93:a sliter med träningen!

[Lavesson]

Bröst/triceps + extra vader;

Lutande bänk i smith

55 kg * 15
100 kg * 10 RPB
105 kg * 8 RPB
110 kg * 6 PB
115 kg * 3 PB

Cablecross

17.5 kg * 20
30 kg * 20
40 kg * 15
45 kg * 15 PB
45 kg * 15 TPB

Lutande hantelpress

22.5 kg * 15 RPB
22.5 kg * 15 TPB
22.5 kg * 15 TPB

Pushdown med rak stång

7 plattor * 15
9 plattor * 15
11 plattor * 15
12 plattor * 15

Enarms pushdown

2 plattor * 15
3 plattor * 15
4 plattor * 12
DROP
2 plattor * 20

Pushdown med V-stång

35 kg * 20
50 kg * 20
65 kg * 15
75 kg * 15
80 kg * 15

Hantelflyes

12.5 kg * 15
17.5 kg * 15
17.5 kg * 15

Sittande EZ-exention

30 kg * 20
30 kg * 20
35 kg * 15
35 kg * 15

Sittande vadpress i maskin

25 kg * 20
30 kg * 20
35 kg * 20
45 kg * 20
50 kg * 20
55 kg * 20
60 kg * 15
70 kg * 12 PB
DROP
45 kg * 20
25 kg * 30

Ojojoj, ruskigt gott pass. Skoj att köra tyngre än på länge i den lutande bänken, och satan vad bra det gick. Nästa gång ska 120 kg upp. Resten av passet gick jag med ett leende på läpparna och levererade

[Lavesson]

Gårdagens axlar/rygg + extra vader;

Sittande militärpress i smith

65 kg * 15
80 kg * 10 RPB
95 kg * 4 RPB
100 kg * 3 RPB!!

Smala latsdrag

7 plattor * 15
10 plattor * 12
12 plattor * 12
13 plattor * 12

Frontlyft i kabel

15 kg * 15
25 kg * 15
25 kg * 15
25 kg * 15

Shrugs i smith

65 kg * 20
85 kg * 15
95 kg * 15
100 kg * 15
110 kg * 15
115 kg * 15

Omvänd pecdeck

4 plattor * 15
6 plattor * 15
9 plattor * 12
10 plattor * 12
DROP
6 plattor * 15

Pulldowns

36 kg * 20
41 kg * 15
45 kg * 15
50 kg * 15
54.5 kg * 15
DROP
45 kg * 15

Sittande maskinrodd

54.5 kg * 15
54.5 kg * 15
54.5 kg * 15
54.5 kg * 15

Hantelpress

17.5 kg * 15
17.5 kg * 15
17.5 kg * 15

Sittande vadpress i maskin
8 set, ett par drop.

Bra militärpressar igår som jag är glad för. Att få upp 5 reps på 100 pannor borde väl vara möjligt inom en månad iaf, ska sikta på det. Hantelpressar hade jag inte kört på länge och kändes mer eller mindre som att axlarna var helt slut när jag skulle köra övningen. Ökar vikten nästa pass. Biceps och mage om sisådär 4 timmar

[Lavesson]

Biceps/mage;

Scottcurl i maskin

7 plattor * 15
10 plattor * 12
13 plattor * 10 PB
15 plattor * 8 PB

EZ Scottcurls

40 kg * 12
40 kg * 12
40 kg * 12
40 kg * 12

Bänkliggandes kabelcurl

22.5 kg * 15
36 kg * 15
45.5 kg * 15
45.5 kg * 15
45.5 kg * 15

Koncentrationscurls

12.5 kg * 15
17.5 kg * 10
17.5 kg * 10

Situps

25
25
25

Situps 5 sekunders vila mellan seten

5
5
5
5

Cablechrunches

50 kg * 20
50 kg * 20
50 kg * 20

Liggande benlyft

25
20
20

Bra respons av bicepsen! Armarna kändes jäkligt hårda mellan seten och övningarna Det har varit en bra träningsvecka, hoppas den håller i sig. Ben imorgon!

[Lavesson]

Ben/vader;

Benpress

70 kg * 20
100 kg * 15
120 kg * 15
140 kg * 15
150 kg * 15 RPB
160 kg * 12 PB

Benspark ( ett ben i taget )

4 plattor * 15
7 plattor * 15
10 plattor * 12 TPB
10 plattor * 12 TPB

Sittande lårcurl

45.5 kg * 15
54.5 kg * 15
54.5 kg * 15
54.5 kg * 15
54.5 kg * 15

Stående vadpress i smith

65 kg * 20
75 kg * 20
85 kg * 20
95 kg * 20
100 kg * 20
100 kg * 20

Stående vadpress i maskin

15 plattor * 15
15 plattor * 15
15 plattor * 15
15 plattor * 15
15 plattor * 15
15 plattor * 15

Liggande lårcurl

2 plattor * 20
2 plattor * 20
2 plattor * 20
2 plattor * 20

Bra pass idag med, rullar på som det ska nu. Andra gången som jag körde liggande lårcurl och idag kändes det verkligen att den tog. Kul med nya övningar. Sweet bröst och triceps imorgon

[Lavesson]

Bröst/triceps;

Lutande bänk i smith

95 kg * 12 RPB
105 kg * 10 RPB
115 kg * 4 RPB
120 kg * 3 PB!!

Cablecross

17.5 kg * 20
30 kg * 20
40 kg * 15
45 kg * 15 TPB
DROP
25 kg * 20

Pecdeck

10 plattor * 15
12 plattor * 15
13 plattor * 15
15 plattor * 15 TPB (fulltmagg)

Pushdown med V-stång

40 kg * 20
60 kg * 20
75 kg * 15
80 kg * 15 TPB
DROP
45 kg * 20

Pushdown med rep

40 kg * 15
40 kg * 15
45 kg * 15
45 kg * 15
50 kg * 15

Dips i maskin

17 plattor * 15
17 plattor * 15
17 plattor * 15
17 plattor * 15

Skullchrusher i smith

35 kg * 15
45 kg * 12 PB
50 kg * 12 PB

Enarmshantelexention

12.5 kg * 15
12.5 kg * 15
12.5 kg * 15
12.5 kg * 15

En jäkla massa triceps blev det idag, ingenting jag hade tänkt ut innan men nu blev det så. 120 kg kom upp i den lutande smithbänken, och dessutom 3 reps på det, nöjd!! Då blir väl nästa mål att maxxxa på 125 kg. Imorgon blir det sista passet för denna veckan

[Lavesson]

Vilat nu i två dagar och återhämtat mig. Imorgon gäller det igen!

[Lavesson]

Bröst/triceps + extra vader;

Lutande bänk i smith

65 kg * 15
100 kg * 12 RPB
120 kg * 3 TPB
122.5 kg * 1 PB
122.5 kg * 2 BRAAA RPB

Bröstpress i maskin (fulltmagg)

91 kg * 15
91 kg * 15
91 kg * 15
91 kg * 15

Pushdown med V-stång

40 kg * 20
60 kg * 20
80 kg * 15 TPB
85 kg * 15 PB (fulltmagg)
85 kg * 15 TPB (fulltmagg)

Enarmsexention i kabel

17.5 kg * 15
25 kg * 15
25 kg * 15
DROP
15 kg * 20

Hantelpress

22.5 kg * 15
22.5 kg * 15
22.5 kg * 15

Sittande ez-exention

30 kg * 20
35 kg * 20 RPB
35 kg * 20 TPB
35 kg * 20 TPB

Cablecross nerifrån och upp

15 kg * 15
17.5 kg * 15
25 kg * 15
25 kg * 15
30 kg * 15 BRA

Pushdown med rak sång

6 plattor * 20
8 plattor * 20
11 plattor * 15
13 plattor * 15

Sittande vadpress i maskin

25 kg * 20
30 kg * 20
40 kg * 20
45 kg * 20
50 kg * 20
60 kg * 20
DROP
40 kg * 20
DROP
20 kg * 25
20 kg * MAX kort vila
20 kg * MAX kort vila
20 kg * MAX kort vila
20 kg * MAX kort vila

Det forsätter att rulla på i den takt som jag önskar typ. Lutande bänken gick återigen riktigt bra. Och vaderna blev bra igenomkörda idag, osäkert om jag haft sån pump i dem tidigare som jag hade idag, det kändes läääänge

[Lavesson]

Rygg/baksida axlar

Breda latsdrag

7 plattor * 15
10 plattor * 12
12 plattor * 12
12 plattor * 12

Knäsittande Pulldown CC-handtag (fäst ett handtag på båda sidorna)

17.5 kg * 20
25 kg * 15
30 kg * 15
35 kg * 15
35 kg * 15
35 kg * 15

Smala latsdrag

7 plattor * 15
8 plattor * 15
8 plattor * 15
8 plattor * 15

Pulldowns

40 kg * 20
50 kg * 20
60 kg * 15
60 kg * 15

Omvänd pecdeck

5 plattor * 15
6 plattor * 15
7 plattor * 15
7 plattor * 15
7 plattor * 15
7 plattor * 15

Bra och snabbt pass, över på 40 minuter. Hade en tid att passa annars hade det givetvis blivit fler övningar och set för axlarna. Nu ska jag fanken gå och lägga mig efter ett par timmars målande ute i värmen

[Wennström]

Ser bra ut här mannen, KÖÖÖR bara KÖR!

[Lavesson]

Yeah tackar, jag köööör vidare! Kul att du hittat hit igen!

Sittande EZ-scottcurls

30 kg * 20
40 kg * 15
45 kg * 12
45 kg * 12

Bänkliggande kabelcurls

30 kg * 20
40 kg * 15
50 kg * 15
50 kg * 15
DROP
25 kg * 20

OB3-curls ( annorlunda stång, första gången jag provar den ) fri stång e de

25 kg * 20
30 kg * 15
30 kg * 15
30 kg * 15

Repcurls i kabel

5 plattor * 15
6 plattor * 15
7 plattor * 15
7 plattor * 15
7 plattor * 15

Situps

25
25
25

Samma övning, 5 sekunders vila mellan seten

5
5
5
5
5

Hängande benlyft

20
20
20
20

Så fick det se ut idag. Lite halvslö i början men det gick över under tiden. Körde en ny övning idag och en ny stång. Va skoj med nåt nytt. Bild på OB3 finns på google. Imorgon är det ben

[Lavesson]

Ben/vader;

Benpress

100 kg * 20 RPB
120 kg * 15
140 kg * 15
160 kg * 15 RPB
170 kg * 15 PB
175 kg * 15 PB

Benspark

54.5 kg * 15
54.5 kg * 15
63.5 kg * 15
63.5 kg * 15
63.5 kg * 15
72 kg * 15 Bra!

Liggande lårcurl

2 plattor * 20
3 plattor * 15
3 plattor * 15
3 plattor * 15

Knäböj

55 kg * 25
55 kg * 25
55 kg * 25

Sittande vadpress i maskin

20 kg * 20
30 kg * 20
40 kg * 20
50 kg * 20
50 kg * 20
50 kg * 20
55 kg * 20
55 kg * 20

Stående vadpress i maskin

14 plattor * 15
16 plattor * 15
16 plattor * 15
16 plattor * 15
16 plattor * 15
16 plattor * 15

Varmt så in i bomben både ute och inne på gymmet idag med. Ingenting jag föredrar när jag ska träna. Bra kontakt av lårcurlen idag med, endast tredje gången jag kör den övningen. Letar verkligen efter rätta kontakten, och har lyckats att inte vara viktkåt. Helt ok knäböj också så sent in i passet.

[Lavesson]

Pushdown med v-stång

45 kg * 20
65 kg * 20
80 kg * 15
85 kg * 15 (fulltmagg)
DROP
45 kg * 20

Lutande bänk i smith

65 kg * 15
95 kg * 10
100 kg * 10
100 kg * 10

Bröstpress i maskin (fulltmagg)

91 kg * 15
91 kg * 15
91 kg * 15
91 kg * 15

Pushdown med rep

40 kg * 15
45 kg * 15
50 kg * 15
50 kg * 15
50 kg * 15

Cablecross nerifrån och upp

15 kg * 15
25 kg * 15
30 kg * 15
30 kg * 15
DROP
15 kg * 20

Sittande ez-exention

30 kg * 20
35 kg * 20
40 kg * 15 RPB
40 kg * 15 TPB

Cablecross uppifrån och ner

17.5 kg * 20
30 kg * 15
35 kg * 15
40 kg * 15
DROP
17.5 kg * 20

Enarmspushdown

18 kg * 15
22.5 kg * 15
27.5 kg * 15
27.5 kg * 15

Sittande vadpress i maskin

20 kg * 20
30 kg * 20
40 kg * 20
50 kg * 20
50 kg * 20
55 kg * 20
55 kg * 20
60 kg * 20
65 kg * 15
DROP
40 kg * 20

Boooja! Relativt godkänt pass. Är nöjd med 2 set på 10 reps @ 100 kg i den lutande smithbänken. Det går som det ska

[Lavesson]

Bröst/triceps/vader;

Lutande bänk i smith

55 kg * 30 easy (50% av kroppsvikt)
100 kg * 12
105 kg * 8
110 kg * 6

Enarmspushdown

16 kg * 15
18 kg * 15
22.5 kg 15
27.5 kg * 15

Pecdeck

10 plattor * 15
12 plattor * 15
15 plattor * 15 (fulltmagg)
15 plattor * 15 (fulltmagg)

Pushdown med V-stång

50 kg * 20
80 kg * 15
85 kg * 15 (fulltmagg)
DROP
45 kg * 20

Cablecross

17.5 kg * 20
30 kg * 15
40 kg * 15
DROP
25 kg * 20
17.5 kg * 20

Repexention ovanför huvud

30 kg * 20
45 kg * 20
50 kg * 15
50 kg * 15
50 kg * 15

Lutande hantelflyes

12.5 kg * 15
15 kg * 15
15 kg * 15
15 kg * 15

Pushdown med rep

40 kg * 15
50 kg * 15
50 kg * 15
50 kg * 15

...

Sittande vadpress i maskin

20 kg * 25
35 kg * 25
45 kg * 20
50 kg * 20
55 kg * 20
60 kg * 20
60 kg * 20
DROP
35 kg * 20
20 kg * 25

Tyngre vikt i bänken, men bra med reps. 30 enkla reps på min halva kroppsvikt i procent. Sparade mig och fokuserade på dem kommande seten som gick bra. Vaderna ska få jobba imorgon igen, då med axlarna o ryggen!

[Davidpro]

Aj nu bör jag akta mig!

Grymma pass hörru!

[Lavesson]

Nja haha, såg i din journal att du hade en jäkla styrka!!
Tack ska du ha!

Rygg/axlar/vader;

Breda latsdrag

10 plattor * 15
12 plattor * 12
13 plattor * 12
13 plattor * 12

Knäsittande pulldowns cc-handtag

17.5 kg * 20
25 kg * 15
30 kg * 15
35 kg * 15

Frontlyft rak stång

12.5 kg * 20
15 kg * 15
15 kg * 15
15 kg * 15
15 kg * 15

Sidolyft i kabel

15 kg * 15
15 kg * 15
15 kg * 15
15 kg * 15

Sittande kabelrodd på bänk (NY VARIANT!!!)

50 kg * 20
54.5 kg * 20
68 kg * 20 (fulltmagg)
68 kg * 20 (fulltmagg)
68 kg * 20 (fulltmagg)
68 kg * 20 (fulltmagg)

Framåtlutande kryssdrag (baksidan behöver piskas upp)

15 kg * 15
15 kg * 15
15 kg * 15
15 kg * 15

Sittande militärpress i smith

55 kg * 20 Lätt
75 kg * 12
80 kg * 10

Sittande militärpress i smith - smalt grepp (ny variant!!!)

35 kg * 15
40 kg * 15
45 kg * 15

Smala latsdrag

8 plattor * 15
8 plattor * 15
8 plattor * 15

....

Sittande vadpress i maskin

20 kg * 25
35 kg * 25
45 kg * 25
45 kg * 25
50 kg * 25
50 kg * 25
50 kg * 25
50 kg * 25

Fan vilket kul pass det var idag. Mycket set, men det behövs väl Fick inspiration i senaste numret av Body om den annorlunda roddövningen. Såg Samir Troudi i tidningen köra den och tänkte att den måste jag med testa, och såg blev det. Man tar alltså en vanlig bänk och sätter den i ett plant läge en bit ifrån själva kabelhissen. Tar lite annorlunda jämfört med den vanliga kabelrodden där man sitter längre ner. Kul att testa och nästa gång får den köras i en kabel som har mer än 68 kg i sig Körde också dem breda latsdragen med ett smalare grepp än vanligt, ska variera där med nu ett tag och se hur det känns. Imorgon ska bicepsen bli stenhårda!!