Nian tar sig i kragen. Träningsdagbok!

[nian]

2011-09-08 - Axlar, bröst och framsida lår

Complexes (rodd, drag till hakan, omvänd bic. curl, curl, militärpress)

Swing med KB
20kg 20, 20, 20

Framåtlutande hantellyft för baksida axel
5kg 10, 10
6kg 10

Axelpress utan ryggstöd
11kg 10
13kg 10
14kg 5, 5, 5, 5, 5

Hantellyft åt sidan
6kg 6, 5, 5

Hantelpress på lutande bänk
12kg 10
14kg 10
16kg 5, 5, 5, 5, 5

Knäböj
50kg 10
60kg 10, 10
70kg 5, 3

Benspark
27kg 10, 8, 8 (ett ben)
48kg 10, 10, 10

Glömde kryssdrag i cc. Ok pass, lite halvklen i vissa övningar.

[nian]

2011-09-09 - Rygg & bål

Frivändningar med press
30kg 12, 12, 12
20kg 15, 15

Marklyft
50kg 10
70kg 5, 5, 5
90kg 5, 5
95kg 5, 5 PB
100kg 1, 1, 1 PB

Hantelrodd
18kg 10
20kg 5, 5, 5, 5, 5

Ryggresningar på boll
20, 20

Planka på boll med benlyft
20, 20

Omvända ryggresningar på boll
20, 20

Sidoplanka
60/15 4 per sida

Straight arm pulldown med rep i cc
27kg 10
32kg 10
36kg 5, 5, 5, (3 chins på kv), 5, 5

Breda latsdrag
55kg 10
65kg 5, 5, 4

Marken kändes BRA idag! Äntligen passerat 1,5*kv, wohoo! Första gången på länge som det känns att man kommit framåt här.
Hela passet kändes bra. Körde med egen musik i lurar idag vilket jag inte brukar. Var inte alls fel, man kunde krypa ändå mer inom sig så det bara var jag vs vikterna.
You and me buddy. This gym isn't big enough for us both! typ…eller nåt
Fredagsmys helt enkelt

[kettlebellGuden]

100kg marklyft! härligt!

[nian]

2011-09-11 - Biceps, triceps och baksida lår

Frivändningar med press (uppvärmning)
20kg 20
30kg 10, 10

Raka marklyft
50kg 10, 10
60kg 5, 5, 5

Tricepspress med rep i cc
27kg 10
32kg 5, 5, 5
36kg 5, 5
41kg 5, 5 PB

Bicepscurl med rep i cc
41kg 10
45kg 10
50kg 5, 5, 5
55kg 5, 5 PB
61kg 5, 5 PB

Tricepspress över huvudet
18kg 10, 10
20kg 5, 5, 5, 5, 5

Hammercurls
11kg 10, 10
13kg 5, 4, 4

Smala pushups på hantlar
10, 6, 6

Sittande lårcurl
27kg 5, 5 (ett ben)
41kg 10, 10 (ett ben)
68kg 10, 10
75kg 5, 5, 5, 5

Nöjd med passet, inga direkta kommentera idag. Körde lite safe på raka marken eftersom jag har lite träningsvärk i ryggen sen sist.

[nian]

Eftersom det är ganska exakt ett år sen jag drog igång med gymträningen (senast var över 5 år sen och då inte särskilt seriöst) så tänkte jag det kunde vara lite kul att kolla vad som hänt sen dess. Vissa övningar har jag kört ända från början så där kan man ju jämföra lite vikter .
För övrigt ganska nöjd med att jag hängt i och tränat 4-6 dagar per vecka över ett år nu.
Jag var iofs ganska försiktig med vikter i början...

Övning
Vikt Sept 2010 -> Vikt Sept 2011

Frivändningar (inte helt samma teknik nu som då…)
20kg -> 40kg
Tricepspress över huvudet
10kg -> 23kg
Sittande lårcurl
35kg -> 48kg (ett ben)
55kg -> 89kg
Kettlebell swing
8kg -> 20kg
Utfall
14kg -> 25kg
Omvänd bicepscurl
12kg -> 25kg
Breda latsdrag
30kg -> 65kg
Chins
-45kg -> kv
Hantelpress på snedbänk
8kg -> 16kg
Kryssdrag i cc
14kg -> 32kg

Några grundövningar som jag började med i slutet av Mars.
Mark 40kg -> 100kg
Raka mark 40kg -> 70kg
Knäböj 30kg -> 70kg

Det har ju inte gått helt skit om jag får säga det själv .
Det jag är ruskigt nöjd med är att jag inte haft några som helst problem med knäna sen tidigt i somras .

[kettlebellGuden]

Fin utveckling! Kul med chinsen speciellt å att knäna tydligen nu är superknän!

[mikaelj]

Håller med, kul att knäna mår bra!
Postat via en mobil enhet

[Lars Brinkhoff]

Härligt med styrkeökningar, men ändå bättre är naturligtvis att hålla sig hel och frisk.

[nian]

2011-09-27 - Triceps, biceps & baksida lår

10 min crosstrainer

Hammercurl
10kg 10, 10, 10
12kg 5, 5

Tricepspress över huvudet
18kg 10, 10, 10

Bicepscurl med rep i cc
32kg 10
36kg 10, 10
41kg 10
45kg 5, 5

Tricepspress med rep i cc
23kg 10
27kg 10, 10
32kg 3, 3

Raka mark
50kg 10, 10
60kg 5, 5

Hallååå, ekar väl helt tomt här nu men jag lever faktiskt.

Har varit totaldött här i två veckor pga förkylning. Valde att lägga ner allt denna gången och ge kroppen lite semester.
Men nu är det full fart igen och första passet kändes över förväntan faktiskt.
Trodde jag skulle vara helt slut efter 5 minuter men det gick riktigt bra .

Benhinnorna har ju vilat samtidigt och nu känns dom riktigt bra oxå. Em vecka eller två till sen blir det nog lite väldigt försiktig löpning (typ 1-2 km lugnt tempo på bana eller nåt liknande). Blir försiktig löpning under hela hösten/vintern för att vara åter (hel och fin) till våren.

[nian]

Ursprungligen postat av kettlebellGuden

Fin utveckling! Kul med chinsen speciellt å att knäna tydligen nu är superknän!

Ursprungligen postat av mikaelj

Håller med, kul att knäna mår bra!

Ursprungligen postat av Lars Brinkhoff

Härligt med styrkeökningar, men ändå bättre är naturligtvis att hålla sig hel och frisk.

Tack för hejaropen!
Nu är det återhämtning till normalen som gäller och sen uppåt framåt!

[nian]

2011-09-28 - Axlar, bröst och framsida lår

10min crosstrainer

KB swing
16kg 25
20kg 25, 25

Framåtlutande hantellyft, baksida axel
5kg 10, 10, 10

Axelpress sittande utan ryggstöd
9kg 10
12kg 10, 10
14kg 5, 5, 5, 5

Hantelpress på lutande bänk
14kg 10, 10
16kg 5, 5, 5, 5

Knäböj
40kg 10
50kg 10
60kg 5, 5

Kryssdrag i cc
23kg 10, 10
27kg 5, 5

Benspark
27kg 6, 6 (ett ben)
41kg 10, 10, 8, 6

Helt ok pass, lite dålig motivation bara så jag hoppade en övning och glömde en annan...
Dåligt med tröck i benen idag dessutom.

[nian]

2011-09-30 - Rygg & bål

8min roddmaskin

Straight arm cable pulldown
23kg 10
27kg 10
32kg 5, 5, 5

Hantelrodd
18kg 10, 10
20kg 5, 5, 5

Marklyft
50kg 10
70kg 10
80kg 5, 5
100kg 1, 1 (blandat grepp)

Breda latsdrag
55kg 10
65kg 5, 5, 5
70kg 3, 3 PB

Ryggresningar på boll
15, 15

Omvända ryggresningar på boll
15, 15

Sidoplanka
60, 60 (per sida)

Russian twist med medicinboll
30, 30, 30

Situps hela vägen upp
15, 15, 15

Bra pass. Marken på 100kg kändes inte riktigt bra. Hamnade fel i lyften kändes det som och lyfte ganska lite med benen vilket jag inte gjort tidigare. Därför fick det räcka med 100 även om det kändes som att det fanns mer.
Lyfte bara 100 från golvet resten tog jag från ställningen, skall nog dra från golvet på lägre ingångsvikt nästa gång för att få bättre teknik i lyftet.

[nian]

2011-10-02 - Biceps & Triceps

Promenad 20min (500m joggning =P).
Complexes med skivstång
KB Swings, 16kg 15, 15

Hammercurl
10kg 10
12kg 8, 8
14kg 5, 5, 5

Kickbacks på lutande bänk
8kg 10, 10, 10

Tricepspress över huvudet
18kg 10, 10
20kg 5, 5, 5, 5

Bicepscurl med rep i cc
36kg 10
41kg 10
45kg 10
50kg 5, 5, 5

Tricepspress med rep i cc
23kg 10
32kg 5, 5, 5
27kg 10

Promenad i barfotaskorna som uppvärmning och joggning en kortkort sträcka på 500m typ. Här ska det trappas upp SAKTA =D.
Passet gick väl bra men inte mer.
Ska boka tid hos en naprapat till veckan för att se om jag kan bli av med besvären i vänstra hamstring. Dessutom kan nog kroppen behöva sig en omgång .

[nian]

2011-10-03 - Axlar, bröst och framsida lår

8min roddmaskin

Hantellyft åt sidan
6kg 10
7kg 5, 5, 5
8kg 3, 3

Sittande axelpress utan ryggstöd
10kg 10
12kg 10, 10
14kg 5, 5, 5, 5

Hantelpress på lutande bänk
14kg 10, 10
16kg 5, 5, 5

Knäböj
50kg 10, 10
60kg 5, 5
70kg 3, 3

Benspark
48kg 10
55kg 10, 10, 8, 6

Stående axelpress på balansplatta
8kg 10, 10, 10

Sittande bröstpress i maskin
35kg 10
48kg 10, 10

Inget särskilt bra pass, slet igenom det iaf men det var dåligt tröck och kändes allmänt jobbigt. Inför lite balansplatta igen som prehab för knän/fotleder. Högra axeln miffade sig lite på sista repen i hantelpressen.
Nu är det bokat naprapatbesök till Torsdag.

[nian]

2011-10-06 - Rygg & bål

15min cykel

Hantelrodd
12kg 10
18kg 10
20kg 5, 5, 5, 5, 5

Breda latsdrag
50kg 10, 10
60kg 5, 5, 5
50kg 6, 6

Diverse lårrehab i cc

Ryggresningar på boll
20, 20

Omvända ryggresningar på boll
15, 15

Sidoplanka
2x50s

Situps hela vägen upp
15, 15

Russian twist med medicinboll
20, 20

Ganska lugnt pass.
Varit hos naprapaten idag och fått veta att det är en felläkt muskelbristning jag har i vänsta hamstring.
Kommer att behandlas med stötvågsbehandling (ungefär som att slå väldigt snabbt med en hammare mot lårmuskeln). Om det låter lite oskönt så kan jag tala om att det är det oxå!. Ska göra detta ytterligare två gånger framöver är det tänkt.
Tortyrredskapet:

Dessutom lättare töjning, rehab på gymmet och kylning/värme.
Har ett hyffsat blåmärke på låret nu kan man säga...