Bänkpress/SL

[A.Pahkamaa]

22 Februari 2010 (LAK)

Första passet på det schema som den gode Börje fixat åt mig. Schemat innehåller träning för bänkpress och några komplementövningar för överkroppen. Resten av träningen får jag planera då höften är hel.

Bänkpress:
20x30, 60x10, 60x5, 95x5, 95x5, 122.5x5, 140x6, 150x4, 157.5x2

Bänken gick bra, men jag var lite lätt sliten från passet i fredags.

Klossbänk: (9 cm)
182.5x3x3

Gick bra, lagom tungt.

Lutande hantelpress:
20x8, 30x8, 30x8, 30x8, 30x8

Chins med vikt:
0x5, 5x5, 5x5, 5x5

Sittande rodd:
50x10, 50x10, 50x10

Börjar lätt i komp.övningarna.

Knästående cablecrunches:
25x10, 35x10, 35x10, 35x10

Körde även benspark och bencurl för att hålla igång benen.

[A.Pahkamaa]

25 Februari 2010 (LAK)

Träning idag eftersom jag åker med ner till SM imorgon.

Bänkpress:
30x20, 60x5, 60x5, 95x5, 95x5, 122.5x5, 135x5, 135x5, 135x5, 135x5

Inga större problem, medeltunga bänkar.

Smalbänk:
115x5, 135x5, 135x5, 135x5

Smalbänkarna gick också bra.

Dips:
12, 12, 12

Börjar lätt i dipsen, lägger på vikt framöver.

Hantelcurl/hantelpress:
7.5x10, 17.5x10, 17.5x10, 17.5x10

Tryndrag:
25x10, 55x10, 55x10, 55x10

Knästående cablecrunches:
25x10, 40x8, 40x8, 40x8

Försökte köra benspark och bencurl, men kände av höften. Har tid hos en sjukgymnast imorgon, ska bli intressant att höra vad han hittar.

[A.Pahkamaa]

1 Mars 2010 (LAK)

Träning igen efter en hektisk helg med senior-SM och på tok för lite sömn p.g.a. ett försenat flyg. Gick ganska bra ändå, men mot slutet blev jag rejält trött.

Bänkpress:
20x30, 60x5, 60x5, 95x5, 95x5, 122.5x5, 142.5x8, 150x5, 157.5x3

Excentrisk bänkpress:
182.5x3

Bänkpress: (kort vila innan)
135x11

Bänkpressarna gick bra. Lite ovan att köra fler reps, men jag vänjer mig nog ganska snabbt. Bromsade bra på 182.5 och gick sedan ner till 135 för att gå till fail. Stannade efter 11 reps eftersom jag nog inte skulle klarat av ett 12e.

Lutande hantelpress:
15x8, 25x8, 35x8, 35x8, 35x8, 35x8

Chins med vikt:
0x5, 10x5, 10x5, 10x5

Sittande rodd:
60x10, 60x10, 60x10

Ryggresningar med vikt:
0x10, 15x10, 15x10, 15x10

Knästående cablecrunches:
25x10, 40x10, 40x10, 40x10

+ stretching

[A.Pahkamaa]

3 Mars 2010 (LAK)

Bänkpress:
20x30, 60x10, 95x5, 95x5, 122.5x5, 137.5x5, 137.5x5, 137.5x5, 137.5x5

Medeltunga bänkar.

Smalbänk:
115x5, 137.5x5, 137.5x5, 137.5x5

Smalbänken gick bra, lite tyngre än vanliga bänkarna dock.

Dips med vikt:
10x12, 10x12, 10x12

Mjölksyra!

Hantelcurl/hantelpress:
10x10, 20x5, 20x5, 20x5

Tryndrag:
35x10, 55x10, 70x10, 70x10, 70x10

Knästående cablecrunches:
30x10, 45x10, 45x10, 45x10

Ryggresningar med vikt:
15x10, 15x10, 15x10

+ stretch och rehab.

[A.Pahkamaa]

8 Mars 2010 (LAK)

Bänkpress:
20x30, 60x10, 95x5, 95x5, 122.5x5, 142.5x6, 152.5x4, 160x2

Klossbänk, 9 cm:
180x3x3

Ganska lugnt bänkpass idag. Fick kämpa litegran på sista klossbänken.

Lutande hantelpress:
10x10, 30x8, 40x8, 40x8, 40x8, 40x8

Inga problem.

Chins med vikt:
0x8, 15x3x3

Tror jag försöker göra femmor med 15 kg nästa vecka.

Sittande rodd:
50x10, 70x10, 70x10, 70x10

+ Rehab höft och ljumske.

[A.Pahkamaa]

10 Mars 2010 (LAK)

Rehab, snapping hip.

Uppvärmning, insida och utsida med gummiband.

Kronlyft:
60x5, 60x5, 100x5, 140x5, 140x5, 180x3x3

Kommer köra kronlyft på hyffsat tunga vikter så att jag inte tappar all styrka i ryggen.

Grunda knäböjar:
60x5, 60x5, 60x5, 60x5, 60x5

Väldigt grunda, precis innan det knäpper till i höften.

Benpress: (endast släde)
40, 40, 40

Kunde benpressa utan att det knäppte till, förhoppningsvis kan jag lasta på här.

Benspark:
10, 10, 10

Benspark, ett ben:
10, 10, 10

Bencurl:
10, 10, 10

Bencurl, ett ben:
10, 10, 10

Knästående cablecrunches:
30x10, 40x10, 40x10, 40x10

Ryggresningar:
0x10, 15x10, 15x10, 15x10

+ gummiband, in- och utsida.

[W.J]

Ante. Förut när du knäböjde utan utrustning och vägde lite mer, då böjde du med lyftar skor eller hur? Nu gör du inte det nåmer? kan det påverka vinklarna och höfterna annorlunda som de aldrig blivit förut och tar då mer stryk än vanligt? Fast jag kanske är ute och cyklar nu men det var bara en tanke.

[A.Pahkamaa]

Ursprungligen postat av W.J

Ante. Förut när du knäböjde utan utrustning och vägde lite mer, då böjde du med lyftar skor eller hur? Nu gör du inte det nåmer? kan det påverka vinklarna och höfterna annorlunda som de aldrig blivit förut och tar då mer stryk än vanligt? Fast jag kanske är ute och cyklar nu men det var bara en tanke.

Jag har resonerat mycket kring mina skador med Patrik och Sami. När min skada i ljumsken vägrade bli bra så smalnade jag av min böjstil, böt till platta skor och började köra benpress. Det var dom tre stora förändringarna jag gjorde. Smärtan i höften kom inte plötsligt, utan den blev värre för varje vecka som gick, och nådde till sist en ohållbar nivå. Sen dess har jag vilat helt från böj och mark.

Jag har tränat benpress tidigare, och då utan problem. Kvar återstår då min smalare böjstil och skorna. Skorna jag böjde med var ärligt talat riktigt värdelösa, gav mig inget stöd alls för hålfoten. Eftersom det bara skulle vara en tillfällig lösning trodde jag inte det skulle vara nått problem. Pronation av fotleden ska enligt Sami kunna vara en orsak till att jag fått "snapping-hip". Den smala böjstilen kan även den belasta höften på ett, i mitt fall, onaturligt sätt.

Min plan är helt enkelt att byta tillbaka till mina vanliga böjskor, bredda stilen igen och hoppas att allt återgår till det normala. Innan jag börjar lasta på vikter i böjen igen så kommer jag härja på med rehabträning så länge som det behövs.

Hoppas verkligen att jag hinner bli såpass hel att jag hinner kvala till RM, vore trist att missa det p.g.a. en sån här skitsak.

[thatice]

Med din bänkpress så kan du ju tåfjutta in resten så är du i mål.
Just vad det gäller kvalandet.

[A.Pahkamaa]

12 Mars 2010 (LAK)

Inget att orda om, passet gick bra.

Bänkpress:
20x30, 60x10, 95x5, 95x5, 122.5x5, 142.5x5, 142.5x5, 142.5x5, 142.5x5

Smalbänk:
115x5, , 142.5x5, 142.5x5, 142.5x5

Dips med vikt:
0x10, 15x10, 15x10, 15x10

Hantelcurl/hantelpress:
10x10, 10x10, 10x10

Tryndrag:
5 set

13 Mars 2010 (LAK)

Benpress:
0x40, 0x40, 0x40, 50x10, 50x10, 50x10, 50x10, 50x10

Testade olika placering av fötterna för att försöka hitta nån variant som inte triggar höften. Kör jag rejält brett så ska det nog gå att lasta på vikt, men får jag vara försiktig med ljumsken.

Kronlyft:
60x5, 60x5, 100x5, 140x5, 140x5, 180x3x3

Knästående cablecrunches:
30x10, 45x10, 45x10, 45x10

Ryggresningar med vikt:
0x10, 20x10, 20x10, 20x10

+ rehab

[A.Pahkamaa]

15 Mars 2010(LAK)

Bänkpress:
20x30, 60x10, 95x5, 95x5, 122.5x5, 147.5x8, 155x5, 160x3

Gick bra.

Excentrisk bänkpress:
185x3

Bromsade bra.

Bänkpress till fail:
137.5x10+1

Trodde jag hade 11 i kroppen efter att ha lyft 10an ganska lätt, bommade delvis p.g.a. teknikmiss.

Lutande hantelpress:
10x8, 35x8, 45x8, 45x8, 45x8, 45x7+1

Hade som mål att göra fyra åttor på 45, det höll nästan hela vägen.

Chins med vikt:
0x5, 20x3x3

Inte så värst tungt ändå.

Sittande rodd:
50x10, 80x8, 80x8, 80x8

Gick bra.

[Morin]

Tjo, ska köpa tröja nu och undrar lite vad du hade för storlek f6

Har för övrigt hittat lite utrustning i form av tröjor som är din. Vill du ha tillbaka dom eller?

[A.Pahkamaa]

Ursprungligen postat av Morin

Tjo, ska köpa tröja nu och undrar lite vad du hade för storlek f6

Har för övrigt hittat lite utrustning i form av tröjor som är din. Vill du ha tillbaka dom eller?

Jag körde med stl 44 och 46, en 46a borde passa dig bra. Du kan ta med tröjorna till Luleå om du ska hit, annars går det bra att lämna dom hos morsan och farsan.

[A.Pahkamaa]

17 Mars 2010 (LAK)

Värmde upp med gummiband och stretching.

Benpress:
0x40, 0x40, 0x40, 25x20, 50x10, 75x10, 75x10, 75x10, 100x5, 100x5, 100x5

Kronlyft:
60x10, 100x10, 140x5, 140x5, 170x5, 200x5, 200x5, 200x5

Knästående cablecrunches:
30x10, 50x8, 50x8, 50x8

Ryggresningar med vikt:
0x10, 20x10, 20x10, 20x10

Positiv känsla i höften idag. Benpressarna gick hyffsat och jag kunde dra kronlyften helt utan smärta.

[A.Pahkamaa]

19 Mars 2010 (LAK)

Bänkpress:
20x30, 60x10, 95x5, 95x5, 122.5x5, 147.5x5, 147.5x5, 147.5x5, 147.5x5

Kändes riktigt bra i vanliga bänkpressen idag. Jag var inte i någon storform, men gjorde samtliga tyngre femmor utan större ansträngning.

Smalbänk:
120x5, 147.5x5, 147.5x5, 147.5x5

Smalbänken blev lite svettigare, men det gick. Sista passet med femmor, nu är det tunga treor som gäller ett par veckor framöver, borde passa mig bättre.

Dips med vikt:
0x10, 20x10, 20x10, 20x10

Inga problem.

Hantelcurl/hantelpress:
12.5x10, 12.5x10, 12.5x10

Tryndrag:
45x10, 65x10, 65x10, 65x10