RassKs transmogrification: Chronicles of a chronic dieter

[apjanne]

Roligt med decembercupen! Jag ställer inte upp det här året men det finns en chans att jag dyker upp nästa år Äntligen är det dags för deff i den här journalen igen. Jag vill ha mycket bilduppdateringar!

[Inge Enveten]

Vad var du din tävlingsvikt på Ahlströmer? Och du är hur lång?

Hade kunnat söka men det är inte akut och du har ju det i din hjärndatabas

[RassK]

Ursprungligen postat av tigerofsweden

Tycker också din off-form är klockren, kan nog bli jävligt bra detta

Thanx bro, häng på.

Ursprungligen postat av apjanne

Roligt med decembercupen! Jag ställer inte upp det här året men det finns en chans att jag dyker upp nästa år Äntligen är det dags för deff i den här journalen igen. Jag vill ha mycket bilduppdateringar!

Jag ska jobba upp mycket bilder när jag kommer närmare tävlingsdagen (och bättre form).

Ursprungligen postat av Oliver Cherek

Vad var du din tävlingsvikt på Ahlströmer? Och du är hur lång?
Hade kunnat söka men det är inte akut och du har ju det i din hjärndatabas

My mind is full of fuck! 73.5kg glykogentömd @ 183cm. ~76kg dagen efter med glykogen och samma bf%.

Underkropp
kv: ?

Sittande Vadpress
30x20
30x15
30x12
30x15

Liggande lårcurl
6 plattor * 13
5x14
4x12
4x9

Knäböj
130x2
120x4
80x16 tut

Sittande Lårcurl
35x16
45x9
40x7

Hacksquat
40x16
60x15
60x10

Lårcurl med hantel
24x15
24x7

Benspark
40x16
45x15
45x14

Utåtvinklad Enbent lårcurl för höger ben (lol)
25x15

Kommentar: Rätt svag i böjen idag också men det beror nog på att jag prioriterar baksida och vader i fortsättningen.
Men bra jävla pump i quadsen!

Dietdag #4

• 2602 kcal
• 290 protein
• 182/31g kolhydrat/kostfibrer
• 82/3g fett/omega3

Diet #5

• 2539 kcal
• 293 protein
• 160/36 kolhydrat/kostfibrer
• 83/3 fett/n-3

[RassK]

Överkropp
kv: 80.8 med kaffe i buken, kiss i blåsan, tråd mot huden och baja i tarmen

Dips
24-8-4

Chins
10-4-2

Baksida axlar
3 set

Lutande Hantelpress
34x7
34x3

Sidolyft
4 set

Omvänd Lutande Bänk
40x9
45x9
47.5x8

Sidolyft cable
3 set

Kryssdrag uppåt
3 set

Baksida axlar cable
3 set

Kryssdrag neråt
3 set

Kabelrodd med rep
20x20
25x20
30x15

Tricepsmaskin
40x15
40x14

Hängande Benlyft
15
10

Kommentar: Styrkan börjar komma tillbaka och det har redan hårdnat till rätt bra trots bara 6 dagars diet.
Övre bröst och baksida axlar har tagit sig rejält. Det ser ut att bli grymt bra denna vändan.

Kosten idag:

• 2585 kcal
• 282 protein
• 247 kolhydrat
• 54 fett

[RassK]

Dietplanen HT 2011
- new and improved

Tidsram:
64 dagar (-> 26 Nov. DC2011)

Mål:
>18 godkända chins (satt SM2010)
>25 godkända dips (satt SM2010)
<6% bf (uppnått Alströmer 2011)

Kaloriplan

• ~2600 kcal
• 46E% ~300g protein
• 31E% ~200g kolhydrat
• 27E% ~1g/kg kroppsvikt fett (75-80g)

(ja, jag vet att det blir 104%)

Proteinkällor:
Kycklingfile, fläskfile, laxfile, ägg, kvarg, kalciumkaseinat/micellärt kasein, vasslekoncentrat

Kolhydratskällor:
Fullkornsbulgur, potatis, mathavre, havregryn

Fettkällor:
Lax, makrill, ägg, vegetabilisk olja

Förändringar/Förbättringar sen förra dieten:
Räknar animaliskt omega 3 (epa/dha)
4 måltider istället för 3
Räknar kostfibrer
Mindre steg/dag
Mer kolhydrat
Mer fett

Hörnstenar:
Fasta till 12.00 - Ätarfönster till 20.00
>10k steg/dag (ca 1-2h)
500g potatis/dag
200g lax/dag

Dagens (Dietdag #8)

• 2721 kcal
• 298 protein
• 218/25 kolhydrat/kostfibrer
• 73/6 fett/n-3 (epa/dha)

Det kommer nog bli bra det här.

[Anders The Peak]

Ursprungligen postat av RassK

Dietplanen HT 2011
- new and improved

Tidsram:
64 dagar (-> 26 Nov. DC2011)

Mål:
>18 godkända chins (satt SM2010)
>25 godkända dips (satt SM2010)
<6% bf (uppnått Alströmer 2011)

Kaloriplan

• ~2600 kcal
• 46E% ~300g protein
• 31E% ~200g kolhydrat
• 27E% ~1g/kg kroppsvikt fett (75-80g)

(ja, jag vet att det blir 104%)

Proteinkällor:
Kycklingfile, fläskfile, laxfile, ägg, kvarg, kalciumkaseinat/micellärt kasein, vasslekoncentrat

Kolhydratskällor:
Fullkornsbulgur, potatis, mathavre, havregryn

Fettkällor:
Lax, makrill, ägg, vegetabilisk olja

Förändringar/Förbättringar sen förra dieten:
Räknar animaliskt omega 3 (epa/dha)
4 måltider istället för 3
Räknar kostfibrer
Mindre steg/dag
Mer kolhydrat
Mer fett

Hörnstenar:
Fasta till 12.00 - Ätarfönster till 20.00
>10k steg/dag (ca 1-2h)
500g potatis/dag
200g lax/dag

Dagens (Dietdag #8)

• 2721 kcal
• 298 protein
• 218/25 kolhydrat/kostfibrer
• 73/6 fett/n-3 (epa/dha)

Det kommer nog bli bra det här.

Jag skulle höja till ca 50E% Kolhydrater och reglera ned protein och fett. Det ger mer muskler och bättre ork.

[RassK]

Ursprungligen postat av Anders The Peak

Jag skulle höja till ca 50E% Kolhydrater och reglera ned protein och fett. Det ger mer muskler och bättre ork.

Jo, jag är smärtsamt medveten om kolhydraternas muskelbesparande effekt. Vägrar gå under 160g.
Dessutom är detta ett utopiskt upplägg, oftast blir det mindre protein/fett och mer kolhydrat. (~280/220/70)
Men för tillfället försöker jag få fett-intaget upp till par (1g/kg kroppsvikt).
Nästa diet (då jag har bättre utgångsläge) kommer jag addera kolhydrater i mån av kalorier.

Eventuellt, beroende på hur bra form jag har närmare tävlingen så kommer jag lägga till maltodextrin runt träningen för att sakta ner viktnedgången och bespara både massa och prestation. Vi får se hur det går denna gången!

[Degpekka]

Kör hårt Rasken! Kommer bli grymt på scen!

[PatJack]

Skall bli intressant att följa din deff/tävling! Är själv på deff men har ju noll koll jämfört med dig.. så får nog många bra ideer/upplägg här.

[maqan]

Alltid roligt att förbättra sitt upplägg i teorin och applicera det under en tid för att sedan utvärdera. Ska bli spännande att följa.

[RassK]

Ursprungligen postat av Degpekka

Kör hårt Rasken! Kommer bli grymt på scen!

Yea för fan! Vi ses där? (på dc) Ska du inte vara med får du åtminstonde komma och heja!

Ursprungligen postat av PatJack

Skall bli intressant att följa din deff/tävling! Är själv på deff men har ju noll koll jämfört med dig.. så får nog många bra ideer/upplägg här.

Häng med bara! Och ta gärna ideer, det är inte så svårt som man tror när man väl gör rätt!

Ursprungligen postat av maqan

Alltid roligt att förbättra sitt upplägg i teorin och applicera det under en tid för att sedan utvärdera. Ska bli spännande att följa.

Ja, det är faktiskt (ej sarkastisk) en av de delarna av dietik jag tycker är mest intressant.
Testa - utvärdera - analysera - förbättra och tillämpa. Och sen repetera

Underkropp - Tretorn Helsingborg
kv: 78.8 (-2.0)

Frontböj
105x5
70x12 tut
65x15 tut

Lårcurl
60x13
60x7
55x8
55x6

Hacksquat
40x15
60x15
60x10

Lårcurl med hantel
24x20
24x15

Utfall
24x20
24x16

Lårcurl med ett ben
20x12
20x6

Benspark m. ett ben
3 set

Vadpress i benpressen
7 set

Kommentar: Bra pass. Lite ont i högerknäet av hacksquaten, måste kolla upp det.
Lägre morgonvikt än väntat = kommer få bra form till tävlingen

Dagsformen plus lite poseringsträning:


Jag behöver verkligen jobba med mina kvartsvändningar.
(och ffa. sluta köra bodybuilding-poser)

[maqan]

Ursprungligen postat av RassK

Ja, det är faktiskt (ej sarkastisk) en av de delarna av dietik jag tycker är mest intressant.
Testa - utvärdera - analysera - förbättra och tillämpa. Och sen repetera

Absolut.

[RassK]

Överkropp - Sportsclub Halmstad
kroppsvikt: måste köpa en personvåg.

Dips
26-6-5

Chins
10-3-1

Baksida axlar
3 set

Lutande Hantelpress (restpause)
36x6
34x4
29x2

Hantellyft åt sidan
3 set

Omvänd lutande bänkpress (restpause)
50x15-5
40x6

Sidolyft i cable
3 set

Kryssdrag uppåt
3 set

Baksida axlar i cable
3 set

Kryssdrag neråt
3 set

Sitttande rodd med rep
4 set

Tricepsmaskin
3 set

Drag till ansiktet
2 set

Hängande benlyft
4 set

Kommentar: Prestationen börjar komma tillbaka och jag kan göra roddar igen!
Kontrollpassen är avklarade, nästa gång testas BS-GAKKIC!

D. #11

• 2610 kcal
• 270 protein
• 225 kolhydrat
• 70 fett

Dietdag #11 (träningsdagen över)

• 2670 kcal
• 289 protein
• 250 kolhydrat
• 54 fett

Dietd. #12 (vilodag)

• 2621 kcal
• 284 protein
• 200/32 kolhydrat/kostfiber
• 80/3 fett/animaliskt n-3

D. #13 (träningsdag idag)

• 2680 kcal
• 290 kolhydrat
• 46 fett

Imorgon är det vilodag och Willy's/Garants makrillfile (89kr/kg) ska testas. (2.9g epa/dha per 100g)
Har lagt mer betoning på högre kolhydrat/lägre fett-intag på träningsdagar och tvärtom på vilodagar.
Primär makroram: 280/260/50 vs. 280/200/80 (mer som guidelinjer)

[sanoj]

Kommer du börja träna ryggen mer regelbundet nu när du kan köra roddar igen?

[RassK]

Ursprungligen postat av sanoj

Kommer du börja träna ryggen mer regelbundet nu när du kan köra roddar igen?

Japp! Har börjat köra roddar nu. Blir lite lätta kabel/maskinroddar, så länge jag inte har händerna över huvudet och klämmer in bicepssenan så funkar det!
Jävla glad för det faktiskt. Lats commin up!

Underkropp
kv: asdf

Uppvärmning
lårcurl, benspark, sittande lårcurl, utfall.

Sittande Vadpress (isometrisk kontraktion i topp och bottenläget, reps = sekunder isometriskt)
20x20
20x15

Liggande Lårcurl (i plattor)
6x13
8x7
8x6
7x7

Knäböj
130x4
120x4
60x25 (tut)

Sittande lårcurl med plantarflexion (krampvarning)
45x15
50x7
45x10

Hacksquat
60x16
60x13
60x9

Lårcurl med hantel
26x15
26x7

Benspark
40x15
40x9
35x8

Enbent lårcurl
30x11
30x8

Hängande benlyft
ett par set

Kommentar: Synlig pump i sartorius och tensor fascia latae (märks det att jag läser anatomi 1?).
Gött som fan iaf. Ska bygga megafeta "övre ben".

Dietdag #14

• 2586 kcal
• 281 protein
• 190/32 kolhydrat/kostfiber
• 73/6 fett/n-3

Dietdag #15

• 2601 kcal
• 270 protein
• 193/26 kolhydrat/kostfiber
• 83/6 fett/n-3