Tri-phase training - hypertrophy program - Sidan 10 - Kolozzeum Forum

Tomas W · 2012-09-22, 14:56

Citat:

Ursprungligen postat av Pompere

Och till er som inte kör utfall - BAD move. Nog bland den mest brutalaste övning jag har varit med om.
Pulsen stiger upp till max samtidigt som du får sådan sjuk pump i hela benen samt röven så det blir näst intill obehagligt att köra de sista repsen under setten.

Instämmer helt, kommer ihåg när man kört böj, raka mark, benspark, lårcurl och sedan skulle avsluta med utfall, behövde inte direkt de största hantlarna på gymmet på de sista seten

Tyrwing · 2012-09-23, 11:06

Har suttit med programmet på datorn sedan Anders la upp det i sin tråd, men nu ska det prövas!

Har precis kommit hem efter första passet. Även om det bara var 2x6-10(10) så var det ändå kämpigt. Har en hum om hur sista veckan i hypertrofi-fasen blir.

Kör 12-veckors programmet. Funderar på om man skulle göra en separat journal/recension etc.

tjing · 2012-09-23, 11:52

Citat:

Ursprungligen postat av Pompere

Tjing, Om jag inte misstar mig så är det inte första gången du kör Triphase. Så är nyfiken ifall du har gjort några justeringar/förändringar i programmet än "bas"schemat som är på PDFn?

Nästa gång jag kör denna så tror jag att jag kommer iallafall lägga en lätt deload vecka efter Fas 1 innan jag ger mig på 6RM veckan då jag kände mig inte helt 110% att lyfta tunga vikter efter den volymen som sista veckan i Fas 1 appliceras.
Annars so far so good!

6 RM med marklyft och benpress idag, tagg!

Jag har ändrat några övningar. Framförallt har jag plockat bort en traps-övning och utfall men den sistnämnda kanske jag kommer att köra igen.

För övrigt så spelar det ingen roll vilken övning du kör för respektive muskelgrupp, så länge det är "samma" övning så att säga. Du kan självklart köra smithbänk eller hantelpress istället för bänkpress liksom.

Jag kör dessutom bara styrketräning 3 dagar i veckan. Under fas 1 blir det:

*Bröst, axlar, triceps
*Rygg, mage
*Ben, biceps, triceps

Under fas 2 minns jag inte hur jag gjorde förra gången, men det kommer snart

Fas tre är tre gånger i veckan. Ibland slänger jag in ett extra pass på helgen (weak point), det är inte så noga. Så länge vikterna går upp.

Själv ska jag på 5 set bröst, axlar, triceps idag.

För övrigt: Här kommer ni finna lite matnyttigt. En tråd om tri-phase från skaparen Derek Charlebois och hans polare. Svaren är inte de mest uttömmande men lite intressant är det i alla fall.

http://forum.bodybuilding.com/showth...3730891&page=1

Pompere · 2012-09-24, 20:14

Första passet på 4RM-veckan och bänkpressen hade ökat väldigt bra. Så jag är supernöjd efter mina 5 veckor nu med detta program.
Ser fram emot 2RM nästa vecka.

Zarfot · 2012-09-24, 21:01

Citat:

Ursprungligen postat av Pompere

Första passet på 4RM-veckan och bänkpressen hade ökat väldigt bra. Så jag är supernöjd efter mina 5 veckor nu med detta program.
Ser fram emot 2RM nästa vecka.

Hur väljer du vilken vikt du ska använda under den här fasen?
Har precis kört första passet på vecka två och har väl inte kommit tillräckligt långt för att utvärdera om det är bra eller inte. Funderar på att byta ut stångrodden mot sittande kabelrodd som jag tycker är mycket "skönare"(bättre kontakt), men det kanske är dumt mitt i programmet?

Jeml · 2012-09-24, 21:03

Citat:

Ursprungligen postat av Zarfot

Hur väljer du vilken vikt du ska använda under den här fasen?
Har precis kört första passet på vecka två och har väl inte kommit tillräckligt långt för att utvärdera om det är bra eller inte. Funderar på att byta ut stångrodden mot sittande kabelrodd som jag tycker är mycket "skönare"(bättre kontakt), men det kanske är dumt mitt i programmet?

+1 på din fråga.

har bytt den övningen mot just sittande rodd

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Pompere · 2012-09-24, 21:25

Citat:

Ursprungligen postat av Zarfot

Hur väljer du vilken vikt du ska använda under den här fasen?
Har precis kört första passet på vecka två och har väl inte kommit tillräckligt långt för att utvärdera om det är bra eller inte. Funderar på att byta ut stångrodden mot sittande kabelrodd som jag tycker är mycket "skönare"(bättre kontakt), men det kanske är dumt mitt i programmet?

Genom att anteckna alla vikter i Fas 1 samt från 6RM veckan kan jag på ett ungefär välja en bra vikt som passar 4RM.

Ifall första arbetssetet i 4RM är för lätt så höjer jag vikten 2,5-5kg och kör på den vikten resterande 2 set. Om vikten råkar vara för tung, sänker jag och kör på motsvarande vikt i 2 set.
Hellre för "lätt" vikt första och andra settet för att sedan ev. gå till fail i tredje 4RM settet.

tjing · 2012-09-25, 10:40

+1 på Pompere. Man får prova sig fram litet i programmet i vissa delar. Men oavsett vilket är tanken att man ska nå nya höjder och försöka höja vikterna hela tiden och det är det som gör programmet till väldigt utmanande.

kaspen · 2012-09-26, 06:22

Jag blev sugen. Jag startar nu på direkten!

Jeml · 2012-09-26, 09:40

har en fråga ang. val av vikter under fas 1. ska man försöka köra alla set på samma vikt eller ska man höja och sänka så fort man kan/behöver? gårdagens bänk serie såg ut så här för mig
67,5kgx10
70kgx6
67,5kgx7
65kgx6

hade det varit bättre att fortsätta på 67,5 kg hela vägen??

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

kaspen · 2012-09-26, 09:51

Kör samma vikter. Kör en vikt du kan göra 10 reps på. Så det kan bli

67x10
67x8
67x6

Exempelvis

Jeml · 2012-09-26, 11:08

Det står ju dock klart och tydligt att när du klarar 10 reps på en vikt ska du höja.

Pompere · 2012-09-26, 11:35

Citat:

Ursprungligen postat av Jeml

har en fråga ang. val av vikter under fas 1. ska man försöka köra alla set på samma vikt eller ska man höja och sänka så fort man kan/behöver? gårdagens bänk serie såg ut så här för mig
67,5kgx10
70kgx6
67,5kgx7
65kgx6

hade det varit bättre att fortsätta på 67,5 kg hela vägen??

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Bara du kan öka vikten/repsen till nästa gång gör det ingen skillnad vilken vikt du använder.
ALLT handlar om att antingen höja vikten eller repsen.

Personligen så tycker jag det är lättare att följa en progression om man inte skiftar vikten hela tiden. Hellre öka repsen upp till 10 för att sedan öka vikten.

Tipsen är att till nästa gång kör första set 67,5kg till en "lätt" 10a. För att sedan kliva på 70 kg men det är NU du ska öka. Så höroppningsvisst landar du på 7 reps denna gång. Då har du ökat, vilket är det viktigaste.

tjing · 2012-09-26, 11:36

Citat:

Ursprungligen postat av Jeml

har en fråga ang. val av vikter under fas 1. ska man försöka köra alla set på samma vikt eller ska man höja och sänka så fort man kan/behöver? gårdagens bänk serie såg ut så här för mig
67,5kgx10
70kgx6
67,5kgx7
65kgx6

hade det varit bättre att fortsätta på 67,5 kg hela vägen??

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Nope, du ska alltid höja när du når 10 reps i ett set.

Kom ihåg att vikterna ska upp. Det ska vara tungt.

Jeml · 2012-09-26, 11:38

okej, så jag gjorde alltså "rätt"på mitt förra pass?

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2