Nian tar sig i kragen. Träningsdagbok!

[Lars Brinkhoff]

Det har varit någon detalj jag inte kunnat sätta fingret på, men nu tror jag att jag vet vad det är: Dina underben kommer inte upp särskilt mycket efter frånskjutet. Det syns tydligast i klippet där jag springer först barfota och du kommer strax efter. (http://youtu.be/WcUkSwqwUTY)

[nian]

2011-08-17 - Axlar & rygg

10min cykel
komplexes (stående rodd, höga drag & militärpress)

Chins
kv 6, 5, 4+3

Drag åt sidan i cc
9kg 5, 5, 5

Breda latsdrag
50kg 10
60kg 10
65kg 5, 5, 5, 5

Hantelrodd
18kg 8, 8, 8
20kg 5, 5, 5

Framåtlutande hantellyft för baksida axel
5kg 10, 10, 10

Axelpress utan ryggstöd
11kg 10, 10
13kg 5, 5, 5, 5

Ryggresningar på boll
15, 15

Omvända ryggresningar på boll
15, 15

Helt ok pass. Ovant att köra på förmiddagarna, känns inte som att min kropp är på topp då…
Avsaknaden av benövningar sista tiden beror på att jag vilar benen pga ömma inre skenben (som jag nämnt förut) från löpningen (troligen från överpronation i barfotaskorna pga att jag behöver förbättra mitt löpsteg + ovana).
Därför blir det nu väldigt lite ben i ett par veckor och sedan kommer jag ta upp löpningen lite försiktigt igen men då främst kortare pass med fokus på löpsteget samt i gympassen som vanligt.

[nian]

2011-08-18 - Löpning & simning

Gött väder på kvällen så jag sprang upp till sjön och simmade en sväng.

5km löpning & ~800m simning (bröstsim med 4 korta andningspauser).

Inte riktigt lika ansträngd andning denna gången så det verkar ju gå att förbättra sig .

[nian]

2011-08-20 - Långpromenad

Runt delsjön ~14km, lättare löpning i ca 15min nånstans mitt på rundan med fokus på löpsteget.

Envisades med att prova gå utan strumpor i barfotaskorna igen så nu sitter man med goa blåsor . Aldrig gillat att inte ha strumpor i skor...

[nian]

2011-08-23 - Bröst & rygg

Värmde upp med lite complexes (rodd, höga drag, bicepscurl, militärpress).

Hantelpress
11kg 10
14kg 10, 10
16kg 5, 5, 5, 5, 5

Stångrodd
30kg 10, 10, 10, 10, 10

Hantelrodd
19kg 10, 10, 5, 5, 5

Kryssdrag i cc
23kg 10, 10
27kg 5, 5, 5, 5, 5

Breda latsdrag
55kg 10, 10
65kg 5, 5, 5, 3

Dags för lite vanligt hederligt gymmande. Varit en massa annat flum på sistone ju
Vilat ett par dagar för kroppen ville det och jag ville spela Assassin's Creed så det passade ju bra
Kändes att kroppen hade vilat upp sig lite.

[nian]

2011-08-25 - Biceps, triceps (& underarmar)

Complexes med KB (swings, höga drag, snatches)

Hammercurl
11kg 10
14kg 5, 5, 5, 4, 4
12kg 8

Tricepspress över huvudet
19kg 10, 10, 10

Bicepscurl med rep i cc
41kg 10
45kg 5, 5, 5
50kg 5, 5

Tricepspress med rep i cc
27kg 10
32kg 5, 5, 5
27kg 8

Omvänd bicepscurl
17,5kg 10
20kg 5, 5, 5, 5

Bicepscurl med stång
20kg 10, 10

Bra tryck i kroppen idag. Grym träningsvärk i bröstmusklerna sen i förrgår .

[nian]

2011-08-26 - Korsrygg, bål (& baksida lår)

5min crosstrainer
Complexes (rodd, höga drag, militärpress, omvänd bicepscurl, raka mark)

Crunches på boll
10kg 25, 25

Benlyft på boll
20, 20

Ryggresningar på boll
20, 20

Omvända ryggresningar på boll
10, 10, 10, 10

Jackknives på boll
20, 20

Russian twist med medicinboll
9,1kg 20, 20

Situps hela vägen upp
15, 15

Crunch med hantel, benen 90 grader
7kg 10, 10, 10

Raka mark
40kg 10
60kg 10, 10, 5

Bra pass, kroppen är fortfarande med på noterna och känns fräsch.
Istället för att läsa alla andra böcker jag nämnt här tidigare så köpte jag Born to run som jag läste ut häromdan, tänkte att det ska komma en kort recension på den här lite senare.

[nian]

2011-08-28 - Axlar, bröst & framsida lår

9min rodd med lite intervaller

KB swings
16kg 25, 25, 25

Rejäl puls vid detta laget

Axelpressar utan ryggstöd
11kg 10, 10
13kg 5, 5, 5
15kg 5, 5 PB

Framåtlutande hantellyft
5kg 10, 10, 10

Hantelpress på lutande bänk
13kg 10, 10
16kg 5, 5, 5, 5, 5

Hantellyft åt sidan
6kg 10, 10
7kg 5, 4

Utfall med skivstång
20kg 10, 10
25kg 10

Knäböj
40kg 10
50kg 10
70kg 2
60kg 5, 5

Kryssdrag i cc
23kg 10
27kg 10
32kg 5, 5
27kg 5

Benspark
20kg 10, 10, 10 (ett ben)
41kg 10, 8, 6

Märktes att jag inte kört ben på ett tag. Man tappar viktvanan ruskigt fort tycker jag. 70kg i knäböjer kändes stabilt men eftersom jag böjer fritt ville jag inte chansa på fler reps.

[nian]

Recension: Born to Run - Christopher McDougall

Riktigt bra bok där man följer reportern Christoffer McDougall som efter att ha varit motionär och alltid haft problem med skador så får han höra talas om Tarahumara folket i Mexiko. Dom är en av de sista folkgrupperna som fortfarande använder benen när de ska ta sig någonstans. Spelar ingen roll om det är till grannen 500m eller grannbyn 150km bort.
Hur kommer det sig att dom kan springa en hel dag, varje dag, utan några som helst skador när han själv inte kommer 3km innan knäna börjar klaga?

En skön blandning av berättelsen från hans resa och anekdoter från olika ultramaraton runt USA och extraordinära personer som gjort avtryck i denna världen.
Det diskuteras också en del om varför människan ser ut som den gör och om löpning verkligen är något för oss med tanke på alla skador som ständigt finns hos många löpare.

Vad som inte finns i boken är ingående förklaringar om löpteknik, fysiologi osv. Den här boken handlar mer om känslor och att springa för att man vill och för att det är kul, inte för att man ska "vinna".

"Man slutar inte springa för att man blir gammal. Man blir gammal för att man slutar springa!"

Bra skriven och lättläst vilket gör att man läser ut den ganska fort.
Klart läsvärd, ger mycket pepp till att ut och springa =).

[nian]

2011-08-30 - Biceps & triceps

Complexes med skivstång (rodd, höga drag, omvänd bicepscurl, bicepscurl, militärpress)

Tricepspress med rep i cc
27kg 10
32kg 10
36kg 5, 5, 5

Bicepscurl med rep i cc
41kg 10
45kg 10
50kg 5, 5, 5
45kg 5, 5

Tricepspress över huvudet
19kg 10
21kg 10
23kg 5, 5, 5, 5, 5 PB

Hammercurl
12kg 10, 10
14kg 5, 5, 3
13kg 5, 4

Bra pass. Tror jag ska köra med något fler vilodagar en period framöver och lite tyngre på passen istället. Har känts bra senaste veckan. Siktar på 4-5 pass/vecka istället för ~6. Bra med lite omväxling.
Fortfarande träningsverk i låren från förra passet. Delvis pga att jag råkade glömma stretcha...

[nian]

2011-08-31 - Rygg och bål

10min crosstrainer

Frivändningar
40kg nåra stycken

Marklyft
50kg 10
60kg 10
70kg 5, 5, 5, 5 (blandat grepp)

Straight arm cable pulldowns
23kg 10
27kg 10
32kg 5, 5, 5
36kg 5, 5 PB

Hantelrodd
18kg 10
20kg 5, 5, 5
22kg 5, 5 PB

Sidoplanka
60s, 60s

Planka
60s, 60s

Breda latsdrag
55kg 10
65kg 5, 5, 5, 5, 5

Fortfarande rätt bra tryck på passen så det är bara att tacka kroppen för det och köra på. Jag tror att det var två peben men är inte säker. Orka kolla bakåt i journalen =P.
Har en knuta i vänstra hamstringmuskeln mot övre fästet som jag skulle behöva knåda ut. Får se när man får tagit tag i det.
Kanske borde leta upp en bra naprapat. Kan behövas lite rejäl knådning imellanåt.

[nian]

2011-09-03 - Löpning

Efter att ha varit helt förslappad i två dagar med fester och en del flytande intag så försökte jag chocka kroppen med lite löpning för att komma in i de normala vanorna igen. "Beat it into submission" så att säga.
Gick väl sådär men 7,5km på 43:30 blev det iaf...2,5an på 5min/km.

[nian]

2011-09-04 - Kettlebell & bål

5min crosstrainer

Drag till hakan med KB
16kg 20, 20, 20
20kg 20

Triple X med KB
12kg 15, 15
16kg 15

Utfall med bålrotation med KB
8kg 10, 10, 10
12kg 5

Rodd med KB
12kg 20, 20, 20

Snatch med KB
12kg 15, 15, 15

Clean & press med KB
12kg 10

Press i sidoplanka
6kg 15, 15

Crunch med benen i 90 grader
6kg 15, 15, 15, 15

Planka på boll med benlyft
20, 20

Planka med sidovridning
20, 20

Jack knives på boll
20, 20

Dom har köpt in tyngre kettlebells (20 + 24kg) på gymmet, woohoo.
Svetten flödade, högt tempo.

[nian]

2011-09-05 - Biceps, triceps & baksida lår

Complexes med skivstång (drag till hakan, rodd, militärpress, bicepscurl)

Kickbacks på lutande bänk
8kg 10, 10, 10

Hammercurl
11kg 10
13kg 5, 5, 5, 5, 5

Tricepspress med rep i cc
27kg 10
32kg 5, 5, 5
36kg 5, 5

Bicepscurl med rep i cc
41kg 10
45kg 5, 5, 5
50kg 5, 5

Sittande lårcurl
41kg 10 (ett ben)
48kg 10 (ett ben)
61kg 10
75kg 10
82kg 5, 5, 5 PB?
89kg 5, 5 PB

Mycket folk på gymmet så det bidde inga raka mark idag.
Godkänt pass annars.
Behöver nog ta tag i knutan i baksida lår för curlsen var inget sköna alls för vänster ben.

[nian]

2011-09-06 - Löpning

Lite löpning med några kollegor i regn och blåst.
Mätte inte men strax under 8km på ~45minuter kanske.