Limpanz, tunnis mot Alströmer 2015/16

[Limpanz]

Ursprungligen postat av Everest

Bra krigat! En tid säger ju oftast väldigt lite om själva prestationen och du verkade kämpa på ordentligt trots att oddsen var emot dig!

Slakmotan mot halvmarapassagen på djurgårn är förbannat tuff och på nåt sätt är det alltid motvind där...

Några planer på när nästa mara blir av?

Tackar varmast! Nej jag vet inte just nu, får se hur det utvecklar sig med benen och massage-övningarna jag fått i uppgift att göra. Alternativt ngnstans utomlands i höst. Vi får se Eftersom jag var sjuk på varvet lär det iaf bli en halvmara i höst, antagligen göteborg.

Ursprungligen postat av _slipknot1_

Riktigt bra kämpat må jag säga! Grattis till en bra tid sett till väderförhållandena.
Satt och slö kollade på loppet och vädret över Västerbron var ruskigt vidrigt, det kändes genom tv-rutan.

Jag kan inte med ord beskriva hur det var. Antagligen värsta loppet jag någonsin kommer att springa.

Tack tho!

[ulfalf]

Härligt krigat och bra lopproman! Verkar som det var rätt många som fick tunga ben i slutet, lär ju haft något med vädret att göra...

[prOtotype]

Snyggt jobbat och grattis till att ha klarat dig under de tre timmarna trots förhållandena

[Limpanz]

Igår blev det ett ryggpass, var inte slut i kroppen men hade som sagt ont i benen likt det jag hade efter 30 km i lördags.

Kände även av en del idag, men inte så konstigt kanske. Jag har dock rätt fucking ont i knät när jag böjer det mer än 90 grader. Vettefan.... Dock blev det ett axel/bröst/bicepspass:

Axlar
Lutande axelpress i smith
1x8, 25kg
2x8 30 kg

Sittande axelpress uppåt med hantlar
3x8, 12.5 kg på varje hantel

Axelpress i maskin
3x8, med 7 vikter på. Anger inte kg dock...

Biceps
dem regular curls
2x8, 15 kg. (10kg plus z-bar, tror den är 5?)
1x8, 20 kg

Hantelcurls
3x8 på varje arm, alternerande med 10 kg/hantel

Bicepscurl i cable
3x8, 7 st tyngder (anger ej kg) Gissningsvis 25kg minst.

"Pattar"

Bänk
1x8, 40kg
1x8, 50kg
1x6, 60kg
1x4, 60kg

Sittande bröstpress i såndärn' maskin
3x8, 45kg

Lutande hantelflyes
3x8, 12.5 kg/hantel

Mage
Blandade crunches, twistade crunches
3x25, 2.5kg vikt.

That's it Stockholm Marathon var en milsten för detta året, nu ska jag köra en långsam minibulk tills det känns som jag är supertung(så löpningen går sämre pga. det. Mycket sämre) eller överskrider typ 74 kg. Började med nytt koncept idag, kör glukosbaserat godis+EAA+vassle direkt efter träning. Äter stort mål mat runt 14 och har således antagligen nog med aminosyror för att köra passet först. VINGUMMI<3 Blir fyra st direkt efter träning

Ursprungligen postat av ulfalf

Härligt krigat och bra lopproman! Verkar som det var rätt många som fick tunga ben i slutet, lär ju haft något med vädret att göra...

Tack Tror jag sprang med dig en bra bit som sagt, får se när bilderna på dig kommer upp Ja definitivt.

Ursprungligen postat av prOtotype

Snyggt jobbat och grattis till att ha klarat dig under de tre timmarna trots förhållandena

Tack så jättemycket

[Limpanz]

Blev ett klubbpass idag, tränaren tyckte dock inte att jag skulle köra som resten, 7x800m intervaller. Jag fick köra uppvärmningsjogg, vanlig jogg och nerjogg Inte för att jag inte hade kunnat köra intervallerna, men mitt knä smärtar vid högre fart och mer än 90 graders böj. Fick det efter marathonet... Totalt blev det väl cirka 6 km, plus mina reguljära ~1.6 mil cykel till+hem från jobbet. Glukosgodiset efter träningen är det som lockar mest just nu

Passade på att anmäla mig till lite lopp med, nämligen:
Strömstadmilen 7:e juli
Varbergsloppet, 14:e juli
Falkenbergs Stadslopp, 28 juli
Midnattsloppet, 15:e aug

Fler tillkommer, mestadels under september men ska nog klämma in ngt mer i augusti också. Något strölopp oktober-december med.

Blir nog morgongym imorgon, rygg/triceps. Eftersom jag antagligen lär vara fett uttråkad på min lediga dag fram emot eftermiddagen blir det nog jogg/powerwalk också.

God natt!

[Limpanz]

Precis klar med dubbelpass idag. Dagen började med personligt målsättningsmöte hos min tränare följt av ett ryggpass och nu löpning. Blir inget tävlat före 7:e juli och bara ett snabbt pass i veckan. För att mina ben ska få chansen att bli bra och knät likaså.

Ryggpasset:

Mark
50 kg, 1x8
70kg, 1x8, 2x6
100kg, 1x1

Stångrodd
1x6, 50kg
2x8, 40 kg

Shrugs m.hantlar
3x10, 25 kg/hantel

Latsdrag
3x8, 50 kg

Sittande hög rodd i maskin (inte vanlig roddmaskin)
3x8, ~40-45 kg

Chins
Kv, totalt 15 på cirka 2 min

Pass 2:
Cirka 8 km löpning, 4:30 tempo cirkus.


Knät smärtar när jag sitter och lyfter det eller springer för fort. Tror det är en slemsäck som krånglar. Tips?

Bye

[Limpanz]

Likt vanlig ordning blev det cykel till och hem fr. jobbet (ca. 1.5 mil) samt till gymmet och hem.

Väl på gymmet blev det 8 min löpband i väntan på dagens x-fit som bestod av:

5st Armhävningar med klapp
10 Sit-ups
10 climbers "spindelmannen"
10st upright row, "lyft till hakan"
15 st boxjump

Jag hann ungefär 8 varv tror jag då detta var en snabb runda. Resulterar i:
40 armhävningar med klapp
80 situps
160 climbers (båda benen = 1)
80 lyft till haka
120 boxjumps

*Ungefär*

Post-wo:
5st vingummi
10g EAA
33g vassle, cookies n' cream+lättmjölk.


Div. kvällsmat:
2 ljusa mackor
100g bulgur m. ostkrydda
400g chokladbollssmet på keso, cankao, sötningsmedel, gnutta kvarg, vatten m.m
300g vattenmelon

kl 20:15
~40g vaniljkasein m. vatten.


Tror det var allt, lite småätande allt eftersom då jag inte blev mätt right away. Bifogar lite bilder, en avslappnad framifrån, en spänd framifrån, en sidobild samt chokladbollssmeten. Jag är nöjd med sidobilden, men att få proportionerna igen kommer ta lång tid

MVH

[Limpanz]

Igår blev det 11 km för att prova knät. Kändes inge bra, fick småkramper pga felbelastning och allmän smärta ledde till långsamt tempo och till och med gångpauser. Suck. Mötte en massör jag varit hos på gymmet idag som trodde det var överansträngning, och att jag måste cykla värme och kyla för att öka cirkulationen och få bort det.

Idag då: Gympass, biceps, triceps och bröst.

Bengtpress
1x8, 40kg
1x8, 50kg
2x6, 60 kg
1x1, 70kg
1x1, 75kg, PB

Hantelpress
3x8, 20kg/hantel

Press i maskin
3x8

Liggande tricepsextention
1x8, 12.5kg
2x8, 15kg

Pushdowns
3x8, 50 kg

Stående extention m. hantel.
2x8/arm, 7.5 kg
1x6/arm, 7.5 kg

Dem curls
3x8, 15 kg

Curl m, 20 kg stång
3x8

Curl i cable
3x8, 25 kg

3 set mage, 25 reps, 2.5 kg

Provat lite PB i veckan alltså. 100kg mark och 75 kg bänk. Jag väger cirka 69 kg.

Marklyft kan jag säkert ta mer men måste säkerställa att jag har rätt teknik först. Har inte haft någon passare på bänken innan så blev inget test förrän idag. Kul!

MVH

[Limpanz]

Söndagen bestod av cirka 7 km lugn jogg. Knät känns bättre. Antagligen blir det intervaller igen så småningom, men idag är det ryggpass på gymmet. Hoppas på 110 kg mark men ska ta det försiktigt :-)

Mvh

[Limpanz]

Måndag: ryggpass med övningar som mark, stångrodd, rodd i maskin, shrugs, latsdrag och lite mer stångrodd då chinsställningen var upptagen 24/7. Jag glömde av att rapportera så minns inte set, reps så bra, men persade iaf i mark, 110 kg. Ska be någon se över min teknik innan jag kör tyngre dock.

Testade knät i form av 10 km löpning igår, känns sådär. Måste vila lite till innan det blir snabba pass. Har något som känns tjockt i halsen också, så det blir lugna gatan med träning i iaf en vecka till.

Mvh

[Limpanz]

Onsdagen stack jag ut och cyklade direkt efter jobbet, vanlig cykel, halv träningsstass och resten vanliga kläder. Jag var fruktansvärt osugen på att göra det jag brukar så cykel är alltid kul. Blev cirka 3 mil på runt timmen. Medeljobbig bana, bara flackt i början och mastodontbacke åp 2.5 km på slutet.

Torsdagen bjöd på x-fit bestående av:
Chins x 5
Utfallsgång med 5/10kg, cirka 15-20m
Fällkniven x 10
Pushup row (armhävning på hantlar följt av enarmsrodd i plankställningen) x 5
Burpees x10

Jobbigt pass. Hann nog 6 varv iallafall. Har ingen bålstabilitet så row:en var helt hopplös i slutet. Dagen efter kändes det att man piskat lats/axlar mycket iallafall, alltid skönt!

Igår fredag var det dags att gymma åter igen sen måndagen om inte x-fiten räknas. Det blev ett pass för bröst/triceps mest samt lite övningar jag behöver bli bättre på/tycker är kul.

4 set bänk
40x12
50x8
60x6
60x6

Chins
kv x 15 utspritt på cirka 2 min

3 set mage, 25 reps 2.5 kg


Lite utöver det var: bröstpress i maskin, lutande flyes, liggande tricepsext. bakom huvud, kickbacks m.m.

Min PoWO består fortfarande av 10g EAA och 5 vingummi. Asgott


Lördag 16/06 - 13.5 km á 58 min. Varken fort eller långsamt. Knät kändes knappt så det lär bli testlopp 5 km nu i veckan. Siktar på 17.xx, alltså nytt pers på den banan.

MVH

[Limpanz]

Blivit lite hit och dit i veckan med träning. Varvat cardio och styrka som vanligt, men idag blev första snabba passet sen strax före varvet som jag f.ö. inte sprang.

Dagens pass bestod förutom uppvärmning och nedvarvning av ett testlopp på 5 km tung terräng uppe i skogarna i trakterna. Då det finns ett antal entusiaster som springer i vårt lilla samhälle så blev vi nio stycken. Tror det blir fler in på sommaren, som mest har vi varit runt 16.

Jag hittar inte min pulsklocka så fick springa på känsla. De allra snabbaste deltog inte (som varit med innan) så idag blev det jag som tog kommandot. banan är som sagt tung, mycket backar. Jag kom i mål på 17.59, nytt pers på den banan, 30 sek sämre än min tid på bana än så länge. Det kommer väl fler chanser på bana i sommar och då ska det gå fort

Första snabba passet på länge blev alltså ett pers på 5 km tung terräng, tid 17.59.

MVH

[944RS]

Kul med terränglopp! Har du några fler sådana inplanerade det här året? De du anmälde dig till tidigare är väl bara "vanliga" asfaltslopp?

Imponerande tid förresten!!

[Limpanz]

Ursprungligen postat av 944RS

Kul med terränglopp! Har du några fler sådana inplanerade det här året? De du anmälde dig till tidigare är väl bara "vanliga" asfaltslopp?

Imponerande tid förresten!!

Det kommer bli några på samma bana som igår, men inget speciellt lopp än. Vet du något i Borås-trakterna? :-)

Tack!!

[Limpanz]

Tja, brief update med hur jag tänkt uppdatera den närmaste tiden:

Knät känns ok, det höll för ett klubbpass på bana idag b.la. Jag har tänkt att skippa uppdateringen med tråkiga mängdpass, typ 10-15 km på xx minuter då mängdträningen är något jag upprätthåller kontinuerligt men som ändå inte kommer ge något större utslag eller diskussionsgrund för er 0-1 st som läser denna journalen. Jag kommer därför(iaf för 1-2 månader) den närmaste tiden att uppdatera med intervall, snabbdistans, loppresultat och någon enstaka lopproman, samt updates på utvecklingen av min fysik som sakta men säkert blir vassare och vassare.

Så till dagens pass var vi tvugna att färdas 8 mil med bil eftersom de rustar upp banan för SM i Borås som går 2013, så ingen bana förrns i höst.

Uppv+nedvarvning blev cirka 3 km gissningsvis.

Intervallerna var många idag. 15 st á 400 m, men inget mördartempo. Syftet var att hålla samma tempo samtliga intervaller såklart, och det lyckades vi med. Det diffade cirka 3 sek max per intervall, allt ifrån 79-82 sekunder, dock var den långsammaste på 82 bara en till antalet. Alltså:

15x400 m, tid per intervall 14st á 79-81, 1st á 82 sek.

Nöjd med passet, det kändes helt OK.

MVH