Mark satsar på styrkelyft!

[markwhs]

Tänkte skriva ner hur träningen kommer se ut framöver:

Söndagar:
MM2k lågrep
Hantelpress 3x6
Axelpress med hantlar 3x8
Sidolyft 3x8
Triceps pushdows 3x8

Tisdagar:
Böj 3x8
Baksidalår 3x8
Hantelrodd 3x6
Pulldowns med smaltgrepp 3x8
Biceps curls 3x8

Torsdagar:
MM2k högrep
Hantelflies 3x8
OHP 3x6
Liggande triceps extensions 3x8

Fredagar:
Böj 3x6
Lårcurl 3x8
Variant av stångrodd 3x6
Pulldowns/Chins 3x8
Biceps curls 3x8

Fokus kommer ligga på att prestera max på momenten som är "blodade". Kommer förmodligen slänga in lite facepulls då och då eftersom jag misstänker att det kan vara bra för axelhälsan

Lägger upp en bild på MM2k också så jag slipper mitt Excelsheet.

[markwhs]

W1D2

Böj
90kg x 6
90kg x 6
95kg x 6

Sälrodd
40kg x 5
50kg x 6
50kg x 6
50kg x 6
40kg x 10

Chins
3x8

Biceps curls
20kg 3x10

+ raka marklyft

Kommentarer:
Aldrig blivit lökigare av att böja en så lätt vikt. Kanske var lokalen som var varm iofs. 0 energi idag men fick det mesta gjort.

[markwhs]

W1D3

Bänk
72.5kg x 5
80kg x 3
80kg x 3
90kg x 1
105kg x 1 (negativ)
105kg x 1 (negativ)

Hantelpress
22kg x 6
20kg x 6
20kg x 6
20kg x 6

Axelpress
16kg x 8
16kg x 8
16kg x 8

Sidolyft
8kg x 8
8kg x 8
8kg x 8

Triceps pushdowns
21kg x 8
21kg x 8
21kg x 8
21kg x 8

+massa stretching.

Kommentarer:
Gillar MM2k. Simpelt och förhoppningsvis effektivt.

[markwhs]

W2D1

Bänk
40kg x 5
50kg x 5
60kg x 3
65kg x 1
67.5kg x 8
72.5kg x 6
82.5kg x 5
82.5kg x 5
82.5kg x 5

Flyes
10kg 3x8 (fokus på stretch och kontakt)

OHP
42.5kg x 6
40kg x 6
40kg x 6

Liggande triceps extensions
22.5kg x 8
22.5kg x 8
22.5kg x 8

+ facepulls

Kommentarer:
MM2k högreps idag.

Trodde inte jag skulle klara av de sista femmorna idag men det gjorde jag! Var nästan lättare än sista uppvärmningssettet

[markwhs]

W2D2

Böj utan bälte
90kg x 6
100kg x 6
100kg x 6

Sälrodd
40kg x 5
50kg x 5
60kg x 6
60kg x 6
60kg x 8

Chins
8
+10kg x 8
+10kg x 6 + 3

Biceps curls
20kg 3x10

+ latsdrag och good mornings

Kommentarer:
Nöjd för dagen.

[markwhs]

W2D3

Bänk
75kg x 5
82.5kg x 3
82.5kg x 3
92.5kg x 1 @7.5
107.5kg x 1 (negativ)
107.5kg x 1 (negativ)

Hantelpress
22kg x 6
24kg x 6
26kg x 6
26kg x 8
26kg x 10 PB

Axelpress
16kg x 8
18kg x 8
18kg x 8
18kg x 8

Sidolyft
8kg x 8 ss 6kg x 8
8kg x 8 ss 6kg x 8
8kg x 8 ss 6kg x 8

Triceps pushdowns
21kg x 8
21kg x 8
21kg x 8
21kg x 8

+ enarms triceps kabel, abs



Kommentarer:
MM2k idag. Mycket roligt som vanligt

Sista settet var fotplaceringen helt åt helvete. Syns väldigt tydligt på videon. Ska skärpa mig till nästa pass.

[markwhs]

W2D4

Böj utan bälte
90kg x 5
100kg x 5
110kg x 5
110kg x 3
70kg x 15 @8 (måste va nåt slags rpb det där...)

Stela marklyft
50kg x 8
50kg x 8
50kg x 8

Hantelrodd
20kg x 10
22kg x 8
26kg x 8
26kg x 8
26kg x 10 @8 (måste våga lägga på mer vikt i rodden)

Latsdrag med smaltgrepp
28kg? x 8
28kg? x 8
28kg? x 8 @9

+ biceps 3x8 och 500m intensiv concept 2 rodd

Kommentarer:
Lassade på lite mer i böjen idag. Kändes förvånansvärt lätt faktiskt men fick ordentligt med pump i ländryggen och det känns mindre bra..

Avslutade med 500m rodd som fick hjärtat att gå i minst 1000bpm. Kommer garanterat lägga in mer kondition framöver haha.

[markwhs]

Börjar sakna marklyft förresten.

Snälla låt mig bli hel snart..

[markwhs]

W3D1

Bänk
40kg x 5
50kg x 5
60kg x 3
70kg x 3
75kg x 6
85kg x 5 RPB
85kg x 5
85kg x 4

Flyes
12kg 3x8

Sumo mark
50kg x 5
50kg x 5
70kg x 5
70kg x 5
90kg x 5
90kg x 3
100kg x 5

Liggande triceps extensions
27.5kg x 8
27.5kg x 8
27.5kg x 8

+ enarmstriceps, 500m koncept 2 rodd.

Kommentarer:
Muy bien. Klarade bara 4 reps på sista AMRAP settet (failure test) i bänken. Det ligger iofs inom det godkända intervallet på 3-7 reps.

Rodden var nog det värsta jag körde idag

[markwhs]

W3D2

Böj m bälte
90kg x 6
120kg x 5 @8
120kg x 3
120kg x 2
130kg x 2

Sälrodd
40kg x 8
50kg x 5
60kg x 6
60kg x 6
60kg x 6
50kg x 6

Chins
+10kg x 8
+10kg x 8
+10kg x 6 + 3

Biceps curls
22.5kg x 10
25kg x 8
25kg x 8

+ baksidalår

Kommentarer:
Mycket nöjd för dagen. Böjen gick som på räls.

[markwhs]

W3D3

Bänk
40kg x 5
50kg x 3
60kg x 3
70kg x 2
82.5kg x 3
82.5kg x 3
95kg x 2 RPB @10 typ
95kg x 2
110kg x 1 (negativ)
110kg x 1 (negativ)

Hantelpress
28kg x 6 PB
28kg x 6
26kg x 10

Axelpress
14kg x 10
14kg x 10
14kg x 10

Sidolyft
8kg x 8
8kg x 8
8kg x 8

Triceps pushdowns
17.5kg x 8
17.5kg x 8
17.5kg x 8
17.5kg x 8

Enhands triceps i kabel (supersettat med pushdowns)
5kg x 8
5kg x 8
5kg x 8
5kg x 8

+ 4 set plankan och massa töjning.



Kommentarer:
Första tvåan på 95 blev en fet grinder. Andra tvåan var betydligt lättare pga bättre träff. Körde tidsmässigt längre negativa också (~8-9 sekunder).


Kul med lite PB också

[HMS Laestander]

Ursprungligen postat av markwhs

Börjar sakna marklyft förresten.

Snälla låt mig bli hel snart..

Hoppas det går över snarast, var ute från böj i ett år och bänken stagnerar pga skada. Suger som fan men man får kriga på!

[markwhs]

W3D4

Böj m. bälte
90kg x 5
90kg x 3
90kg x 3
100kg x 3
100kg x 3

Sumo mark
50kg x 5
50kg x 8
70kg x 5
90kg x 3
110kg x 3
130kg x 3
130kg x 3

Hantelrodd (superstrikta)
20kg x 10
22kg x 6
24kg x 6
28kg x 6
30kg x 6PB
30kg x 6
30kg x 6 @8

Latsdrag med smaltgrepp
28kg x 8
28kg x 8
23.5kg x 8
23.5kg x 10
23.5kg x 8

+ biceps 4x8 och 15min stretch och foamrolling.

Kommentarer:
Sparade lite på krafterna i böjen för att inte trötta ut mig inför marken. De sista två treorna kändes förvånansvärt bra. Vågar inte hoppas på för mycket men om jag inte vaknar upp imorn med diskbråck så blir det mark igen nästa tisdag

Hantelrodden var aldrig speciellt jobbig men vill inte hoppa för fort. Blir höjning där nästa gång.

[markwhs]

Ursprungligen postat av HMS Laestander

Hoppas det går över snarast, var ute från böj i ett år och bänken stagnerar pga skada. Suger som fan men man får kriga på!

I know that feel.. tack för pepp!

[markwhs]

W4D1

Bänk m. stopp
40kg x 5
50kg x 5
60kg x 3
70kg x 2
77.5kg x 6
87.5kg x 5 RPB
87.5kg x 4 FAIL
87.5kg x 4 (3-7 reps)

Flyes
10kg x 8
14kg x 8
14kg x 8
10kg x 8

OHP
40kg x 6
40kg x 5
40kg x 4 (helt död efter bänkserien)

Liggande triceps extensions
27.5kg x 8
27.5kg x 8
27.5kg x 8

+ enarmstriceps och stretch.



Kommentarer:
Bra pass överlag, PB igen! . Missade sista repet typ halvvägs, skyller på att jag käkat dåligt senaste veckan och körde lite väl kort paus mellan setten.
Brukar sikta på 5-10min när det är så här tungt men idag tangerade setvilan det undre intervaller..
Kommer förmodligen inte att sänka 1RM i bänken än och köra på. Ska se till att jag inte ligger på ett underskott de sista veckorna nu. Deffa kan man göra sen

Kroppsvikt update: 71kg idag. (72.2kg 1 vecka sen).