Bänkpress/SL

[A.Pahkamaa]

29 Juni 2015 (Linköpings AK)

Efter att ha känt mig halvsjuk hela veckan så blev jag riktigt hängig igårkväll. Imorse vaknade jag upp rejält förkyld, satt och frös och svettades omvartannat på jobbet under dagen. Gymmet har bara öppet mån, ons, fre denna veckan så jag var i princip tvungen att åka och träna ändå. Ipren, red bull och snickers ger bra driv men det var fortfarande inget bra pass...

Enbens rakmark:
20x5, 40x8, 40x8, 40x8

Benlyft i maskin:
10, 10, 10

Pallof-press:
10, 10

Ryggresningar, 45 graders:
10, 10, 10

+ stretch

Bänkpress med stopp:
20x20, 20x10, 20x5, 70x5, 70x3, 100x3, 100x3, 120x3, 140x3, 160x2, 170x1, 180x1, 190x1, 195x1, 195x1, 210x1 (avlyft)

Tungt. Så jävla kasst att bli sjuk när det gäller som mest. Hoppas det hinner styra upp sig innan söndag. Blir ett lätt pass om några dagar.

[A.Pahkamaa]

2 Juli 2015 (Gymbolaget)

Säsongens sista pass. Har fortfarande feber från och till, kände mig trots allt inte helt kraftlös idag. Blir nog bra det här.

Knäböj: (bälte fr.o.m. 100)
20x10, 20x5, 20x5, 70x5, 100x5, 120x3, 140x3x3

Bänkpress:
20x20, 20x10, 60x5, 90x3, 110x3, 140x3, 160x2, 160x2, 190x1 (9 cm kloss)

Marklyft:
60x5, 100x3, 140x3, 180x3, 210x1

Latsdrag:
80x15

Utfallsgång:
25 steg

[A.Pahkamaa]

5 Juli 2015
SM Klassisk Bänkpress, Sundsvall

Vikt: 104.6 kg
Poäng: 121.17 PB!
Placering: 4a...

Bänkpress:
195 •••
202,5 •••
202,5 ••• PB

Årets tävling var minst lika tuff som förra årets, synd att Runqvist och Mattsson inte kunde vara med, hade varit än tuffare då! Viktnedgången gick bra, börjar få bra rutin på att plocka ett par kg utan att bli helt kraftlös. Första lyftet gick bra, kände mig i rätt god form trots förkylningen som spökat innan. På andra lyftet halkade jag med vänsterfoten, har aldrig hänt förut på tävling. Det verkade som att någon ansåg det inverka positivt på greppet att blöta ner hela podiet... Satte iaf vikten på tredje försöket och om jag minns rätt fick jag en röd lampa, denna orkade jag inte ens fråga om då jag var så lättad över att få med mig ett "OK" resultat till slut. Hade varit extremt bittert att träna ett helt år för att sedan halka på ett blött golv. Efter detta lyft låg jag faktiskt 2a då Henriksson och Karlsson också bommade sina andra försök, båda skärpte dock till sig i tredje och passerade mig. Henning var överlägsen idag och bjöd antagligen på den svettigaste ingången jag någon sin bevittnat.

Personbästa på poäng, äntligen över 120 pinnar och första gången jag fixar 202.5 i -105.

[A.Pahkamaa]

Sommaren 2015

Försöker sammanfatta "träningen" under semestern: Har bara kört ett styrketräningspass, detta med brorsan några dagar efter SM. Utöver det har jag joggat ett par gånger och kört ett fåtal kroppsviktsövningar ett par gånger. Har vandrat med packning både i Piteå och i Jämtlandsfjällen, så överlag har det varit en relativt aktiv sommar.

[A.Pahkamaa]

28 Juli 2015 (Linköpings AK)

Comeback på gymmet efter ett par dagars total inaktivitet pga förkylning (igen?!).

Knäböj:
20x5, 20x5, 60x5, 90x3x3

Bänkpress med stopp:
20x20, 20x10, 50x5, 80x5, 100x3x3

Marklyft:
60x5, 60x5, 90x5, 120x3x3

Chins:
3, 3, 3

Stångrodd:
60x8

Situps:
3x10

Armhävningar:
3x10

Träningen kommer se annorlunda ut under hösten, till största del pga att jag tänkte gå med i Hemvärnet och om några veckor drar iväg på 3 månader utbildning för detta (GMU). Kommande veckorna ska jag dra upp konditionen och styrketräna på lagom nivå. Hur det blir under själva utbildningen får vi se. När utbildningen är klar i mitten på november måste jag besluta om ifall jag ska satsa på SM 2016 eller göra något annat resten av säsongen. Just nu har jag inte bestämt mig helt och hållet, är lite sugen på att träna någon annat men det kanske går över.

[Wormzie]

Ursprungligen postat av A.Pahkamaa

28 Juli 2015 (Linköpings AK)

Comeback på gymmet efter ett par dagars total inaktivitet pga förkylning (igen?!).

Knäböj:
20x5, 20x5, 60x5, 90x3x3

Bänkpress med stopp:
20x20, 20x10, 50x5, 80x5, 100x3x3

Marklyft:
60x5, 60x5, 90x5, 120x3x3

Chins:
3, 3, 3

Stångrodd:
60x8

Situps:
3x10

Armhävningar:
3x10

Träningen kommer se annorlunda ut under hösten, till största del pga att jag tänkte gå med i Hemvärnet och om några veckor drar iväg på 3 månader utbildning för detta (GMU). Kommande veckorna ska jag dra upp konditionen och styrketräna på lagom nivå. Hur det blir under själva utbildningen får vi se. När utbildningen är klar i mitten på november måste jag besluta om ifall jag ska satsa på SM 2016 eller göra något annat resten av säsongen. Just nu har jag inte bestämt mig helt och hållet, är lite sugen på att träna någon annat men det kanske går över.

Hemvärnet.. har du varit för nära ryssen där uppe i norr eller?

[A.Pahkamaa]

Ursprungligen postat av Wormzie

Hemvärnet.. har du varit för nära ryssen där uppe i norr eller?

Det blir nog mer aktuellt att hjälpa till vid naturkatastrofer som t.ex. skogsbränder och översvämningar och t.ex. vid eftersök av försvunna personer. Att kunna hjälpa till när det behövs lockar. Går bra att kombinera med mitt jobb och tar inte särskilt mycket tid av en (man övar bara ett par dagar per år).

29 Juli 2015 (Linköpings AK)

Hade tänkte åka inlines till träningen, tyvärr regnade det. Fick bli motionscykel på plats istället.

Motionscykel:
15 minuter lätt

Knäböj:
20x5, 20x5, 20x5, 60x5, 90x3x3

Bänkpress med stopp:
20x20, 20x10, 60x5, 90x5, 110x3x3

Marklyft:
60x5, 110x5, 140x3x3

Enbens rakmark:
20x10

Enbens sätesbrygga:
10

Stångrodd:
60x10

Pull-ups:
5, 5, 5

Hjulet, knästående:
10, 10

Ryggresningar, 45-graders:
10, 10

Stretching:
snabb genonkörare av i stort sett hela kroppen

[A.Pahkamaa]

30 Juli 2015 (Linköpings AK)

Motionscykel:
15 lätta, men ändå svettiga, minuter

Knäböj:
20x5, 20x5, 60x5, 80x5, 100x3x3

Bänkpress med stopp:
20x20, 20x10, 60x5, 60x5, 110x5, 130x3x3

Marklyft:
60x5, 110x5, 130x5, 150x3x3

Stångrodd:
60x15

Chins:
4, 4, 4

Pallof-press:
10, 10

Roddmaskin:
1000 m @ 3:50

Stående hantelpress:
10x10

+ genomblödning axlar med gummiband

31 Juli 2015 (Linköpings AK)

Inlines:
~20 minuter till gymmet

Knäböj:
20x5, 20x5, 60x5, 90x5, 110x3x3

Bänkpress med stopp:
20x20, 20x10, 60x10, 60x5, 110x5, 140x3x3

Marklyft:
70x5, 110x5, 140x5, 160x3x3

Stångrodd:
70x10

Pull-ups:
8, 8, 8

Plankan:
45s, 45s med 15 kg

Armhävningar:
20, 20, 20

Situps:
10, 10, 10

Roddmaskin:
500 m @ 1:40

+ genomblödning axlar med gummiband

Inlines:
~20 minuter hem

Backen upp till lägenheten var tung, massa skräp från skogen på asfalten och rejäl lutning. Kände mig "nästan" som Charlotte Kalla på Tour De Skis sista sträcka...

[A.Pahkamaa]

1 Augusti 2015 (Linköpings AK)

Inlines:
~20 minuter till gymmet

Roddmaskin:
1000 m @ 3:35

Knäböj:
20x5, 20x5, 70x5, 100x5, 120x3x3

Bänkpress med stopp:
20x20, 20x10, 70x10, 70x5, 110x5, 130x3, 150x3x3

Marklyft:
70x5, 120x5, 150x5, 180x3x3

Stångrodd:
70x15

Chins:
5, 5, 5

Enbens rakmark:
20x10, 30x10

Ryggresningar, 45-graders:
10, 5 (enbens)

Situps:
15, 15, 15

Armhävningar:
30

+ genomblödning axlar med gummiband

Inlines:
~20 minuter hem

Tror det var allt...

[A.Pahkamaa]

3 Augusti 2015 (Linköpings AK)

Inlines:
~20 minuter till gymmet

Roddmaskin:
1500 m @ 5:28

Knäböj:
20x10, 60x10, 90x10, 90x10, 90x10

Marklyft:
70x10, 120x10, 150x10

Armhävningar:
10

Bänkpress med stopp:
20x20, 20x10, 60x10, 60x5, 100x5, 130x3, 155x3x3

Stångrodd:
70x15

Pull-ups:
10, 10, 10

Utrullningar med hjul, knästående:
10, 10, 10

Situps:
30

Armhävningar:
40

+ genomblödning axlar

Inlines:
~20 minuter hem

I backen förbi centrum hamnade jag i duell med stakande man på rullskidor, drog ifrån honom och vek in på vår gata som segrare, vänder mig om och ser honom fortsätta uppför backen som fortsätter minst lika långt. Aja, en halv seger iaf

[A.Pahkamaa]

4 Augusti 2015

Promenad:
35 minuter till barkspåret

Löpning:
4 km @ 20:00, 5 min/km

2x2 km på barkspåret i Hackefors.

Promenad
35 minuter tillbaka hem

Passade på att ta ett dopp och simma lite på hemvägen.

Situps:
20

Armhävningar:
30

[A.Pahkamaa]

5 Augusti 2015 (Linköpings AK)

Inlines:
~20 minuter till gymmet

Roddmaskin:
? m @ 5:30

Slut batteri så jag har ingen aning om hur långt jag rodde... ganska trött mot slutet så det bör ha varit kring 1500 m.

Knäböj:
20x5, 20x5, 60x5, 60x5, 90x3x3

Tog det lugnare idag, rätt mycket träningsvärk.

Bänkpress med stopp:
20x20, 20x10, 70x10, 110x10, 110x10, 110x10

Ryckmark: ("rumänska")
90x5, 90x5, 100x5

Chins:
6, 6, 6

Enbens rakmar:
20x10, 30x10

Ryggresningar, 45-graders:
10, 10, 10

Draken med medicinboll:
10 (höger ben), 5+3+2 (vänster ben)

Mina trasiga vrister och underben får jobba som fan, särskilt vänstern där jag var tvungen att vila ta korta pauser för att inte dö mjölksyredöden.

Pallof-press:
10, 10, 10

Armhävningar:
10, 10, 10

Utfallsgång:
20, 20

Stående hantelpress:
10x20

Hantelcurl:
10x20

+ genomblödning axlar med gummiband

Inlines:
~20 minuter hem

[A.Pahkamaa]

7 Augusti 2015 (Linköpings AK)

Inlines:
~20 minuter till gymmet

Motionscykel:
30 minuter, lätt men varmt

Bänkpress med stopp:
20x20, 20x10, 70x10, 70x5, 110x5, 140x3, 160x3x3

Knäböj:
20x5 x2, 20x5 x2 (ryckböj)

Lättare genomblödning bara

Marklyft:
70x5, 70x5, 110x5, 140x5, 170x3, 190x3x3

Körde mycket med bälte förra säsongen, lite ovan att dra utan nu när det börjar bli lite mer vikt på stången.

Pull-ups:
11, 11, 11

Draken med medicinboll:
8+2 (höger ben), 5+3+2 (vänster ben)

Sätesbrygga:
20, 10 (enbens)

Plankan:
0 kg 60 sekunder, 25 kg 30 sekunder

Armhävningar:
30

+ genomblödning axlar med gummiband

Inlines:
~20 minuter hem

[A.Pahkamaa]

8 Augusti 2015

Promenad:
2 timmar 20 minuter (1.5 mil varav 6.5 km på kuperat motionsspår/i skog)

Med ca 22 kg packning. Varmt.

[Börje H]

Ser riktigt bra ut nu. Hoppas att du skall få en intressant tid! Det svåraste är nog att du kommer få dras med många 90-talister som har en...annorlunda syn på tidspassning mm

Föredöme