Nian tar sig i kragen. Träningsdagbok!

[nian]

2011-07-06 - Army träning på Skatås & grippers

1h 30min Styrka
Uppvärmning: Löpning, utfallssteg och löpstegsträning
Stationer: KB swing 75st, hopprep, dips mellan bänkar, pushups på stockar, "swing med liten sandsäck".
Backlöpning.
Stationer: Utfall med KB press, jämfotahopp i trappa, plankan, "swing med liten sandsäck", lutande situps.
Backlöpning.

Promenad dit och löpning hem ~6km.

Tanken är att köra ett utomhuspass på Skatås i veckan under sommaren för att få bättre kontinuitet på gymmandet.

Grippers
70lbs 15
130lbs 5 (5 neg), 5 (5 halva)
70lbs 15, 12

[nian]

2011-07-07 - Rygg, bål & grippers

10 min crosstrainer

Frivändningar
40kg 10, 10

Marklyft
60kg 10
60kg 10, 10, 5 (blandat grepp)

Hantelrodd
20kg 10, 10, 10

Straight arm cable pulldowns
27kg 12, 12
32kg 5, 5
36kg 3, 3, 3

Breda latsdrag
50kg 10
60kg 10, 5, 5
50kg 10

Ryggresningar på boll
15, 15

Omvända ryggresningar på boll
15, 15

Planka på boll med benlyft
16, 16

Jack knives på boll
15, 15

Sidoplanka
30s, 30s

Russian twist med medicinboll
9,1kg 20, 20

Lutande situps
10, 10

Grippers
70lbs 10
130lbs 5, 5 (halvstängda eller stängda med hjälp på vänstern)
70lbs 10

Bra pass. Inte så mycket att tillägga.
Har köpt en del böcker om styrketräning, kondition, kost och stretchning som jag planerat att läsa under sommaren. Återkommer med en lista och eventuellt lite åsikter om dom allteftersom jag läser dom.

[nian]

2011-07-08 - Biceps, triceps & baksida lår
a.k.a. "Fredagsmys"

10min crosstrainer

Bicepscurl med rep i cc
36kg 10
41kg 10
45kg 6, 6
50kg 3, 3, 3

Tricepspress med rep i cc
27kg 10
32kg 10, 9
36kg 4, 4, 4

Hammercurls
10kg 10
11kg 10
13kg 4, 4, 3 PB
11kg 6

Tricepspress över huvudet
18kg 10, 10
20kg 4, 4, 4, 4

Kickbacks på lutande bänk
8kg 10, 10
6kg 10

Raka marklyft
60kg 10, 9, 5+5
Greppet var på väg att ge sig på andra setet kändes det som så jag fegade ur.

Sittande lårcurls
48kg 10, 10 (ett ben)
68kg 10, 10
75kg 10

Lugnt och skönt på gymmet. Hann lagom stretcha färdigt innan dom stängde.
Var konstigt stel och kort i baksida underkropp förra veckan men det har släppt nu vilket känns gött. Tror det kan ha blivit lite mycket belastning på ben/säte med mycket (för mig) löpning, cykel, vandring osv och nästan inget gymmande en vecka där. Fick även lite känningar i knät vid ett tillfälle, troligen av samma orsak.
Imorrn blir det löpning med lite kuliga övningar ute i skogen eller en cykelrunda beroende på väder.

[nian]

2011-07-09 - Cykel

En lite lugnare runda, mest grusväg.
33km, 1h 33min, 21,2km/h

[nian]

2011-07-11 - Army träning på skatås

1h 30min "Spänst"
Uppvärmning: Löpning, rusher, "klungrusher", utfallsgång, hög kipping, jämfotahopp, enstegshopp, "mountainclimber" med pushups.

Sedan två och två med löpning för den som "vilar":
50 upphopp, 100 "plankan med steg", 100 höga knän möt med motstående armbåge och vrid i bålen.

30 jämfotahopp på bänk, plankan, klättrande plankan, utfallshopp.

Upphopp i ring (1, 2, 3…10), situps i ring (12 x 9).

Löpning fit och hem ~6km.

+ lite annat som jag glömt. Flummiga beskrivningar på vissa övningar som jag inte vet vad dom heter. =P
Det är göött med utomhusträning!

[nian]

2011-07-12 - Rygg & bål

15min cykel 9km

Swing med KB
16kg 25, 25, 25

Marklyft
50kg 10
60kg 10
70kg 5, 5, 5

Hantelrodd
20kg 10, 10
22kg 5, 5, 5 PB

Straight arm cable pulldown
27kg 10
32kg 5, 5, 5

Breda latsdrag
55kg 10
65kg 5, 5, 5

Ryggresningar på boll
15, 15

Omvända ryggresningar på boll
15, 15

Plankan på boll med benlyft
20, 20

Russian twist med medicinboll
9,1kg 20, 20

Sidoplanka
60s, 60s

Jack knives på boll
10, 10, 10

Gött pass, lite träningsvärk i vaderna sen gårdagen annars väldigt fräsch i kroppen. Väldigt nära "soffkoma" innan jag kom iväg till gymmet =P.

[nian]

2011-07-13 - Army träning på Skatås

1h 30min Kondition
Uppvärmning: löpning, olika typer av intervaller.
Upphopp, rusher från liggande, löpning på plats med höga knän, knäböj, pushups.
Idioten i grässlänt med 8 koner, 2ggr.
Kålmasken, en variant på plankan, smala pushups, breda pushups, triceps pushups, situps.

Löpning dit och hem ~6km.

Träningsvärk och lite stel i vaderna sedan i måndags. Benen kändes inte direkt pigga över huvud taget. Huvet ville men benen hängde inte riktigt med i det tempot som jag såg i tankarna =P.

[nian]

Och så var det lite böcker ja...

Som jag nämnde tidigare så har jag köpt lite böcker efter råd från olika håll. Planen var att läsa en del under semestern men eftersom Adlibris tog TRE veckor på sig att skicka dom så blev det dåligt med det.
Får se vad man hinner läsa under sommaren annars får det bli framåt hösten/vintern.
Tanken är att skriva några kommentarer om varje bok här vartefter jag läser dom.

Neuman, Nicklas & Gudiol Jacob : Forma kroppen och maximera din prestation
Nilsson, Frank : Istället för doping: Bygg en stark och lätt kropp med rätt kost och hormonellt intelligent träning
Berg, Kristian : Stora stretchboken
Gustrin, Jonas : Stora konditionsboken
Delavier, Frédéric : Styrketräning: En anatomisk guide
Colting, Jonas : Den nakna hälsan

[nian]

2011-07-15 - Axlar, bröst & framsida lår

8min roddmaskin

Swing med KB
16kg 25, 25, 25

Hantellyft åt sidan
7kg 4, 4
5kg 8, 10
(rätt vikt upptagen, därav flum)

Axelpress, sittande utan ryggstöd
10kg 10, 10
12kg 4, 4, 4, 4

Framåtlutaande hantellyft
5kg 10, 10, 10

Kryssdrag i cc
27kg 10
32kg 5, 5
27kg 8

Kabellyft åt sidan i cc
9kg 3, 3

Hantelpress på bänk
14kg 10, 10, 10

Shrugs
21kg 8, 8

Frontböj
40kg 8, 8, 8

Knäböj
40kg 10
60kg 5, 5, 5
40kg 10

Militärpress
20kg 5, 5
25kg 5, 5, 4

Benspark
48kg 10
55kg 9, 5, 6

AAARRRGHHH sämsta passet på länge!
Jag ligger en del på minussidan vad gäller sömn denna veckan, tror (hoppas) det är det som ställer till det. Ikväll blir det sängen tidigt…

[nian]

2011-07-16 - Kondition

~6 km löpning till och från en äng där jag gjorde:
20 pushups
50 utfallshopp
25 kålmasken
30 burpees
50 upphopp
50 knäböj
50 grodbenslyft i plankan
25 fällkniven
20 pushups
50 situps
20 pushups

Med några vändor löpning imellan.

Träning utomhus rules! Var på besök i Borås idag och då är man ju inte sämre än att man tar med löpardojjorna...

[Sundqvist]

Usch va jobbigt! Riktigt starkt att orka med allt det där!

[Lellan]

Ursprungligen postat av Sundqvist

Usch va jobbigt! Riktigt starkt att orka med allt det där!

+1 Nästan så man känner det i kroppen bara av att läsa om det. Puh!

[nian]

2011-07-17 - Biceps, triceps & (lite) baksida lår

10min crosstrainer

One leg suitcase deadlift
7kg 15, 15

Hammercurl
10kg 10
11kg 10
12kg 5, 5, 5
10kg 5

Kickbacks på lutande bänk
8kg 10, 10, 10

Tricepspress över huvudet
17kg 10, 10, 10
19kg 5, 4

Chins
kv 5, 3, 3

Tricepspress med rep i cc
32kg 10
27kg 9, 8

Bicepscurl med rep i cc
32kg 10
36kg 10
41kg 10
45kg 9, 8

Sittande lårcurl
68kg 10
75kg 10, 10

Pistols
5 per ben

Halvbra pass idag oxå. Varmt som fan.
Var jävligt härligt trött i bena igår efter utepasset .

[nian]

2011-07-18 - Kettlebells & bål

3km löpning på framfoten, relativt lugnt tempo

High pulls med KB
16kg 15, 15, 15, 15

Triple X med KB
8kg 15, 15, 15
12kg 5, 5

Utfall med bålrotation med KB
8kg 10, 10

Rodd med KB
12kg 20, 20, 15

Snatch med KB
8kg 15, 15, 15
12kg 10, 10

Sidoplanka
30s, 30s

Crunches med vikt, fötterna i luften
6kg 15, 15, 15

Planka med sidovridning
15, 15, 15

7min löpning

ok pass. Fokus på tempo och puls.

[nian]

2011-07-19 - Axlar, bröst, framsida lår & grippers

10min crosstrainer

Kabellyft åt sidan i cc
9kg 8, 3, 3

Hantellyft åt sidan
5kg 10, 10, 10

Sving med KB
16kg 25, 25, 25

Axelpressar, sittande utan ryggstöd
10kg 10, 10, 10
12kg 5, 5

Framåtlutande hantellyft för baksida axel
5kg 10, 10, 10
7kg 5, 5

Hantelpress på lutande bänk
12kg 10, 10
14kg 8, 5, 6

Knäböj
50kg 10, 10
60kg 10
70kg 3, 3, 3 PB

Kryssdrag i cc
23kg 10
27kg 6, 5

Benspark
27kg 10, 10, 8 (ett ben)
48kg 8, 7, 5, 8

Grippers
70lbs 15
130lbs 3 x 5 (V: 4 med hjälp)
70lbs 10, 10

Riktigt bra tröck idag
Kroppen kändes pigg och fräsch. Fortfarande sur över att vänstern ligger så långt efter i greppstyrka .