Nian tar sig i kragen. Träningsdagbok!

[nian]

2012-05-01 - Promenad & cykel

8,5km skogspromenad 2h 10min

MTB på grusväg, 22km 54min

Skulle cyklat med syrran men hon lyckades få punktering två gånger innan vi ens kommit iväg =P så jag fick köra själv.

[nian]

2012-05-03 - Rygg och bröst

8min roddmaskin

Sittande kabelrodd med V-handtag
50kg 10, 10, 10
40kg 10, 10

Hantelpress på lutande bänk
12kg 10, 10
14kg 10, 10
16kg 8, 8
12kg 10, 10

Hantelrodd
19kg 10, 10
22kg 10, 10
24kg 8
20kg 10

Sittande bröstpress (maskin)
41kg 10
55kg 10, 10, 10
48kg 10, 10

Breda latsdrag
50kg 10
60kg 10, 10
50kg 10, 10

Medeltempo. Bra pass förutom att ena cablecrossen var trasig.

[nian]

2012-05-05 - Program 1

10min crosstrainer

Frivändningar på bosuboll --> boxjumps
30kg 6, 4 --> 20
30kg 5, 5 --> 20
30kg 5, 5 --> 20

Militärpress på bosuboll --> Enbensknäböj på bänk
30kg 10 --> 10
30kg 10 --> 10
30kg 10 --> 10

Drag till hakan på bosuboll
30kg 10, 10, 10

Armhävningar i TRX
10, 10, 10

Plankan i TRX
2x30s

Chins
5, 5

[nian]

2012-05-07 - Biceps & triceps

10min crosstrainer

Hammercurls --> Tricepspress över huvudet
12kg 10 --> 23kg 10
12kg 10 --> 23kg 10
12kg 10 --> 23kg 10
11kg 10 --> 19kg 10
11kg 10 --> 19kg 10

Bicepscurl --> Kickbacks på lutande bänk
12kg 10 --> 8kg 10
12kg 10 --> 8kg 10
12kg 10 --> 8kg 10
10kg 10 --> 7kg 10
10kg 10 --> 7kg 10

Bicepscurl med rep i cc
41kg 10
36kg 10, 10
32kg 10, 10

Tricepspress med rep i cc
27kg 10, 10
23kg 10, 10, 10

Gött pass, bra tryck! Var en grymt vältränad tjej på gymet som körde biceps bredvid som distraherade lite

[nian]

2012-05-08 - Rygg & bröst

9min roddmaskin

Hantelrodd
20kg 10, 10
24kg 10, 10
18kg 10

Hantelpress på lutande bänk
12kg 10, 10
14kg 10, 10
16kg 9, 8
12kg 10

Kabelrodd med V-grepp
50kg 10
45kg 10, 10
40kg 10, 10

Breda latsdrag
8 plattor 10
9 plattor 10, 10
8 plattor 10 ,10, 10

Omvända bicepscurl
20kg 10
17,5kg 10
15kg 10, 10

Ovanligt mycket folk så ingen cablecross och ingen sittande bröstpress heller =/. Knappt man kan kalla det bröstpass.
Sen håller dom på och gör om halva gymet för alla crossfitare så knappt nånstans att stretcha heller…
Gnäll, gnäll Bra pass ändå.

[nian]

2012-05-10 - Program 2

8min roddmaskin

Hantellyft för baksida axel --> "Simtag"
5kg 10 --> 5kg 10
5kg 10 --> 5kg 10
5kg 10 --> 5kg 10

Hammercurl --> French press
13kg 10 --> 9kg 10
13kg 10 --> 8kg 8
13kg 10

Liggande rotationer med viktplatta
2,5kg 8, 8

Utfall i TRX
2x8kg 10, 10, 10

Sidoutfall med sving
7,3kg 10, 10

Jackknives i TRX
Raka 15, 15
Sneda 10, 10 (per sida)

Burpees + Chins --> Sidoplanka med fötter på medicinboll
8 --> 2 x 45s
8 --> 2 x 30s
8

Min högeraxel ville inte alls göra french press idag. Kändes inte alls bra vilket följde med till övningen efter oxå. Värdelöst, var väldigt nära att gå hem där.
Avslutade med en favorit! .

[nian]

2011-05-13 - Cykel

20km, 56min grusvägar. Lugnt tempo med syrran.

[nian]

2012-05-15 - Biceps, triceps & quadriceps

10min crosstrainer

Hammercurl --> Tricepspress över huvudet
12kg 10 --> 23kg 10
12kg 10 --> 23kg 10
12kg 10 --> 20kg 10
14kg 7 --> 20kg 10
14kg 7 --> 20kg 10

Bicepscurl --> Kickbacks på lutande bänk
12kg 10 --> 8kg 10
12kg 10 --> 8kg 10
12kg 10 --> 8kg 10
10kg 10 --> 8kg 10
10kg 10 --> 7kg 10

Benspark
14kg 10, 10, 10 (ett ben)
32kg 10, 10
27kg 10, 10

Benpress
75kg 15, 15, 15

Axeln inte helt ok än men det kändes betydligt bättre än förra passet.
Tror problemet med french press är att höger armbåge faller ut från kroppen och pressen blir därför i fel/konstig vinkel.
Antingen provar jag en gång till med lätta vikter eller så byter jag ut den övningen.

[nian]

2012-05-17 - Rygg & bröst

15min cykel

Sittande kabelrodd med V-grepp
40kg 10, 10, 10
50kg 10, 10

Hantelrodd
19kg 10, 10, 10, 10

Hantelpress på lutande bänk
12kg 10, 10, 10
15kg 10, 10

Kryssdrag i cc
23kg 10, 10, 10

Sittande bröstpress (maskin)
55kg 10
48kg 10, 10
41kg 10, 10

Kort pass. Skönt att cykla lite för låren var rätt stela efter gårdagens pass.
Borde kört lite latsdrag oxå men jag vart lat =P

[nian]

2012-05-18 - Axlar, underarmar & vader

10min crosstrainer

Hantellyft åt sidan --> Sittande T-lyft
6kg 10 --> 6kg 10
6kg 10 --> 6kg 10
6kg 10 --> 6kg 10

Sittande axelpress utan ryggstöd --> Omvänd bicepscurl
8kg 10 --> 20kg 10
8kg 10 --> 17,5kg 10
8kg 10 --> 17,5kg 10
10kg 10 --> 17,5kg 10
10kg 10 --> 17,5kg 10

Underarmscurl --> Militärpress
17,5kg 10 --> 20kg 10
17,5kg 10 --> 20kg 10
17,5kg 10 --> 17,5kg 10
17,5kg 10 --> 17,5kg 10
17,5kg 10 --> 17,5kg 10

Sittande vadpress
55kg 25, 25, 25
65kg 20, 20
40kg 40

Rotatorcuffar

Grippers

Idag kändes axlarna riktigt bra. Körde lite lättare vikter ändå för säkerhets skull.

[nian]

2012-05-19 - MTB
24km, 1h 7min
Grusväg & asfalt
Lite lugnare runda med farsan.

2012-05-20 - MTB
34km, 1h 33min
Grusväg & stig
Skön runda med syrran.

Båda rundorna denna helgen gick riktigt bra. Avslappnat och utan större ansträngning. Antingen en riktigt bra helg eller så har det släppt för säsongen.
Ååå cykling, i lööv it .

[mikaelj]

Det är dessutom varmt och skönt ute nu!

[nian]

2012-05-21 - Paddling

runt 2 timmars kajakpaddling på Delsjön.
Går en nybörjarkurs i motionspaddling på Näsets Paddlarklubb.
Hur kul som helst =). Perfekt väder för att öva räddningar också.
Kunde varit lite varmare i vattnet iofs.

[nian]

2012-05-26 - MTB

24km, 54min, asfalt/grusväg
Gick riktigt bra. Trodde det skulle bli katastrof efter en vecka utan träning och med desto mer öl.
Iofs inte särskilt lång runda.

2012-05-27 - MTB

27km, 1h 9min, grusväg
Inte samma tryck i benen idag och lite väl varmt på eftermiddagen.

2012-05-28 - Paddling

Kajakpaddling med NPK, typ 3 timmar på Delsjön.
Fixade en självräddning vilket inte var fullt så svårt när femöringen trillade ner och man fattade grejen.
Gött väder att paddla i med lagom temperatur och lite blåst.

[Lellan]

Åh, vilket härligt tränande! Paddla is the shiet! Verkar som om träningen går bra här.