Nian tar sig i kragen. Träningsdagbok!

[nian]

2011-12-02 - Biceps, triceps & baksida lår

8min roddmaskin

Hammercurls
13kg 10, 10
15kg 5, 5, 5, 5 PB

Kickbacks på lutande bänk
8kg 10, 10, 10
10kg 5, 5, 5, 5 PB

Tricepspress över huvudet
21kg 10, 10
24kg 5, 5, 5, 5

"Lårrehab" i cc

Bicepscurl med rep i cc
50kg 10
55kg 10
59kg 10
64kg 8, 8, 8

Tricepspress med rep i cc
27kg 10
32kg 10
36kg 8, 5, 6, 4

Raka mark
40kg 10
60kg 10, 10

Sittande enbenscurl
35kg 10
41kg 10
48kg 10 (41kg med vänster)

Lite fredagsmys på gymmet. Härligt att gå runt och mysa lite en fredagskväll när det nästan inte är nåt folk.
Raka marken kändes inte helt hundra så jag slutade rätt tidigt.
Sittande bencurl är den enda övningen som inte känns helt bra med låret, vet inte om jag ska fortsätta nöta vidare iaf och tro att det ger med sig eller om jag ska byta ut övningen.
Härligt öm i vaderna efter framfotalöpningen och vadpressarna i veckan .

[nian]

2011-12-05 - Rygg & bål

10 min crosstrainer
5min fromfotalöpning

Frivändningar
20kg 10
30kg 10

Marklyft
40kg 10
60kg 10
65kg 10
70kg 5, 5, 5, 5

"Lårrehab" i cc

Straight arm cable pulldowns
32kg 10, 10

Breda latsdrag
50kg 10
60kg 10, 10
65kg 5, 5, 5, 5
70kg 5

Hantelrodd
21kg 10, 10
24kg 8, 8
26kg 5, 5, 5

Benlyft på bänk
15, 15, 15, 15

Ryggresningar på boll
15, 15

Omvända ryggresningar på boll
15, 15

Russian twist med medicinboll
9,1kg 25, 25, 25

Plankan
3x45s

ok pass. Låret stelar sig lite vid marklyft också märkte jag. Ska vänta några veckor och se om det går åt rätt håll annars ska jag nog se om man kan hitta på något annat.

[nian]

2011-12-07 - Axlar, bröst & framsida lår

8min roddmaskin
5min framfotalöpning

Hantellyft åt sidan
6kg 10, 10, 10

Framåtlutande hantellyft (baksida axel)
6kg 10, 10, 10

Axelpress
11kg 10
14kg 10, 10, 5, 5, 5, 5

Hantelpress
14kg 10, 10
16kg 5, 5, 5, 5

Lårrehab i cc

Rotatorcuffar

Kryssdrag i cc
23kg 10
27kg 10, 10, 5, 5, 5

Chins
kv 5, 5

Statiska utfall
2x12kg 10, 10, 10

Knäböj
30kg 10
40kg 10
(inget böjrack ledigt så jag orkade inte hålla på mer med skivstång)

Benspark
27kg 10, 8, 6 (ett ben)
41kg 10, 8, 10

meh, inget roligt pass. Ingen explosivitet alls.
Känns däremot bra att jag inte känner av benhinnorna alls efter några korta omgångar löpning.

[nian]

2011-12-08 - Biceps, triceps & baksida lår

10min crosstrainer

Kickbacks på lutande bänk
8kg 10, 10
9kg 10

Hammercurls
12kg 10, 10
14kg 5, 5, 5

Tricepspress över huvudet
23kg 10
26kg 10, 10

Raka mark
40kg 10
60kg 10, 10
70kg 5, 5, 5
80kg 5, 5, 5 (blandat grepp)

Tricepspress med rep i cc
23kg 10
27kg 10, 10
32kg 5, 5, 5, 5, 5
36kg 5, 5

Bicepscurl med rep i cc
50kg 10
55kg 10, 10
59kg 5, 5, 5
64kg 5, 5

Liggande bencurl
18kg 10, 10, 10

Sittande vadpress
40kg 25
50kg 25, 25, 30

Rätt ok pass idag. Tränar numera i mina Trail Gloves (barfotaskor) vilket är väldigt trevligt. Provade liggande benpress istället för sittande idag och det kändes faktiskt bättre. Låret gjorde sig inte påmint alls (kan ju delvis bero på lägre belastning med låga vikter, återstår att se). Däremot är jag för jävla klen i den övningen. Kanske är ett tecken att det är dags att göra nåt åt det? =P

[nian]

Här har inte hänt något på ett tag.
Haft en snabb sväng med ont i halsen följt av lite förkylning därav uppehåll i träningen.
Nu är jag dock tillbaks på banan så nu ska jag ta mig till gymmet inom kort.

[nian]

2011-12-21 - Biceps, triceps, vader & baksida lår

10min crossstrainer
5min framfotalöpning

Hammercurl
10kg 10, 10
12kg 8, 8

Tricepspress över huvudet
21kg 10, 10
23kg 8, 8

Raka mark
40kg 10
60kg 10, 10
70kg 6, 6 (blandat grepp)

Sittande vadpress
40kg 25, 25
50kg 25, 25

Här tog energin slut kan man säga…

Bicepscurl med rep i cc
45kg 10, 10, 10

Tricepspress med rep i cc
23kg 10
27kg 10, 10

Benrullningar på boll
15, 15

Första passet på två veckor efter en jobbig förkylning. Märktes kan man säga. Energin tog slut rätt fort.
Har dessutom slarvat med mat och energiintag.
Dagsvikt 65,1kg

But I'm back baby

[nian]

Här händer inte mycket.
Hann med en nattpromenad med stavar (nån mil) och ett x-fitpass på julhelgen innan förkylning, ont i halsen och feber slog till .
Nu har det i princip släppt helt så kanske att jag kan börja köra lite lugnt mot slutet av nästa vecka.

[nian]

2012-01-14 - Vandring

Äntligen kan man skriva om något som iaf liknar träning här.
I lördags blev det en rejäl tur med ryggsäcken i skogen. Etapp 3 på Bohusleden och en slinga runt Kåsjön avverkades. Tror att det blev nånstans runt 28km totalt.
Drygt 5 timmar var jag iaf ute. Härlig lunch (leverpastejmacka, misosoppa, kokt ägg och nötter) i solen vid Kåsjön!

Skämde bort mig med ett par nya Fjällräven byxor i fredags så dom fick genomgå sitt eldtest oxå. Med beröm godkänt blev det. Riktigt sköna byxor som är robusta och stryktåliga men samtidigt smidiga med stretch i.

[Lellan]

Ursprungligen postat av nian

2012-01-14 - Vandring

Äntligen kan man skriva om något som iaf liknar träning här.
I lördags blev det en rejäl tur med ryggsäcken i skogen. Etapp 3 på Bohusleden och en slinga runt Kåsjön avverkades. Tror att det blev nånstans runt 28km totalt.
Drygt 5 timmar var jag iaf ute. Härlig lunch (leverpastejmacka, misosoppa, kokt ägg och nötter) i solen vid Kåsjön!

Skämde bort mig med ett par nya Fjällräven byxor i fredags så dom fick genomgå sitt eldtest oxå. Med beröm godkänt blev det. Riktigt sköna byxor som är robusta och stryktåliga men samtidigt smidiga med stretch i.

Blev så enormt avis av att läsa det där, låter ju helt underbart!! Åh, tack för inspiration.. måste hitte på nåt sånt nice, det där är träning med själaboost det!

[nian]

2012-01-24 - Axlar, bröst & framsida lår

10min crosstrainer

Hantellyft åt sidan
6kg 10, 10, 10

Sittande T-lyft
5kg 10, 10, 10

Sittande axelpress utan ryggstöd
10kg 10, 10, 10

Hantelpress på lutande bänk
12kg 10, 10
13kg 6, 6

Knäböj
40kg 10, 10, 10
50kg 5, 5

Benspark
20kg 10, 10 (ett ben)
41kg 10, 10, 8

Bröstpressmaskin
20kg 12
35kg 10, 10
41kg 10
48kg 5, 5

*insert bad words here* på två månaders uppehåll känns det som man backat minst ett halvår i träningen.

Tog det ganska lugnt (hade iofs inte så mycket val, kroppen kände lixom inte för så mycket mer).
Vågar inte säga att jag är tillbaks nu för senast kom det liksom tillbaks och bet mig i rumpan.

ps. kan informera om att det är halt att gå i barfotaskor ute nu!

[nian]

2012-01-25 - Rygg, baksida lår & vader

15min cykel, 9km

Breda latsdrag
45kg 10
55kg 10
65kg 6, 6

Raka mark
40kg 10, 10
50kg 10
60kg 5, 5

Mark
60kg 10, 10
70kg 5, 5 (blandat grepp)

Hantelrodd
18kg 10, 10
20kg 6, 6

Sittande vadpress
35kg 30
40kg 20, 20, 10, 10

Bättre pass än igår, inte riktigt lika klen. Gött de.
Dagsvikt 64kg

[nian]

2012-01-27 - Kondition, bål & biceps

45min cykel, 27.5km

Magmaskin
10kg 10
15kg 10, 10, 5

Hammercurl
10kg 10
11kg 10, 10

Benlyft på bänk
15, 15, 15

Bicepscurl med rep i cc
32kg 10
41kg 10
45kg 10

Tänkte bara cyklat först men när jag ändå var där…
Cyklingen gick helt ok faktiskt, lite förvånad där efter att inte ha kört nått konditionskrävande på riktigt länge.
Biceps gick däremot riktigt uselt.

[nian]

2012-01-29 - Biceps, triceps & baksida lår

10min crosstrainer

Hammercurl
11kg 10
13kg 10, 6, 6

Kickbacks på lutande bänk
8kg 10, 10, 10

Tricepspress över huvudet
18kg 10
21kg 10, 5, 5

Sittande bencurl
35kg 10, 10, 10 (ett ben)
55kg 10, 10, 10

Tricepspress med rep i cc
23kg 10
27kg 5, 9, 8

Bicepscurl med rep i cc
45kg 10
51kg 10
55kg 10, 10
64kg 5, 5, 5

Raka mark
50kg 10, 10
70kg 8, 8*
80kg 4, 4*
*blandat grepp

Bencurl med gymboll
10, 10, 10

Idag funkade biceps betydligt bättre, skönt att dom inte gått upp i rök som det kändes sist.
Känner fortfarande av muskelbristningen i låret tyvärr. Får se om jag gör ett nytt försök att lösa det hos nån naprapat eller om jag skiter i det och bara undviker sittande lårcurl (enda övningen där det känns).

[nian]

2012-01-30 - Axlar, bröst & framsida lår

10min crosstrainer
5min framfotalöpning

Hantellyft åt sidan
7kg 10, 10, 6

Sittande T-lyft
5kg 10, 10, 10

Sittande axelpress utan ryggstöd
12kg 6, 4
10kg 6, 6
Högra axeln fuckade ur. Händer ibland att den låser sig så det inte går pressa upp handeln rakt upp . Frustrerande delux.

Hantelpress på lutande bänk
12kg 10, 10
15kg 5, 5

Knäböj
40kg 10, 10
50kg 10
60kg 5

Benspark
20kg 10, 10, 10 (ett ben)
41kg 10, 8, 8

CCn va upptagen så det blev inga kryssdrag idag. Allmänt mycket folk på gymmet, måndagar är sämst!
I axelpressen är det nog bara att börja på lite lägre vikter nästa gång så brukar det inte vara några problem.
Min ena axel har hoppat ur led en gång när jag var mindre, ingen aning om det har något som helst med detta att göra. Minns inte ens vilken axel det var.

[nian]

2012-02-01 - Rygg & bål

10min rodd
5min barfotalöpning

Frivändning med press
20kg 10, 10, 10

Mark
50kg 10
70kg 10
80kg 5, 5*
90kg 3, 3*
*med stopp

Benlyft på bänk
15, 15, 15

Hantelrodd
20kg 10, 10
22kg 5, 5, 5

Breda latsdrag
45kg 10, 10
50kg 5, 5, 5

Magmaskin
10kg 10
15kg 10, 10

Ryggresningar på boll
15, 15

Omvända ryggresningar på boll
10, 10, 10

Sidoplanka
60s, 60s

Helt ok pass. Inga konstigheter.