Nian tar sig i kragen. Träningsdagbok! - Kolozzeum Forum

nian · 2011-01-25, 22:39

Hallå

Tyckte det var dags att börja logga min träning här för att få lite bättre koll på vad man verkligen gör. Vill någon kommentera, komma med tips eller hejarop är det ju en kul bonus.

Började min träning 2 September 2010. Innan dess var det säkert 5 år sen jag senast satte foten på ett gym. Enda träningen som varit någorlunda konstant genom åren är min mountainbike cykling.

Info om mig
Ålder: 29
Längd: 173
Bor: Göteborg
Startvikt (sommaren 2010): 54kg
Vikt idag (25 Jan 2011): 62kg

För att komma igång direkt bokades ett gäng pass med PT där jag fick tre färdiga program som jag sedan dess kör i rotation med lite småändringar då och då. Befinner mig på gymmet 5 dagar i veckan.
Stoppar emellanåt in ett konditions- eller cardio- pass mellan gym passen eller som uppvärmning.

Har problem med knäna och har därför inte löptränat de senaste åren. Problemen uppstår bara vid löpträning eller riktigt långa promenader i högre takt, cykling funkar bra som tur är. Har nu stoppat in lite balansövningar i träningen för att stärka upp musklerna runt knäna och förhoppningsvis komma förbi detta problem.

Mål
Må bättre / Bli piggare
Öka i vikt / Öka muskelmassa
Har inget direkt viktmål men "några kilon till" (runt 70kg kanske)
Bättra på förutsättningar (kondition, muskler) inför MTB säsongen
Ha kul

Största utmaningen hittills har faktiskt varit maten. Har relativt hög ämnesomsättning så att stoppa i sig tillräckligt med energi när man tränar ordentligt är emellanåt riktigt kämpigt.

nian · 2011-01-25, 22:45

Vi börjar väl med att posta dagens pass direkt. Gick riktigt bra idag, nästan så man inte ville lämna gymmet.

Har dålig koll på vad övningar egentligen heter men det blir väl bättre ju mer man kommer snoka runt här på forumet.

2011-01-25 Armar, axlar och baksida lår

uppvärmning
15 min crosstrainer

Frivändning
22,5kg x 10
25 kg x 10

Hantellyft åt sidan på balansplatta
6kg x 10
6kg x 10

Framåtlutande hantellyfta för baksida axel
6kg x 12
6kg x 10

Tricepspress på balansplatta, superset med triceps pushups
14kg x 10 --> 1 x 12
14kg x 10 --> 1 x 12
16 kg x 8

Bicepscurl med axelpress på balansplatta, superset med pushups
8kg x 10 --> 1 x 12
9kg x 10 --> 1 x 12
10kg x 6
11kg x 8 (extra bicepscurl)

Sittande lårcurl
61kg x 10 (två ben)
41kg x 10 (ett ben, 2 set per ben)
61kg x 10 (två ben)
68kg x 6 (två ben)

nedvärmning
5 min crosstrainer

kettlebellGuden · 2011-01-26, 19:21

Citat:

Ursprungligen postat av nian

Vi börjar väl med att posta dagens pass direkt. Gick riktigt bra idag, nästan så man inte ville lämna gymmet.

Har dålig koll på vad övningar egentligen heter men det blir väl bättre ju mer man kommer snoka runt här på forumet.

2011-01-25 Armar, axlar och baksida lår

uppvärmning
15 min crosstrainer

Frivändning
22,5kg x 10
25 kg x 10

Hantellyft åt sidan på balansplatta
6kg x 10
6kg x 10

Framåtlutande hantellyfta för baksida axel
6kg x 12
6kg x 10

Tricepspress på balansplatta, superset med triceps pushups
14kg x 10 --> 1 x 12
14kg x 10 --> 1 x 12
16 kg x 8

Bicepscurl med axelpress på balansplatta, superset med pushups
8kg x 10 --> 1 x 12
9kg x 10 --> 1 x 12
10kg x 6
11kg x 8 (extra bicepscurl)

Sittande lårcurl
61kg x 10 (två ben)
41kg x 10 (ett ben, 2 set per ben)
61kg x 10 (två ben)
68kg x 6 (två ben)

nedvärmning
5 min crosstrainer

Balansplatta? Varför? Är det för att stärka "knämusklerna"? Rent allmänt är ju balansplatta riktigt dåligt redskap.

MYCKET kul att du kör frivändningar!

Annars bra val att aktivera dig! Du får ett härligt 2011!

nian · 2011-01-26, 22:00

Citat:

Ursprungligen postat av kettlebellGuden

Balansplatta? Varför? Är det för att stärka "knämusklerna"? Rent allmänt är ju balansplatta riktigt dåligt redskap.

MYCKET kul att du kör frivändningar!

Annars bra val att aktivera dig! Du får ett härligt 2011!

Precis, balansplattan är i princip bara för att stärka upp musklerna runt knäna pga problemen jag haft och till viss del för att ge bättre balans (har ju nytta av det i cyklingen).
Brukar oftast köra set utan balansplatta på varje övning också med lite tyngre vikter

.

nian · 2011-01-26, 22:12

2011-01-26 - Framsida lår, underarmar, mage och KB

Gick riktigt bra idag också. Betydligt mindre folk (tydligen orkar dom flesta bara till gymmet på mån-tis...). Första KB övningarna sen jag trillade och slog i ryggen, funkade utan problem

.
Riktigt skönt att köra för fullt igen efter ovanstående samt en förkylningsvecka

.

Uppvärmning
20 min crosstrainer

Tvåarmssving med KB
12kg 1 x 20
16kg 2 x 20

Omvänd bicepscurl
17,5kg 2 x 12

Statiska utfall
7kg 2 x 10 (främre foten på balansplatta)
9kg 2 x 10 (främre foten på balansplatta)
9kg 1 x 10
11kg 2 x 15

Underarmscurl med hantlar
11kg 1 x 10
12kg 1 x 10

Underarms supination/pronation (ingen aning vad övningen igentligen heter. Kanske Armarna-utmed-kroppen-90-grader-böj-framåt.-Håll-hantlar-och-vrid-180-grader-fram-å-tebax.

Typ denna fast med hantlar.)
5kg 2 x 20

Clean and press med KB
8kg 1 x 10
12kg 1 x 10

Raka crunches på boll
2 x 20

Enbensknäböj med boll bakom ryggen (fortfarande riktigt ostabil på ett ben :P)
1 x 10 (båda benen)
2 x 10 (ett ben)
1 x 10 (båda benen)

Jack knives på boll
2 x 17

Crunches hela vägen upp
2 x 10

Russian twist med medicinboll
9,1kg 2 x 20

Torso-twist
6kg 2 x 15

Nedvärmning

elinelinelin · 2011-01-26, 23:04

Oj vilka konstiga namn på övningar, känner nog inte igen en enda

I vilket fall som helst använder du dig av tunga vikter, fortsätt så

nian · 2011-01-27, 21:38

Citat:

Ursprungligen postat av elinelinelin

Oj vilka konstiga namn på övningar, känner nog inte igen en enda

I vilket fall som helst använder du dig av tunga vikter, fortsätt så

Kanske är fel namn på allihop

. Har dålig koll. Speciellt på de engelska namnen.

Tackar!

nian · 2011-01-27, 21:41

2011-01-27 - Rygg, bröst och vader
Chansade på att träna lite tidigare idag (typ 18:20, brukar gå runt 19), var inte jättemycket folk iaf. Kändes inte helt optimalt att sitta och äta kl 22:30 igår :P.
Var väl typ ett normalpass. Gick varken extremt bra eller dåligt.

Uppvärmning
10 min roddmaskin
Vet inte varför, men tiden går alltid mycket långsammare i roddmaskinen :P.

Enarmssving med KB
12kg 1 x 20 (per arm)
16kg 1 x 20 (per arm)

Liggande hantelpress
12kg 1 x 10
15kg 2 x 10

Sittande vadpress
40kg 2 x 15
50kg 1 x 15

Lats med brett grepp
40kg 1 x 10
45kg 2 x 10

Assisted chins
35kg 2 x 8
35kg 1 x 6

Kryssdrag i kabelmaskin
18kg 1 x 10
23kg 2 x 10
23kg 1 x 6 (de sista kan jag knappast kalla godkända

)

Sittande rodd i kabelmaskin
45kg 1 x 10
45kg 2 x 12
50kg 1 x 6

Intervall i roddmaskin
20/10 x 10
Första intervallen på ett tag.

Nedvärmning
3 min roddmaskin

nian · 2011-01-30, 14:08

Fredag blev vilodag. Igår hade jag varken tillgång till gym eller dator så jag lägger upp det idag. Blev en improviserad träning light.

2011-01-29 - Underarmar & Mage

Hade bara tillgång till ett par hantlar med max 10kg och en gymboll så jag fick improvisera ihop ett schema. Alla set är per arm.

Underarmscurl
10kg 3x12

Omvänd underarmscurl
6kg 3x6

Handledscurl med hantel (eller vad det kan heta. står med armen rakt ner och rullar hantelt upp och ner i handen/fingrarna. görs vanligtvis med skivstång tror jag.)
10kg 3x12

Raka crunches på gymboll
2x20

Situps hela vägen
2x15

Jack knife på gymboll
2x20

Torso twist på gymboll
6kg 2x20

Russian twist
10kg 2x20 (inte helt optimalt att köra med hantel =P)

Plankan
30sek 2x5

I eftermiddag blir det gym igen

nian · 2011-01-30, 16:52

Standardpass. Kände att jag hade lite för dåligt med energi i kroppen. Lite för dålig lunch förmodligen.

2011-01-25 - Armar, axlar och baksida lår

Uppvärming
15min crosstrainer

Frivändningar
22,5kg 1 x 12
25kg 1 x 12
27,5kg 1 x 6 PB!

Tricepspress bakom huvudet --> superset med tricepspress
12kg 1 x 10 (på balansplatta) --> 1 x 12
14kg 1 x 10 (på balansplatta) --> 1 x 12
14kg 1 x 10

Hantellyft åt sidan --> superset med pushups
6kg 1 x 10 (på balansplatta) --> 1 x 12
6kg 1 x 10 (på balansplatta) --> 1 x 12

Framåtlutande hantellyft
6kg 2 x 10

Bicepscurl med axelpress
7kg 1 x 10 (på balansplatta)
9kg 1 x 10 (på balansplatta)
10kg 1 x 6
10kg 1 x 10 (bara bicepscurl)

Sittande lårcurl
68kg 1 x 10 (båda benen)
48kg 4 x 5 (ett ben)
61kg 1 x 10 (båda benen)

Mina hamstrings ville inte alls vara med idag så jag blev förbannad, kortade av setet och gick hem.

Nästa gång är det bäst dom passar sig. Då blir det hämnd! Muahahaha :evillaugh:

Nu blir det lie gröt och sen lax till kvällsmat.

Ska gå och köpa en gripper i veckan tänkte jag och börja träna upp greppstyrkan lite.

nian · 2011-01-31, 22:09

2011-01-31 - Framsida lår, underarmar & mage

Uppvärmning
10min Roddmaskin

Swing med KB
16kg 2 x 20

Omvänd bicepscurl
15kg 2 x 15

Underarmscurl med skivstång
17,5kg 2 x 15
Tog lite lägre vikter men mer reps på underarmarna eftersom jag körde ett underarmsbonuspass i lördags.

Statiska utfall med hantlar
9kg 1 x 20
12kg 2 x 20
14kg 1 x 20 PB!
Hade kunnat köra ett set till utan problem. Nästa gång ökar vi igen.

Raka crunches på boll
2 x 20

Knäböj mot vägg med boll bakom ryggen (swiss ball squat)
3 x 10

Jack knife med boll (swiss ball knee tuck)
2 x 20

Torso-twist på boll
5kg 3 x 10

Situps hela vägen upp
2 x 15

Russian twist med medicinboll
7,3kg 2 x 30

Gripper 70 lbs
2 x 10

Pistol
KV 2 x 2

Gick helt ok, hade tur att få en maskin för uppvärmningen för det var verkligen smockfullt! Prova på vecka på gymmet…

Fick köpt en gripper idag iaf. Försökte fråga killen i butiken lite om vad han trodde man skulle börja med för motstånd men han var verkligen till NOLL hjälp så det fick bli en 70 lbs. Stänger den ju relativt lätt men kände att jag vill ta det försiktigt i början och jag kan ju ha den för uppvärmning längre fram.

Har börjat prova lite pistols och frog stands också. Kul (och jobbiga!) övningar båda två

.

kettlebellGuden · 2011-02-01, 00:35

Citat:

Ursprungligen postat av nian

Har börjat prova lite pistols och frog stands också. Kul (och jobbiga!) övningar båda två

.

grippers är rätt kul.. nail bending är roligare

ser ut som kul träningspass annars!

januari är förträffligt på gym ju.. man ser så många nya övningar

mikaelj · 2011-02-01, 09:28

Tjipp! Var tränar du?

Angående dina kräproblem blev mina bättre sedan jag började med djupa böjar med lite olika fotbredd. Till en början är det säkert jättebra at göra det helt utan vikt. Gick från att knappt kunna gå ett tag till att numera fungera helt normalt. Stärka upp muskulaturen är bra!

nian · 2011-02-01, 17:57

Citat:

Ursprungligen postat av mikaelj

Tjipp! Var tränar du?

Angående dina kräproblem blev mina bättre sedan jag började med djupa böjar med lite olika fotbredd. Till en början är det säkert jättebra at göra det helt utan vikt. Gick från att knappt kunna gå ett tag till att numera fungera helt normalt. Stärka upp muskulaturen är bra!

Halloj

Tränar på Active wellness.
Då kanske man ska börja med lite böj då. Har ju hittills nästan inte fått in en enda klassiskt bas övning i mitt schema. Hur djupa räknar du som djupa böj? Många går ju inte ens parallellt...

Tack för tippset

. Segt när knäna strular så fort man springer eller går lite längre sträckor.

kettlebellGuden · 2011-02-01, 21:20

Citat:

Ursprungligen postat av nian

Många går ju inte ens parallellt...

ho-ho-hockeyfrilla!

djupa är väl ass to the grass, och normala är parallellt

Har hört en del gott om goblet squat för dåliga knä. Fast det hela beror ju på vad som är fel på knäna.