50 procent av träningsmax.

[Ado2000]

Ursprungligen postat av andeem

Ja, även deloadvikterna står i programmet. Tror det brukar vara femmor på högst 50 procent av träningsmax.

men då menar du att det är 50% av den vikten du klarar av 5 reps på ?

[andeem]

Njae, träningsmax är 90% av mitt verkliga max. Om jag tar 150 i böj är träningsmax alltså 135, och då blir det tyngsta setet i deloadveckan alltså 67,5 kg.

Fattaru?

Fast egentligen spelar det nog mindre roll. Huvudsaken är att det är buslätt.

[Ado2000]

jaha oj, det var en rätt kraftig deload hur snabbt ska man öka då från deloaden ?

[andeem]

Ursprungligen postat av Ado2000

jaha oj, det var en rätt kraftig deload hur snabbt ska man öka då från deloaden ?

Du deloadar en vecka och sen kliver du på programmet igen nästa vecka med en liten höjning från vikterna du använde veckan före deloaden.

Men det är ju inte så blodigt noga. Huvudsaken är att du får en vecka då och då (Wendlers senaste rekommendation är väl var sjunde) då du tränar betydligt lättare än vanligt.

Läs gärna vad Wendler skriver: Här. Och här (väldigt kort, en variant med lite högre procentsatser).

[tankoovich]

Yep har kört snart en vecka jag utan någon som helst tung styrketräning. De behövs, i promise!

[Ado2000]

Ursprungligen postat av andeem

Du deloadar en vecka och sen kliver du på programmet igen nästa vecka med en liten höjning från vikterna du använde veckan före deloaden.

Men det är ju inte så blodigt noga. Huvudsaken är att du får en vecka då och då (Wendlers senaste rekommendation är väl var sjunde) då du tränar betydligt lättare än vanligt.

Läs gärna vad Wendler skriver: Här. Och här (väldigt kort, en variant med lite högre procentsatser).

jaha okej men då så för jag trodde att man deloadade för att sedan jobba upp sig igen till sin gamla vikt och förbi den

[andeem]

Aha, ja om du "slår i taket" och inte klarar att öka längre, och inte klarar de reps som programmet föreskriver, då brukar man rekommendera att deloada med 10 procent och sedan jobba vidare därifrån.

Men att ta en deloadvecka då och då (varannan månad typ) är rent allmänt ett bra sätt att säkra återhämtningen.

Men det är ju två olika saker egentligen.

[andeem]

På Power Club.

Tid: 1 h.

Morgonvikt: 94,7 kg.

Bänkpress (med stopp):
Uppvärmning:
20 kg x 10 reps
40 kg x 5 reps
47.5 kg x 5 reps
57.5 kg x 3 reps
Arbetsset:
77.5 kg x 3 reps
82.5 kg x 3 reps
87.5 kg x 3 reps @7 (3+)
Joker set:
90 kg x 3 reps
95 kg x 3 reps
100 kg x 3 reps
First set last:
77.5 kg x 5 reps
77.5 kg x 5 reps
77.5 kg x 5 reps

Latsdrag (brett, pronerat grepp):
Uppvärmning:
20 kg x 10 reps
40 kg x 5 reps
50 kg x 5 reps
60 kg x 3 reps
Arbetsset:
80 kg x 3 reps
85 kg x 3 reps
90 kg x 3 reps
90 kg x 3 reps
95 kg x 3 reps
Back-off- set:
80 kg x 5 reps
80 kg x 5 reps
80 kg x 5 reps

Bänkpress på lutande bänk (soft touch):
Boring But Big:
70 kg x 5 reps
70 kg x 5 reps
70 kg x 5 reps
70 kg x 5 reps
70 kg x 5 reps

Hantelrodd:
40 kg x 10 reps
40 kg x 10 reps
40 kg x 10 reps
40 kg x 10 reps

Kommentar:
Kände mig oerhört stabil i bänken. Att kunna reppa med två blå på varje sida är en milstolpe.

[andeem]

På Power Club.

Tid: 1 h 25 min.

Morgonvikt: 94,3 kg.

Knäböj (low bar):
Uppvärmning:
20 kg x 10 reps
52.5 kg x 5 reps
67.5 kg x 5 reps
80 kg x 3 reps
Arbetsset:
105 kg x 3 reps
112,5 kg x 3 reps
-- bälte på --
117,5 kg x 3 reps @7 (3+)
Joker set:
125 kg x 3 reps
132.5 kg x 3 reps
137,5 kg x 3 reps
First set last:
-- bälte av --
105 kg x 5 reps
105 kg x 5 reps
105 kg x 5 reps

Marklyft:
Uppvärmning:
20 kg x 10 reps
Boring But Big:
130 kg x 5 reps
130 kg x 5 reps
130 kg x 5 reps
130 kg x 5 reps
130 kg x 5 reps

Liggande bencurl:
35 kg x 12 reps
35 kg x 12 reps

Benspark:
60 kg x 12 reps
60 kg x 12 reps

Kommentar:
Ännu ett jobbigt och bra pass. 137,5 i böjen var jobbigt men tryggt.

[andeem]

På Power Club.

Tid: 58 min.

Morgonvikt: 93,9 kg.

Press:
Uppvärmning:
20 kg x 10 reps
27.5 kg x 5 reps
32.5 kg x 5 reps
40 kg x 3 reps
Arbetsset:
47.5 kg x 5 reps
55 kg x 3 reps
60 kg x 1 reps @6 (1+)
Joker set:
65 kg x 1 reps
67.5 kg x 1 reps
-- bälte på --
70 kg x 1 reps
75 kg x 1 reps PB!
First set last:
-- bälte av --
47.5 kg x 5 reps
47.5 kg x 5 reps
47.5 kg x 5 reps

Latsdrag (brett, pronerat grepp):
Uppvärmning:
20 kg x 10 reps
40 kg x 5 reps
55 kg x 5 reps
70 kg x 3 reps
Arbetsset:
75 kg x 5 reps
85 kg x 3 reps
90 kg x 1 reps
95 kg x 1 reps
100 kg x 1 reps
105 kg x 1 reps
Back-off-set:
75 kg x 5 reps
75 kg x 5 reps
75 kg x 5 reps

Bänkpress (med stopp):
Uppvärmning:
20 kg x 10 reps
Boring But Big:
77.5 kg x 5 reps
77.5 kg x 5 reps
77.5 kg x 5 reps
77.5 kg x 5 reps
77.5 kg x 5 reps

Sittande kabelrodd:
85 kg x 5 reps
85 kg x 5 reps
85 kg x 5 reps
85 kg x 5 reps
85 kg x 5 reps

Kommentar:
Faktiskt lite överraskad av hur solid pressen var. Första gången på länge med bälte och jag får nog ett par kilo av det, kände mig som en klippa i överkroppen och när stången stannade upp halvvägs var det liksom bara att klämma i lite extra med triceps och så var det klart. Mitt gamla problem med att högertriccen är svagare märktes inte av alls.

PB #1 - check!

[andeem]

Måndagens pass 2015-04-20 C2W3D1 skulle det ju stå. Äsch.

[andeem]

På Power Club.

Tid: 1 h 25 min.

Morgonvikt 95,0 kg.

Marklyft:
Uppvärmning:
20 kg x 10 reps
65 kg x 5 reps
80 kg x 5 reps
100 kg x 3 reps
Arbetsset:
120 kg x 5 reps
137.5 kg x 3 reps
-- bälte på --
152.5 kg x 1 reps @7
Joker set:
160 kg x 1 reps
170 kg x 1 reps
180 kg x 1 reps PB!
First set last:
120 kg x 5 reps
120 kg x 5 reps

Pebelyftet på Instagram.

Knäböj (high bar):
Uppvärmning:
60 kg x 5 reps
80 kg x 1 reps
Boring But Big:
-- bälte på --
105 kg x 5 reps
105 kg x 5 reps
105 kg x 5 reps
105 kg x 5 reps
105 kg x 5 reps

Kommentar:
Inte direkt lätt, inte alls faktiskt, men väldigt stabilt.

PB #2 - check!

[Adama]

Här går det minsann framåt! Hade missat trean på hundringen, not bad! Gick om mig nu också.. har som mest gjort tvåor vill jag minnas.

Och trevlig mark med!