Ökad styrka och PF

[Ungkarlsliv]

Jahaja hade min värsta fylla någonsin i lördags! Det resulterade i att jag inte kunde röra på huvudet utan att spy förän i tisdags eftermiddag, åt alltså ingenting på hela söndagen och måndagen och fick bara i mig lite glass på tisdagen. Igår var jag pigg igen och åt som fan och var tillbaka på gymmet idag, kraftigt reducerad styrka, men det kommer förhoppningsvis tillbaka fort.

Bänkpress 75x5 85x3 95x2 75x5x5 med stopp
Inget "tryck" alls och det kändes bara tungt borde kunna reppa loss ordentligt på 95 iallafall en 8-9 reps.

Militärpress 40kg 10x5

Pushdowns 10x5 Superset Fransk press i hiss 10x5

Chins 100reps
Räknade inte reps och set som vanligt utan räknade bara totala antalet reps blev många set. Varierade mellan brett pronerat grepp och smalt neutralt.

Facepulls 20x3 Superset Hammercurl med rep 12x3

[Ungkarlsliv]

Böjpass idag! Testade på att stå lite bredare och det kändes jävligt bra.

Knäböj Stångx6x2 40x6 60x5 80x5 100x3 110x5 120x3 135x1 140x1 145x1

Pausböj 2ct 95x5x5

Benpress 8x5 ingen koll, men runt 250kg kanske det var.

Sittande lårcurl 55kg 12x5

Reverse hypers 50kg 10x4

viktade roman chair benlyft +7.5kg 12x5

Sittande vadpress 10x10 3sek negativa

Äntligen känner jag mig återhämtad efter helgen och styrkan var tillbaka idag. Istället för att köra +set på 531 veckan så kör jag 2-3 extra singlar istället, så 135 var arbetsvikten enligt programmet sen la jag till två singlar till.

[Ungkarlsliv]

Kan bjuda på en video på singeln på 145kg, långkalsonger



Ser nu att jag nog fan fick på typ 1.5ggr hastigheten när jag editerade filmen, ser lustigt ut iallafall.

[Ungkarlsliv]

Blev ett riktigt jävla discopass idag! Körde det jag kände för och lekte mest runt, kunde inte sova överhuvudtaget inatt så tänkte att det var lika bra att sticka och träna när jag fortfarande glodde i taket vid 04.00.

Reps*Set
Skriver ej ut uppvärmningar.

Militärpress 50x5 60x3 70x1 75x1(pb)
Hade nog fått upp 77.5kg också, men nöjde mig med ett nytt personbästa. Grymt stark kände jag mig trots utebliven sömn.

Bänkpress+ rött band 65x5x5 70x3x2 75x2x2
Bandet ger väll typ 15kg i toppen. Tanken här var att träna lite explosivitet, är skoj med band också . Vikterna flög upp duktigt fort här.

Hantelpress Ett set med lutande bänk och ett set med plan bänk, 40kg hantlar och 12 reps på båda set.

Tricepextentioner med hantlar på golvet 12.5kgx10 15kgx10 20kgx8x3 Styckvis vikt givetvis superset med Sidolyft i kabel 10kg 15x5

"Chest-supported row" 35kg per sida 10x2 , 45kg per sida 8x4
Friviktsmaskin, en arm i taget med högt brett grepp.

Stångcurl 40kg 10x4 superset Enarmspushdowns 12x4

Scottcurl med hantel 15kg 10x1 17.5kg 8x3

Roligt pass med grym jävla energi och pump lustigt nog med tanke på sömnen samt att jag under veckan faktiskt gått ner 0.2kg mot min vilja, försökt ligga på energibalans, men nu blir det överskott under resten av året. Kommer absolut inte grisbulka, men jag orkar inte bry mig om dieter och fett % längre, har dietat till och från i typ 2.5år nu och nu får det vara slut, trivs med hur jag ser ut och det är väll huvudsaken. Ska försöka hitta en lagom nivå att lägga energiintaget på de närmaste veckorna nu, sen ska jag inte ägna en tanke mer åt det, men ska väll försöka att inte gå upp mer än 1kg i månaden.

[Ungkarlsliv]

Markpass idag, gick ifrån 531 lite då jag ville testa att maxa av någon anledning.

Reps*set

Uppvärmning: Reverse hypers 12x3 Supersettat med stående kabelchrunches 12x3

Smalmark 60x5x2 80x5 100x5 120x5 135x3 155x3 Bälte på 180x2 195x1 200x1 dragremmar på 220x1(STORT PB).
Greppet håller mig tillbaka som fan tydligen, nu jävlar ska här tränas grepp. Kommer köra så mycket pronerade marklyft jag kan med paus i toppen, sen lägga till mycket underarmsträning och funderar på att införskaffa lite grippers, men vet inte hur stor överföring det har till marklyftsgreppstyrka?

Stela mark 120kg 10x5

Zombieböj 75x6x5
Har äntligen fått upp rörligheten i fotlederna för att kunna köra front/zombieböj, var jobbigare för bålen än vad jag väntade mig, men hade klarat mycket mer vikt! Tog det lite lätt nu i början cirka 50% av min vanliga böj.

Hypers med 15kg stång över axlarna samt 2-3ct i toppen med "rumpnyp" .
Gav sinnessjuk pump i korsrygg och säte.

Stångrodd 3 uppvärmningsset sen 90x8 100x8 110x10x4
Dessa var rätt strikt, kan inte vara normalt att man är nästan lika stark i stångrodd som i stela mark?

Platecurl
Handledscurl

Fan vad kul det är att träna på energiöverskott, vikterna har ökat explosionsartat de senaste veckorna.

[Ungkarlsliv]

Tränade lite imorse och det var ett bänkpass på schemat.

Bänkpress Stångx5x2 40x5 50x5 60x5 70x3 80x3 90x3 100x5 hade någon mer rep på 100, men det kraxade till lite i ena handleden så tog det säkra före det osäkra och slutade på 5. Är ikapp all styrka jag förlorat genom deff och fylla och har nog till och med gått förbi styrkan jag hade innan.

Militärpress 42.5kg 10x5

Hantelpress 30x8 35x8 40x8 45x8x3
Hantelpress är lustigt för mig, jag har nästan alltid varit nästan lika stark i hantelpress som bänkpress.

Tricepextentioner 45kg 8x5

Chins 100 reps fördelat på typ 12set jag räknade inte.

Facepulls 15x4 Superset Hammercurl 10x4

Börjar hitta svagheten i bänkpressen nu, jag är stark i hantelpress i jämförelse med bänkpressen, det tolkar jag som att jag är stark i bröstmuskulaturen är också stark i isolerade bröstövningar såsom flyes. Jag lyfter likvärdig eller mer vikt i liggande tricepextentioner än vad jag kan göra i militärpress( när det gäller reps iallafall) , så min analys är att det är axlarna jag behöver jobba på. Visst jag tog ändå 75kg i militärpress, men det var inte 100% strikt och jag känner det i stort sätt enbart i triceps.

[Ungkarlsliv]

Åkte på att skjutsa min farsa till flygplatsen nu om en stund, så blev ett extra tidigt böjpass idag.

3 set utåtrotationer, sidolyft, stela mark, kroppsviktsböj och stående kabelchrunches som uppvärmning.

Knäböj Stångx6x2 40x6 60x5 70x5 85x3 100x3 110x3 130x3 145x3

Knäböj med hög stångplacering och smal fotställning. 100x5x5
Gjorde dessa för att fokusera mer på framsida lår och bål.

Utfall 2xMax, körde max med ett ben sen vila typ 1,5-2min sen köra nästa ben så att jag verkligen kunde trycka ur max ur varje ben. Kommer inte ihåg repsen, ville bara svimma, spy, gråta och gå hem efteråt. Körde med 40kg iallafall, andra setet var inte kul någonstans.

Lårcurl 60kg 11x3 Superset Benspark 60kg 10x3
Friviktsmaskiner båda två.

Reverse hypers 50kg+rött band(15kg) 10x4
Dat asspump.

Har film från lite knäböjsset får se om jag hinner klippa ihop det ikväll.

[Ungkarlsliv]

Bjuder på en suddig bild på en opumpad, tjock arm.

[Ungkarlsliv]

Blev ett litet extrapass idag då jag vaknade tidigt och inte kunde somna om, så körde mage, vader och biceps.

Fy fan så tråkigt det var att träna utan något syfte med övningarna förutom muskelbygge och tidsfördriv.

Utåtrullningar med stång 3xmax
Inåtrullningar med boll 3xmax
Stående kabelchrunches 12x3
Viktade roman chair benlyft 15x3

Stående vadpress 10x4
Sittande vadpress 10x4

Stångcurl 8x3
Hantelcurl 10x3
Omvänd scottcurl med stång 8x4 SS Scottcurl med stång 8x4

Vikterna är orelevant, blir nog inte många fler såna här extrapass, fy fan så tråkigt det var.

[Ungkarlsliv]

Hmm käkat rätt mycket idag blev nog minst 6000 kalorier och hela min kropp har just nu sinnessjuk träningsvärk, typ en timme efter min gigantiska middag kom träningsvärken ifrån ingenstans även i områden som jag inte tränat på flera dagar, var förmodligen jäkligt nödvändigt med mer mat.

[Ungkarlsliv]

Presspass idag, som sagt stort energiintag igår och det hjälpte till positivt på gymmet idag.

Militärpress Stångx5x2 30x5 35x5 45x3 55x3 60x8 50x5x5
Inte mycket att säga, fick ont i handlederna.

Golvpress Pyramid med 5:or upp till 90kg sen 8x3.
Första gången jag gjorde dessa tror jag, jäklar vad bra det tog, stoppet där armbågarna tar i golvet är precis där jag är som svagast i bänkpressen så tror den här övningen kan hjälpa till att stärka upp det. Riktigt grisig övning då det blir död start på varje repetition.

Sidolyft 7.5kg 25x3

Tricepextentioner med hantlar 15x8 20x8 25x8x4
Gjorde dessa på golvet, vikt per hantel.

"Chest-supported row" 47.5kg per sida 8x5
Friviktsmaskin med högt brett grepp, en arm i taget.

Hantelshrugs 12x3 vet inte vikten här riktigt tog ett par hantlar med många viktkakor på och körde tills det gjorde för ont för att fortsätta .

Rätt lugnt pass ändå, värre blir det på tisdag.

[Ungkarlsliv]

Tränade imorse och det blev ett helkroppspass kan man väll säga.


Stående kabelchrunches 12x4
Reverse hypers 10x4

Fotledsstretchar

Knäböj Stångx5x2 40x5 60x5 75x5 85x5 100x5 120x5 130x6x2 135x6x2

Utfall 12x4 Superset 45 graders ryggresningar 15kg stång+lila band(35kg) 10x4

Bänkpress Stångx5x2 40x5 60x5 75x5 85x5 95x6x4 med stopp
Blir inte klok på de nya stängerna gymmet har, allt känns så jävla tungt, men när jag vägde stången väger de precis som de gamla, men känns typ som man inte kan kontrollera stången på samma sätt, svårt att förklara.

Hantelpress 35-45kg st 8-12x5 varierande vikter körde 1 rep innan failure.

Hantelrodd 70kg hantel 8x5 med remmar. Fick till grym kontakt med latsen här, dock svårt att ro med så stora hantlar då de blir så jäkla långa. Tror inte min rygg begränsar mina lyft iallafall den har alltid varit min stora styrka.

Hammercurl Superset tate press 8x5

Älskar att träna helkropp särskilt när det inte är ett helt spikat schema såsom Sheiko, blir nog att testa på helkroppsträning 3ggr i veckan nu ett tag+ något extra pass för discoövningar och rörlighet.

Kommer köra så här
Reps*Set

Dag 1: Böj och bänk 80%x6x4 82.5%x5x5 85%x4x6 sen öka 1rm och börja om så det blir tre veckors cykler.

Dag 2: Mark och militärpress med samma % satser

Dag 3: Böj och bänkvariant
Här kommer jag köra en variant av de båda lyften tillexempel pausböj och golvpress eller någon annan variant. Kommer här köra högre reps 8x4, 6x5, 5x6 här kommer jag nog inte följa några direkta % satser utan mer välja varianter där jag är svagare än tävlingslyften så jag inte överbelastar för mycket. Skulle jag tillexempel få för mig att köra typ klossbänk istället för golvpress/smalbänk eller något annat skulle jag kunna köra på högre vikter än mitt 1rm i bänken och det tror jag sliter mer än att köra en variant där du hanterar mindre vikter än ens 1rm. Så kommer välja en variant där jag är svag och stärka upp den.

Gemensamt för alla tre dagar är att jag kommer välja en assistansövning per huvudövning, så har jag kör böj och bänk kan jag tillexempel lägga till utfall för böjen och hantelpress för bänken sen kommer jag köra ryggträning alla tre dagar och då och då slänga in lite isolationsövningar för armarna. Mage och baksidan av underkroppen tränas i början på varje pass för både uppvärmning och prehab/rehab anledningar samt att man får de tråkiga övningarna gjort då iallafall.

[Ungkarlsliv]

Träning idag igen.

Repsxset

Stående kabelchrunches 12x4
Hip thrusts 12x4

Smalmark 60kgx5x2 80x5 100x5 120x5 140x5 160x5 175x6x4
Körde dessa utan bälte. Efteråt sänkte jag vikterna och körde några väldigt lätta singlar med sumomark bara för att se hur mina ljumskar mådde utav de, kände ingenting på päronvikter iallafall. Det är nämligen anledningen till att jag inte sumomarkar längre, mina ljumskar ger upp direkt.

Zercher goodmornings 75x8x5
Skulle kört frontböj här, men när jag värmde upp högg det till i mitt vänstra knä som jag förut har haft lite problem med, så tog det säkra före det osäkra och skippade att köra någon böjövning. Zercher gm:s var grymt! Tog bra på arrrslet.

Bänkpress med band 70kg+rött band(15kg) 5x5
Har märkt en tendens att jag av någon anledning inte pressar med fullkraft i utlåsningen av mina bänkpressar, så anledningen att jag kör bänk med band en gång i veckan är för att lära mig att trycka på genom hela lyftet. Tanken är alltså att inte gå maxtungt här utan det blir på hyfsat lätta vikter.

Militärpress 55x8x4
Testade med tumlöst och lite bredare grepp och det kändes bättre i handlederna av det än sist jag pressade.

Stångrodd 60x10 85x10 100x10 115x10x4
row row row your boat.....

Jm Press Superset Stångcurl 8x5

Har sprungit och pissat hela dagarna nu i typ två-tre dagar och vågen visar -8kg , alltid spännande när man ätit stora mängder salt mat i flera veckor och sedan minskar saltintaget. Rekordet ligger på +13kg efter en dag med julbord och fest vilket resulterade i bristningar och annat skoj på huden, aldrig mer.

[koncept]

Skön logg. Ska följas.

Ditt helkroppsprogram liknar det jag kör.
3ggr i veckan, varje pass: 4-6 set på 4-6 reps för böj och bänk/ohp, 1 maxset marklyft à 5-8 reps, komplement till böj och bänk, rodd/face pulls och chins/amar + ländrygg och mage i början av passet. Har funkat väldigt bra hittills. Var dock beredd på att passen kan ta lång tid, men det verkar du vara van vid från Sheiko och sådana program.

[skum]

Riktigt skön journal! Har vart skeptisk mot helkroppsträning men det verkar ju faktiskt fungera