Ökad styrka och PF

[Ungkarlsliv]

Hejsan hejsan !

Dags att starta en journal för att hålla koll på min träning och få lite ökad motivation.

Årsmodell:1990
Längd: 182cm
Vikt: 90-93kg

Tränat i cirka 20 månader första halvåret bara det vanliga 3 övningar 3 set per muskelgrupp efter detta testade jag alla möjliga olika splittar och träningsvolymer. Gick under första året ner sjukt mycket i vikt så blev inte mycket resultat av själva styrketräningen.

Då jag har endel lös hud efter min viktnedgång(Över 60kg viktnedgång) har jag insett att jag inte kommer kunna se bra ut rippad så nu får de bli fokus på styrka och "t-shirtfysik".

Har tränat enligt Wendlers 5/3/1 senaste halvåret med bra resultat lite av mina maxvikter:

Bänkpress: 105kgx1
Knäböj: 120kgx1 haft lite knäproblem så har blivit dålig med böj.
Sumomark: 212.5kgx1 (Bälte)
Smalmark: 160kgx1
Militärpress: 70kgx1

Planen är att i sommar/höst ge mig på att köra en cycle av Sheiko 29-37-32.

Ska försöka knäppa några bättre bilder/filmer men här kommer några jag redan har på datorn.

http://i1285.photobucket.com/albums/...psb18092d7.png Högreppare i marklyft får tydligen ansiktet att se ut som man lagt nått brunt i byxan.

http://i1285.photobucket.com/albums/...ps529b4510.jpg

Pendlar mellan 90-93kg beroende på kolhydratsintag och har tänk gå ner till runt 85kg innan jag börjar Sheiko då jag tänkt ligga på överskott under den tiden.Viktnedgång sker med periodisk fasta och endel måltidsbilder dyker förmodligen upp här.

[Ungkarlsliv]

Kan lika gärna lägga upp dagens pass på en gång:

Militärpress 5/3/1 vecka 50kgx5 55kgx3 62.5kgx5

Stående enarmshantelpress 22kg hantel 10x1 10x1 10x1 10x1 10x1 1min vila

Facepulls med rep 35kg Superset Sidolyft i kabel 10kg 10x1 10x1 10x1 10x1 10x1 1min vila

Liggande tricepextensions 29.5kgx10 34.5kgx10 39.5kg 8x1 7x1 5x1
Sittande fransk press med hantel 30kg hantel 8x8 30 sec vila
Pushdowns Superset med Fransk press i hiss med rep 4x10 . Kabelvikter är ju helt värdelöst att skriva ut då det är olika för varje gym men kabelhissen är från technogym.
Dips bakom ryggen mellan två bänkar 3x15

Min tricepsträning har jag helt snott från Arne Persson här på forumet och det funkar riktigt bra med högvolym.

[Ungkarlsliv]

Tidigt morgonpass idag hängde på låset kl 05.00 marklyft stog på schemat.

Smalmark 531 vecka : 110kgx5 125kgx3 140kgx10

Smalmark 100kg 5x5 Försöka få in bättre teknik i smalmarken här.

Utfall 10x5 14kg hantlar. Utan vila alltså 10 reps på vänster 10 på högern sen 10 på vänster igen och så vidare ville mest dö här satans övning att vara jobbig.

Russian twist 15kg platta superset med Sit-ups 10+10x5

Efter passet trycktes 300g(okokt vikt) pasta, tonfiskröra gjord på 300g tonfisk,100g mini fraiche,50g ketchup, 500g risgrynsgröt med kanel och sötningsmedel

[Ungkarlsliv]

Bänkpass idag

Bänkpress 531 vecka: 65kgx5 75kgx3 85kgx7
Bänkpress(vartannat grepp smalt vartannat brett) 60kg: 5x10
Lutande hantelflyes 20kg hantlar 5x10
Chins 5x10
Skivstångsrodd(Varje repp från golvet) 55kg 10x1 65kg 10x1 85kg 10x1 10x1 10x1 fick sån pump på sista settet att hela vänstra latsen krampade ihop fy fan vilket vidrig känsla.

Riktigt bra flyt i passet och styrkan ökar varje vecka trots underskott.

Efter passet intogs 250g Axa rispuffar med 1L lättyoghurt och 85g russin samt 40g vassle,5-10g kreatin,multivitaminmineral. Innan passet intogs 10g Eaa-xx med 400mg koffein och 10g efter.

[Ungkarlsliv]

Brutalt tråkig Lördag så ville stanna länge på gymmet så blev ett högvolyms ben/biceps pass. Påväg tillbaka från en knäskada så det är var första passet på länge jag vågade släppa på lite i benträningen.

Böj 531 vecka: 80kgx5 90kgx3 100kgx8

Böj 70kg 10x1 10x1 10x1 10x1 10x1 30-45sec vila
.
Split squats 30kg 10x1 10x1 10x1 10x1 10x1

Benpress-Benspark superset 5x8-12(höll inte koll på repsen) Var nere i helvetet och vände en sväng här

Lårcurl 72.5kg 12x1 12x1 12x1 10x1

Rakbensmark med hantlar 42kg(st) 10x1 10x1 10x1 10x1

Enbenståhävningar med hantel på pall 22kg hantel 15x1 15x1 15x1 15x1 14x1 3 dropset på sista

Plankan 1x82s 1x77s 1x75s

Hantelcurl(18kg hantlar)-Omvänd skivstångscurl(22kg) superset 4x9-4x10

Scottcurl med hantel 16kg 8x1 8x1 8x1 8x1

Arnold curls 14kg 10x1 10x1 10x1 10x1 https://www.youtube.com/watch?v=AvHTE5oAXAI 1.55 in om nån inte vet vad jag menar

Hammercurl med rep 25kg 12x1 12x1 12x1

Trött som en ensam piga på ett dansgille efter passet och blev 1kg risgrynsgröt med jordgubbssylt och 450g skinkstek bästa matcombon ever NOT.

[Ungkarlsliv]

Kändes så bra förra veckan så skippar deloaden den här cyclen så tillbaka på 5 reppare den här veckan militärpress idag.

Militärpress 47.5kgx5 52.5kgx5 60kgx7
Stående enarmshantelpress 22kg 3x11
Sidolyft 12kg hantlar 3x10

Smala latsdrag 80kg 5x10
Facepulls-Pullovers med rep superset 30kg 3x12

Liggande tricepsextensions 29.5kg 10x1 32.5kg 10x1 39.5kg 8x1 8x1 7x1
Fransk press med hantel 28kg hantel 8x8 20-30sek vila
Pushdowns 30kg(Technogym) 10x1 10x1 10x1 10x1 10x1

Max 1min vila på alla set utom Militärpressen och fransk pressen.

EAA innan och efter träning sen gröt gjord på 175g havregryn med 400g minimjölk,60g rårörda lingon. Shake mixad gjord på 50g vassle(Body science double rich choklad),1 banan,50g havregryn,15g jordnötssmör samt multivitamin,kreatin. Runt 1500kcal 90g protein 200g kolhydrater 25g fett.

[Ungkarlsliv]

Skitslut idag och skulle egentligen haft en deload vecka denna veckan så skippade mitt 531 markpass och körde freestyle med mycket teknikträning (Trodde jag) brutalt jobbigt pass. Även fått nytt bälte så körde med detta trots låga vikter för att mjuka upp det lite.

Smalmark 60kgx5 80kgx5 100kgx5 110kg 3x2 130kg 3x5 (reps*set)
Upphöjda(8cm) Sumo 100kgx5 110kg 5x2 130kg 3x3 145kg 2x4 160kg 1x1 (reps*set)

Trots låga vikter smakade det rätt brunt med 21set mark.

Glute bridge 80kg 10x1 10x1 10x1 10x1
Vet inte om det finns nån svensk namn på denna men är denna övning: https://www.youtube.com/watch?v=Q-4-GwGnDMs .Sjukt bra för utlåsningen i mark har jag märkt. Lite olustig känsla att ha brutal pump i röven.

Hängande benlyft 15x1 15x1 15x1

[Ungkarlsliv]

Bänkpress idag. Varit ute i solen hela dagen och ätit dåligt så trodde passet skulle gå åt fanders men kändes bra.

Bänk 531(5) 60kgx5 70kgx5 80kgx10
Bänk 60kg (Vartannat set smalt) 10x1 10x1 10x1 10x1 10x1 10x1
Pecdeck med raka armar alltså kuddarna på pecdecken i armvecken så armen har samma vinkel som i hantelflyes äckligt bra kontakt av denna. 35kg 5x10

Pushdowns SS Fransk press i hiss 30kg 10x1 10x1 10x1

Hantelcurl SS Omvänd skivstångscurl 12kg hantlar-20kg 10x1 10x1 10x1 10x1 Sänkte vikterna här för att testa lite nya tekniker.

Scottcurl med hantel 16kg 9x1 9x1 8x1 8x1


Blivit lite kaos schemamässigt denna vecka då jag inte kan träna imorgon fick jag köra bänkpasset idag dagen efter mark så körde inga latsövningar som planerat så får köra dessa på böjpasset på lördag så mardrömspass inc.

[Ungkarlsliv]

Varit bluesfestival hela j*vla helgen här i Mönsterås så tränade på ett annat gym än vanligt för att komma ifrån vart allt folk är. Så blev väldigt improviserat pass testa lite annat.

Böj pyramid upp till 100x3 110x1 120x1 130kgx2(PB) 80kg 5x5
Benpress 10x1 10x1 10x1 10x1 10x1 frivikt kommer inte ihåg vikterna här körde rätt lätt.
Ryggresningar/Hypers/Back raises eller vad fan man vill kalla dom +10kg 10x1 10x1 10x1 10x1
Hängande benlyft 10x1 10x1 10x1
Stående vadpress friviktsmaskin kommer ej ihåg vikterna 15x4+ 3 dropset på sista
Gymleco magmaskin frivikt 40kg 20x1 20x1 20x1

[Ungkarlsliv]

Vinglade ur sängen och direkt till gymmet vid 05.00 fy fan för tidiga mornar.

Tillbaka till lite mer strikt 531 igen hade Wendler himself hört om vad jag gjort och kallat för hans program senaste veckorna hade jag fått stryk.

Dagens pass Militärpress 3 rep vecka:

Militärpress 45kgx3 55kgx3 60kgx6 fick frivända upp dessa vilket jag har kass teknik i dödade mina handleder.
Lutande hantelpress 30kg 10x1 32kg 10x1 10x1 36g 10x1 10x1 (Styckvis vikt ofc)
Breda latsdrag 75kg 10x1 85kg 10x1 10x1 10x1 10x1
Facepulls 15x3 30kg Superset Sidolyft 10x3 12kg hantlar
Liggande tricepextensions runt huvudet 30kgx10 35kgx10 40kg 7x1 7x1 6x1

[Ungkarlsliv]

Glömde också säga att jag hade ätardag under gårdagen blev ett megaskrov på frasses och sedan pannkakstårta på dubbelsats pannkakssmet 5dl vetemjöl, 1,2L mjölk, 6 ägg och en hel del smör till stekning,250g vaniljkesella(7.5%),100-150g jordgubbssylt och vispgrädde. Blev kanonkule läge på badrumsgolvet efter den tårtan.

[Ungkarlsliv]

Markpass idag 3 reps.

Kände redan under uppvärmningen att det inte kändes riktigt rätt i höften så drog ner lite på assistansvikterna.

Smalmark: 60kgx5 80kgx5 105kgx3 120kgx3 135kgx12(Reset på varje repp alltså släppa stången ställa sig upp sen köra nästa)

Sumomark: 100kg 5x5 Grip and rip försökte vara så jävla explosiv som det bara går här.Så fort fingrarna nuddade stången exploderar man upp kändes bra. Var under 50% av mitt 1rm så vore lustigt om det inte vore explosivt.

Split squats i smith 40kg 6x4 aldrig kört dessa i smith innan blev riktigt lustigt men go pump i framsida lår i alla fall.

Rakbensmark med hantlar 30kg st Här drog jag verkligen ner på vikten och försökte trycka in massa blod i hamstrings,röv,korsrygg. 10x5

Russian twist+10kg platta 10+10x4 SS Sit-ups 15x4

Nu blir det Torsk,Potatismos och gröna ärter klockan 07.00

[Ungkarlsliv]

Bänk idag

Bänkpress 65x3 75x3 82.5kgx10 . Innan jag maxade 105kg för rätt länge sen klarade jag bara 85x4 så borde slå 105 med råge nu.

Smalbänk 70kg 6x8(reps*set) en tumme ifrån det lena. Kör 10x5 i vanliga fall men kände för lägre reps så försökte få till ungefär lika många reps ändå. Ökar bänkstyrkan hela tiden med att träna på låga vikter så fortsätter med det.

Lutande hantelflyes 20kg 10x5

Hantelrodd pyramid upp till 46kg hantel 15x3

Pendley rodd 70kg 8x5 Stångrodd där varje repp börjar från marken. Jävlar i helvete vad det märks om man har tighta hamstrings här. Sjukt jobbig övning klarar lätt att reppa på 110kg i "ful stångrodd" men det här var det jävligaste vad den tog bra.

Avslutade med 5 set bajseps

Gröt gjort på 150g Havregryn med 300g mjölk,50g lingonsylt och två burkar tonfisk efter passet.

[Ungkarlsliv]

Böjpass idag.

Knäböj 80kgx3 90kgx3 105kgx9 80kg 5x5

Benpress 200kg 10x3 äckligt djupa

Pullthroughs i kabel 50kg 12x5

Sittande lårcurl 75kg 10x5 SS med Hängande benlyft 15x5

Stående enbensvadpress med hantel 20kg hantel 12x5+dropset på sista


Eaa-xx innan och efter passet.

200g torsk,250g ris(okokt vikt),gröna ärter,Multivitaminmineral,Kreatin efter passet.

[Ungkarlsliv]

Blev ett par glassar i den strålande solen i eftermiddags så straffade mig själv med backintervaller nu ikväll. Med benträning imorse sög det rätt duktigt i benen. Promenad 3km backintervaller 15min sprinta upp gå ner ingen vila promenad 3km.