Stellaria - träningsdagbok

[Stellaria]

Startar en journal för att logga min träning.

Jag är kvinna, 45 år, något för kort för min vikt just nu men jobbar ju på det... Började styrketräna i februari-mars och har fastnat. Det är kul när man märker att man utvecklas!

Fram till det jag var 34 var jag i princip helt oaktiv men sedan dess har jag tränat olika saker i perioder. Nu senast var det långdistanslöpning. Sprang Stockholm marathon förra året - något jag aldrig trott att jag skulle göra! Tyvärr blev jag tvungen att vila pga skada och sen har jag helt enkelt inte kommit igång med löpningen igen.

Har i nuläget inga konkreta mål med träningen annat än att bli starkare och komma i bättre form.

Hoppas på lite pepp och input kring träningen!

[Stellaria]

Börjar med att logga dagens pass. Har kört helkroppspass tidigare så detta blir det första överkroppspasset. Var ledig idag och det var riktigt skönt att träna utan tidspress. Annars är det ju alltid bråttom till nåt... Förutom det som är loggat nedan gjorde jag lite fler magövningar eftersom jag hade tid och inte ska träna styrka igen förrän på söndag.

Bänk
20 kg 2x10
25 kgx10
25 kgx9
25 kgx8

Hantelpress
4 kgx10
7 kgx10
8 kgx10
8 kgx10
9 kgx10

Sittande rodd
20x15
25x12
30x10

Liggande triceps
3kgx10
4kgx8

Standing sideraise
3kg 15
4kg 7

Biceps curl
5kgx15
6kgx10
6kgx10

Planka
1.30 min
1.00 min
0.50 min

Är inte stark alls i armar och axlar. Måste jobba vidare på detta. På söndag blir det dock ett benpass.

[arogen]

Verkar riktigt skoj, detta ska jag följa! riktigt grymt att du sprang Stockholm Marathon måste jag säga.

Jag tycker du kanske borde sätta något mål med träningen ändå, behöver inte vara något stort. Men det blir ofta lättare att motivera sig och ha kul. Annars ja; att gå och träna för att det är roligt, är ju ett mål i sig förstås. Men när du kör på gymmet med vikter och olika pass blir det roligare tror jag.

[Stellaria]

Ja, att springa marathon var en upplevelse! Får försöka ta mig i kragen och komma igång igen.

Tack för tipset om att sätta upp mål. Du har säkert rätt att det är bra för motivationen. Just nu känner jag bara att det är svårt att avgöra vad som kan vara rimligt. Men jag får fundera på det! På kort sikt vill jag klara åtminstone 40 kg i bänkpress. Det är iallafall ett litet mål.

[Stellaria]

Det blev ett överkroppspass idag också. Kommer inte ha möjlighet att träna i början av nästa vecka så jag får passa på nu...

Bänk
2 set 20kgx10
5 set 27,5x5

Hantelpress
9x12
9x12
10x10

TRX low row
15
10
10

Triceps liggande (jobbigt...)
4kg 10
4kg 8
4kg 6

Standing side raise
3kgx15
3kgx12
3kgx8

Biceps curl
3 set 6kgx12

Väldigt Skönt att komma iväg och träna efter gårdagens vila och mycket god mat. Tänker ta en promenad också senare i eftermiddag också och imorgon kör jag ben...

[Stellaria]

Ok, dagens pass. Tränade med pt idag. Alltid roligt! Var tyvärr lite trött idag. Hoppas att det inte är förkylning på gång... Lite osäker på om jag kommer ihåg rätt vikter och antal reps.

Knäböj
20kg 10
40kg 10
50kg 5
60kg 5

Marklyft (upphöjt)
20kg 10
60kg 8
60kg 8

Enbens knäböj (med det lediga benet bakåt-väldigt jobbigt)
15
10 med tio kg hantel
12 utan hantel

Sidogång med gummisnodd 8x4
Crunches i TRX 3x10
Vanlig planka x3
Sidoplanka med höftlyft 3x10

Å nu är jag helt slut...

[Matildaa]

Kul med en ny journal! Ska följas

[Stellaria]

Idag blev det överkropp med pt. Har vilat sen i söndags så det var skönt att komma igång igen. Här är passet. (Kan ha glömt nåt...)

Bänk
20x10
30x5
32,5x5

Negativ bänk
10x5, 3 set

Hantelpress
8xca 12, 3 set

Sittande rodd
25x12
30x12, 2 set

Assisterade chins
32kgx10, 3 set

Militärpress
10kgx12, 3 set

Sidolyft
2kgx10, 3 set

Crunches i TRX
3x10

Planka x3

Ska försöka träna nån slags kondition imorgon. Kanske springa lite...? Sen är planen att köra ett benpass på söndag.

[Stellaria]

Härligt benpass idag! Man blir på så gott humör av benträning. Lugnt och skönt i gymmet också - en till fördel med vackert väder...

Böj
20kgx10
30 kgx10
50kgx10
55kgx10
60kgx5

Mark
30kgx10
60kg 2x10 (testade mina nya dragremmar, gjorde ju en enorm skillnad!)
70kgx5

Sumo
30kgx10
50kgx10
50kgx7
50kgx10

Utfallsgång 3 set utan vikt
Planka 2.00, 1.10, 1.00
Sidoplanka med höftlyft 2x12
Crunches på boll 3x12

Mycket nöjd med dagens pass. Blir nästan lite förvånad när vikter som tidigare kändes jättejobbiga går förhållandevis lätt nu. Eller ja - lättare iallafall!

Resten av dan kommer jag vara strängt upptagen med att ligga på gräsmattan och sola.

[Stellaria]

Cykel fram och tillbaka till jobbet idag. 2x15,5 km. Fint väder. Ramlade inte.

[Stellaria]

Dagens överkroppspass. Det gick inte bra idag. Allting kändes tungt. Dessutom var gymmet knökfullt. Hade räknat med att det skulle vara folktomt pga det fina vädret...

Hantelpress
7kgx15
8kgx12 2set

Bänk (tog i så gott jag kunde...)
20kgx10
25kgx10 2set
25kgx9

Assisterade chins (gick riktigt dåligt...)
3x7

Sittande rodd (helt ok!)
25kgx10
30kgx10
30kgx12

Triceps
3kgx12
4kgx7
3kgx10

Biceps curl
5kgx15
6kgx10
6kgx6

Side raise
3kgx15
3kgx10 2 set

Planka
1.30
1.15
1.00

Tröstar mig med proteinglass och tar nya tag på fredag. Då blir det ben.

[Stellaria]

Pt- pass igen. Idag ben!

Böj
20kgx10
40kgx10
60kgx5

Mark
40kgx10
60kgx10 ?
70kgx5
80kgx1 PB
80kgx1 (från golvet) PB

Utfallsgång
2 set utan vikt
4 set med 10 kg

Benspark med mothåll
3x5

Leg curl i maskin med mothåll
3x5

Plankan
4 set, två sista med 5kg på ryggen

Skojigt! Gillar mina benpass!

[Stellaria]

Dagens benpass! Skönt att kunna träna trots skadad axel. Det blir ju inga övningar med skivstång dårå. Men detta funkar ju också!

Benpress
40kgx15
60kgx12
80kgx10
100kgx10
120kgx10, 3 set

Utfallsgång
2 set utan vikt
3 set med hantlar 5 kg

Leg extension
34 kg x 12
36kgx10, 2 set

Seated curls
41 x 12
45 x 10, 2 set

Planka
2.00 min
1.30 min
1.00 min

[Stellaria]

Dagens pass:

Diverse stretch och lätta övningar för axlarna.

Testade knäböj och frontböj men det kändes inte bra med stången på axlarna så det får vänta. Marklyft gick dock helt ok.

Marklyft: 65 kg x 8, 3 set
Benpress 95 kg (tror jag) x 10, 3se
Utfallsgång, 2 set utan vikt och 4 med 6 kg kettelbells
Sidogång med gummisnodd

[Stellaria]

Försökte mig på ett överkroppspass igår. Först stretch och rehabövningar för axeln. Sen blev det:
"Standing front pull"15kgx20, 3 set
Biceps curls
3kgx20
4kgx20
5kgx15
Liggande triceps press (kändes lite instabilt)
2kgx20, 3 set
Crunches på boll, 25x3

Idag blev det kombinerat benstyrka och konditionspass, promenad med 200 höjdmeter. Ganska brant på vissa ställen. Roligt och en fantastisk utsikt som belöning.