Troligtvis den sköraste människan på forumet - Kolozzeum Forum

Ado2000 · 2011-12-06, 22:02

Tjenare är ny här , efter att ha kollat på ett par trådar här så tänkte jag att det kunde vara en god ide för mig också att starta en träningsjournal vilket jag hoppas medför ännu mer motivation mot mitt mål och förhoppningsvis att nån kan komma med ett bra tips.

Min träningsbakgrund började när jag blev 12 år (jag är 25 nu om det är någon som undrar

) och började träna brottning innan dess var jag en tjock liten unge som vägde för mycket för sin ålder. Från och med då att jag började träna tränade jag i princip varje dag i 3 år. Då såg en veck ut för mig såhär

Måndag: Idrott i skolan , Brottning
Tisdag: Simning (som jag också tränade då)
Onsdag: Brottning
Torsdag: Simning
Fredag. Idrott i skolan
Lördag: Simning
Söndag: Vila

Till slut blev jag av med all övervikten men det var inget direkt mål utan snarare en konsekvens utav all träning.

Efter dom 3 åren blev d lite sisådär med träningen eftersom jag slutade både simning och brottning och blev någorlunda seriös med det igen i lumpen. Det har varit en del ups and downs efter lumpen med.

I alla fall 2008 blev jag seriös med gymandet i 1 år ungefär sen blev jag lat och tyvärr tappade allt. Vill också påpeka att jag inte tränade på det smartaste sättet heller för jag ville bara bygga upp bröst axlar och armar vid det tiden. Som sagt tyvärr tappade jag alla muskler men vägde lika mycket som när jag tränade vilket var 89kg så det var bara fettet kvar. April 2009 började jag min diet som varade i 2 månader och då gick jag ner till 78.

Nu är jag tillbaka och gymar igen och har hållit på i ett och ett halvt år nu å nu tränar jag hela kroppen. Mitt fokus låg bara på å bygga men nu har midjan verkligen brett ut sig så pass mycket att jag inte kan vänta längre med å åtgärda det.

Nu kör jag så att jag försöker göra något som vissa säger är antigen omöjligt eller jävligt svårt vilket är att jag försöker både bygga och gå ner i vikt samtidigt (hoppas ni förstår att det är fett jag vill bli av med). Så jag kör nåt som heter body recomposition (ingen aning vad det heter på svenska dock) vilket innebär att dom dagarna som jag lyfter att jag ska äta mer kalorier än normalt vilket jag räknat ut ska vara runt 2700-2600 för mig och äta mindre än 2500 kalorier dom dagarna jag inte tränar eller bara kör kondition.

För övrigt så är jag 182 cm lång och väger 90kg. Mitt mål är och gå ner 10 kg på 3 månader eftersom jag planerar och hålla igång detta så länge. Just nu e jag inne på min 3e vecka och jag har bara gått ner 1 kg. Jag förväntar mig inte att jag kommer gå ner 10 kg men lika bra å sikta högt. Går jag ner 5 kg på 2 månader kommer jag vara nöjd.

Mitt träningsschema ser ut såhär iaf:

Måndag Morgonpass: 20 min jogging
Måndag Styrkepass: Bröst
Bänkpress: (110x1, 100x4, 100x4, 90x1)
Sned bänkpress: (70x8,70x7,70x6,70x6)
Rak bänk hantlar: (35x8,35x7,35x6)
Sned bänk hantlar: (30x8,30x6,30x6)
Bröst vajrar: (50x8,50x7,50x6,50x6)
Sned bänk vajrar: (40x6,40x6,40x6)
30 min jogging som avslutning

Tisdag Morgonpass: 20 min jogging
Tisdag Styrkepass: Armar
Biceps stång: (40x8,40x7,40x6)
Triceps stång: (30x8,30x7,30x6)
Biceps hantlar: (23,5x8, 23,5x7, 23,5x6, 23,5x4)
Triceps hantlar: (en hantel snarare :P): (20x8,20x7,20x6,20x6)
Biceps vajrar: (75x8,75x7,75x6)
Triceps vajrar med stång: (85x8,85x7,85x6)
Preacher curl(maskin): (50x8,40x7,40x6)
Triceps vajrar(en hand): (40x8,40x7,40x6)
30 min jogging som avslutning

Onsdag morgon: 20 min jogging
Onsdag styrkepass: Ben
Detta passet börjar jag med en 20 min jogg, 20 min för att jag inte vill ta ut mig för mycket innan styrke delen. Har väldigt svårt å gå sen efter ett tungt benpass :P

Här vet jag faktiskt inte vad jag ska skriva eftersom jag inte vet vad maskinerna eller övningarna heter och jag orkar inte beskriva dom kan bara säga övergripande att jag kör med 4 st övningar för både backsida lår och framsida och vader. Seten varierar mellan 4-3 och repsen mellan 12-6.

Torsdag: Vilar

Fredag morgon: 20 min jogging
Fredag: Varierar eftersom jag har ett behov av att träna vissa muskelgrupper två gånger i veckan så här kan det variera(beroende på vecka eftersom jag roterar mellan muskelgrupperna) mellan bröst pass , arm pass, axlar/triceps eller bröst/biceps pass.Och som i de flesta fall avslutar jag med 30 min jogging.

Lördag:Rygg/Axlar samma sak här så vet jag inte vad övningarna heter men antalet set och reps är desamma som för dom föregående muskelgrupperna alltså 4 eller 3 övningar och 4-3 set och 8-6 reps.
Avslutar med 30 min jogging

Söndag: Förbränning och detta innebär att det kan vara allt från jogging i 40 min, spinning i 60 min eller simning i 60 min.

Som sagt tror inte jag kommer nå mitt mål 10kg , jag menar är redan på tredje veckan å har bara gått ner 1kg men lyckas jag få bort 5kg iaf kommer jag vara nöjd. Dom sista 3 veckorna planerar jag också använda Riped Fuel 5x å hoppas på att det hjälper något. Enda anledningen till att jag kommer använda det är för att jag köpte det tidigare i år då jag planerade och gå ner( det blev aldrig av) så nu bara sitter dom i skåpet. Annars är det bra kost och tung träning som gäller helt enkelt.

Ado2000 · 2011-12-06, 22:16

Förresten om någon skulle undra varför jag inte kör mage så är anledningen den på grund av fettet jag har där att tränat mage känns för mig inte lönt innan jag bränt bort fettet därifrån.

Sen vad det gäller kosttillskott så tar jag bara protein shakes annars hade jag aldrig lyckats få i mig den mängd protein som behövs och så tar jag vitamin piller. Kreatin och andra tillskott som PWO och aminosyror väntar jag med till jag börjar med min bulk vilket jag kommer börja med så fort jag passerat dom 3 månaderna jag tänkt hålla igång detta

Ado2000 · 2011-12-07, 09:53

Det är tredje veckan å jag har redan börjat lata mig tyvärr, har dom här senaste tre dagarna inte orkat ta mig upp för mina morgon jogg. Anledningen till det är för att även efter att jag vaknat har jag känt mig helt slut att ta sig ur sängen har dom här dagarna verkligen varit en kamp. Tack och lov så har jag inte latat mig helt och hållet är fortfarande på gymmet under dagen och lyfter och springer mina 30 min efter passen.

Detta måste det bli på ändring snart dock får väl köra ännu hårdare nästa vecka. Denna veckan körde jag mitt bröstpass i måndags, sen igår så körde jag rygg och axlar istället för armar eftersom denna veckan försöker jag få in rygg/axel träningen två gånger denna veckan och bröst. Idag är det ben som gäller

I början hatade jag å träna ben det var så tråkigt, men nu efter att ha sett hur mina vader har utvecklats börjar jag gilla det allt mer även om jag har problem å gå hem efter gymmet :P.

Vad det gäller min kost så är den än så länge ganska enformig den ser ut såhär

Frukost gymdagar : smoothie bestående av 1 banan, 1 apelsin, 100g hallon/blåbär, 24g whey protein, 1 msk honung, 1msk jordnöttsmör, kanel, 72g havregryn och runt 1,5 dl lättmjölk

och med det tar jag 2 mackor med philadlphia och 2 skivor kalkon.

Lunch gymdagar: Kyckling eller lax med antigen en sallad eller ris eller couscous

Mellanmål: 24g whey med 3dl lättmjölk/3dl vatten

Middag gymdagar: Samma som lunch

Mellanmål: 1banan eller 1 äpple eller 24g whey beror vad jag känner för orkar inte alltid proppa i mig en massa protein hela tiden

Innan läggdags: 24g kasein protein med 3 dl lättmjölk

Dom dagarna jag inte gymar eller bara kör kondition är frukosten nästan likadan enda skillnaden är att jag inte äter några mackor till frukosten och har inget jordnötssmör i smoothin. Skillnaden på lunchen och middagen är att jag äter bara sallad på icke gymdagar både till lunch och middag.

Ado2000 · 2011-12-07, 09:58

Eftersom mitt kost schema inte är huggen i sten ser jag till att variera iaf lunchen och middagen någorlunda. I måndags gjorde jag lasagne och den har räckt nu i 3 dagar idag är sista dagen. Så vad som gäller lunch idag är det bara en bit lasagne sen till middag blir den en bit lasagne med en liten sallad vid sidan om.

Ado2000 · 2011-12-07, 15:24

Så kom precis hem från ett benpass och efter att ha kollat runt lite på vad en del av maskinerna heter och vad andra skrivit i sina journaler har jag kommit fram till vad en del av övningarna jag kör heter och dessa är följande :

Vadpress stående: (130x12, 130x10, 130x8, 130x6)
Vadpress sittande (maskin): (90x12, 90x10, 90x8, 90x6)
Legcurl: (75x8, 75x7, 75x6, 75x6)
Legpress ligande: (125x12, 12x10, 125x8)

där är ytterligare 3 övningar fast dom har jag ingen aning om vad dom kallas :P uppdaterar det så fort jag vet. Snart är det käk sista lasagne biten kvar sen imorn väntar svält. Nästan iaf blir bara en smoothie till frukost å sen sallad resten av dan. Sjukt men jag längtar till träningsdagarna då jag får äta mer

men ändå känner jag mig mer hungrig dom dagarna än icke träningsdagarna.

Ado2000 · 2011-12-07, 15:44

Här är lite bilder på mitt utgångsläges kropp :P

Och som ni ser så är det en hel del arbete som behövs det kommer va 3 tuffa månader :P

andeem · 2011-12-07, 16:14

Ingen upprörande fetma direkt.

Vill inte sabba din motivation helt, men du kan ta det ganska lugnt med viktnedgången.

Verkar ha bra förutsättningar för att bygga axlar och armar.

Bänkbjörnen · 2011-12-07, 16:51

SKönt att du kommit igång!

Dock förundras jag lite grann... Du vill gå ner i vikt, men antar att du vill behålla styrka? Ändå skär du ner på proteinet på vilodagarna, varför? Du kör såpass mycket att du behöver MYCKET protein. Och att äta sallad till middag och lunch på dagar då du inte tränar, var har du tänkt att kroppen ska få protein ifrån?

Jag gjorde en snabbkalkyl och ditt matintag, ungefär, ser ut såhär:

Träningsdagar:
Kolhydrater: 321
Protein: 265
Fett: 53-73

Totalt kcal: 2821-3000

Vilodagar:
Kolhydrater: 221
Protein 165
Fett: 43

Totalt kcal: 1931

Du verkar springa en hel del och behöver därför kolhydraterna, det kan jag förstå, men du behöver fortfarande protein? Du ligger på knapp 1,5 G per kg kroppsvikt.
Och 53 G fett, det är på TOK för lite till ditt intag.
Är inte förvånad över att du endast tappat 1 kg på 1 månad, du äter VÄLDIGT mycket och verkar ha dålig koll, no offense.

Ett hett tips, se över din morgonsmoothie, den SKRIKER kolhydrater och är mer eller mindre enda tillfället på dagen då du får i dig fett om du inte äter lax.

Just nu kommer jag inte på så mycket mer förutom att jag inte tror på ditt upplägg om du vill bygga muskler/behålla muskler.

Och inte för att vara sån, men vid intag av 1900 och 3000 kcal och din mängd jogging etc borde du gått ner mer i vikt, hur hårt håller du kosten? Du har nog lassat på mer i och med att jag räknat med allt i lite överkant.

Svara gärna utförligt på mitt inlägg så kan jag försöka hjälpa dig vidare.

Fortsätt slit!

Ado2000 · 2011-12-07, 18:18

Citat:

Ursprungligen postat av andeem

Ingen upprörande fetma direkt.

Vill inte sabba din motivation helt, men du kan ta det ganska lugnt med viktnedgången.

Verkar ha bra förutsättningar för att bygga axlar och armar.

Hahaha d e ingen fara tar det snarare som en komplimang, men jag har dom här lovehandelsen som vägrar ge med sig och en del underhudsfett som jag måste bli av med men som sagt jag ska fortsätta bygga samtidigt som jag ska försöka gå ner

Ado2000 · 2011-12-07, 18:44

Citat:

Ursprungligen postat av Bänkbjörnen

SKönt att du kommit igång!

Dock förundras jag lite grann... Du vill gå ner i vikt, men antar att du vill behålla styrka? Ändå skär du ner på proteinet på vilodagarna, varför? Du kör såpass mycket att du behöver MYCKET protein. Och att äta sallad till middag och lunch på dagar då du inte tränar, var har du tänkt att kroppen ska få protein ifrån?

Jag gjorde en snabbkalkyl och ditt matintag, ungefär, ser ut såhär:

Träningsdagar:
Kolhydrater: 321
Protein: 265
Fett: 53-73

Totalt kcal: 2821-3000

Vilodagar:
Kolhydrater: 221
Protein 165
Fett: 43

Totalt kcal: 1931

Du verkar springa en hel del och behöver därför kolhydraterna, det kan jag förstå, men du behöver fortfarande protein? Du ligger på knapp 1,5 G per kg kroppsvikt.
Och 53 G fett, det är på TOK för lite till ditt intag.
Är inte förvånad över att du endast tappat 1 kg på 1 månad, du äter VÄLDIGT mycket och verkar ha dålig koll, no offense.

Ett hett tips, se över din morgonsmoothie, den SKRIKER kolhydrater och är mer eller mindre enda tillfället på dagen då du får i dig fett om du inte äter lax.

Just nu kommer jag inte på så mycket mer förutom att jag inte tror på ditt upplägg om du vill bygga muskler/behålla muskler.

Och inte för att vara sån, men vid intag av 1900 och 3000 kcal och din mängd jogging etc borde du gått ner mer i vikt, hur hårt håller du kosten? Du har nog lassat på mer i och med att jag räknat med allt i lite överkant.

Svara gärna utförligt på mitt inlägg så kan jag försöka hjälpa dig vidare.

Fortsätt slit!

Låt mig börja med att säga att jag absolut inte tar illa upp av dina råd eller tips jag snarare uppskattar att du har tagit dig tiden att räkna på alla kalorier och funderat på det.

Så vad det gäller din första punkt med nerskärningen på proteiner icke träningsdagar så får jag det i mig via smoothien och via protein shakesen som jag tar under dagen men även via salladen eftersom jag ser till å ha ungefär runt 100g bönor i min sallad. Om vi antar att 165g protein stämmer på icke träningsdagarna så är det riktigt bra för det blir 2g per kroppsvikt.

Om vi antar att jag har runt 15-20 kg fett på kroppen så borde dom 165g vara mer än väl för så som jag förstår det ska det vara 2g för lean body mass alltså borde fett i den kroppsvikten inte vara inräknat. Får kanske till och med i mig för mycket protein på träningsdagarna.

Hänger inte riktigt med då du säger att jag äter för mycket och sen säger att jag får i mig för lite fett och protein menar du då att jag för i mig för mycket kolhydrater ?? Enda anledningen till mängden på kolhydrater på morgonen är för att kroppen upptar maten bättre på morgonen och sämre ju närmare man kommer kvällen och i å med det så minskar jag på kolhydrat intaget under dagen.

Jag håller mig vid det jag har skrivit innan och överdriver inte på något sätt så jag vet inte riktigt vad som gått snett med viktnedgången.Jag orkar inte hålla på och mäta min mat i gram i alla lägen men jag tar så mkt som verkar lagom. Enda anledningen som jag kan se det är att jag kanske binder en del vatten (dock vet jag inte om detta är möjligt om man inte tar kreatin eller nåt annat).

Vad är det inte riktigt du tror på själv konceptet att man kan bygga samtidigt som man går ner eller bara det upplägget jag har lagt fram ??

Vill återigen tacka dig för tiden du tog dig hoppas din viktnedgång går bättre än min iaf

andeem · 2011-12-07, 18:51

Citat:

Ursprungligen postat av Ado2000

/.../ jag har dom här lovehandelsen som vägrar ge med sig och en del underhudsfett som jag måste bli av med/.../

Hm. Jag tror att det finns viss risk för att man får en lite sendvriden kroppsuppfattning om man hänger för mycket på byggarforum ...

Ado2000 · 2011-12-07, 19:00

Citat:

Ursprungligen postat av andeem

Hm. Jag tror att det finns viss risk för att man får en lite sendvriden kroppsuppfattning om man hänger för mycket på byggarforum ...

lovehandelsen har jag tampats med enda sen gymnasiet så det är nånting jag velat bli av med väldigt länge, när fett lagras på mig så går just det mesta på låren och bakre delen av midjeområdet så detta problem har jag haft innan jag ens hittade hit

Bänkbjörnen · 2011-12-07, 19:11

Vi börjar med kosten.
Bönor är inte fullvärdigt protein, bönor är ABOSLUT inget substitut för kött. Och 100 G bönor innehåller vad? 5-6 G protein per 100G?
Vad får dig att tro att du endast behöver protein vid träningsdagar? Du har ju fortfarande brutit ned musklerna trots att det är vilodag?

Sen "lean mass"?! Ska du tappa fett måste du extremt kompensera med protein för att inte tappa muskelmassa, det är fakta. Att ligga på 1-2 G protein är i minsta laget och du kommer få mindre muskler om du ligger på minus.
Du får ABSOLUT inte i dig för mycket protein.

Gällande att kroppen tar upp maten bättre på morgonen? Vad är det den ska ta upp som stagnerar över dagen? Utveckla och ge mig gärna en källa.
Glykogen fyller kroppen på oavsett tid på dygnet... Och proteinsyntesen stimuleras oavsett tid på dygnet?

Kolhydrater och salt binder vätska, du äter visserligen MYCKET kolhydrater, men det gör du ju hela tiden, därför borde inte vikten diffa pga vätska.

Du kan bygga och deffa samtidigt, om du ligger på väldigt lite underskott. För att nå 10 kg på 3 månader, ditt ursprungsmål, måste man ligga på kraftigt underskott. Nu har du visserligen ändrat till 5 kg på 3 månader(om jag inte missminner mig), och det är fullt möjligt.

Avrundar med att igen påpeka, mer protein, mer muskler...

Ado2000 · 2011-12-07, 22:50

Citat:

Ursprungligen postat av Bänkbjörnen

Vi börjar med kosten.
Bönor är inte fullvärdigt protein, bönor är ABOSLUT inget substitut för kött. Och 100 G bönor innehåller vad? 5-6 G protein per 100G?
Vad får dig att tro att du endast behöver protein vid träningsdagar? Du har ju fortfarande brutit ned musklerna trots att det är vilodag?

Sen "lean mass"?! Ska du tappa fett måste du extremt kompensera med protein för att inte tappa muskelmassa, det är fakta. Att ligga på 1-2 G protein är i minsta laget och du kommer få mindre muskler om du ligger på minus.
Du får ABSOLUT inte i dig för mycket protein.

Gällande att kroppen tar upp maten bättre på morgonen? Vad är det den ska ta upp som stagnerar över dagen? Utveckla och ge mig gärna en källa.
Glykogen fyller kroppen på oavsett tid på dygnet... Och proteinsyntesen stimuleras oavsett tid på dygnet?

Kolhydrater och salt binder vätska, du äter visserligen MYCKET kolhydrater, men det gör du ju hela tiden, därför borde inte vikten diffa pga vätska.

Du kan bygga och deffa samtidigt, om du ligger på väldigt lite underskott. För att nå 10 kg på 3 månader, ditt ursprungsmål, måste man ligga på kraftigt underskott. Nu har du visserligen ändrat till 5 kg på 3 månader(om jag inte missminner mig), och det är fullt möjligt.

Avrundar med att igen påpeka, mer protein, mer muskler...

Okej kanske att maten tas upp bättre på morgonen var nog fel ordalag men det jag ville säga med det är att matsmältningen eller metabolismen är högre i kroppen har inte lyckats hitta källa på detta än men det är en allmänt känd sak därför man brukar säga att det är dåligt att äta sent på kvällen. Detta är då i samband med kolhydraterna. Att proteinsyntesen inte påverkas på grund av tiden på dygnet tvivlar jag inte på.

Men det jag ville förmedla handlade mest om kolhydrater och då menade jag att jag åt så mycket så möjligt av det på morgonen eftersom det är mindre risk att det kommer va ett överflöd av det så att det lagras som fett istället sen. Och även om det görs så förbränner jag det under dagen ändå.

Mitt mål i början var som sagt 10 kg men nu är jag inne på tredje veckan och har bara gått ner 1kg och jag har insett att på den banan jag har bestämt mig är det inte sannolikt att jag kommer nå det målet om jag inte vill risker å bli av med muskler också och det är något jag absolut inte vill göra trots att min största prioritet är att bli av med så mycket fett som mjöligt, nu när ja skriver detta inser jag hur motsägelsefullt det låter

. Jag ska försöka mig på 5kg istället och hoppas att det går vägen. Efter dina tips så överväger jag att göra lite ändringar på frukosten på icke träningsdagar men kommer fortfarande vilja behålla mina 3000 kcal på träningsdagar. Dock så tvivlar jag på att jag ens når upp ditt

För på min morgon jogg förbränner jag runt 200 kcal och på min senare jogg runt 220 kcal sen själva gymandet måste nog vara minst på 100 kcals förbränning så i slutändan är man på 2500 kcal på en träningsdag ändå.

Förresten hur många kcal tror du min morgon shake är på jag har själv ingen aning men tror snarare att du skulle kunna göra en bättre bedömning än jag

Ado2000 · 2011-12-07, 22:53

Har precis intagit min sista protein shake för dagen 30g kasein protein.

Imorn är det vilodag, gillar inte vilodagarna eftersom jag knappt äter då, bara en shake och resten av dagen är det bara sallad som gäller, går hungrig nästan hela dagen men aja det gör jag nästan på mina träningsdagar också undrar om inte det har hänt nånting med min metabolism.