Ska bli äckligt stark. - Sidan 192 - Kolozzeum Forum

NickFisher · 2014-05-10, 09:57

Tja Tobbey! Har smygläst din journal ett tag nu. Verkar som att du är en jävel på knäböj.

Vad har fått dig att öka bäst i just den övningen? Hög frekvens med singlar/2or nära max?

Jag kämpar tappert med min knäböjsstyrka, (tunga lyft, relativt låg volym, hög frekvens: 4 ggr i veckan), men det händer inte så mycket.
Vore najs med lite tips! : )

Tobbey · 2014-05-10, 10:31

Citat:

Ursprungligen postat av NickFisher

Tja Tobbey! Har smygläst din journal ett tag nu. Verkar som att du är en jävel på knäböj.

Vad har fått dig att öka bäst i just den övningen? Hög frekvens med singlar/2or nära max?

Jag kämpar tappert med min knäböjsstyrka, (tunga lyft, relativt låg volym, hög frekvens: 4 ggr i veckan), men det händer inte så mycket.
Vore najs med lite tips! : )

Tja kul att höra

Knäböj är den övning jag valt att bli stark i just för att hjälpa min tyngdlyftning. Du kommer inte alltid undan med låg volym och hög frekvens, hemligheten är HÖG volym och HÖG frekvens. Då snackar jag volym på 1-3 reps. Över 3 reps bygger mer muskler och bålstyrka. Satsa på minimum 25 reps varje pass helst över 85% av ditt maxlyft, så körde jag när jag ökade som bäst.

Tobbey · 2014-05-10, 10:39

Träning morgon 10e Maj.

Böj

60kg x3
90kg x2
110kg x1
130kg x1
140kg x1
147.5kg x5 PB@9.5

3-sek paus

122.5kg x3
122.5kg x3
122.5kg x3

Chins (Supinerat)

20kg x1
26kg x1
30kg x1
33kg x1
36kg x1
38kg x1 PB

Sots press med ryckfattning

40kg x5
50kg x1

Striktpress i split

40kg x5
40kg x5

Biceps curls

40kg x5
40kg x5
40kg x5

Tobbey · 2014-05-10, 11:09

Such low volume, much wow.

Ökade mitt teoretiska 1RM med 1kg iochmed dagens prestation. T1RM = 173kg nu. Alltid nåt. Kalkylatorn brukar vara 5kg högre än vad jag faktiskt kan lyfta, så det bådar gott för 170 snart.

Fortfarande lite känningar i erektorerna från marken i förrgår (läs träningsvärk), känns definitivt vid avlyftet och i botten men inte så att det påverkar prestationen alltför mycket. Hade dock säkerligen haft 1 rep till i mig om jag varit helt fräsch.

Imorgon tror jag det blir mark-dag igen, kommer nog hinna bli tillräckligt fräsch tills dess.

NickFisher · 2014-05-10, 11:29

Citat:

Ursprungligen postat av Tobbey

Tja kul att höra

Knäböj är den övning jag valt att bli stark i just för att hjälpa min tyngdlyftning. Du kommer inte alltid undan med låg volym och hög frekvens, hemligheten är HÖG volym och HÖG frekvens. Då snackar jag volym på 1-3 reps. Över 3 reps bygger mer muskler och bålstyrka. Satsa på minimum 25 reps varje pass helst över 85% av ditt maxlyft, så körde jag när jag ökade som bäst.

25 reps, 85 % av max med så hög frekvens. Det låter saftigt, men spännande.

Tack för tipset hörru

Ska försöka öka volymen på varje pass då, men lite stegvis så att man inte går in i väggen direkt (deffar atm dessutom).

Imponerande att du orkar träna så mycket och lyckas öka så bra.
Tack igen.

Jeml · 2014-05-10, 11:40

Grymt bra böjt och pull uppat!

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk

Mouline · 2014-05-10, 12:29

Gött mos

Hur går vikten? (kv)

Tobbey · 2014-05-10, 12:31

Citat:

Ursprungligen postat av NickFisher

25 reps, 85 % av max med så hög frekvens. Det låter saftigt, men spännande.

Tack för tipset hörru

Ska försöka öka volymen på varje pass då, men lite stegvis så att man inte går in i väggen direkt (deffar atm dessutom).

Imponerande att du orkar träna så mycket och lyckas öka så bra.
Tack igen.

Det är tungt och jobbigt men det ger resultat. Jag har böjt så, varje dag sen Juni förra året. Det är inte förrens senaste 2 månaderna jag satsat mer på marklyftet och således inte haft ork och energi till att böja så hårt.

Upp till en max singel ("dagligt max", delvis en otaggad och fin max-singel fast ändå på ~95%+). Detta följt av volym-sets på ca 85-90% av maxsingeln för dagen med minimum 25 reps (efter maxet), ibland har jag kört upp till 50 reps i form av 3or på typ 85%.

Såhär kan ett pass se ut:

60kg x3
90kg x3
110kg x2
130kg x2
140kg x1
150kg x1
155kg x1
160kg x1 (ca 98%)

Följt av;

144kg x2 i 12-15 set (90% av dagens max)

Eller;

136kg x3 i 10-12 set (85% av dagens max).

Om jag har lite tid men vill få in mycket volym;

~130kg x5 i 5+ set (80% av dagens max).

Men som sagt så kör jag inte såhär hårt i böjen just nu, försöker få upp marken. När marken ökat till sig lite grann fortsätter jag med extrem volym i böjen. Vikten på stången är inte så intressant, det är mängden sets/reps som räknas, på tunga vikter. Allt utförs med perfekt utförande och jag brukar sluta när utförandet tenderar att svika. Alltid perfekt utförande.

Jag har långsamt byggt upp mig till att klara av och böja såhär, varje dag. I början kunde jag knappt röra mig, 2-3 veckor in i dagliga böjar. Cyklade mycket samtidigt vilket lättade rätt bra på värken. Ökade 10kg i böjen efter 1 vecka av dagliga böjar, sen har den stabilt gått uppåt mer eller mindre exakt 5kg per månad, utan större kroppsvikts-förändringar (iprincip varit viktstabil hela tiden).

Kroppsvikten sedan jag började med dagliga böjar har sett ut såhär;

85kg > 82kg > 87kg > 85-86kg (idag). Har böjt som mest 162,5 för cirka 1,5 månad sen, näääästan dubbla kroppsvikten. Även böjt 170x1 som ingenting när jag provade bälte för första gången på över 1 år.

Citat:

Ursprungligen postat av Jeml

Grymt bra böjt och pull uppat!

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk

Tack, lite låg volym i chinsen bara

Ville prova ett max igen, pers med hela 0,5kg...

Citat:

Ursprungligen postat av Mouline

Gött mos

Hur går vikten? (kv)

Yessir! Vikten verkar inte röra sig alltför mycket neråt men formen blir bättre. Om det beror på minskad vattenvikt eller fett vågar jag inte säga, men äter ju på underskott så...

NickFisher · 2014-05-10, 13:53

Citat:

Ursprungligen postat av Tobbey

....
Väldigt vettigt och utförligt svar.

Schysst att du tar dig tid och vill dela med dig!

Jag antar att det handlar mycket om vilja och prioriteringar. Vilka mål man har.
Att böja 10-15 set dagligen + ev övrig träning måste ju både ta tid, och precis som du säger, enormt med kraft (innan man vänjer sig).

Jag ska tänka igenom det du skrev här och försöka lägga upp en lite mer långsiktig plan. Blev faktiskt riktigt motiverad till att go extreme-nuts på knäböjsfronten.

Tack!

Tobbey · 2014-05-10, 19:46

Citat:

Ursprungligen postat av NickFisher

Schysst att du tar dig tid och vill dela med dig!

Jag antar att det handlar mycket om vilja och prioriteringar. Vilka mål man har.
Att böja 10-15 set dagligen + ev övrig träning måste ju både ta tid, och precis som du säger, enormt med kraft (innan man vänjer sig).

Jag ska tänka igenom det du skrev här och försöka lägga upp en lite mer långsiktig plan. Blev faktiskt riktigt motiverad till att go extreme-nuts på knäböjsfronten.

Tack!

Inga problem. Viljan är viktig, angående mål så har jag ju helt enkelt haft som mål att bli stark i just böj och därför prioriterat det lyftet i min träning. Det är en ganska tidskrävande form av träning men om man inte är rädd för att spendera lite tid i gymmet så är det givande. Inte särskilt jobbigt även om det låter jobbigt, jag skulle kunna tänka mig flera sätt för att göra det jobbigare. Välj en vikt du kan utföra några set snygga 3or på och gör det, vila tills du känner dig redo för nästa set osv. Som sagt inte så jobbigt som man kanske tror, bara tidskrävande.

Vill du verkligen öka riktigt bra i ett specifikt lyft så måste du nästan offra ett annat lyft, eller iaf progressionen i ett annat lyft. Positiva med böjen är att den kan ha överföring till andra lyft, exempelvis marklyft (beror såklart på positioner i de båda lyften och eventuella svagheter man har i de båda lyften).

Lycka till

Tobbey · 2014-05-10, 23:11

Får eventuellt bli ryck-dag imorgon

Tänkte försöka att inte utföra någon form av press men lär väl bli lite push-pressar ändå, gissningsvis. Ska klämma in mage och direkt erektor-träning också.

God natt <3

maattee10 · 2014-05-10, 23:29

riktigt bra pass och grattis till PB. siktar du på 200 till slutet av året?

Tobbey · 2014-05-10, 23:44

Citat:

Ursprungligen postat av maattee10

riktigt bra pass och grattis till PB. siktar du på 200 till slutet av året?

200 böj har varit målet för i år men vill slipa till formen till sommaren för att lämna lite mer plats för vikt och styrkeökningar i höst, så kommer nog inte hinna upp till 200 iaf i år. Vill inte väga mer än 90kg under hela detta år faktiskt så kommer som sagt bli svårt. 180-185 är nog rimligt dock!

Tackar. Kör på en ny metod nu där jag i 1 topp-set 1-2 dagar i veckan försöker öka mitt teoretiska max i bänk böj och mark (på separata dagar). Böjer fortfarande varje dag och de dagar jag inte satsar på just böj försöker jag få in volym istället för maxtunga topp-set. Kör i lite olika reps intervaller på topp-setten. Känns bra än så länge. Kör tng mark, bänk med kort stopp och vanliga böjar sen tyngdlyftning mellan dessa dagar vilket då automatiskt blir lite lättare dagar.

RykteT · 2014-05-11, 11:21

Sweet mother of God... Avundsjuk på dina chins!

Tobbey · 2014-05-11, 12:50

Citat:

Ursprungligen postat av RykteT

Sweet mother of God... Avundsjuk på dina chins!

Äsch tror du klarar dig lika bra