Starkare, snabbare & uthålligare!

[kettlebellGuden]

Ursprungligen postat av mikaelj

Jag lyckades för övrigt (nästan: längst ned måste jag byta fattning) att vrida runt en 110 cm golvmopp bakom ryggen med sträckta armar! Har utfört lite slumpmässig våldstöjning av lats och armbåge-rakt-upp-mot-dörrpost, säkerligen ihop med simning och den biten av bretzeln som hade effekt, så jag skulle nog kunna sänka till 100 cm nu på utsträckta armar.

Började någonstans kring 135 cm och hade svårt att bara hålla det på raka armar ovanför/bakom huvudet. Bra framsteg!

mkt bra! det är rätt rejält förbättring!

[Vunnis]

Ursprungligen postat av mikaelj

Men...? Varför är inte du fet?! Orättvist. Har vi inga relativt dagsfärska nakna bilder?

[stridis]

Ursprungligen postat av Vunnis

Men...? Varför är inte du fet?! Orättvist. Har vi inga relativt dagsfärska nakna bilder?

Dude, vänta tills jag är i beachform.

[Vunnis]

Ursprungligen postat av stridis

Dude, vänta tills jag är i beachform.

Nä. Du är läskig.
Mikael är snäll och söt, så jag är lite kär i honom

[stevebc]

Ursprungligen postat av kettlebellGuden

maj gadd.. jag saknar ord. Lite skevt enbensmark? (oxå bättre att ha hanteln i motsatt hand, oh well)

man drar ju rätt bra i muskler och senstråk från iliopsoas upp genom latsen, så att det knakar lite i ländryggen är inte helt onormalt i en bretzel.

Min egen erfarenhet är att "de flesta" är totalt orörliga lite här och där, men speciellt bröstryggen.. ber man dem göra cirklar eller flytta individuella segmet fram bak så tittar de på en som man var från en annan planet

Jag tror helt enkelt jag gjorde den åt helvete fel

[Guddi]

Ursprungligen postat av mikaelj

Jag var inte alltför imponerad av hans tidigare bok, "Jag vill bara vara snygg naken"... Men, han kan ha bättrat sig! Förhoppningsvis står det något mer matnyttigt om träning i den här.

Jag skall smyga förbi en Akademibokhandel och bläddra i den så jag ser om den är värd att inhandla.

Det står inget om träning i boken. I alla fall ingen om hans egen träning. När det gäller träning är det mest snack om vad han tycker är naken träning, dvs promenerar i skogen, ta lite intervaller och sen kasta sten med en vän. Givetvis barfota eller med five fingers...

Där finns en del underhållande bitar i boke. En del bra bitar med fast nog inget som är nytt för dig. Sen finns där ganska ordentliga djupdykningar, tveksamt om den är värd att köpa....

[kettlebellGuden]

Naked Warrior goes hippie.

[mikaelj]

Ålrajt, tack Guddi.

Ursprungligen postat av Vunnis

Men...? Varför är inte du fet?! Orättvist. Har vi inga relativt dagsfärska nakna bilder?

Ursprungligen postat av Vunnis

Nä. Du är läskig.
Mikael är snäll och söt, så jag är lite kär i honom

Jag är lite knubbig. Det där var ju en bild från nästan två år sedan, just för att illustrera att Ronaldo inte är så speciell.

[mikaelj]

Torsdag 24 mars 2011: Frisimkurs #9/10
07.15-08.30, Valhalla. Tränare Anders.
Sömn: 6 timmar, hyfsad.

Började med voltvändningar i den lilla varma bassängen. (med mycket klor i)

Det var en väldans massa pill för att få till snurrandet rätt, t ex att man skall bromsa upp genom att dra fram armarna istället för bak dem (som i en vanlig volt). Trixade där i ungefär en halvtimme. Kände inte riktigt att jag kom så långt.

Däremot gjorde jag en annan intressant upptäckt: när jag skjöt ifrån och hade huvudet vinklat lite ovanför armarna steg jag, när pannan var under höjd med armarna sjönk jag. Detta oberoende av armarnas position (som ju är lite lägre än andras p g a stelheten). Det viktiga för mig för att hålla mig rätt i vattnet är att tänka på hur jag håller huvudet snarare än armarna, eftersom jag sträcker så mycket jag kan där. Vi gjorde en övning där man bara skulle skjuta ifrån. När jag höll huvudet ned kom jag hela vägen bort, höll jag huvudet uppåt kom jag upp bra mycket tidigare. Viktigt!

Därefter tillbaka till kortbanan igen, sista tiden. Vi övade några vändor i kortbanan och försökte få till det. Anders blev lite förbistrad över hetsandet och samlade ihop oss i ena kanten. Han började prata om att vi skulle hitta flytläget och tänka på att sträcka på oss. Jag tittade upp mot honom lite frågande varpå han direkt svarade "nej, inte du. gör vad du brukar göra". Det kändes roligt!

Jag simmade omkring och tänkte på huvudets position. Märkte verkligen av att den lilla bassängen är överklorerad (och väldigt varm) för jag var helt matt nu. Gjorde det bästa jag kunde av situationen och simmade på. Försökte mig på en voltvändning och insåg helt plötsligt hur jag skulle göra: när jag tidigare har sträckt ut benen lite i slutet på volten snurrade jag nu istället runt som ett klot väldigt nära väggen, och först efter sträckte jag ut. Det blev mer som en fjäder och kändes mycket bättre! Bra, rentav. Jag gör fortfarande ingen vridning i sidled. Det får komma senare. Viktigaste nu är att få till timingen. Den känns helt okej nu.

Simmade omkring lite till. Anders hade samlat de andra på andra sidan för att öva dragläge. Jag simmade lite fram och tillbaka. Stannade till med de andra för att samla tankarna och vila. Kom in i följande diskussion:

Anders: Alltså, ni måste våga ligga och dra. Gör er långa.
*micke dyker upp*
Anders: Ta den här gubben till exempel, norra europas stelaste armar och sjunker som en sten. Ändå får han till ett jättebra dragläge! Ni som kan sträcka ut armarna kan också klara det!

...och på andra änden fick jag en en komplimang av en medsimmerska som påpekade att jag hade en väldigt fin gungande rörelse genom vattnet ihop med bra armtag. Whee! :-)

Slutade passet med att prata om en eventuell fortsättningskurs. Jag skall ligga på Anders och se hur det blir med det. För det här var min sista gång - är bortrest nästa vecka!

Betyg på den här kursen är 8/10 (mer Anders hade gett den 10/10). Det har varit oerhört lärorikt. Från att knappt ta mig fram i vattnet, få halvpanik, bli extremt trött och sjunka till botten i stort sett redan i duschen i omklädningsrummet kan jag nu utan problem simma flera hundra meter med en skön känsla och tycka att det är riktigt roligt. En av mina bästa investeringar på länge. Rekommenderas!

[Spartansk]

Ursprungligen postat av kettlebellGuden

Naked Warrior goes hippie.

Föreställ dig att göra djupa knäböj naken. Man får döpa om det till PTG-böj.

[Nitrometan]

Ursprungligen postat av Spartansk

Föreställ dig att göra djupa knäböj naken. Man får döpa om det till PTG-böj.

Man vänder när rumpan klämmer bollarna mot marken.

[kettlebellGuden]

Ursprungligen postat av Nitrometan

Man vänder när rumpan klämmer bollarna mot marken.

Lär ge rätt bra med extra driv upp.

[kettlebellGuden]

Det blir L.I.F.T. i fortsättningen \o/

[mikaelj]

Besök hos Lindome GIF:s sjukgymnast & SFMA Erik Nexborn
Killen Tommy skickade mig till. Efter att ha velat runt i Lindome en halvtimme kom jag till slut fram.

Möts av en kille som är sjukgymnast åt ett fotbollslag. Knatar ner till ett litet rum med vikter och en massagebänk. Han hörde sig för vad jag har problem med, vad jag tränar och min FMS-poäng. Akut är problemet ländryggen, på längre sikt axlarna. Började med ett gäng tester.

Stod på ett ben med det andra knäet rör sig mot magen. Stå stilla. Ner igen. Andra benet. Jag lutar "inåt", åt höger när jag har vänster ben upp.
Fick lägga mig på mage och fick tryck på olika punkter kring landryggen för att avgöra om det uppkom någon smärta. Samma på bägge sidorna och kontroll var det gör ont på olika ställen. Ingen strålande smärta, vilket är positivt - utesluter i praktiken diskbråck.
På rygg och dra upp benen mot magen, ett i taget, och det andra avslappnat som han pressade ner. Höftböjarna lite olika stelhet i. När jag drog upp höger ben gick vänster ben mer ner än det högra, vilket alltså borde betyda att vänster höftböjare är rörligare. Hyfsad rörlighet där, inget direkt att anmärka på. Gjorde andra övningar där benet vreds i olika plan för att se rörligheten generellt.

Från punkterna han tryckt på och stuvat runt mina ben gissade han på att SI-leden blivit tjöd till följd av en aggressiv bretzel-töj. Lösning här är övningen "Single Leg Bridge RNT" - ligg på rygg, upp med ena knäet mot magen, armarna rakt upp i luften som tar tag i ett gummiband och drar. Belastning på bålmuskulaturen. Diafragmaandning. Pressa en stund, sänk sedan ner knäet. Vad det här gör är att emulera helt vanlig gång, när benen går isär för att ta ett steg skall bålmusklerna stabilisera, inte diverse leder (t ex SI-leden - den skall röra sig bara en liten bit) och andra större muskler i t ex rumpa och lår. Vila och SLB skulle få bukt med ländryggssmärtan.

Frågade om hur det har blivit så här. Hans teori är att mina större muskelgrupper tar över precis allt arbete som de små stabiliserande musklerna skall göra. Som nu är inaktiva istället. Mer om det senare.

Vidare till axlarna. Triggerpunkter fram- och baksida. Gjorde diverse vridövningar för att se hur rörligheten är. Dålig, naturligtvis. Fick ligga på rygg med benen upp för att koppla loss latsen. De var inte heller där och drog. Återkopplade till töjövningen (bretzel) jag gjort. Han tyckte inte att min rörlighet i bröstryggen var problemet, utan möjligtvis tvärtom - på på grund av en stark framsida har de snarare töjts ut och saknar förmåga att generera tillräckligt mycket kraft. Därav inåtlutande axlar, bland andra faktorer. Jag berättade att jag haft det här problemet med rörlighet i armarna så länge jag kan minnas. Erik visste inte mer vad det kunde vara så han skulle höra sig för med någon högre upp i kedjan. Schysst att hela tiden skicka saker vidare uppåt, både av Tommy och Erik.

Så, nu till det om de stora muskelgrupperna. Triggerpunkter har jag på precis hela kroppen, eftersom stora muskler tenderar att generera stora spänningar. Om man då hela tiden aktiverar dem för att göra även de minsta rörelser kommer triggerpunkterna naturligtvis att dyka upp snabbare än jag hinner rekommendera SL5x5 till nybörjare. (Nu lutar min rekommendation snarare åt: kolla din rörlighet först!). Han var lite smått fascinerad över att jag inte hade gått sönder än eftersom jag ändå lyfter hyfsat tunga vikter och trodde att det berodde på att jag hade hyfsad kontroll över mina lyft och inte utförde för många dynamiska rörelser. Sätta mig på start-stopp-övningar som fotbollstränare gör hade jag nog inte mått så bra av var min teori. Något som jag fortfarande inte mår bra av, och tydligen ingen annan på den här planeten, är bänkpress. Det är en axeldödare av rang och bör alltså helst inte utföras överhuvudtaget. Jag kan gå med på det resonemanget då jag har fått mycket bättre rörlighet under den tid jag låtit bli bänkpress. Det har gett en chans att bibehålla den även när jag sedan fortsatt träna det. Kanske kan hitta en medelväg. Men verkligen inte nu med mitt "dysfunktionella rörelsemönster" som han så vackert uttryckte det. (8 poäng, där 14 är godkänt, är inte bra att bygga vidare på och därmed befästa.)

Vad det hela innebär är att jag aktiverar enorma muskelgrupper när jag skall böja mig ner och knyta skorna, istället för att koppla in så lite arbete som möjligt. Fenomenet heter "High Tension <något ord>" och syftar till att vissa muskler får ta jäkla massa stryk precis hela tiden. Det mår kroppen inte jättebra av i form av spänningar, samt att massa nödvändiga stabiliserande muskler (t ex vid tunga lyft) försvinner. Att "väcka" dem igen innebär lägre skaderisk samt en potentiell styrkeökning. Det roliga är att jag inte alls hade en tanke på det här när jag började, utan ville mest få bukt med mina axlar.

Hursomhelst. Det intressanta testet kommer här när jag gjorde ett utfallssteg ("Lunge Position") med främre foten rakt i linje med bakre knäet som är i marken. Att hålla balansen var ett äventyr. Detta just då för att jag som tidigare nämnts nästintill helt saknar de mindre stabiliserande musklerna. Det är även något jag fick höra när jag var på Pilatescentret i Stockholm, då mina magmuskler (hur attraktiva de än är) inte är särskilt imponerande ur en kroppslig synpunkt.

Gick tillbaka till McKenzie-övningen (liggande) jag hade problem med. Här pressade han och tryckte på olika sidor och såg om det gjorde mer eller mindre ont. Tryckte han på vänster sida gjorde det mer ont, på höger sida mindre. Det har att göra med små muskler (något på M) som sitter vid korsryggen (på diafragman?) och aktiveras när man vrider på kroppen, vilket han simulerade genom att pressa huden åt sidan. Deras uppgift är att se till att ländryggen får en jämn kurvatur längs varje kota istället för att stora delar hålls stilla och bara ge böjning på ett ställe. Såna muskler är i regel inaktiva hos mig. Han tejpade en bit på höger sida och häpp slutade det göra ont. Och kändes mycket riktigt annorlunda, ett kort tag, även när jag gick hemåt efteråt. Att en rekorderlig bukmuskulatur är av värde tror jag definitivt på.

Rekommendationen var att göra några övningar som han precis skulle börja lista, då han snabbt ändrade sig till "äh, vet du vad? börja träna yoga, helt enkelt."
Jag fick dock med mig hem en lista på saker att göra dagligen (1-3 gånger/dag) eftersom jag skall iväg en vecka och inte kommer ha chans att gå på yogaträning i grupp. Samt att det är bekvämt att kunna träna flera gånger om da'n:

* triggerpunkter, troligtvis huvudsakligen i axlar och höftparti
* single leg bridge med gummiband (liggande eller stående), 10x2 per ben
* utfallsssteg med diafragmaandning (för att aktivera musklerna), upp med händerna samt rotation i överkroppen, ca 20 andetag per ben

Därefter kontakt igen om en dryg vecka. Jag frågade om hur lång tid rehabiliteringen kan tänkas ta och om jag överhuvudtaget kommer kunna fortsätta styrketräna, eftersom det ju låter ganska dystert med hur totalt snedkopplad min kropp är och vilka risker jag utsätter mig för genom att träna. Nå, han gav mig en grov uppskattning på en-två månader (gissningsvis!) vilket gjorde mig glad och hoppfull igen!

Så. Ut med vikterna, in med den mjuka mattan!

[nian]

Mycket intressant läsning som vanligt.
Jag försöker sätta stor vikt vid att träna små/hjälp -muskler (kallas väl lite modernt för funktionell träning) samt tex. bål/rygg. Tror det tillsammans med rörlighet ger en bra grund (eller tom är en förutsättning) för att kunna utvecklas på ett bra (hållbart) sätt och gör att kroppen mår bra av träningen.
Känns som att många har väldigt låg prioritet på detta som för mig iaf känns ganska självklart. Vet inte om du har samma känsla här.

1-2 månader för rehaben var ju inte farligt. Sen är det väl inte helt slut där misstänker jag men då kombinerar du det kanske med "vanlig" träning.
Fortsätt rapportera!
Jag följer utvecklingen med intresse.