1x0's träningslogg - Sidan 40 - Kolozzeum Forum

1x0 · 2017-01-11, 18:43

Böj:
20kg x20
20kg x15
20kg x10
50kg x5
60kg x3
70kg x2
80kg x3
80kg x3
80kg x3
3x3@50% (explosivitetsfokus)

Bänk (TNG):
20kg x20
20kg x10
30kg x10
40kg x5
47.5kg x3
55kg x1
62.5kg x22 (fail rep23)
67.5kg x15 @9.5
72.5kg x10 (fail rep11)
57.5kg x18 @10

Hantelflyes:
12.5kg x8
11kg x13

Axelpress bakom nacke (smith, sittande):
20kg x5
35kg x8
25kg x11

Sidolyft:
2 set

Frenchpress:
42kg x8
37kg x11

Pushdowns + plankan:
2 set + kv+25kg 30s
-------- kv+25kg 30s

Vänsterarmvecket/bicepsfästet kändes av lätt efter bänkpressen. Inga bortdomningar. Har ändå slaktat biceps söndag och tisdag (+tung böj tisdag).

Har haft ont i baksida axlar (bägge). Haft ont sedan i fredags (5 dagar). Är ganska säker det kommer från mina omvända flyes (kabel, liggande) (baksida axlar) som jag slafsar för mycket i, kör till fail och förbi med kass teknik. Ska skita i progressionstänk där pallar inte skada mig. :P

Bänken:
Var inte så jobbigt som jag trodde det skulle vara. Förväntade mig ett riktigt helvetespass lol.
Dagens reps motsvarar dessa 1RMs (enligt formel som stämmer bra för mig i bänken):
62.5kg x22 (65%) = 96kg
67.5kg x15 (70%) = 92kg
72.5kg x10 (75%) = 90kg
57.5kg x18 (60%) = 83kg
Tappade rejält sista setet alltså (utlåsningsproblem sista repsen).
Blev ca 5 minuters setvila.

En intressant grej är att jag kände mig fräsch i alla assistansövningar, efter bänken, - förutom axelpressen bakom nacke. Den var riktigt tung även fast den borde varit lätt. Kanske tecken att jag bänkar mest med mina axlar och inte så mycket med bröst och triceps (?). :P

______________________

Citat:

Ursprungligen postat av pepplez

Asså dina junkbowls

Är du inte rädd för diabetes? Har inga belägg för det men är det inte förhöjd risk när man käkar sådana extrema mängder socker/kolhydrater som skjuter insulinet i toppen? (kanske inte ens är så mycket socker som jag tänker att det är?)

Nae inte alls men jag är tuff och yolo!
Mina ~4500kcal-dagar tror jag ungefär 3000kcal kommer från vettig mat.
I somras med högre aktivitet (landsvägscyklingen) låg jag betydligt högre på socker. Nu senaste två månaderna har jag inte kört leangains heller så äter inte lika mycket kolhydrater. (Har sovit bättre senaste månaderna, funderar om mitt ökade fettintag (50-60g F> 80-120g F) kan vara en bidragande faktor.)

frys · 2017-01-11, 21:07

Du gör mer reps i 1 set än jag gör på ett helt pass i bänken xD

De där måste ju ge en jävla bra träningsvärk imorrn kan man tycka. Ska det bli skönt eller tråkigt med 1 set på nästa J.E dag? Och vad sikter du på i reps? Såg att det kmr bli nånstans 67-70 för dig? du kanske kan klå dina 15 från detta pass?

1x0 · 2017-01-11, 21:50

Mat idag:

14:00:
50g vassleproteinpulver

17:00:
870g vitkål
390g gröna bönor/haricots verts
315g entrecote
355g kycklingfilé
65g fetaost
50g hamburgerbröd
+Nån gammal sås/dressing

19:45:
205g havregryn
290g banan
175g äggvita
25g vanilj-kaseinproteinpulver
Vaniljsocker, sukralosströ, kanel, kardemumma
^Gröt
½/165g tårtbotten
45g skumgodis
135g banan
370g gräddglass vanilj
60g hallonsås

4538kcal: 306g P, 549g K, 106g F

Citat:

Ursprungligen postat av frys

Du gör mer reps i 1 set än jag gör på ett helt pass i bänken xD

De där måste ju ge en jävla bra träningsvärk imorrn kan man tycka. Ska det bli skönt eller tråkigt med 1 set på nästa J.E dag? Och vad sikter du på i reps? Såg att det kmr bli nånstans 67-70 för dig? du kanske kan klå dina 15 från detta pass?

Haha!
Jag har svårt att få träningsvärk men brukar inte göra något de gånger jag får det - släpper skitfort efter några uppvärmningsset för mig.
Trodde faktiskt jag skulle bli helt väck i skallen, som efter ett amrap på 70-80% i marklyft. Detta bänkpasset var ingen fara, blev mest slutkörd muskulärt.

Ja nästa pass blir ett set amrap på 67.5kg för mig. Gjorde 15 reps där idag - kommer klara 17 reps nästa pass (söndag). Kanske 18!

Filmade alla arbetsset idag i bänken men tror ingen är intresserad av att se, ganska tråkiga set var inga supergrinders, skador eller annat skoj som skedde. :P
Kan filma (och youtubea) amrap-setet på söndag.

HMS Laestander · 2017-01-11, 21:57

Allt i matväg: vill också.

baktung · 2017-01-11, 23:25

Jag måste påstå att jag är lite skeptisk till Josef Erikssons bänkprogram. Inte för att jag saknar respekt för Josefs kunnande inom grenen, men hur beprövade är egentligen hans program i jämförelse med Smolovs eller Sheikos rutiner? Josef känns mer som en atlet med toppgener för bänkpress, medan många andra program som brukar köras verkar bygga på hyllade elittränares långa erfarenhet.

Jag känner själv en person som har bänkat 250 kg och han har alltid kört en 5-split med bröst en gång i veckan bara. Han är en lyftkran med toppgener som började sin karriär mycket tidigt. Men jag skulle inte följa hans program för att optimera min bänkpress.

Bara en tanke jag haft. Självklart ska du fortsätta på Josefs program om det känns spännande.

1x0 · 2017-01-11, 23:31

Citat:

Ursprungligen postat av baktung

Jag måste påstå att jag är lite skeptisk till Josef Erikssons bänkprogram. Inte för att jag saknar respekt för Josefs kunnande inom grenen, men hur beprövade är egentligen hans program i jämförelse med Smolovs eller Sheikos rutiner? Josef känns mer som en atlet med toppgener för bänkpress, medan många andra program som brukar köras verkar bygga på hyllade elittränares långa erfarenhet.

Jag känner själv en person som har bänkat 250 kg och han har alltid kört en 5-split med bröst en gång i veckan bara. Han är en lyftkran med toppgener som började sin karriär mycket tidigt. Men jag skulle inte följa hans program för att optimera min bänkpress.

Bara en tanke jag haft. Självklart ska du fortsätta på Josefs program om det känns spännande.

Håller faktiskt med till 100%! Bra skrivet (formulerat).
Jag tycker t.o.m att programmet ser lite konstigt ut haha. Ska bli spännande att se om något händer! Bryr mig inte alls om att "slösa tid" med lalla omkring i bänkpressen - det händer ju ändå ingenting hur jag än tränar. Hade bänkuppehåll i 17 dagar sedan kom jag tillbaka och slog ett fett PB rofl (90kg x3 @9-9.5).

Det som får mig att vilja prova är:

Sets till failure.

Jag är som en i reddit-tråden: "Amrap sets have me training harder than i otherwise would. Im one of those guys that always overestimate my RPE and thus not train hard enough, so the simplicity of AMRAPs are better for me."

Högreps.

Jag är (extra) repsstark i bänken. Gör nästan 10 reps på 80kg men failar 97.5kg i maxning. :P
________________

Såhär är programmet (vet att du sett), alla sets är procent av max. Alla set till fail - förutom de med satta repsantal:

Citat:

Week 1 - Day 1: 65, 70, 75, 60
Week 1 - Day 2: 72.5
Week 2 - Day 1: 70, 75, 80, 65
Week 2 - Day 2: 72.5
Week 3 - Day 1: 65, 70, 75, 60
Week 3 - Day 2: 75
Week 4 - Day 1: 70, 75, 80, 65
Week 4 - Day 2: 75, 80
Week 5 - Day 1: 80, 85, 75, 80, 75
Week 5 - Day 2: 75, 80
Week 6 - Day 1: 82.5, 90, 85, 80, 75, 85
Week 6 - Day 2: 85 x 5, 90 x 1, 95 x 1
Week 7 - Day 1: 87.5, 92.5, 85, 80, 80
Week 7 - Day 2: 90 x 3, 95 x 2
Week 8 - Day 1: 90, 95, 90, 85, 85, 80
Week 8 - Day 2: 102.5 x 1
Week 9 - Day 1: 95, 100, 95, 90, 85, 80
Week 9 - Day 2: 97.5 x 2, 100 x 1
Week 10 - Day 1: 100, 95, 95, 90, 95, 85
Week 10 - Day 2: 100 x 1

Två dagar i veckan, onsdag och söndag. På fredag ska jag köra 6x2@80% stoppbänk (90kg stoppbänk-PB).

baktung · 2017-01-12, 00:15

Citat:

Ursprungligen postat av 1x0

Håller faktiskt med till 100%! Bra skrivet (formulerat).
Jag tycker t.o.m att programmet ser lite konstigt ut haha. Ska bli spännande att se om något händer! Bryr mig inte alls om att "slösa tid" med lalla omkring i bänkpressen - det händer ju ändå ingenting hur jag än tränar. Hade bänkuppehåll i 17 dagar sedan kom jag tillbaka och slog ett fett PB rofl (90kg x3 @9-9.5).

Jag är som en i reddit-tråden: "Amrap sets have me training harder than i otherwise would. Im one of those guys that always overestimate my RPE and thus not train hard enough, so the simplicity of AMRAPs are better for me."

Det finns helt klart en tydlig linjär progression i Josefs program så det behöver ju inte vara sämre än något annat. Till inte obetydlig del har han ju själv tagit lärdom av forna läromästare och sen finputsat efter eget tycke och smak.

Som du säger verkar en fördel vara att du aldrig behöver vara orolig för att ha valt ett för lågt 1RM att utgå från. Du får ändå ta ut dig maximalt i de set du genomför. Det kan säkert funka bättre för somliga att få köra till fail mer genomgående än att alltid behöva stanna några reps innan. Det rör sig ändå bara om några månader av karriären så helt klart värt att testa om man som du verkar ha provat andra program tidigare.

1x0 · 2017-01-12, 22:31

Böj:
20kg x20
20kg x15
20kg x10
50kg x5
62.5kg x5
75kg x3
87.5kg x3
100kg x2 (bälte)
112.5kg x1 (bälte)
125kg x2 (bälte)
125kg x2 (bälte)
125kg x2 (bälte)
125kg x2 (bälte)
125kg x2 (bälte)
125kg x2 (bälte)

Sumo-mark:
60kg x10
77.5kg x5
92.5kg x3
92.5kg x3
92.5kg x3
3x3@80% (explosivitetsfokus)

Sälrodd:
60kg x5
67.5kg x1
75kg x4 (+2 missade)
65kg x10 (+2 missade)
Failset

Chin-ups:
Kv x2
Kv+15kg x2 @9.5
Kv x7.5

Omvända flyes:
2 set

Hantelscottcurls:
21kg x10
13.5kg x35
Failset

Hammercurls:
21kg x6
21kg x6

Fick ingen bra känsla i böjen idag. Gjorde inte ont eller problem med djup men fick inga bra träffar. Alltså det kändes tungt som fan också men filmade alla sets och vikten flyger ju upp. Vet inte om "medeltung" böj är rätt. Tror alla mina 50-procentsböjar har gjort att jag vant mig för mycket vid lätta vikter. Mer eftertanke så var vissa 6x2 RSR-dagar i sumo-marken vidrigt tunga. Dagsform antar jag.

Armarna kändes bra fram till chinsen. Där fick jag lätt värk i vänsterarmvecket som sedan släppte efter bicepsövningarna. Funderar på skippa chinsen och köra två extra set sälrodd eller latsdrag. Synd bara för lats är den muskelgrupp som släpar mest för mig. Fast känns som jag bara drar med biceps vid chins ändå.
Extra sälrodd lär gynna min bänkpress mer än köra latsdrag (?).
_______________________

Mat idag:

14:45:
50g vassleproteinpulver

17:45:
1200g vitkål
920g rödbeta
340g innanlår nöt (lövbiff)

20:00:
1000g lättkvarg
500g hallon frysta
Vaniljsocker, sukralosströ
240g lättglass
65g riskakor naturella
500g vingummi

4380kcal: 298g P, 673g K, 36g F

1x0 · 2017-01-13, 22:52

Böj:
20kg x20
20kg x15
20kg x10
50kg x5
60kg x3
70kg x2
80kg x3
80kg x3
80kg x3
3x3@50% (explosivitetsfokus)

Stoppbänk:
20kg x10
20kg x10
35kg x5
45kg x5
55kg x3
62.5kg x1
72.5kg x2
72.5kg x2
72.5kg x2
72.5kg x2
72.5kg x2
72.5kg x2
6x2@80%

Hantelflyes:
12.5kg x28
10kg x38
Failset

Axelpress bakom nacke (smith, sittande):
20kg x5
35kg x15
25kg x22
Failset

Sidolyft (kabel):
Hack10 x22
Hack10 x22 @9

Frenchpress:
42kg x13
37kg x17
Failset

Pushdowns + stående vadpress:
Hack60 x30 + 150kg x22
Hack50 x35 + 100kg x35
Failset

Persade sönder på discot! Måste varit rödbetorna igår (nitratet)!
Inget att gnälla över idag annars.

_______________________

Mat idag:

16:50:
50g vassleproteinpulver

20:15:
770g haricots verts/gröna bönor
400g kycklingbröstfilé
170g innanlår nöt (lövbiff)
85g fetaost
160g tacosås
-
200g grötris
750ml mellanmjölk
40g vanilj-kaseinproteinpulver
Vaniljsocker, sukralosströ
530g jordgubbar frysta
^Gröt
165g/½ tårtbotten
50g hamburgerbröd
100g mjölkchoklad
10g kakao
10g vassleproteinpulver

3967kcal: 301g P, 471g K, 84g F

SHH · 2017-01-13, 23:03

Finns inte mycket som slår att se dina matbilder. Nästan så det pirrar till lite i snoppen.
Skall jävlar ta & försöka ge mig på något liknande!

Hur länge håller man sig mätt på ett sådant mästerverk?

1x0 · 2017-01-13, 23:42

Citat:

Ursprungligen postat av SHH

Finns inte mycket som slår att se dina matbilder. Nästan så det pirrar till lite i snoppen.
Skall jävlar ta & försöka ge mig på något liknande!

Hur länge håller man sig mätt på ett sådant mästerverk?

Uh dagens mat var god men ser förjävlig ut på bild. :P
Tänkt att posta hela veckokosten med bilder. Synd bara att jag är så pass lat så blir bara massa bromeals (kött+grönsaker) som första-måltid och sedan ett lass risgrynsgröt toppat med godsaker. Haha var t.o.m och handlade idag men orkade inte köpa något skoj för att tryharda. :P

Svår fråga att svara på. Jag vet inte riktigt hur länge jag är mätt. Ibland blir jag inte ens mätt. :P Kan ju säga som så att jag aldrig lägger mig hungrig iallafall och vissa nätter vaknar jag upp och fortfarande är mätt. Annars när jag vaknar upp (~10-12h fastande) känner jag mig oftast slimmad och tom. Men är aldrig hungrig förrän på kvällen eller när jag börjar äta och kickar igång aptiten.

Svammelsvar, är trött. :P

SHH · 2017-01-14, 00:26

Citat:

Ursprungligen postat av 1x0

Uh dagens mat var god men ser förjävlig ut på bild. :P
Tänkt att posta hela veckokosten med bilder. Synd bara att jag är så pass lat så blir bara massa bromeals (kött+grönsaker) som första-måltid och sedan ett lass risgrynsgröt toppat med godsaker. Haha var t.o.m och handlade idag men orkade inte köpa något skoj för att tryharda. :P

Svår fråga att svara på. Jag vet inte riktigt hur länge jag är mätt. Ibland blir jag inte ens mätt. :P Kan ju säga som så att jag aldrig lägger mig hungrig iallafall och vissa nätter vaknar jag upp och fortfarande är mätt. Annars när jag vaknar upp (~10-12h fastande) känner jag mig oftast slimmad och tom. Men är aldrig hungrig förrän på kvällen eller när jag börjar äta och kickar igång aptiten.

Svammelsvar, är trött. :P

Tycker allt det ser ganska fint ut, & du verkar verkligen trycka på bra med risgrynsgröt hehe.
Spela roll om det är bromeals, kul & se ändå! Extra + att du skriver innehåll med.

Intressant hur som helst. Själv är jag inte alltid hungrig, men är då fan alltid sugen!

1x0 · 2017-01-15, 00:04

Böj:
20kg x20
20kg x15
20kg x10
50kg x5
60kg x3
70kg x2
80kg x3
80kg x3
80kg x3
3x3@50% (explosivitetsfokus)

Sumo-mark:
60kg x10
60kg x10
80kg x5
80kg x5
100kg x3
115kg x2 (bälte)
130kg x1 (bälte)
145kg x2 (bälte+tumlås)
145kg x3 (bälte+tumlås)
145kg x3 (bälte+tumlås)
145kg x3 (bälte+tumlås)
145kg x3 (bälte+tumlås)
145kg x3 (bälte+tumlås)
145kg x1 (bälte)
@7.5

Sälrodd:
65kg x6
65kg x6
65kg x6
65kg x6
@8-8.5

Omvända flyes:
Hack25 x8
Hack20 x17

Hantelscottcurls:
21kg x7
18.5kg x11

Hammercurls + plankan:
18.5kg x12 + kv 120s
18.5kg x12

Farmer's walk:
30kg+30kg 1 vända
40kg+40kg 1 vända
70kg+70kg 2 vändor (bälte)
80kg+80kg 2 vändor (bälte)
85kg+85kg 2 vändor (bälte)
1 vända=~30m

Marken så löjligt lätt! Trodde det var 6x2 så fick bli en specialare. :P
Inga problem med min tumnagel längre!

Lite overkill med farmer's walken kom jag på efter passet. 170kg är ju ganska tungt. Skadade inte mig iallafall. :P
_______________________

Mat idag:

17:20:
50g vassleproteinpulver

20:00:
760g gröna bönor/haricots verts
140g/1pkt bacon
-
200g grötris
750ml mellanmjölk
100g vanilj-kaseinproteinpulver
Vaniljsocker, sukralosströ
^Gröt
330g gräddglass
150g banan
40g vanilj&päron-vassleproteinpulver
40g godis
-
500g lättkvarg
450g jordgubbar frysta
Vaniljsocker, sukralosströ, citronarom
30g kakao

4011kcal: 301g P, 453g K, 97g F

Arigold1 · 2017-01-15, 04:12

Citat:

Ursprungligen postat av 1x0

Böj:
20kg x20
20kg x15
20kg x10
50kg x5
60kg x3
70kg x2
80kg x3
80kg x3
80kg x3
3x3@50% (explosivitetsfokus)

Sumo-mark:
60kg x10
60kg x10
80kg x5
80kg x5
100kg x3
115kg x2 (bälte)
130kg x1 (bälte)
145kg x2 (bälte+tumlås)
145kg x3 (bälte+tumlås)
145kg x3 (bälte+tumlås)
145kg x3 (bälte+tumlås)
145kg x3 (bälte+tumlås)
145kg x3 (bälte+tumlås)
145kg x1 (bälte)
@7.5

Sälrodd:
65kg x6
65kg x6
65kg x6
65kg x6
@8-8.5

Omvända flyes:
Hack25 x8
Hack20 x17

Hantelscottcurls:
21kg x7
18.5kg x11

Hammercurls + plankan:
18.5kg x12 + kv 120s
18.5kg x12

Farmer's walk:
30kg+30kg 1 vända
40kg+40kg 1 vända
70kg+70kg 2 vändor (bälte)
80kg+80kg 2 vändor (bälte)
85kg+85kg 2 vändor (bälte)
1 vända=~30m

Marken så löjligt lätt! Trodde det var 6x2 så fick bli en specialare. :P
Inga problem med min tumnagel längre!

Lite overkill med farmer's walken kom jag på efter passet. 170kg är ju ganska tungt. Skadade inte mig iallafall. :P
_______________________

Mat idag:

17:20:
50g vassleproteinpulver

20:00:
760g gröna bönor/haricots verts
140g/1pkt bacon
-
200g grötris
750ml mellanmjölk
100g vanilj-kaseinproteinpulver
Vaniljsocker, sukralosströ
^Gröt
330g gräddglass
150g banan
40g vanilj&päron-vassleproteinpulver
40g godis
-
500g lättkvarg
450g jordgubbar frysta
Vaniljsocker, sukralosströ, citronarom
30g kakao

4011kcal: 301g P, 453g K, 97g F

Dina skålar med käk alltså.... Kärlek...

Fan va najs att kunna köra farmers walk, en omöjlighet på mitt gym tyvärr

frys · 2017-01-15, 09:45

åt på gränsen till 3k kalorier på max igår. nu vet jag nästan hur det känns att äta som du gör varje dag xD