Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gammal 2008-04-14, 09:41   #1
ulfalf
Går det så går det
 
ulfalfs avatar
 
Reg.datum: Feb 2008
Ort: Sundbyberg
Inlägg: 2 300
Asfalt och terräng - en löpardagbok!

Tänkte jag skulle börja skriva ner mina träningspass här - för att motivera mig själv att komma ut så mycket jag planerat - hoppas på att få lite feedback på köpet!

Bakgrund/stats:
Jag är en snubbe på 26 år, 183/77 kilo. Har tränat styrka/löpning från och till under ganska långtid, kanske en 8 år, men aldrig riktigt enligt någon plan eller med konkreta mål. För tillfället är konditionen på uppgång, samtidigt som jag tycker jag är hyfsat stark, kanske inte all-time high -stark, men ändå! För intresserade så har jag bänkat typ 75, marklyft 110 och knäböjt 100, allt raw. Löpningsstatsen får ni se om ni följer journalen, har nyligen skaffat en Forerunner 305 så brist på statistik kommer det inte bli.

Mål:
Först och främst Gbg-varvet snabbare än 5 min/km, dvs under 1.45, ungefär. Sprang förra året relativt otränad på 1.51. Efter varvet är nästa mål att genomföra Ladonia Mountain Trophy i elitklassen på ett resultat jag slipper skämmas över. Det ska gå!

Träningsupplägg:
Har den här våren fokuserat på längre-än-mil-pass på asfalt, just som träning för gbg-varvet. Har även kört enstaka intervallpass och någon terränglöpning. Sista månaden nu innan varvet kommer jag köra mer och längre asfalt (längsta asfaltspasset hittils har varit 13.3 km) för att lära mig hur kroppen svarar på distanser uppåt 2 mil på asfalt. Kommer även blanda med snabbare/kortare rundor för att inte tappa farten.

Efter varvet kommer jag fokusera på terränglöpning, med siktet inställt på Ladonia Mountain. Vilken tur då att det är uppjoggs-avstånd till Ursvik! Tänkte köra en hel del harvande i 15-kilometarn - både hela varv och backträning i terräng!

Planen är att i snitt genomföra ett löppass varannan dag - med 1-2 styrkepass i veckan. Ungefär 5-6 pass i veckan alltså.

Men dåså... Då åker vi!
ulfalf är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2008-04-14, 09:59   #2
ulfalf
Går det så går det
 
ulfalfs avatar
 
Reg.datum: Feb 2008
Ort: Sundbyberg
Inlägg: 2 300
Söndag 13/4 - långintervaller!

Egentligen blev det intervaller av en ren slump - hade grym träningsvärk i nedre ryggen efter ett lite för hårt marklyft/knäböjspass i förra veckan, så planerade att bara jogga runt lite, men när jag kom ut kändes inte träningsvärken något, så då var det bara att kuta på.

Så här blev det i alla fall, ungefär. Kommer fylla i mer exakta siffror + puls när jag får tillgång till min Forerunner igen. Det här är vad jag minns i huvudet:

Statistik:
Uppjogg:
ca 1,4 km - snitttempo ca 5 min/km.
Intervall 1:
2,1 km - ca 8.40 min - snitttempo ca 4,10 min/km
Intervall 2:
2,1 km - ca 8.40 min - snitttempo ca 4,10 min/km
Intervall 3:
2,1 km - ca 8.50 min - snitttempo lite mer än 4,10 min/km
Nerjogg:
ca 1,4 km - snitttempo ca 5,10 min/km

Totalt:
9,09 km - 4,40 min/km totalt medeltempo (intervallerna + upp/nerjogg).

Kommentar:
Vad jag minns låg pulsen på drygt 175 i snitt under intervallerna, och i slutet av de två sista flåsade jag som en get, så lite gav nog passet ändå. Planen var att köra 4x2,1, men den gav jag upp efter första intervallen. Roligare att springa snabba intervaller än många . För övrigt kan jag nämna att jag sprang exakt samma intervaller en gång i januari, då med en snitttid över 9 min/intervall och vad jag minns ungefär samma ansträningsgrad.

Så sammantaget, ett bra pass! Kul att springa lite snabbare också för en gångs skull!
ulfalf är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2008-04-14, 10:04   #3
Jondahl
Registered User
 
Jondahls avatar
 
Reg.datum: Jan 2006
Inlägg: 663
Ser bra ut. Träningsupplägget hittar jag ingenting att anmärka på. Bra tempo på intervallerna också. Hur lång vila hade du emellan, och vad gjorde du då?

Ladonia Mountain Trophy ser roligt ut =).

Lycka till.
Jondahl är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2008-04-14, 10:08   #4
ulfalf
Går det så går det
 
ulfalfs avatar
 
Reg.datum: Feb 2008
Ort: Sundbyberg
Inlägg: 2 300
Citat:
Ursprungligen postat av Jondahl Visa inlägg
Ser bra ut. Träningsupplägget hittar jag ingenting att anmärka på. Bra tempo på intervallerna också. Hur lång vila hade du emellan, och vad gjorde du då?

Ladonia Mountain Trophy ser roligt ut =).

Lycka till.
Tack!

Visst ser det ut som en kul tävling - ungefär 2 mil total horisontal distans och 2 kilometer vertikal . Vinnartiden brukar hamna på drygt 5 timmar!

Tog ingen tid på vilan, men skulle tippa på en ungefär 2,5 minuter ståvila, tänjde och strechade lite lätt emellanåt minns jag. Minns att jag fick ner pulsen till 110-120 mellan intervallerna i alla fall.
ulfalf är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2008-04-14, 10:33   #5
ulfalf
Går det så går det
 
ulfalfs avatar
 
Reg.datum: Feb 2008
Ort: Sundbyberg
Inlägg: 2 300
Löpträning feb 2008 fram till och med idag

Har sedan februari typ skrivit ner alla löppass på annat ställe på nätet, kan ju klistra in det här med. Mängden är totalt värdelös - 153 km på drygt 2,5 månader är inget vidare - men har däremot försökt köra ganska hårt varje pass.

Håll till godo:
Bifogade bilder
Filtyp: jpg rundor1.JPG (80.9 KB, 549 visningar)
ulfalf är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2008-04-14, 12:35   #6
Noodles
Registered User
 
Noodless avatar
 
Reg.datum: Mar 2005
Ort: Ringhals 2
Inlägg: 3 429
Bra tempo på intervallerna där!

Har du sprungit några andra lopp? Skulle vara kul att se vad du har gjort för resultat.
__________________
Runner without a cause
Noodles är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2008-04-14, 12:42   #7
ulfalf
Går det så går det
 
ulfalfs avatar
 
Reg.datum: Feb 2008
Ort: Sundbyberg
Inlägg: 2 300
Citat:
Ursprungligen postat av Noodles Visa inlägg
Bra tempo på intervallerna där!

Har du sprungit några andra lopp? Skulle vara kul att se vad du har gjort för resultat.
Tack!

Nja, har väl inte varit så aktiv de senaste 10 åren kanske, som sagt så har träningen kommit och gått i perioder. Innan gbg-varvet förra året sprang jag Blodomloppet för några år sedan. Tränade relativt mycket, under ett par månader före loppet, och kom in på 21,5 min ungefär på 5,5 km. Sub 4 min/km precis alltså, vilket var målet också. Men förutom det och lite sporadiska lopp när jag var barn, så har jag inte tävlat någonting alls. Det ska det dock bli ändring på nu är tanken.
ulfalf är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2008-04-14, 15:11   #8
Yankeee
Registered User
 
Yankeees avatar
 
Reg.datum: Nov 2003
Inlägg: 25 295
Välkommen!
Ser jag dig ute förväntar jag mig att det är tights, rakade ben och högst 4.00-tempo som visas upp.
Yankeee är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2008-04-14, 20:08   #9
ulfalf
Går det så går det
 
ulfalfs avatar
 
Reg.datum: Feb 2008
Ort: Sundbyberg
Inlägg: 2 300
Citat:
Ursprungligen postat av Yankeee Visa inlägg
Välkommen!
Ser jag dig ute förväntar jag mig att det är tights, rakade ben och högst 4.00-tempo som visas upp.
Tack! Tror jag skippar benrakningen men annars är det nog sannolikt att jag om du ser ngt liknande kuta runt bland sjöarna ivår...
ulfalf är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2008-04-14, 20:23   #10
ulfalf
Går det så går det
 
ulfalfs avatar
 
Reg.datum: Feb 2008
Ort: Sundbyberg
Inlägg: 2 300
Måndag 14/4 - Styrka + cardio

Kände mig sliten i leder och muskler efter intervallerna igår men ville ändå röra lite på mig så drog ner till gymmet en sväng. Pga att ryggen inte är i toppform än så skippade jag marklyftet och knäböjet idag. Kanske tar igen i slutet av veckan om tillfälle ges. Idag hamnade fokus på rygg, med följande övningar, förutom uppvärmning:

Chins: 9*kv, 6*kv. Helt ok för att sparka igång ryggen.

Sedan blev jag sugen på bänkpress.

Bänkpress: Fem set inkl ett uppvärmningsset. 2-10 reps, 60-75 kilo. Minns inte detaljerna men fokuserade på tekniken och lyckades med en tvåa på 75 så får vara nöjd,

Stående rodd med skivstång: Testade denna och gick rätt ok: 50*10, 70*10, 50*10. Fick inte så bra kontakt, förmodligen för att jag inte vågade gå så speciellt nära parallellt golvet med ryggen.

Latsdrag med v-grepp: 1+4 set, 8-10 reps, 10-12 viktplattor i arbetsseten. Mkt bra kontakt, bästa ryggövningen idag.

Körde lite crunches sen innan

Cardio: Testade sån där cardio-maskin med nån slags stavar man håller i och drar fram och tillbaka medans man gör ngt liknande med fötterna. Blev i vilket fall 30 min på ngt cross-terrain-program med rätt hög nivå. Var uppe i drygt 170 i puls ibland, skönt att ge hjärtat och lungorna en omgång med.

Sammanfattningsvis ett lagom pass dagen efter ett mkt värre pass. Kroppen kändes bra med. Imorrn blir det vilodag, sen Ursvik 10 km på onsdag! Längtar redan!
ulfalf är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2008-04-15, 07:31   #11
ulfalf
Går det så går det
 
ulfalfs avatar
 
Reg.datum: Feb 2008
Ort: Sundbyberg
Inlägg: 2 300
Men åh - varför kan jag inte längre editera mina inlägg? Är det nån tidsgräns eller?

I vilket fall, note to self, så här såg intervallerna i söndags ut, mer detaljerat:

Uppjogg:
1,4 km, 4,46 min/km, 145/156 bpm, 6,36 min

Intervaller:
2,1 km, 4,08 min/km, 170/180 bpm, 8,40 min
2,1 km, 4,07 min/km, 177/185 bpm, 8,38 min
2,1 km, 4,12 min/km, 177/189 bpm, 8,49 min

Nerjogg:
1,4 km, 5,02 min/km, 166/181 bpm, 7,12 min

Grymt nöjd med pulsen i andra och tredje intervallen - gött att komma nära max när man är ute och springer!
ulfalf är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2008-04-16, 19:32   #12
Yankeee
Registered User
 
Yankeees avatar
 
Reg.datum: Nov 2003
Inlägg: 25 295
Vars kör du intervallerna? Runt råstasjön?

Man kan bara editera sina inlägg i tre minuter.
Yankeee är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2008-04-16, 19:34   #13
ulfalf
Går det så går det
 
ulfalfs avatar
 
Reg.datum: Feb 2008
Ort: Sundbyberg
Inlägg: 2 300
Onsdag 16/4 - Ursvik, gröna milen

Begav mig med gammal men ack så charmig cykel iväg till Ursvik idag, grymt taggad för att kuta gröna milen i helt ok, om än lite kyligt väder. Resultatet blv följande:

Statistik:
9,58 km (WTF?!??! En mil ska väl vara en mil, eller? Jaja tur man har GF305 så tempot blir rätt åtminstone), 4,46 min/km medeltempo, 168/184 bpm (medel/maxpuls), 45,43 min totalt.

Ingen ide att redovisa uppcyklingsstatsen väl

Kommentar:
Sprang exakt samma runda för ett par veckor sedan och kom då flåsandes och flämtandes in på dryga 47,15 min. Idag alltså 1,5 min bättre, dessutom kände jag mig fräsch och bra tryck i steget hela rundan. Hade lungt kunnat springa de där dryga 400 metrarna som tydligen fattas utan att ta ut mig helt :P.

Sammantaget är jag grymt nöjd, även om inte tempot var extremt högt så kände jag mig pigg och lite mer finns nog att ge.

Btw, extremt skönt att springa i tights
ulfalf är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2008-04-16, 19:46   #14
ulfalf
Går det så går det
 
ulfalfs avatar
 
Reg.datum: Feb 2008
Ort: Sundbyberg
Inlägg: 2 300
Citat:
Ursprungligen postat av Yankeee Visa inlägg
Vars kör du intervallerna? Runt råstasjön?

Man kan bara editera sina inlägg i tre minuter.
Stämmer bra det, tycker det är en lagom runda för långintervaller. Inte allt för kuperat heller så man tappar tempot.
ulfalf är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2008-04-18, 08:18   #15
ulfalf
Går det så går det
 
ulfalfs avatar
 
Reg.datum: Feb 2008
Ort: Sundbyberg
Inlägg: 2 300
Känner mig fortfarande lite stel i högerbenet - är lite öm på höger quadriceps nedre muskelfäste, precis ovanför och höger om knäskålen. Gissar att det är från intervallerna i söndags. Kände dock ingenting av det i onsdags i skogen, blev lite öm efteråt bara. För att inte ge kroppen en träningschock (när jag tänker efter tänkte jag dubbla löpträningsdosen på ett bräde - som att be om att få nån skada) kommer jag ställa in dagens lättare löppass och köra lite vikter på gymmet istället. Planen är fortfarande att genomföra ett asfaltspass i helgen på uppåt 15 km - vilket jag inte tror kommer vara några problem om jag vilar benen en extra dag.

Man ska väl skynda långsamt, som dom säger, även om man hela tiden känner för att gå ut och kuta. Känner mig grymt mer motiverad att träna sen jag började skriva ner passen här, märkligt...
ulfalf är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 08:59.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)