Mest medeldistans, måttlig muskelträning - Sidan 186 - Kolozzeum Forum

Lars Brinkhoff · 2011-11-07, 11:25

Putsning med tre tiondelar. Kraftfulla steg på de fyra fösta, max frekvens på sista.

5x60m @ 10.3, 10.0, 10.4, 10.1, 9.6
Snitt: 10.1
Vila: 2,5 minuter

Totalt
Distans: 5,0 km
Tid: 27:56
Snittfart: 5:35/km

Lars Brinkhoff · 2011-11-08, 09:13

Kopierar in information här så jag lätt kan se den senare.

Citat:

Nu börjar det närma sig dagen för Mini-clinic i löpteknik. Med anledning av det kommer här lite mer detaljerad information. En mini-clinic består av en blandning av teori och praktik som vävs samman med hjälp av videoanalys. Målet är att ni som deltagare ska få en bra introduktion till löpning och löpteknik och känna en förändring redan efter 3 timmar.

Datum: Sön 13/11-2011
Tid: 10:00-13:00
Plats: Friidrottens Hus, Viljo Nousiainens Gångväg (vid Frölundaborg)
Klädsel: Löparkläder för inomhus och löparskor

Skulle vilja uppmana alla till att vara i god tid innan starten 10:00 eftersom vi kommer behöva hålla högt tempo under de 3 timmarna vi har till förfogande.

Lars Brinkhoff · 2011-11-08, 21:04

Tangerat PB i styrkevändning utan större ansträngning. Verkar alltså som jag är på rätt spår med förhoppningsvis bättre teknik. Fortfarande inte bra med armarna dock.

Hängande styrkevändning
5 @ 20kg
4 @ 30kg
2x3 @ 40kg
2x1 @ 50kg
4x1 @ 60kg

Styrkevändning
4x1 @ 60kg
1 @ 65kg
1 @ 70kg
1 @ 75kg

Axelpress med hantel
5 @ 7kg
3x9 @ 10kg

Hantelrodd
3x10 @ 22,5kg

Marklyft
2 @ 80kg
1 @ 100kg
5 @ 110kg

Lars Brinkhoff · 2011-11-08, 21:46

Citat:

Ursprungligen postat av Lars Brinkhoff

Styrkevändning
4x1 @ 60kg

Så här i efterhand ser det lite knasigt ut från sidan. Borde gå att räta på benen utan att fälla ryggen?!?

Lars Brinkhoff · 2011-11-09, 13:14

Något kyligt i dag. Förmodligen dags att leta upp långbyxorna. Dock var det ganska behagligt efter en så där tre kilometer. Skönt att kunna springa utan att bli svettig.

Kanske på grund av kylan gick det lite långsamt i början, men det är ju bra eftersom jag borde hålla nere tempot och hellre öka distansen. Skulle blivit en mil om inte GPSen fått fnatt på slutet och överskattat farten på sista kilometern.

Totalt
Distans: 9,9 km
Tid: 56:18
Snittfart: 5:40/km

Lars Brinkhoff · 2011-11-10, 08:25

Explosiva halvböjar kan vara bra för sprintstart:

http://speedendurance.com/2011/11/08...aining-part-6/

SiSenior · 2011-11-10, 10:55

Sadar ja. Borjar handa grejer har :-)

Lars Brinkhoff · 2011-11-10, 18:37

Testade ny övning: golvpress. Naprapaten tyckte nämligen jag skulle vara snällare mot axlarna genom att inte gå så djupt.

Hängande styrkevändning
2x3 @ 30kg
2x3 @ 40kg
2x1 @ 50kg
4x1 @ 60kg

Knäböj
3 @ 60kg
2 @ 70kg
1 @ 85kg
1 @ 95kg
4x5 @ 85kg

Räckhäv, supinerat grepp
4x7 @ KV

Golvpress med hantlar
3x6 @ 2x18kg

Boxhopp
3 @ 80cm
3 @ 90cm
1 @ 100cm
1 @ 105cm

Djuphopp
2x3 @ 45/95cm
3 @ 45/100cm

Intern axelrotation
2x10 @ "4"

Extern axelrotation
2x10 @ "6"

Lars Brinkhoff · 2011-11-10, 18:38

Citat:

Ursprungligen postat av SiSenior

Sadar ja. Borjar handa grejer har :-)

Yes box! tänkte jag skriva, men just boxhoppen har stått helt stilla senaste tiden.

Lars Brinkhoff · 2011-11-11, 12:04

Misslyckat pass. Träningsvärk i benen och ovanligt flåsigt. Det kanske inte är så smart att lägga intervallträningen dagen efter knäböj?

(Försök till tusingar: 1000m @ 4:49, 666m @ 3:14.)

Totalt
Distans: 4,8 km
Tid: 25:48

ulfalf · 2011-11-11, 13:33

Citat:

Ursprungligen postat av Lars Brinkhoff

Det kanske inte är så smart att lägga intervallträningen dagen efter knäböj?

Det går, jag har gjort det ett par gånger. Dock är det förb*nnat segt första intervallerna, men efter tre-fyra stycken har det ändå gått att springa på. I och för sig vet jag inte om jag skulle rekommendera det, träningsvärken efteråt har förstås blivit ännu värre och medfört fler dagar utan att man kunnat träna något vettigt, så lite mer långsiktigt kanske det är bättre att göra som du gjorde.

Lars Brinkhoff · 2011-11-11, 13:38

Citat:

Ursprungligen postat av ulfalf

Det går, jag har gjort det ett par gånger. Dock är det förb*nnat segt första intervallerna, men efter tre-fyra stycken har det ändå gått att springa på.

Det brukar gå bra för mig också, men inte i dag. Tycker också segheten ger med sig efter ett tag. Förmodligen borde jag ha värmt upp tre-fyra km i stället för bara två.

SiSenior · 2011-11-11, 15:05

Du har borjat kora floorpress alltsa. Spannande! Hur kanns den om du jamfor med vanlig bank? For axlarna menar jag.

Lars Brinkhoff · 2011-11-11, 15:11

Citat:

Ursprungligen postat av SiSenior

Du har borjat kora floorpress alltsa. Spannande! Hur kanns den om du jamfor med vanlig bank? For axlarna menar jag.

Japp, får testa den varianten ett tag framöver, för jag har haft ont i höger axel några veckor. Utöver den känsligare vänstra axeln.

Övningen kändes bra. Lite märkligt att bara pressa halva rörelsen, men axlarna mådde bra i alla fall.

Lars Brinkhoff · 2011-11-11, 15:43

Citat:

Ursprungligen postat av Lars Brinkhoff

Så här i efterhand ser det lite knasigt ut från sidan. Borde gå att räta på benen utan att fälla ryggen?!?

Kanske inte ändå, om man ser på bilderna i http://castironknowledge.blogspot.co...atch-lift.html

Start med upprätt rygg, som sedan fälls allt mer när stången närmar sig knäna.

Del 2:
http://castironknowledge.blogspot.co...h-lift_26.html