Tri-phase training - hypertrophy program - Sidan 14 - Kolozzeum Forum

Pompere · 2012-10-14, 11:52

Citat:

Ursprungligen postat av difeddy

Jag är också i samma vecka, samma fas. Vet dock inte hur man ska göra med weak point-träningen då man ändå tränar de musklerna såpass ofta. Att t.ex. köra rygg dagen efter ett helkroppspass, alt. dagen innan ett helkroppspass, känns inte så himla smart. Vettefan hur man får göra med den saken.

Jag skulle nog ta mindre muskelgrupper ifall du redan känner att du är sliten/muskulärt trött sedan de tidigare 3 helkroppspassen i dina större muskelgrupper.

Tex jag själv. Känner mig sliten i ben och rygg ganska rejält, så min weak-point träning lär bli Biceps, trapz, vader, mage.

Ett lätt pass där jag fokuserar på kommande 3 "riktiga" helkroppspass där jag progressivt försöker öka i vikt/reps.

Tror inte på att lägga för mkt energi på weakpoint träningen, mer utav ett bonus pass där vi som applicerar triphase får "leka" lite på gymmet. På så sätt håller man kvar fler på programmet. Inte alla orkar vara superstrikt och följa ett program slaviskt.

difeddy · 2012-10-14, 14:59

Citat:

Ursprungligen postat av Pompere

Jag skulle nog ta mindre muskelgrupper ifall du redan känner att du är sliten/muskulärt trött sedan de tidigare 3 helkroppspassen i dina större muskelgrupper.

Tex jag själv. Känner mig sliten i ben och rygg ganska rejält, så min weak-point träning lär bli Biceps, trapz, vader, mage.

Ett lätt pass där jag fokuserar på kommande 3 "riktiga" helkroppspass där jag progressivt försöker öka i vikt/reps.

Tror inte på att lägga för mkt energi på weakpoint träningen, mer utav ett bonus pass där vi som applicerar triphase får "leka" lite på gymmet. På så sätt håller man kvar fler på programmet. Inte alla orkar vara superstrikt och följa ett program slaviskt.

Jo men precis, jag resonerar så också. Mindre risk för överträning, helt enkelt. En annan tanke som jag hade var att man skulle kunna dra ner på volymen under det tidigare passet för just den muskelgruppen man vill köra passet efter. (T.ex. ingen träning för biceps på fredagar, men ett lekpass för bl.a. biceps dagen därpå.)

tjing · 2012-10-14, 16:37

Pompere,

Ja det blir lätt att man går runt lite småsliten jämnt om man kör tre helkroppspass (+ ett sticky-pass) i veckan. Ett tips som hjälpt mig är att få i mig något "gainer-liknande" direkt efter passen.

Själv dricker jag en liter mjölk direkt efter passet i omklädningsrummet och det hjälper faktiskt med återhämtningen. Jag blir inte nära på lika sliten av träning då.

Ska du ta en vilovecka/deload efter programmet? Jag funderar på att göra det faktiskt, eftersom jag aldrig vilar annars. Jag tänker på återhämtning, superkompensation etc.

Pompere · 2012-10-14, 18:39

Citat:

Ursprungligen postat av tjing

Pompere,

Ja det blir lätt att man går runt lite småsliten jämnt om man kör tre helkroppspass (+ ett sticky-pass) i veckan. Ett tips som hjälpt mig är att få i mig något "gainer-liknande" direkt efter passen.

Själv dricker jag en liter mjölk direkt efter passet i omklädningsrummet och det hjälper faktiskt med återhämtningen. Jag blir inte nära på lika sliten av träning då.

Ska du ta en vilovecka/deload efter programmet? Jag funderar på att göra det faktiskt, eftersom jag aldrig vilar annars. Jag tänker på återhämtning, superkompensation etc.

Kanske ska köra en typ av gainer nu mot slutfasen, har ju råd med kalorierna iaf. Värt ett test.

Får se hur det känns, men någon sorts återhämtning lär jag göra. Var dock sjuk 1½vecka efter Fas 1 så fick lite återhämtning då (typ).
Jag går på känn. Hellre vilar för mkt än för lite, det har jag lärt mig..

Jeml · 2012-10-14, 18:42

Citat:

Ursprungligen postat av tjing

Pompere,

Ja det blir lätt att man går runt lite småsliten jämnt om man kör tre helkroppspass (+ ett sticky-pass) i veckan. Ett tips som hjälpt mig är att få i mig något "gainer-liknande" direkt efter passen.

Själv dricker jag en liter mjölk direkt efter passet i omklädningsrummet och det hjälper faktiskt med återhämtningen. Jag blir inte nära på lika sliten av träning då.

Ska du ta en vilovecka/deload efter programmet? Jag funderar på att göra det faktiskt, eftersom jag aldrig vilar annars. Jag tänker på återhämtning, superkompensation etc.

Jag har funderat på någon form av vilo/deload vecka efter programmet (är bara halvvägs dock). Bör man då vila helt från styrketräning eller köra 3 lättare pass t.ex. för att hålla igång lite.

Pompere · 2012-10-14, 19:16

Citat:

Ursprungligen postat av Jeml

Jag har funderat på någon form av vilo/deload vecka efter programmet (är bara halvvägs dock). Bör man då vila helt från styrketräning eller köra 3 lättare pass t.ex. för att hålla igång lite.

Antingen vilar du helt eller så kör du 3 lättare pass som du föreslog, där du är LÅNGT ifrån fail och näst intill halverar din vanliga volym du har i träningspasset. Allt för att kroppen ska återhämta sig.

tjing · 2012-10-14, 19:28

Citat:

Ursprungligen postat av Pompere

Jag går på känn. Hellre vilar för mkt än för lite, det har jag lärt mig..

Det är nog en bra attityd till träning överlag. Vila kan också innebär lätt träning för en del personer som vill och kan.

tjing · 2012-10-14, 19:31

Citat:

Ursprungligen postat av Jeml

Jag har funderat på någon form av vilo/deload vecka efter programmet (är bara halvvägs dock). Bör man då vila helt från styrketräning eller köra 3 lättare pass t.ex. för att hålla igång lite.

Jag hade kört antingen ett tungt helkroppspass dagen innan en fullständig vilovecka, eller två lätta styrketräningspass, t ex på Tisdag och Fredag under en deload-vecka, där du tränar överkropp ena passet och underkropp andra passet. Det ska vara lek och inget ansträngande.

Har man tränat hårt en längre period tror jag dock mer på ett hårt helkroppspass dagen innan en fullständig vilovecka. D v s ingen styrketräning eller konditionsträning alls både för det mentala och det kroppsliga. Promenader, cykling eller annan lätt aktivitet bör man dock alltid köra men låt det komma mer naturligt och planlägg det inte.

Spartansk · 2012-10-14, 19:57

Den första länken i startinlägget funkar inte. Går det att fixa?

Tomas W · 2012-10-14, 19:58

Citat:

Ursprungligen postat av Spartansk

Den första länken i startinlägget funkar inte. Går det att fixa?

Kolla post #75.

Spartansk · 2012-10-14, 19:59

Citat:

Ursprungligen postat av Tomas W

Kolla post #75.

Tack!

Pompere · 2012-10-14, 20:01

Citat:

Ursprungligen postat av tjing

Det är nog en bra attityd till träning överlag. Vila kan också innebär lätt träning för en del personer som vill och kan.

Citat:

Ursprungligen postat av tjing

Jag hade kört antingen ett tungt helkroppspass dagen innan en fullständig vilovecka, eller två lätta styrketräningspass, t ex på Tisdag och Fredag under en deload-vecka, där du tränar överkropp ena passet och underkropp andra passet. Det ska vara lek och inget ansträngande.

Har man tränat hårt en längre period tror jag dock mer på ett hårt helkroppspass dagen innan en fullständig vilovecka. D v s ingen styrketräning eller konditionsträning alls både för det mentala och det kroppsliga. Promenader, cykling eller annan lätt aktivitet bör man dock alltid köra men låt det komma mer naturligt och planlägg det inte.

lätt träning absolut, genomblödning av muskelgrupper bara, höga reps och ute efter pump, no fail. Det blir attityden ifall det blir deload.

Varför ett tungt helkroppspass? Någon vidare syfte med det?

Känns som man är ganska mörbultat efter 9v konstant ansträngning utan några "lätta" pass, och då kan unna sig en deload utan vidare nojja av att dra ett tungt helkroppspass. En tanke bara.

tjing · 2012-10-14, 20:17

Nah, jag tänkte mer på att stimulera musklerna kraftigt precis innan en planlagd vilovecka för att säkertställa att man inte tappar något osv. Det är säkerligen inte nödvändigt, men lär i alla fall inte skada och man kan vila med lite bättre samvete

Jadå absolut. Om du menar i direkt samband med tri-phase programmet hade jag inte kört ett helkroppspass innan viloveckan.

Pompere · 2012-10-14, 20:28

I see.

Nee, mer så jag menade. I direkt samband med TriPhase så lär inget tungt helkroppspass gynna ens deload. 9veckor konstant köttning i gymmet sliter mer än vad flera tror. Känner redan av nu att jag kmr nog behöva en deload (vecka 1, fas 3, inleder v2 imorn)

Hur ser viktkurvan ut hittils för dig tjing?
Styrkeökningar skillnad från första gången? Bättre återhämtning med mjölken? BF-utveckling? etc
Annorlunda resultat denna omgång än första gången du pröva programmet? (antar att detta är andra vändan för dig, har för mig det..)

tjing · 2012-10-14, 20:36

Jo jag håller med. Det är slitigt att köra tri-phase programmet.

Det går onekligen framåt. Sista veckan på fas 2 den här veckan. Litern mjölk direkt efter passet gör stor skillnad. Jag tränar ju också lite konditionsträning andra dagar, vilket inte direkt optimerar återhämtningen alltid.

Jag har lyckats bli starkare utan att lägga på mig fett märkbart och snarare tappa fett, men då optimerar jag också en hel del mer eller mindre teoretiska variabler.

Båda omgångarna har jag ökat en hel del, faktiskt. Men det beror ju på variabler utöver träningen också, inte minst kosten.