Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gammal 2016-04-03, 21:44   #1
baktung
cool bispes kung
 
baktungs avatar
 
Reg.datum: Apr 2016
Ort: Stockholm
Inlägg: 1 733
Från inaktivitet till tyngre vikter.

Hej!

Jag har hittat nya krafter och mer glädje sedan jag började träna igen efter snart 10 års inaktivitet. Spelade fotboll tills jag var 19 och då ingick en del gymträning sista åren, men väldigt sporadiskt. Nu fyller jag snart 29 och har fått upp intresset för styrketräning sedan jag pallrade mig till gymmet förra sommaren.

Mina mål är att fortsätta på den inslagna vägen, biffa till mig, och framför allt att bli starkare och hårdare i kroppen. Det har börjat bra och muskelminnet har inte gjort mig besviken. Mer specifikt vill jag inte dö utan en bänkpress på 100 kg och en knäböj på 200 kg. Lite otajmade mål förstår jag, men det är någon fix idé jag haft.

Som gymtyp är jag fortfarande rätt viktkåt. Gillar mest att köra ben och har frontböj som favoritövning. Jag är inte kompis med marklyft ännu som jag nyligen börjat köra. Föredrar hantelbänk framför bänkpress men militärpress framför hantelmilitär. Försöker gärna sätta maxpers när jag kör tungt. Varvar för närvarande två veckor högreps med två veckor lågreps och har nyligen klarat att gå upp på en 4-split.


Ålder: 28
Började träna: maj 2015
Längd: 177 cm
Vikt: 90-93 kg (Upp 15 kg sen jag började.)


Pers

Knäböj: 130 kg (Första passet kändes 30 kg blytungt!)
Frontböj: 100 kg
Bänkpress: 90 kg
Marklyft: 130 kg
Militärpress: 55 kg x 2

Ska försöka posta så många pass jag hinner med! Jag hoppas att journalen kommer att sporra mig till att bita i de dagar det känns segt.

Senast redigerad av baktung den 2016-04-03 klockan 21:46.
baktung är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-04-04, 17:22   #2
baktung
cool bispes kung
 
baktungs avatar
 
Reg.datum: Apr 2016
Ort: Stockholm
Inlägg: 1 733
Ben och nedre rygg

Helt okej benpass med medeltung belastning. Känt mig sliten efter två tunga veckor och valde ganska få arbetsset.


Knäböj

100 kg 7, 6, 6

Hade hoppats på åttor men vågade inte chansa utan säkerhetsstopp. Har som bäst gjort en sjua på 110 kg.


Marklyft

100 kg 1x3
80 kg 3x8

Brukar inte köra mark direkt efter böj men tänkte klumpa ihop dessa ett tag framöver då jag fått känningar i en höft sen jag började med marklyft. Därav blir det mest pump och teknik i denna övning. Dock knepigt att uträtta något vettigt i marken direkt efter böj, insåg jag och körde lätt.


Sumomark (Premiär!)

60 kg 8, 12, 18

Ville prova teknik i denna övning också. Den träffar ju stussen lite bättre än vanliga mark. Jag pumpade på bra och gick till fail i sista set. Tog väldigt bra i röven och jag önskar mig träningsvärk där nu.
baktung är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-04-06, 21:36   #3
baktung
cool bispes kung
 
baktungs avatar
 
Reg.datum: Apr 2016
Ort: Stockholm
Inlägg: 1 733
Axlar och Triceps


Högrepsperiod inledd, siktar på 2 veckor. Lätt till medeltung belastning och genomgående mycket broms i negativa fasen.

Först uppvärmning med hantellyft (2-10 kg) i olika riktningar (framåt, åt sidan, skruvpressar). 2-3 set per övning. Jag föredrar att värma upp axlarna med hantlar. Tycker det aktiverar varenda fiber bättre från grunden än att gå direkt på stången även när det är dags för militärpress. Fix idé möjligen, men känns bättre.


Stående hantelmilitär

12 kg 10
14 kg 10
16 kg 2x10

Fortsatte med hantlarna. Lite sliten känsla som förväntat. Tio långsamma var nästan fail på 16 kg.


Militärpress

25 kg 10
30 kg 10
35 kg 10

Nästan till fail på 35 kg.


Framåtlutande lyft åt sidan

7 kg 3x12


Framåtlutande french i hiss (rep)

40 kg 2x12
50 kg 2x8

Går inte jämföra maskiner, men noterar vikten ändå. Min favoritövning för triceps. Har dock satsat på basövningar de senaste två veckorna och körde därför triceps lite tyngre än axlar.


Triceps pushdown (rakt handtag)

50 kg 2x12
60 kg 2x12

Kontrollerad cheat med bra fart på 60 kg. Utmattande.
baktung är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-04-09, 14:46   #4
baktung
cool bispes kung
 
baktungs avatar
 
Reg.datum: Apr 2016
Ort: Stockholm
Inlägg: 1 733
Övre Rygg

Gårdagens pass. Lätt till medeltung belastning.


Latsdrag (breda)

50 kg 10
55 kg 9
50 kg 10

Möjligen lite väl slitigt på 55 kg. Fick dra för mycket med armarna.


Latsdrag (v-grepp)

50 kg 10
55 kg 10
50 kg 10


Hantelrodd

22 kg 10
26 kg 10
30 kg 2x10

Känslan i benen här skvallrade om att kroppen var sliten. Lite öm i vänster axel.


Low Row-Maskin

30 kg per arm: 10
40 kg per arm: 2x10

Kör inte denna maskin ofta, men den kan vara skön någon gång ibland.
baktung är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-04-10, 17:36   #5
baktung
cool bispes kung
 
baktungs avatar
 
Reg.datum: Apr 2016
Ort: Stockholm
Inlägg: 1 733
Bröst och Biceps

Lätt till medeltung belastning. Överlag ett skönt pass.


Hantelbänk

16 kg 10
20 kg 10
22 kg 2x10

Brukar börja med bänkpress men körde hantlarna först idag. Lätta reps med mycket broms.


Bänkpress

50 kg 12
60 kg 2x12

Kändes ganska bra här också. Lätt känning i vänster axel idag också.


Hantelcurl

14 kg 10
16 kg 3x10

Var ett tag sen jag körde armar då jag satsat på styrkelyften ett par veckor. Tog det ganska lugnt.


Preacher Curl med hantel

12 kg 3x10

Brukar köra med alla fingrar på samma sida (vad det nu kallas, inte direkt suicide grip i denna övning). Tycker jag får bättre kontakt så.


Pec Deck-Maskin (Premiär!)

30 kg 12
40 kg 3x10

Inte kört denna maskin förut, men den var helt okej. Kanske lite svårt att känna var man fick kontakt bara. Fick bli istället för snedbänken idag.
baktung är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-04-11, 19:32   #6
baktung
cool bispes kung
 
baktungs avatar
 
Reg.datum: Apr 2016
Ort: Stockholm
Inlägg: 1 733
Ben och nedre rygg

Lätt till tung belastning. Idag tänkte jag köra marklyft som veckans prioövning, alltså köra tungt i en övning denna vecka trots att det är en period med lättare pass. Ett pass med blandade känslor.


Marklyft

100 kg 4, 5, 5, 5

Kändes tungt och det kändes som att vissa reps ville börja slita svanken i två delar. En känsla jag är alltför bekant med i den här för mig tröga övningen. Trots att det inte är direkt raketforskning så kommer jag på först efteråt vilken teknisk detalj jag glömt genomgående. Man skulle förstås brösta upp sig och skjuta fram bröstet, inte blåsa upp sig som jag fick för mig. Så tekniken brast och jag fick inga rena träffar alls. Bara göra om och rätt nästa vecka.


Frontböj

70 kg 10 (RPB!), 9, 9

Favvoövningen. Kändes lätt, och skönt med repsbästa. Tekniken satt trots att jag inte frontat på 5-6 veckor. Har förhoppning om PB inom några veckor.


Sumomark

90 kg 6, 5, 6

Tänkte gå tyngre här än förra veckan då jag testade övningen. Fortfarande samma teknikmiss som ovan. Lägger nog ner sumo tills den vanliga tekniken sitter i ryggmärgen.

Senast redigerad av baktung den 2016-04-11 klockan 19:34.
baktung är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-04-13, 16:17   #7
baktung
cool bispes kung
 
baktungs avatar
 
Reg.datum: Apr 2016
Ort: Stockholm
Inlägg: 1 733
Axlar (lätt) och Triceps (tungt)

Uppvärmning med hantellyft (2-5 kgs) i olika riktningar: framåt, åt sidan. Tre set per riktning. Långsamt och med stopp. Gjorde även en specialövning som jag inte har något namn på, men istället för att göra hantellyft åt sidan så utgår man från hantlarna i upplyft sidoläge. Sen rör man hanteln mot axeln i samma rörelse som en hammercurl så att belastningen på axeln minskar fastän spänningen i axeln aldrig upphör. Bränner bra med små vikter!


Militärpress

20 kg 12
25 kg 12, 14

Fortfarande för öm i vänster axel för att det ska kännas bekvämt.


Stående Hantelmilitär

7 kg 20, 15



Framåtlutande lyft åt sidan


5 kg 3x15


Shrugs i Smith (mixat grepp)

60 kg 2x12
80 kg 2x12
100 kg 4x10

Slängde in lite shrugs som jag sällan har kört hittills.


Triceps Pushdown (rep)

40 kg 12
50 kg 12
60 kg 12
70 kg 12 (RPB men med kontrollerad cheat.)


Framåtlutande french i hiss (vinklat handtag)

40 kg 12
50 kg 2x12


Överlag ett bra pass. Axlarna svarar inte ännu men brukar ta två veckor att få upp energin igen har jag märkt hittills. Så jag hoppas det går att köra tungt igen nästa vecka som planerat. (Eller ja, det kan ju säkert gå fortare men jag försöker ligga på balans just nu.)

Senast redigerad av baktung den 2016-04-13 klockan 16:24.
baktung är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-04-15, 23:43   #8
baktung
cool bispes kung
 
baktungs avatar
 
Reg.datum: Apr 2016
Ort: Stockholm
Inlägg: 1 733
Rygg (lätt) och lite bål

Överlag ett bra pass. Stör mig lite på att vänster axel spökar fortfarande då jag tänkte gå tungt nästa vecka. Det får lösa sig med lite extra ostkaka i helgen.


Latsdrag breda

45 kg 2x8-10 (extremt långsamt)

Fick ta det försiktigt idag och värma upp sakta då jag tydligen har lyckats förvärra vänster axel som sade ifrån innan jag blev ordentligt uppvärmd.


Latsdrag smala (curlgrepp)

45 kg 2x8-10 (extremt långsamt)


Stångrodd

50 kg 2x10 (pressgrepp)
50 kg 2x10 (curlgrepp)

Värmde upp med ett par set rumänska mark á 10-12 reps.


Sittande enarmsrodd i hiss

40 kg 2x10-12 per sida

Fokus på ROM och rotation i överkroppen. Försökte sitta vriden på lite olika sätt och höll på att böka lite innan jag fick till en bra position.


Weighted Side Bends (kettlebell)


24 kg 2x10 per sida


Crunches i crunchbänk (händerna bakom huvudet)

Kv 2x10 snett höger
Kv 2x10 snett vänster


Sned magmaskin

40 kg 2x10 höger
40 kg 2x10 vänster

Senast redigerad av baktung den 2016-04-15 klockan 23:48.
baktung är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-04-17, 14:52   #9
baktung
cool bispes kung
 
baktungs avatar
 
Reg.datum: Apr 2016
Ort: Stockholm
Inlägg: 1 733
Bröst (lätt) och biceps (medel)

Blev ett riktigt pumppass idag. Aldrig kört så många reps tidigare men fick för mig att prova. Axeln mådde bra även om den inte behövde bekänna färg.


Bänkpress

40 kg 15
50 kg 23, 23

25 hade nog varit möjligt. Inte riktigt fail.


Snedbänk

40 kg 15, 21


Hantelbänk

16 kg 20, 22


Stångcurl

20 kg 10
25 kg 8
30 kg 7
35 kg 5
30 kg 7
25 kg 8

Pyramidupplägg, strikt med ryggen mot en vägg. Nog den övning som jag gått framåt allra minst i sen jag började träna. Ska försöka med mindre viktökningar än 5 kg i taget och se om jag får bättre svar. Vill gärna reppa bekvämt på 40 kg någon gång.


Stående armbrytningscurl i hiss

20 kg 2x12-15 per arm

Är detta ens en namngiven övning? Jag gillar utförandet i alla fall. Talar nog för sig själv, men man står med överarmen tätt mot sidan av kroppen och vinklar ut underarmen som i en armbrytningsrörelse. Blir det för tungt tar man ju hjälp av ryggen, som i armbrytning.


Pec Deck

30 kg 10
40 kg 10
45 kg 10, 12
baktung är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-04-18, 18:02   #10
baktung
cool bispes kung
 
baktungs avatar
 
Reg.datum: Apr 2016
Ort: Stockholm
Inlägg: 1 733
Ben (tungt)

Halvtaskig sömn inatt men hade bestämt mig för att försöka "casha ut" det pers i frontböj som jag upplevt att jag haft i kroppen senaste veckan. Och det gick vägen! Idag var en skön träningsdag. Sen gick man vimmelkantig från gymmet och bättre känsla finns ju knappast.


Frontböj (djupa!)

Uppvärmning på 20 40, 50, 60, 70, 80 kg 4-8 reps per vikt
90 kg 2
95 kg 1
100 kg 1
105 kg 1 (PB!) Hyfsad fart
110 kg 1 (PB!) Snigelfart
120 kg Utgångar 3x20 sekunder
90 kg 3, 4 (RPB!), 4, 3
75 kg 6, 5, 5

Mycket fin känsla som sagt. 110an tog sin tid men gick att frusta upp. Extra nöjd över att jag inte failade något försök. Första gången jag testar utgångar med frontgrepp och skulle inte rekommendera nån att hålla för mycket vikt på nyckelbenen. Det sved lite för mycket och 120 kg kändes alldeles för tungt. Men inom ett halvår så!


Stående Vadpress i maskin (pyramidupplägg)

70 kg 10
85 kg 10
100 kg 6-8
115 kg 5-6
130 kg 4-5 (PB!)
115 kg 5-6
100 kg 6-8
85 kg 8-10
70 kg 8-10

Brukar vara dålig på att hålla koll på repsantalet i vadpressen. Vilan är ju lite kortare än i andra benövningar och oftast kör jag alla set till fail.


Lårcurl

40 kg 10
50 kg 5
45 kg 5, 7

Borde ha skippat denna som sista. Onödigt. Det stramade oskönt längs hela baksidan från vaden till hamstring. Valde att avbryta på 50 kg och fortsätta samma set på 45 kg, vilket blev 5+5 reps.

Senast redigerad av baktung den 2016-04-18 klockan 18:04.
baktung är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-04-20, 14:02   #11
baktung
cool bispes kung
 
baktungs avatar
 
Reg.datum: Apr 2016
Ort: Stockholm
Inlägg: 1 733
Axlar (tungt) och triceps (tungt)

Dags att steppa upp igen och köra lågreps. Hade hyfsad energi i början men med viss träningsvärk i axel- och skulderpartiet efter de tunga frontarna senast. Fick för mig att köra utgångar med militärfattning (hålla stången i höjd med hakan) och efter det var mina kontorsunderarmar helt dränerade, stackarna.


Militärpress


20 kg 10
30 kg 10
40 kg 7
45 kg 4
50 kg 5, 5
60 kg Utgång (Alla utgångar ca 10-20 sekunder)
70 kg Utgång
80 kg Utgång
90 kg 2xUtgång
40 kg 10, 10

Bra styrka. En sexa på 50 är repsbästa och jag var där och nosade.


Stående Hantelmilitär (pyramid)

16 kg 10
18 kg 7
20 kg 4
18 kg 6
16 kg 9

Tekniken lidande av trötta underarmar.


Framåtlutande lyft åt sidan

7 kg 12
10 kg 12
12 kg 10
14 kg 8
16 kg 7
14 kg 10

16 kg blev lite för tungt för godkänd form. Armarna kom för nära kroppen.


Framåtlutande french i hiss (pyramid)

30 kg Uppvärmning
40 kg 12
50 kg 10
60 kg 8
70 kg 2
60 kg 8
50 kg 10
40 kg 16

70 kg för tungt. Fick räcka så. Ingen krut kvar.
baktung är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-04-22, 17:44   #12
baktung
cool bispes kung
 
baktungs avatar
 
Reg.datum: Apr 2016
Ort: Stockholm
Inlägg: 1 733
Rygg (tungt)

Dags att öka vikterna. Ett pass med blandade känslor. Började dåligt med marklyft men gick bättre i dragövningarna.


Marklyft

80 kg 8
100 kg Fail
90 kg 4, 5

Tänkte börja med mark men tycker inte jag får det att stämma. Eller så är jag bara kass. 90 kg kändes väldigt tungt. Belastningen lägger sig för långt ner på ryggen och jag får fortsätta gnugga teknik.


Kronlyft

80 kg 8
90 kg 3-4
100 kg 2x4

Tog och laborerade lite med kronlyft istället men det blir ungefär samma problem som i marklyft.


Stångrodd (curlgrepp)

50 kg 12
60 kg 12
70 kg 10
80 kg 2x6 (PB!)

80 kg är pers men ostrikt. Mer gnugga än rodda. Formen på 70 kändes dock bra.


Latsdrag breda (neutralt grepp/handflatorna mot varandra)

50 kg Uppvärmning
60 kg 10
75 kg 8
85 kg 5
95 kg 3 (PB!)
80 kg 2x6-8


Pull Ups (smala med curlgrepp)

4, 3

Alltjämt usel på att dra mig upp. Skyller på 94 kg och en hel del fläsk.


Latsdrag smala (curlgrepp)

70 kg 2x6-8


Sittande enarmsrodd i hiss

40 kg Uppvärmning
55 kg 8-10
65 kg 8-10
75 kg 6 (PB!)
60 kg 2x8-10

Senast redigerad av baktung den 2016-04-22 klockan 17:45.
baktung är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-04-23, 17:31   #13
baktung
cool bispes kung
 
baktungs avatar
 
Reg.datum: Apr 2016
Ort: Stockholm
Inlägg: 1 733
Cardio (lätt) - 30 min

Tänkte jag skulle börja försöka få upp flåset lite, även om det inte är urkasst då jag promenerar en hel del utöver styrketräningen. Fått för mig att det kan vara positivt för återhämtningsförmågan i allmänhet. Har väl provat att springa lätt enstaka gånger de senaste åren men lagt ner efter ett par pass då benhinnorna har gjort sig påminda. På gymmet finns dock lite skonsammare maskiner. Så jag hoppas kunna köra en gång i veckan nu ett tag och så får jag utvärdera det sen.


Roddmaskin - 15 min

Jag försökte hålla en jämn takt på 30 m/s.


Crosstrainer - 15 min

Jag försökte hålla effekten på en jämn nivå av 100 W. Motstånd 10 (av 20 tror jag).


Det kändes bra under passet och jag hade orkat en kvart till, men börjar med en halvtimme åt gången. Blev en annan slags trötthet efteråt och jag kände mig matt i hela kroppen. Sömnig.
baktung är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-04-24, 15:02   #14
baktung
cool bispes kung
 
baktungs avatar
 
Reg.datum: Apr 2016
Ort: Stockholm
Inlägg: 1 733
Bröst (tungt) och biceps (tungt)

Mycket bra pass idag. Kände mig stark och utan skadekänningar.


Bänkpress

Uppvärmning på 20, 40, 50, 60, 70 kg (5-15 reps per vikt)
80 kg 4
85 kg 2
90 kg 1 (Tangerat PB!)
75 kg 8 (RPB!), 4, 4

Detta PB är speciellt för mig då det har stått sig i tio år. I de andra övningarna har jag passerat mina gamla noteringar för länge sen. Bänkpress var lite av paradgrenen när jag spelade fotboll och kunde göra 125 armhävningar (vad det nu skulle vara bra för). Äntligen lika stark igen, även om jag väger 20 kg mer än jag gjorde då. Bara hundringen som gäller nu!

Minst lika nöjd med 8an på 75 kg. Lite snopet bara hur kraften försvann helt efter den noteringen.


Snedbänk i Smith (stångvikt 20 kg)

60 kg 8
70 kg 2x6


Hantelbänk

20 kg 10
26 kg 9
30 kg 5 (RPB! +1 rep)
32 kg 2 (PB!)
30 kg 4

Helt nöjd med att klämma ur mig en rep mer än tidigare på 30 kg efter den tunga bänkpressen.


Hantelcurl och Hammercurl i "superstege" (eller nåt...)

14 kg Uppvärmning
18 kg 8
22 kg 6-8
26 kg 5-6
28 kg 5 Hammer
30 kg 5 Hammer (PB! - ej strikt)
22 kg 2x7

Med superstege menar jag väl mest att det andra utförandet tar över när formen blir för dålig med det första. Inte använt 30 kgs för biceps tidigare. Inte särskilt strikta reps, men ibland behöver man svinga en smula för att bli starkare. Dock helnöjd med riktigt fina reps på 22 kg sen som inte har känts så lätta tidigare.


Dips

4, 4

Woho! Äntligen lyckades jag göra mina första dips. Har inte testat på ett halvår och förra gången blev det bara en negativ fas.


Kabelcurl (vinklat handtag)

30 kg Uppvärmning (eller snarare anpassning)
40 kg 10
50 kg 10
60 kg 8 (ej strikt)
70 kg 6 (PB! - ej strikt)


Kabelcurl (rakt handtag)

50 kg 8
40 kg 10


Ooooså hem och gömma sig.
baktung är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-04-25, 18:53   #15
baktung
cool bispes kung
 
baktungs avatar
 
Reg.datum: Apr 2016
Ort: Stockholm
Inlägg: 1 733
Ben (lätt, men hårt) och vader (tungt)

Kom på i omklädningsrummet att jag glömde kompressionsbrallorna hemma, och vill helst inte böja på maxvikter utan dem så jag fick köra plan B och fokusera på explosivitet. Det blev ett lyckat pass trots glömskan.


Frontböj

Uppvärmning på 20, 40, 50, 60, 70 kg (5-8 reps per vikt, vissa med paus)
80 kg 3
90 kg 2
70 kg 11x5 (1 min vila mellan seten, fokus på explosivitet)


Utfall bakåt (Premiär!)

40 kg Ett enda set utfall framåt
40 kg Anpassningsset utfall bakåt
45 kg 5 per ben
50 kg 5 per ben
55 kg 3x5 per ben
40 kg 3x5 per ben

Har inte provat att gå bakåt tidigare men det var ju faktiskt skönare än att gå framåt. Lättare med balansen och ingen risk att "trampa snett".


Stående vadpress i maskin (pyramid)

70 kg 10
85 kg 8
100 kg 7
115 kg 6
130 kg 5
115 kg 6
100 kg 7
85 kg 8
70 kg 12

Precis samma som senast.
baktung är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 18:44.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2018, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)