Stellaria - träningsdagbok

[Stellaria]

Benpass idag. Motivationen är helt ärligt inte på topp just nu så därför kommer jag att skala ner benpassen lite och skippa knäböj/benpress de dagar jag kör marklyft och vice versa. Det känns för tungt att göra både marklyft, knäböj och hipthrusters vid samma pass. Kompletterar med övningar i maskin el dyl för fram- respektive baksida lår istället.

Lite segt pass idag men fick iallafall lite beröm från en av seniorerna som hade gruppträning. Blev glad!

Uppvärmning

Marklyft
60kgx7 5
70kgx5 5
75kgx5, 3 set
80kgx3 2

Hipthrusters
80kgx10
90kgx10
100kgx10

Benspark i maskin
45kgx10
50kgx10 10
52kgx7

Balansövningar

Grodan 3x10
Supersettat med
"Fällkniv" med boll 3x10

Stretch

[Stellaria]

Litet PB i bänkpress idag! Hade kanske kunnat göra en repetition till men jag vågar inte pga axeln. Har ingen som kan passa. Är för blyg för att fråga nån som jag inte känner...

Nu när axeln känns bättre har jag fått ont i armbågen istället vilket gjorde att en del övningar fick utgå.

Bänk
20kgx10, 2 set
25kgx10
27,5kgx7
30kgx5 5
32,5kgx2 2
35kgx1 pb tror jag minsann...
30kgx4 3

Latsdrag
85lbx12
100lbsx7 8 (45kg)
115kgx5 (52kgx)

Rodd i kabel
100lbsx7, 3 set

Militärpress
16kgx10
18,5kgx5 4 4

Tricepspress med hantlar
5kgx6 7 6

Planka
2.15 min

Stretch

[Stellaria]

Ben och mage idag! Testade knäböj och det gick ju bra och gjorde inte ont i ljumsken alls.

Uppvärmning

Knäböj
20kgx10
20kgx10, frontböj
40kgx10
50kgx7
55kgx5 5
60kgx5

Benpress
75kgx5, 3 set (oväntat tungt!)

Lårcurl
52kgx10, 3 set

Hipthrusters
100kgx8 10 10 (räknade fel på vikterna igen. Hade tänkt 80kg...)

Balansövningar:
Stjärnan
Draken

Grodan
3x15

Dragonflies
4x4

Stretch

[Stellaria]

Dagens pass. Ont i armbågen, hungrig och inte så motiverad idag men tränar ändå...

Uppvärmning

Hantelpress
9kgx12
10kgx12
12kgx10 12

Hantelrodd
12kgx12
14kgx10
16kgx10

Militärpress
16kgx10 10 10

Latsdrag, kändes inte så bra för armbågen
85lbsx10
100lbsx5

Enarmsrodd med rak arm stående med kabel
80lbsx10
90lbsx10
100lbsx10

Triceps pushdowns
60lbsx15
70lbsx8 7

Bicepscurls mot ansiktet
70lbsx10
80lbsx5 5

Stretch

[baktung]

Mycket starka bicepscurls på 36 kg i jämförelse med t.ex. militärpressen på 16 kg...
Jag antar att du körde i en kabelmaskin?

[Stellaria]

Ja, det stämmer. Är ju inte särskilt stark i överkroppen egentligen... Använder jag hantlar tar jag inte mer än ca 9 kg.

[Stellaria]

Benpass med fokus på marklyft. Ganska nöjd med marklyften faktiskt. Tror att det är en bra strategi just nu att koncentrera mig på en tyngre övning vid varje benpass för att göra det lite roligare och lättare mentalt. Särskilt med tanke på att jag kör fler set. 85 kg kändes helt överkomligt idag. Känns det lika bra nästa gång kan jag nog testa 90kg.

Uppvärmning

Marklyft, touch and go
60kgx10 5
70kgx7
75kgx5, 4 set
80kgx3, 3 set
85kgx3

Hipthrusters
90kgx10
100kgx10 10

Benspark i maskin
52kgx10
54kgx8, 3 set

Mage mm
Dragonflies 4 reps, 3 set
Grodan 3x10

Efter detta var jag rätt mör...

[Stellaria]

Dagens pass. Axeln börjar kännas riktigt bra nu...

Bänk
20kgx10, 2 set
25kgx7
27,5kgx7
30kgx5, 3 set
32,5kgx2 2
35kgx1, 3 set

Militärpress
16kgx10, 3 set

Rodd i kabel
100lbsx8, 3 set

Latsdrag
100lbsx8 (45kg)
115kgx4 (52kg)
Gav upp pga ont i armbågen

Tricepspress med hantlar
6kgx4
5kgx10 8

Bicepscurls med hantlar
Nej. Ont i armbågen...

Hantellyft åt sidan
2kgx15
3kgx6 7
Mycket nöjd! Gjorde inte alls ont i axeln.

Stretch

[Stellaria]

Dagens ben-/magpass. Rätt slut även efter detta pass... Nöjd med knäböjarna! Hoppas kunna öka lite framöver...

Uppvärmning

Knäböj
20kgx10
20kgx5, frontböj
40kgx10
50kgx7
60kgx5 5
65kgx4 4
67,5kgx2
70kgx2 (dåligt djup på sista...)

Lårcurl
52kgx10
54kgx10 10

Hipthrusters
90kgx10
100kgx10 10

Dragonflies
4x3

Grodan
3x15

Stretch

[Stellaria]

Uppvärmning

Bänkpress
Testar att köra bänkpress i böjracket för att kunna använda säkerhetsstoppar. Dessa sitter dock aningens för högt vilket gör att djupet inte blir tillräckligt. Ändå bra att testa. Jag tror att jag kanske kommer våga lägga på lite mer när jag vet att jag tex. inte kommer tappa stången i ansiktet ifall det blir för tungt.

20kgx10, 2 set
25kgx10
30kgx5, 3 set
32,5kgx5, 2 set
35kgx2 2 1

Hantelrodd
14kgx10
16kgx10 10
18kgx7

Militärpress
16kgx10
18,5kgx5, 4 set

Pullovers
70kgx12
80kgx8 8

Triceps pushdowns i kabelmaskin
70lbsx8 8 6

Bicepscurls mot ansiktet i kabelmaskin
70lbsx10
80lbsx8 5 6

Stretch

[Stellaria]

Benpass idag dårå... Lite ont i ryggen på ett tråkigt sätt. Vilket dock inte beror att jag ramlade av hästen häromdan för då slog jag mig på ett annat ställe.

Uppvärmning

Marklyft, touch and go
50kgx10
60kgx7
70kgx8
75kgx5, 2 set
80kgx5, 3 set
Lite ont i ryggen...

Hipthrusters
90kgx10
100kgx9 10

Benspark i maskin
54kgx10
56kgx10, 2 set

Mage mm
Plankan
2 min 15s

Sidodrag
22kgx10
Ont i ryggen...

[Stellaria]

Dagens överkroppspass

Bänk i Smith
Osäker på vikterna. Enligt uppgift ska stången väga 30kg men den känns lättare... I denna maskin kan stången röra sig både vertikalt och horisontellt.

Bara stången x10, 2 set
+2,5kgx10
+5kgx5 6 5, 4 set

Måste säga att det ändå känns bra att ha stoppar. Känner mig säkrare och kommer nog våga lägga på mer vikt och gå djupt. Tror att det blir tillräckligt tungt också. Ska varva detta med vanlig bänkpress framöver.

Rodd i kabel
100lbsx8
85lbsx10 10
100lbsx5

Latsdrag
85lbsx6 8 8 (38kg)

Militärpress
16kgx10
18,5kgx5 5 4 4 4

Tricepspress med hantlar
5kgx6 4 4

Bicepscurls med hantlar
8kgx5
Lite ont i armbågen...

Hantellyft åt sidan
3kgx7 6

Stretch

[Stellaria]

Dagens ben- och magpass

Uppvärmning

Knäböj
20kgx10
20kgx5, frontböj
40kgx10
50kgx7
60kgx5, 3 set
65kgx3, 2 set

Lårcurl - hoppade över denna pga känningar i höft och rygg

Hipthrusters
90kgx10, 3 set

Balansövningar
Stjärnan 2 ggr
Draken 2 ggr

Fällkniv med boll
10x3

Grodan
3x12

[Stellaria]

Idag blev det ett överkroppspass. Körde bänkpress i Smith idag igen. Lade på lite mer vikt och fick en lite obehaglig flashback till när jag tappade stången och gjorde illa axeln. Hann få lite panik... Denna gång lyckades jag dock pressa upp stången. Dessutom har jag ju stoppar så det är ju ingen fara! Jättekul att kunna öka utan att vara rädd!

Uppvärmning

Bänkpress i smith
Bara stången x10
+2,5kgx10
+5kgx5, 5 set
+7,5kgx3 2

Hantelrodd
16kgx10, 3 set

Pullovers
70kgx15
80kgx6 10

Triceps pushdowns i kabelmaskin
70lbsx15
80lbx9 7

Bicepscurls mot ansiktet i kabelmaskin
70lbsx
80lbsx7 6

Stretch

[Stellaria]

Tog det lite försiktigt med marklyften med tanke på ryggen... Kändes ganska ok.

Uppvärmning

Marklyft, vanliga
60kgx10 5
70kgx5
75kgx5, 4 set
Lite slappt idag men försöker spara ryggen...

Hipthrusters
90kgx10, 3 set

Benspark i maskin
54kgx10
56kgx10, 2 set

Dragonflies
4x4

Stretch