Starkare, snabbare & uthålligare! - Sidan 244 - Kolozzeum Forum

mikaelj · 2011-06-25, 23:23

Lördag 25 juni 2011: Helkroppsträning och spring på midsommardagen
På Hisingen och i stan, större delen av dagen. Med Jenny.

Knäböj
* 20, 60, 90x3 @8 (gah, jäkla spegel!)
* 110x3 @8
* 120x2 @8,5
* 130x2 @9
* 140x1 @9
* 140x2 @10

Jag ville prova ett nytt sätt att lägga upp arbetet på. Istället för att bara göra ett set i toppsettet gjorde jag två. Anledningen är för att jag vill visa för mig själv att jag faktiskt har arbetskapacitet nog för att fixa flera set på toppvikten, även om det egentligen inte behövs. Snarare att sänka vikten och fortsätta köra reps där. Kändes bra, särskilt som jag egentligen inte är särskilt förtjust i att böja på Lindholmen. Nöjd.

Bänkpress
* 20, 50x10
* 80x5 @7 med stopp
* 90x3 @7: Jordnöt!
* 100x2 @9
* 105x3 @10: ...med ena änden av stången på ena hacket och andra änden på andra hacket. Ojojoj.

Underlig ställning här med lägen som är för korta eller för höga. Sista repetitionen kändes som att den tog en halvminut! Den satt långt inne. Alternativet var att få den på bröstet igen. Vilket naturligtvis inte är ett alternativ! Det är bra att träna efter premissen att man inte får faila. Man tar i det där extra då.

Sumomarklyft
* 60x3
* 100x3: Här blev jag påmind om varför jag inte markar så ofta. Det är ju jättetungt!?
* 1430x2 @10
* 140x5 @9,5
* 150x2,5 @10: Överhandsgrepp utan tumlås och stången började snurra
* 160x1 @9: Personbästa! (tumlås)

Nämen, ser man på! Inget marklyft på länge och absolut inte över 130 kg på en halv evighet. Går man in och fixar nytt personbästa. Najs! Nu minns jag varför marklyft är roligt. Det där leendet man får av att dra upp tunga vikter är skön.

150x2,5

160x1

Det kändes som att jag inte alls fick till ryggen som sig bör (kändes som att jag hängde över stången med hela överkroppen), men det ser ändå OK ut på filmerna samt live enligt Jenny som var på plats. Åsikter?

630m-intervaller i ~5:00-tempo
Valhalla IP. Ett varv är ca 317 m och varje rad är kontinuerligt springande med ungefärlig varvtid för varje. Planen var att hålla 1:36 per varv.

* 1:42 + 1:42
* 1:40
* 1:40 + 1:36
* 1:36 + 1:36: +
* 1:38 + 1:35: ++
* 1:36 + 1:35
* 1:38 + 1:37

Totalt ca 4,1 km.

+ Perfekt! Strax över bekvämlighetsnivå ("lunktempo"). Belastar höger fot för mycket, landar på lilltån först för att jag har träningsvärk i vaden och ont i hälsenan.
++ Benen skall gå som om jag knäade något snarare än att trycka ifrån uppåt, liksom. Det har jag lärt mig från Tryman via Jenny. Löpsteget känns lättare med mindre kontakt i marken.

Jag kom in i rätt tempo när jag tänkte på det och hade en klocka. Det krävs medveten ansträngning att hålla igen trots att jag känner att jag klarar av högre tempo. Jag tjänar på att hålla snittfarten än att variera i kurvan. Skall fortsätta öva på att hålla en god medelfart i all min löpning och verkligen känna hur ett visst tempo är. Det kommer ge mig mycket.

Noterar att jag tar väldigt långa steg och har ganska lustig teknik när jag spelar upp filmen långsamt. Det är nästan hällöpning på framfoten, om man tittar på det. Nu tar jag förvisso i med framfoten först och snuddar i hälen senare, men själva steget ser just konstigt ut. Känns bra i alla fall. Skall jag ta kortare steg? Borde jag luta mig mer framåt? Hmm...

Summa
Bra böj, personbästa, solsken, en snabb Jenny som träningskompis - jovars, en finfin dag!

dazeds · 2011-06-25, 23:37

Du var lite trött efter markandet! Tur golvet var skönt att vila på!

Tack för idag! WROOOOM!

Adama · 2011-06-25, 23:38

Trevligt! Hmm vadå pb i mark, skiljer du på sumon o smal? Då är du alltså "svagare" i sumo? Varför köra sumo, vad ger det? Trodde folk väljer att köra det främst när det visar sig att de får upp högre vikter än i smalmark.

shadowfire · 2011-06-25, 23:39

vad står snabelagrejset för?

mikaelj · 2011-06-25, 23:46

Citat:

Ursprungligen postat av dazeds

Du var lite trött efter markandet! Tur golvet var skönt att vila på!

Tack för idag! WROOOOM!

Något trött. Pulsen tog en stund på sig att lugna ner sig.

Disamma!

Citat:

Ursprungligen postat av Adama

Trevligt! Hmm vadå pb i mark, skiljer du på sumon o smal? Då är du alltså "svagare" i sumo? Varför köra sumo, vad ger det? Trodde folk väljer att köra det främst när det visar sig att de får upp högre vikter än i smalmark.

Ja, det är olika övningar. Jag är betydligt starkare i smalmark än sumomark. För att få en komplett marklyftsarsenal behöver jag göra olika variationer som ihop hjälper varandra. Frontböj och knäböj kan komplettera varandra på olika sätt, och knäböj kan på så vis hjälpa sumomarklyft och vice versa. Vill ha progression och ökningar i bägge formerna av marklyft.

Citat:

Ursprungligen postat av shadowfire

vad står snabelagrejset för?

Rating of Perceived Exertion! (Effort?)

Kolla:
* http://www.jwzrd.se/2010/07/20/rts-kort-sammanfattning/
* http://www.kolozzeum.com/forum/showp...postcount=3077 och

shadowfire · 2011-06-25, 23:48

trodde det var en slags summering av set... började fundera på om du var immortal.

C.E.J. · 2011-06-25, 23:59

Enligt LindaS ska man inte sumomarka om ens sumomark ser ut så där. Själva poängen är att utnyttja vighet/styrka i höftområdet för att dra upp stången med överkroppen rak.

mikaelj · 2011-06-26, 17:47

Citat:

Ursprungligen postat av shadowfire

trodde det var en slags summering av set... började fundera på om du var immortal.

Var är det ifrån?

Citat:

Ursprungligen postat av C.E.J.

Enligt LindaS ska man inte sumomarka om ens sumomark ser ut så där. Själva poängen är att utnyttja vighet/styrka i höftområdet för att dra upp stången med överkroppen rak.

Inte ens i träningssyfte? Jag tänker mig att det är en bra övning för att stärka upp benen.

C.E.J. · 2011-06-26, 19:22

Citat:

Ursprungligen postat av mikaelj

Inte ens i träningssyfte? Jag tänker mig att det är en bra övning för att stärka upp benen.

Ja, sorry, det stämmer säkert. Jag tenderar att se strikt ur tävlingsperspektiv.

mikaelj · 2011-06-26, 19:35

Citat:

Ursprungligen postat av C.E.J.

Ja, sorry, det stämmer säkert. Jag tenderar att se strikt ur tävlingsperspektiv.

Alltså, man skall ju sträva efter att ha så få svaga länkar som möjligt. Om mina sumomarklyft ligger 40-50 kg efter mina raka marklyft tänker jag att jag har en rejäl svag länk någonstans som jag antagligen borde stärka upp!

Jag är fortfarande starkast i smalmark och lär antagligen fortsätta vara det. :-)

mikaelj · 2011-06-26, 19:40

Söndag 26 juni 2011: 5K löpning i Tri-tempo
Skatås, 13.30-tiden.

Uppvärmning från Apslätten till infotavlan. Satte timern på 4:50 och började springa. Det är svårt att hålla rätt takt när det är så backigt. Första kilometern var strax för snabb, andra var lagom och resterande var strax efter. Det verkar som att jag alltid springer lite för snabbt i början. Min gissning är att det är bättre att inte gå ut för hårt i början eftersom jag då antagligen bränner ut mig inför resten av loppet. Istället bör jag känna av första kilometern och därefter öka farten när jag känner att jag hittat rätt. Synpunkter?

Blev butter igår när jag såg mitt löpsteg i filmen från Valhalla IP, eftersom jag inte tyckte att löpsteget ser särskilt snyggt ut. Det ihop med att jag är långsammast av alla på att simma och att mina marklyft, knäböj & bänkpress knappt rört sig framåt på senaste halvåret gör att allt känns lite tråkigt.

Kom fram till att löpsteget kanske inte är snyggt än, men jag har å andra sidan inte tränat särskilt länge. Om jag fortsätter finputsa det kommer det nog också bli bra. I stillbilden från YouTube ser det snyggt ut. Jag kanske behöver ta kortare steg eller vad det nu är. Jag får filma och titta på hur det ser ut och se om jag kan göra något något åt det. Kanske leta reda på någon som hjälper mig.

mikaelj · 2011-06-27, 17:36

Nu är jag rättvänd:

Lars Brinkhoff · 2011-06-28, 06:13

Citat:

Ursprungligen postat av mikaelj

Nu är jag rättvänd

Jag är ingen expert, men mina åsikter:
- Fotisättningen är inte för långt fram, bra.
- Fotleden verkar avslappnad under flygfasen.
- Men du verkar ha en ganska sittande stil med höftenframåttippad.
- Farten 5 min/km är lite för låg för att kunna springa snyggt.

mikaelj · 2011-06-28, 06:36

Citat:

Ursprungligen postat av Lars Brinkhoff

Jag är ingen expert, men mina åsikter:
- Fotisättningen är inte för långt fram, bra.
- Fotleden verkar avslappnad under flygfasen.
- Men du verkar ha en ganska sittande stil med höftenframåttippad.
- Farten 5 min/km är lite för låg för att kunna springa snyggt.

Tack för analysen.

Det sittande ser jag också. Försöker pressa fram höften och luta mig framåt men det blir ändå inte rätt. Det verkar som att jag gör något annat fel [också] som påverkar mig?
Farten är desvärre som den är, vill inte satsa på högre på söndag efter cyklingen :-) Långsam sprint förmodar jag att det är man vill uppnå.

Vi får kolla på det där imorgon!

Lars Brinkhoff · 2011-06-28, 06:50

Citat:

Ursprungligen postat av mikaelj

Försöker pressa fram höften och luta mig framåt men det blir ändå inte rätt. Det verkar som att jag gör något annat fel [också] som påverkar mig?
Farten är desvärre som den är, vill inte satsa på högre på söndag efter cyklingen :-) Långsam sprint förmodar jag att det är man vill uppnå.

Lätt framåtlutning kan vara bra, men om den forceras är det inte säkert det blir bättre. För min del försöker jag förbättra rörligheten i höftböjarna, stärka rumpmusklerna, samt stå och gå med "hög höft". (Det märks att höftpositionen är viktig när man står också, stor skillnad i ländryggen.)

Ja, långsam eller avslappnad sprint brukar rekommenderas för teknikarbete. Om man lär sig att springa avslappnat och stilfullt vid högre farter, blir det mycket lättare att springa dito vid lägre farter. Ungefär som att när man börjar lära sig jonglera med fem bollar, känns tre som en barnlek.