1x0's träningslogg

[1x0]

Tisdag 16 feb. v.07 (14:30-16:20 (110 min))

Knäböj, låg stång, med bälte och sbd-knävärmare:
20 x 12
20 x 10
20 x 8
60 x 6
100 x 4
120 x 2
140 x 1
160 x 1
175 x 1
185 x 4 @9
180 x 4 @8.5
180 x 4 @9.5
180 x 4 @9.5

Pinnbänk #27:
20 x 8
20 x 7
20 x 4
40 x 3
60 x 2
80 x 1
90 x 1
100 x 4 @8.5
100 x 4 @8
100 x 4 @8.5

Kabelrodd, smal, neutral + axelpress bakom nacken, maxbrett, stående, bottenpausvila, skolstång:
#14 x 12 + 32 x 15 @7.5
#14 x 12 @7.5 + 32 x 15 @6.5

Hammercurl, stående:
25 x 10
25 x 8
25 x 6
@8
______________

Onsdag 17 feb. v.07 (16:05-17:20 (75 min))

Militärpress:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
Stockpress:
47.5 x 4
47.5 x 3
57.5 x 2
62.5 x 2
67.5 x 6 @10
57.5 x 10 miss11
47.5 x 17 @9.5

Chins, supinerat:
+20 x 4 @8.5
+20 x 4 @8.5
+20 x 4 @10

Hantelbänk, med stopp, nedåtlutande:
25 x 20
25 x 20 @10

Kabelrodd, smal, neutral + maskinflyes:
#10 x 20 + #35 x 10
#10 x 20 + #35 x 10

Hammercurl, stående + kabel-frenchpress, sittande, ryggstödslös:
2 set + 2 set
______________

Torsdag 18 feb. v.07 (15:25-16:50 (85 min))

Pinnböj, SSB(!), med bälte, knävärmarlös:
31 x 8
31 x 6
31 x 6
51 x 4
71 x 3
91 x 2
111 x 1
121 x 1
131 x 1
136 x 2 @7.5
136 x 2 @6.5
136 x 2
136 x 2 @7
136 x 2 @7.5
136 x 2 @7

3 sek spotobänk (luftstopp), maxbrett:
20 x 6
20 x 4
40 x 3
60 x 2
80 x 1
90 x 3 @8.5
90 x 3 @9
90 x 3 @8.5
90 x 3 @9

Kabelrodd, smal, neutral + smithpress bakom nacken, maxbrett, bottenpausvila, sittande, ryggstödslös:
#14 x 13 + 35.5 x 14 @7
#14 x 13 @8 + 35.5 x 14 @7

Hammercurl, bara negativ:
30 x 5
30 x 5
30 x 5
______________

Lördag 20 feb. v.07 (16:20-17:55 (95 min))

Marklyft, sumo, med bälte:
60 x 10
60 x 8
60 x 6
100 x 4
140 x 3
160 x 2
180 x 1
200 x 1
210 x 4 @9.5
205 x 4 @9.5
205 x 4 @10
200 x 4 @10

Stockpress:
47.5 x 5
47.5 x 5
57.5 x 5
57.5 x 5
57.5 x 5 @6

Maskinrodd, smal, neutral:
110 x 5 @8
110 x 5
110 x 5

Hantelbänk, nedåtlutande, med paus:
25 x 12
25 x 12
25 x 12
______________

Söndag 21 feb. v.07 (15:10-16:25 (75 min))

Pausbänk, maxbrett:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2
90 x 1
100 x 6 miss7
90 x 11 @10
80 x 14 @9.5

Chins, supinerat + press bakom nacken, stående, bottenpausvila, maxbrett, skolstång:
+0 x 8 @6 + 42 x 8 @6.5
+0 x 8 @7 + 42 x 8 @6.5
+0 x 8 @7 + 42 x 8 @7
+0 x 8 @7 + 42 x 8 @7.5

Hammercurl, sittande, ryggstöd + kabel-frenchpress, sittande, ryggstödslös:
25 x 4 @9 + #20 x 12 @5
25 x 4 @8 + #20 x 12 @5

Kabelsidolyft, enarms + hantelflyes, nedåtlutande:
x 20 + x 20
x 20 + x 20
_____

Bra lyft:
Lowbar 185x4 @9
Sumo 210x4 @9.5
Stockpress 67.5x6 @10
Stoppbänk maxbrett 90x11 @10

Tre markpass på raken som går sämre än väntat. Dock inte totalfiasko. Att gå för 4x4 på 210 kg när 5x5 på 200 kg inte gick var väl ambitiöst.
Som under alla RSR/E-RSR för marklyft så är jag besviken över min marklyftsteknik. Rumpan sticker i sidled när stången lättar från golvet, snedlyfter. Funderar på börja med en full reset mellan reps. Alltså ställa mig upp som intra-setvila och ta luft där uppe. Då kanske mina första-reppare slutar vara värdelösa (får mer träning i setupen). Var några 205x4-sets där första-reppen blev som ett maxlyft, men sedan hittar jag rätt nästkommande tre reps.

Böj: Går och känns bra. En femma på 185 kg är lovande - är 90.2% av 1RM.

Annars har jag blivit sliten i skallen. Som brukar ske här. Känner mig brutalt seg dagen efter de tunga passen. Humörsvängningar. Sömnen är rätt bra, blivit lite sämre. Kroppsvikt kvar på 98.5 kg. Lyftarbältet har blivit lite tajtare, måste vara ländryggen som växt pyttelite, för att jag lagt på mig magfett låter högst osannolikt.
Också har jag insett jag väger samma nu som jag gjorde 2017 och vetifan om formen är så pass mkt bättre (som i lägre fettprocent på samma kroppsvikt). Så något ynka kg muskelmassa på 3-4 år känns värdelöst. Skulle verkligen behöva ta ett helt år åt endast hypertrofiträning. När jag tänker tillbaka har jag fått bäst muskeltillväxt av PPL låg-medelvolym med mycket RPT-amraps.

[1x0]

Tisdag 23 feb. v.08 (15:35-17:20 (105 min))

Knäböj, låg stång, med bälte och sbd-knävärmare:
20 x 12
20 x 10
20 x 8
60 x 6
100 x 4
120 x 3
140 x 2
160 x 1
177.5 x 1
190 x 3 @9
190 x 3 @9.5
190 x 3 @9.5

Pinnbänk #27, maxbrett:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
40 x 3
60 x 2
80 x 1
90 x 1
100 x 4 @8
100 x 4 @8
100 x 4 @8.5
104 x 4 @8

Kabelrodd, smal, neutral + smithpress bakom nacken, maxbrett, bottenapausvila, ryggstödslös, sittande:
#14 x 12 + 35.5 x 14
#14 x 12 + 35.5 x 14
#14 x 12 @9 + 35.5 x 14 @7.5

Hammercurl, stående + maskinflyes:
25 x 10 + #30 x 15 @5.5
25 x 10 + #30 x 15 @8
18.5 x 10 + #20 x 20

1 set hammercurl, sittande, ryggstöd
_______________

Onsdag 24 feb. v.08 (16:30-17:45 (75 min))

Militärpress:
20 x 8
20 x 6
35 x 4
Stockpress:
47.5 x 4
47.5 x 3
57.5 x 3
62.5 x 2
67.5 x 5 miss6
57.5 x 11 @9.5
47.5 x 18 @9

Chins, supinerat:
+20 x 5 @9
+20 x 5 @9.5
+20 x 5 @10

Hantelbänk, med stopp, nedåtlutande:
25 x 21 @8
25 x 15 @8

Kabelrodd, bred, neutral + hantelflyes, nedåtlutande:
#9 x 15 + #11 x 15
#9 x 15 @7 + #11 x 15 @5.5

Hammercurl, stående + kabel-frenchpress, sittande, ryggstödslös:
3 set + 3 set

1 set gummiband-hammercurl
_______________

Torsdag 25 feb. v.08 (15:55-17:25 (90 min))

Pinnböj, hög stång, med bälte, knävärmarlös:
20 x 6
20 x 4
20 x 3
60 x 2
80 x 1
100 x 1
120 x 1
130 x 2
130 x 2
130 x 2
130 x 2
130 x 2
130 x 2

Pausbänk, maxbrett:
20 x 6
20 x 4
3 sek spotobänk (luftstopp), maxbrett:
40 x 3
60 x 2
80 x 1
90 x 3 @9
90 x 3 @8.5
90 x 3 @9.5
90 x 3 @9.5
90 x 3 @10

Chins, sup + press bakom nacken, skivstång, stående, 81 cm-grepp:
+0 x 9 @7.5 + 20 x 22
+0 x 9 @7.5 + 20 x 22
+0 x 9 @9.5 + 20 x 22 @7

Hantelcurl, sittande, ryggstöd + triceps pushdown, rak:
3 set + 3 set
_______________

Lördag 27 feb. v.08 (16:35-18:15 (100 min))

Marklyft, sumo, med bälte:
60 x 10
60 x 8
60 x 6
100 x 4
140 x 3
160 x 2
180 x 1
200 x 1
215 x 3 @10
210 x 3 @10
210 x 3 @10

Stockpress:
47.5 x 5
47.5 x 4
57.5 x 5 @6
57.5 x 5 @5
57.5 x 5 @6
57.5 x 5 @6
57.5 x 5 @5.5

Latsdrag, bred, pro + kabelflyes, höga:
#70 x 15 + #30 x 15
#70 x 15 @6.5 + #30 x 15 @6.5
#70 x 15 @9 + #30 x 15 @8.5
_______________

Söndag 28 feb. v.08 (18:10-19:30 (80 min))

Pausbänk, maxbrett:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2
90 x 1
100 x 7 @10
90 x 11 @10
80 x 14 @10
70 x 16 @9.5

Chins, supinerat + press bakom nacken, stående, bottenpausvila, maxbrett, skolstång:
+0 x 7 @7 + 42 x 7 @6
+0 x 7 @6 + 42 x 7 @6
+0 x 7 @7 + 42 x 7 @6
+0 x 7 @7.5 + 42 x 7 @6
+0 x 7 @7.5 + 42 x 7 @6

Hammercurl, sittande, ryggstöd + kabel-frenchpress, sittande, ryggstödslös:
23 x 6 @7.5 + #20 x 12 @6.5
23 x 6 + #20 x 12
23 x 6 @7.5 + #20 x 12
_____

Böj (3x3 190): Tveksamt jag träffar djup förstarepparna alla set. Nästkommande reps ser ok ut. När jag tittar förstasetet ser det nästan ut som jag har två reps kvar i tanken där (att en femma på 190 gått).

Mark (1x3 215, 2x3 210): Kändes jävligt bra under uppvärmningen. Trodde hade världens dagsform. Planen var 3x3 215 kg men första-setet blev maxansträngning. Tumtejpen gled förstareppen så utlåsningen blev dålig. Kanske påverkade dåliga tejpningen hela setet. Hoppas.
210x4@9.5 (förra veckan) är bättre än 215x3@10.
Har problem att rumpan sticker iväg innan stången lättar från golvet. Tror inte startpositionen är för låg, utan det är för jag har slutat dra slacket ur stången och blivit för grip-n-rip. Tänker inte teknikändra något mitt under programmet dock.
Typ alla marksessions har jag gått in och känt mig trött i ländryggen. Tycker det är konstigt för enda ländryggspåfrestande är lowbarböjen på tisdagen (marken på lördagen [så tre lugna dagar där]). Har highbarböjen på torsdagen men känner inte nämnvärt i ryggen av den (är så upprätt).
Jag är frustrerad att jag inte kommer på varför marklyften går så dåligt. Det gick dålig förra vändan av E-RSR, t.o.m. sämre. Denna vända lade jag till en vilodag och ändrade plats på böj och marken. Jag kanske helt enkelt är för avancerad i böj och mark nu för att köra denna typ av program. Är iallafall tacksam min ländrygg har hållit, inte fått problem med diskbuktningen/arna. För dessa marklyftsessions har varit jävligt grisiga alltså. Umm, kanske är detta därför det gått dåligt, för jag grisat för mycket.

Skrev detta våren 2019 när jag körde samma program:

Ursprungligen postat av 1x0

Onsdagsmarken (200 2x2) gick jag för en smultring men missa mitt sista uppvärmningslyft (205 kg). xDxP Hoppas på en skitdag men tror inte det. Marken har känts väldigt off. Vet vad jag behöver ändra om/när jag kör nästa vända: mer än 48 timmar mellan lowbar o sumon, plus ett mellanpass sumo för två dagar v frekvens.
Teknikmässigt behöver jag ändra hela min setup. Den är skräp. Grip n rip nu. Första-repparna väldigt växlande (mycket snedträffar). Behöver spendera mer tid nere i botten innan jag drar. Jag trycker ut knäna bra, kommer nära stången, höfthöjden är ok. Behöver bli tajtare i lats, vrida in armbågarna, dra slacket ur stången och få bak tyngdpunkten.

[1x0]

Tisdag 02 mars v.09 (15:05-16:50 (105 min))

Knäböj, låg stång, med bälte och sbd-knävärmare:
20 x 12
20 x 10
20 x 8
60 x 6
100 x 4
120 x 3
140 x 2
160 x 1
180 x 1
190 x 1 @7.5
200 x 2 @9.5
200 x 2 @10

Pinnbänk #27, maxbrett:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
40 x 3
60 x 2
80 x 1
90 x 1
100 x 5 @8.5
100 x 5 @8.5
100 x 5 @9

Kabelrodd, smal, neutral + smithpress bakom nacken, maxbrett, sittande, ryggstödslös, bottenpausvila:
#14 x 13 @6 + 25.5 x 22 @5
#14 x 13 @7.5 + 25.5 x 22 @6.5
#14 x 13 @10 + 25.5 x 22 @6.5

Ez-curl, stående + hantelflyes, nedåtlutande:
22 x 20 + 13.5 x 10
22 x 20 + 13.5 x 10
___________________

Onsdag 03 mars v.09 (16:20-17:40 (80 min))

Militärpress:
20 x 10
20 x 8
35 x 6
Stockpress:
47.5 x 4
47.5 x 3
57.5 x 2
62.5 x 1
67.5 x 6 miss7
57.5 x 12 @10
47.5 x 20 @10

Chins, supinerat:
+20 x 6 @10
+10 x 8 @10
+0 x 10 @10

Hantelbänk, med stopp, nedåtlutande + maskinrodd, bred, pronerad:
25 x 15 + 80 x 11 @8.5
25 x 15 + 80 x 11
25 x 15 @7 + 80 x 11 @8

2 set hantelcurl, stående + 2 set hantel-frenchpress, sittande, enarms, ryggstödslös

2 set kabelcurl, rak + 2 set kabel-frenchpress, sittande, enarms, ryggstödslös
___________________

Torsdag 04 mars v.09 (15:40-17:10 (90 min))

Pinnböj, hög stång, med bälte, knävärmarlös:
20 x 6
20 x 4
20 x 3
60 x 2
80 x 1
100 x 1
120 x 1
130 x 2
130 x 2
130 x 2
130 x 2
130 x 2
130 x 2

3 sek spotobänk (luftstopp), maxbrett:
20 x 6
20 x 4
20 x 3
40 x 2
70 x 1
90 x 1 @7.5
100 x 1 @9
92.5 x 2 @9
92.5 x 2 @9
92.5 x 2 @9
92.5 x 2 @9.5

Chins, sup + press bakom nacken, stående, bottenpausvila, skolstång:
+0 x 10 @7 + 42 x 10 @8
+0 x 10 @8 + 42 x 10 @9
+0 x 10 @10 + 42 x 10 @9.5

Kabelrodd, axelbred, neutral + maskinflyes:
#10 x 17 + #40 x 10 @8.5
#10 x 17 @8.5 + #40 x 10 @8.5
___________________

Lördag 06 mars v.09 (16:00-17:40 (100 min))

Marklyft, sumo, med bälte:
60 x 10
60 x 8
60 x 6
100 x 4
140 x 3
160 x 2
180 x 1
200 x 1
210 x 1
220 x 2 @9
220 x 2 @10

Stockpress:
47.5 x 5
47.5 x 4
57.5 x 6 @5.5
57.5 x 6 @6
57.5 x 6 @6
57.5 x 6 @5.5
57.5 x 6 @6.5

Latsdrag, bred, pronerad + hantelflyes, nedåtlutande:
#70 x 15 + 13.5 x 12
#70 x 15 + 13.5 x 12
#70 x 15 + 13.5 x 12
#70 x 15 @7.5 + 13.5 x 12
___________________

Söndag 07 mars v.09 (15:45-17:05 (80 min))

Pausbänk, maxbrett:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2
90 x 1
100 x 8 @10
90 x 12 @10
80 x 13 miss14
70 x 14 miss15

Chins, supinerat + press bakom nacken, stående, bottenpausvila, maxbrett, skolstång:
+0 x 7 @6 + 42 x 7 @7.5
+0 x 7 @6 + 42 x 7 @7
+0 x 7 @7 + 42 x 7 @7
+0 x 7 @7.5 + 42 x 7 @6
+0 x 7 @7 + 42 x 7 @6.5
+0 x 7 @7 + 42 x 7 @7.5

Hantelcurl, sittande, ryggstöd + tricep pushdown, rak:
3 set + 3 set
_____

Böj (2x2 200 kg [97.5%]): Kändes som jag hade en rep till förstasetet men ser rätt maxat ut på filmen. Kändes skräp under uppvärmningen, coolt att känslan kan ljuga så mycket.
Fick en dålig utgång set2 och förstareppen blev tveksamt djup (bild), hade nog failat om samma djup som förstasetet.

Mark (2x2 220 kg [94.6%]): Kändes som @10 förstasetet men ser ut som har en rep kvar på film. Alltså omvända från knäböjen. Otaggad på passet. Inte helt förberedd. Givit upp marken lite känns det som för den gått dåligt.

Press: Bra stockpress i onsdags och bra bänk igår (100x8, 90x12). Lite dåliga stopp 8an på 100 kg, det är 80% av 125 kg, där jag alltid gör 8 reps @10. Så godkänt mtp bänkvolymen sedan slutade med dagliga bänkpressen, alla bänkvarianter inräknade:
Vecka 1: 0 set
Vecka 2: 0 set
Vecka 3: 1 set
Vecka 4: 7 set
Vecka 5: 11 set
Vecka 6: 7 set
Vecka 7: 10 set
Vecka 8: 13 set
Vecka 9: 13 set

[1x0]

Tisdag 09 mars v.10 (15:05-16:55 (110 min))

Knäböj, låg stång, med bälte och sbd-knävärmare:
20 x 12
20 x 10
20 x 8
67.5 x 6
92.5 x 4
115 x 3
137.5 x 2
155 x 1
172.5 x 1
187.5 x 1 @6.5
200 x 1 @8.5
210 x 1 @9.75 PB (+5 kg)

Pinnbänk #27, maxbrett:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
60 x 2
80 x 1
90 x 1
100 x 5 @8.5
100 x 5 @8
100 x 5 @9
100 x 5 @9
100 x 5 @9.5

Kabelrodd, smal, neutral + smithpress bakom nacken, maxbrett, bottenpausvila, ryggstödslös:
#14 x 13 @6 + 25.5 x 22 @5
#14 x 13 @8 + 25.5 x 22 @6.5
#14 x 12 miss13 + 25.5 x 22 @8.5
#13 x 13 @8 + 25.5 x 22 @8.5

Ez-curl, stående + hantelflyes, nedåtlutande:
22 x 21 + 12.5 x 15
22 x 21 @10 + 12.5 x 15
_________________

Onsdag 10 mars v.10 (15:45-17:15 (90 min))

Militärpress:
20 x 10
20 x 8
30 x 6
Stockpress:
47.5 x 4
52.5 x 3
57.5 x 2
62.5 x 1
67.5 x 1
70 x 5 @10
60 x 10 @10
60 x 15 @8.5

Chins, supinerat:
+20 x 4
+20 x 4
+20 x 4
+20 x 4
+20 x 4 @10

Hantelbänk, med stopp, nedåtlutande + latsdrag, smal, neutral:
25 x 15 + 80 x 8
25 x 15 + 80 x 8
25 x 15 @7 + 80 x 8 @7.5

3 set hantelcurl, stående + 3 set kabel-frenchpress, enarms, stående
_________________

Torsdag 11 mars v.10 (15:10-17:25 (135 min))

Pinnböj, hög stång, med bälte, knävärmarlös:
20 x 6
20 x 4
20 x 3
60 x 2
80 x 1
100 x 1
120 x 1
130 x 2
130 x 2
130 x 2
130 x 2
130 x 2
130 x 2

Pausbänk, maxbrett:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
3 sek spotobänk (luftstopp), maxbrett:
40 x 1
60 x 1
80 x 1
90 x 1 @8
100 x 1 @8.5
105 x 1 @9
110 x 0
100 x 1 @9
100 x 1 @9
100 x 1 @9
100 x 1 @9
100 x 1 @9.5

Chins, sup + press bakom nacken, stående, maxbrett, bottenpaus, skolstång:
+0 x 11 @8 + 42 x 11 @8.5
+0 x 11 @9 + 42 x 11 @8.5

Latsdrag, bred, pronerad + maskinflyes:
#80 x 7 + #30 x 17
#80 x 7 + #30 x 17
#60 x 23 + #20 x 25

Gummiband-hammercurl, vänster + palloff-press, svaghetshållet:
3 set + 3 set
_________________

Fredag 12 mars v.10 (15:35-16:55 (80 min))

Pausbänk, smal (lillfinger på SL-ring):
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2
90 x 1
100 x 1
105 x 1
110 x 1 @8.5
90 x 7
90 x 7
90 x 7 @7
90 x 7 @7.5
90 x 7 @8

Smithpress bakom nacken, maxbrett, ryggstödslös, bottenpausvila:
35.5 x 12
35.5 x 12
35.5 x 12 @7

4 set hantelcurl, sittande ryggstöd + 4 set kabel-frenchpress, enarms, sittande, ryggstödslös:
3 set kabelflyes, höga + 3 set stångcurl, rak
_________________

Lördag 13 mars v.10 (16:30-18:10 (100 min))

Marklyft, sumo, med bälte:
50 x 10
60 x 8
60 x 6
100 x 4
140 x 3
160 x 2
180 x 2
200 x 1
215 x 1
225 x 1
235 x 1 @9.75 PB (+2.5 kg)
240 x 0 @11
180 x 3
180 x 3

Stockpress:
47.5 x 4
47.5 x 3
57.5 x 2
67.5 x 1
72.5 x 1
75 x 1 @9
67.5 x 2
67.5 x 2 @8
67.5 x 2 @8

Latsdrag, bred, pronerad + hantelflyes, nedåtlutande:
#70 x 16 + 12.5 x 16
#70 x 16 @7.5 + 12.5 x 16
_________________

Söndag 14 mars v.10 (16:15-17:15 (60 min))

Pausbänk, maxbrett:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2
90 x 1
100 x 1
110 x 1 @8.5
115 x 1 @9
100 x 7 miss8
90 x 11 miss12
80 x 14 miss15
70 x 15 @9.5

Chins, supinerat + press bakom nacken, stående, bottenpausvila, maxbrett, skolstång:
+0 x 7 @7 + 42 x 7 @7.5
+0 x 7 @7 + 42 x 7 @7
+0 x 7 @8 + 42 x 7 @8
_____

Böj (E-RSR-maxningsdagen): Kändes skräp upp till 187.5 kg. Uppvärmningen. Uppvärmningsstegen var rentav jobbig att utföra. Blev svettig. Måste varit alla småvikter jag klovade för få till perfekta vikthopp i procent, så jag blev trött konditionsmässigt.
187.5 kg och 200 kg rörde sig mycket bra. 200 kg lätt bästa lyftet för dagen (ser ut som @8, också lite bättre djup än 210 kg). På 210 kg fick jag en dålig utgång. Högerbenet skakigt vid avrack. Tänkte gå för 212.5 kg efteråt men blev delvis avskrämd av benskakningarna och att 212.5 kg är en tråkig vikt. Ändå skönt med ett 1RM-pers som inte är grinder.

Mark (E-RSR-maxningsdagen): Halvdålig sömn och huvudvärk inför. Podiet upptaget när kom till gymmet så rutinen blev lite kass (eller inte kass, men onormal/rubbad). Oplanerad/konstig klovning/uppvärmningsstege.
Hade 235 kg verkligen varit maxtungt, megagrinder, hade jag varit besviken. Nu var jag förberedd för marklyftet inte svarat bra på programmet. Provade 240 kg efteråt och kom upp till knäna, fick krumma ländryggen så mycket i botten för få loss stången från golvet så inte en chans kan låsa ut då.


Märkt denna träningsperiod att ha satta veckodagar för specifika pass/övningar är skönt. Istället för rullande sett till dagar (t.ex. marklyfta onsdag och lördag, istället för var tredje dag [så det inte blir på olika dagar varje vecka]). Blir bättre mentalt förberedd.

99.2 kg veckovikt. Inte varit över 99 kg veckovikt sedan sedan vecka 20 2019. Nästan två år sedan.

Sovit dåligt och haft migrän lördag-söndag-måndag. Ser att det blivit mycket av allt gångna veckan - hög frekvens, hög intensitet, hög volym, många missade lyft och @10 lyft. Sliten av allt det.

Funderar hur jag ska träna nu. Vill göra mer försök på 240 kg i sumon. Tio gånger mer sugen på 240 kg mark än 212.5-215 kg lowbar. Är mer sugen på göra en lång och djup highbarpausböj på 180 kg, än nytt lowbarpers.

[Lennix]

Snyggt markat och böjt!

[1x0]

Måndag 15 mars v.11 (15:45-17:05 (80 min))

Knäböj, låg stång, med bälte och sbd-knävärmare:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
60 x 4
100 x 3
120 x 2
140 x 2
140 x 2
140 x 2

Pinnbänk #27, maxbrett:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
40 x 3
60 x 2
80 x 1
90 x 1
100 x 1
110 x 1
115 x 1 @9
120 x 1 @9.75
107.5 x 2 @8
107.5 x 2 @8

Kabelrodd, smal, neutral + smithpress bakom nacken, maxbrett, bottenpausvila, ryggstödslös:
#10 x 20 + 25.5 x 25
#10 x 20 + 25.5 x 25

Hantelcurl, sittande, ryggstöd + palloff-press, svaghetshållet:
2 set + 2 set
_____________

Tisdag 16 mars v.11 (15:10-16:45 (95 min))

Marklyft, sumo, med bälte:
60 x 10
60 x 8
60 x 6
100 x 4
140 x 3
160 x 2
180 x 1
200 x 1
215 x 1 @9
192.5 x 2

Militärpress:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
30 x 4
40 x 3
50 x 2
60 x 1
65 x 1 @8
70 x 1 @8.5
62.5 x 2
62.5 x 2

Meadowsrodd, längs med (latsfokus) + hantelbänk, med paus, nedåtlutande:
25 x 20 + 25 x 20
25 x 20 + 25 x 20
25 x 20 @5 + 25 x 20 @8

Stångcurl, rak + kabel-frenchpress, enarms, sittande, ryggstödslös:
42 x 8 + #15 x 17
42 x 8 @8 + #15 x 17 @7
_____________

Onsdag 17 mars v.11 (14:45-15:55 (70 min))

Pausbänk, maxbrett:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2
90 x 1
100 x 1
110 x 1
115 x 1 @8.5
120 x 1 @9.75
122.5 x 0 @11
107.5 x 2 @8.5
107.5 x 2 @8

Chins, sup + press bakom nacken, stående, bottenpausvila, maxbrett, skolstång:
+20 x 5 @9.5 + 32 x 15 @5.5
+20 x 5 @9.5 + 32 x 15 @6.5

Maskinrodd, bred, pronerad + kabelflyes, höga:
90 x 8 + #40 x 11
95 x 8 @8.5 + #40 x 11 @7.5
_____________

Torsdag 18 mars v.11 (16:50-18:10 (80 min))

Knäböj, låg stång, med bälte och sbd-knävärmare:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
60 x 4
100 x 3
120 x 2
140 x 2
140 x 2
140 x 2

Stockpress:
47.5 x 6
47.5 x 4
52.5 x 1
57.5 x 1
62.5 x 1
67.5 x 1
72.5 x 1 @8.5
75 x 1 @9
77.5 x 1 @9.5
70 x 2 @8
70 x 2 @8

Hantelpausbänk, nedåtlutande + latsdrag, axelbred, neutral:
25 x 20 + #70 x 15
25 x 20 + #70 x 15
25 x 20 @8 + #70 x 15 @7.5

Stångcurl, rak + kabel-frenchpress, enarms, sittande, ryggstödslös:
42 x 8 + #15 x 20
42 x 8 @8.5 + #15 x 20
42 x 8 @10 + #15 x 20 @10
_____________

Fredag 19 mars v.11 (15:35-17:15 (100 min))

Marklyft, sumo, med bälte:
70 x 10
70 x 8
70 x 6
110 x 4
150 x 3
170 x 2
190 x 1
210 x 1
220 x 1 @9
230 x 1 @10
207.5 x 2 @8.5

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
3 sek spotobänk (luftpaus):
40 x 1
60 x 1
80 x 1
90 x 1
100 x 1
105 x 1 @9
110 x 1 @9.75
100 x 2 @8.5
100 x 2 @9

Kabelrodd, smal, neutral + smithpress bakom nacken, maxbrett, bottenpausvila, ryggstödslös:
#10 x 22 + 25.5 x 25
#10 x 22 + 25.5 x 25
#10 x 22 @9 + 25.5 x 25 @10

Hantelcurl, sittande, ryggstöd + palloff-press, svaghetshållet:
2 set + 2 set
_____________

Lördag 20 mars v.11 (16:20-17:40 (80 min))

Pausbänk, maxbrett:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
70 x 3
90 x 2
100 x 1
110 x 1
115 x 1 @8.5
120 x 1 @9.75
107.5 x 2 @8
107.5 x 2 @8

Chins, supinerat:
+20 x 7 @10
+0 x 13 @10

Hantelflyes, plan + meadowsrodd, längs med (latsfokus):
11 x 20 + 35 x 12 @6.5
11 x 20 + 35 x 12 @7.5
11 x 20 + 35 x 12 @8.5

Kabel-frenchpress, enarms, sittande, ryggstödslös + kabelcurl, rak:
#20 x 14 + #60 x 14
#20 x 14 + #60 x 14
#20 x 14 + #60 x 14
_____________

Söndag 21 mars v.11 (14:20-15:20 (60 min))

Pinnböj, hög stång, med bälte, knävärmarlös:
20 x 6
20 x 4
20 x 2
60 x 1
80 x 1
100 x 1
110 x 2
110 x 2
110 x 2

Stockpress:
47.5 x 6
47.5 x 4
55 x 3
62.5 x 2
70 x 1 @7.5
75 x 1 @9.75
67.5 x 2 @6.5
67.5 x 2 @7.5

Latsdrag, bred, pronerad + hantelpausbänk, nedåtlutande:
#80 x 12 @8.5 + 30 x 12 @7
#80 x 12 @9 + 30 x 12 @8
_____________

Måndag 22 mars v.12 (14:35-16:10 (95 min))

Marklyft, sumo, med bälte:
60 x 10
60 x 8
60 x 6
100 x 4
140 x 3
160 x 2
180 x 1
200 x 1
215 x 1
230 x 0
200 x 2 @6.5
200 x 2 @7.5

Pausbänk, maxbrett:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
70 x 3
90 x 2
100 x 1
110 x 1
115 x 1 @8.5
120 x 1 @9.75
107.5 x 2 @8
107.5 x 2 @8
107.5 x 2 @8

Chins, supinerat + axelpress bakom nacken, maxbrett, bottenpaus, skolstång:
+20 x 4 @8 + 42 x 12 @8.5
+20 x 4 @8 + 42 x 12 @9.5

Hantelcurl, sittande, ryggstöd + frenchpress, kabel, sittande, ryggstödslös:
2 set + 2 set
_____________

Tisdag 23 mars v.12 (16:05-17:15 (65 min))

Pinnbänk, maxbrett, #27:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2
90 x 1
100 x 1
110 x 1 @8
115 x 1 @9
120 x 1 @9.75
107.5 x 2
107.5 x 2
107.5 x 2 @8

Chins, pronerad, axelbred:
+0 x 8 @6.5
+0 x 8
+0 x 8 @8.5

Hantelflyes, nedåtlutande + chins, supinerat:
11 x 15 + +0 x 8 @7.5
11 x 15 + +0 x 8 @8
11 x 15 + +0 x 8 @8
_____________

Onsdag 24 mars v.12 (15:35-17:05 (90 min))

Knäböj, låg stång, med bälte och sbd-knävärmare:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
60 x 4
100 x 3
120 x 2
140 x 2
140 x 2
140 x 2

Militärpress:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
30 x 4
40 x 3
50 x 2
60 x 1
65 x 1 @7
70 x 1 @8.5
75 x 1 @9.75
67.5 x 2 @8.5
67.5 x 2 @8
67.5 x 2 @9

Kabelrodd, bred, neutral + hantelpausbänk, nedåtlutande:
#10 x 18 @6.5 + 23 x 22 @6
#10 x 18 @6.5 + 23 x 22 @8
#10 x 18 @8.5 + 23 x 22 @10

Stångcurl, rak + kabel-frenchpress, sittande, ryggstödslös, enarms:
32 x 15 + #15 x 22
32 x 15 @9 + #15 x 22 @10
_____________

Torsdag 25 mars v.12 (16:00-17:35 (95 min))

Marklyft, sumo, med bälte:
70 x 10
70 x 8
70 x 6
110 x 4
150 x 3
170 x 2
190 x 1
210 x 1
225 x 1 @9
237.5 x 1 @10 PB (+2.5 kg)
212.5 x 2 @9.5

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
3 sek spotobänk (luftstopp):
40 x 1
60 x 1
80 x 1
90 x 1
100 x 1
105 x 1 @9.5
110 x 1 @10
100 x 2 @9.5
100 x 2 @9
100 x 2 @10

Chins, pronerat, axelbrett + smithpress bakom nacken, maxbrett, ryggstödslös, bottenpausvila:
+10 x 5 @8 + 35.5 x 14 @7
+10 x 5 @7 + 35.5 x 14 @7.5
+10 x 5 @8 + 35.5 x 14 @7.5
_____________

Fredag 26 mars v.12 (16:15-17:35 (80 min))

Pausbänk, maxbrett:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
70 x 3
90 x 2
100 x 1
110 x 1 @7
115 x 1 @9
120 x 1 @9.75
122.5 x 1 @10
110 x 2 @8.5
110 x 2 @9
110 x 2 @9

Chins, supinerat:
+0 x 12 @8.5
+0 x 11 miss12

Hantelflyes, nedåtlutande + maskinrodd, smal, neutral:
11 x 20 + 100 x 7 @9
11 x 20 + 100 x 7 @10
11 x 20 @7.5 + 100 x 7 @10

Kabelflyes, höga + hantelcurl, sittande, ryggstöd:
#30 x 17 @7 + 20 x 10 @7.5
#30 x 17 @6 + 20 x 10 @8
_____________

Lördag 27 mars v.12 (16:30-18:15 (105 min))

Pinnböj, hög stång, med bälte, knävärmarlös:
20 x 6
20 x 4
20 x 2
60 x 1
80 x 1
100 x 1
110 x 2
110 x 2
110 x 2

Stockpress:
47.5 x 6
47.5 x 4
55 x 3
62.5 x 2
70 x 1
75 x 1 @8.5
80 x 1 @9.5
82.5 x 1 @10
75 x 2 @9.5
75 x 2 @10
72.5 x 2 @9.5

Latsdrag, bred, pronerad + hantelpausbänk, nedåtlutande:
#80 x 14 @8.5 + 30 x 14 @8
#80 x 14 @10 + 30 x 14 @9

Ez-curl + tricep pushdown, rak:
3 set + 3 set
_____________

Söndag 28 mars v.12 (16:40-18:35 (115 min))

Marklyft, sumo, med bälte:
60 x 10
60 x 8
60 x 6
100 x 4
140 x 3
160 x 2
180 x 1
200 x 1 @7
215 x 1 @9
225 x 1 @10
202.5 x 2 @8
202.5 x 2 @7.5

Pinnbänk, #26(!), maxbrett:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2
90 x 1
100 x 1
110 x 1
120 x 1 @9.5
125 x 1 @9.75
112.5 x 2 @7.5
112.5 x 2 @7.5
112.5 x 2 @7.5

Chins, supinerat + axelpress bakom nacken, maxbrett, bottenpaus, skolstång:
+20 x 4 @7.5 + 42 x 9
+20 x 4 @8 + 42 x 9 @6.5
+20 x 4 @8.5 + 42 x 9 @8
+20 x 4 @9.5 + 42 x 9 @7
_____

Enormt sliten i skallen denna veckan (vecka 12). Av höga intensiteten (90%+ lyft, maxningar). Trodde jag kunde komma undan att skippa deload i marklyft och böjen (efter E-RSR klart). Kroppen kändes (och känns) bra men skulle behöva göra "intensitetsdeload" - skippa tunga lyft. Otroligt korkat att börja maxa i bänk och pressarna i samma veva. Dåsig i huvudet och matt, svårt att somna och vaknar ofta (värst på nätterna de dagar jag marklyft).
På dagen innan jag tog 237.5 sumo och 82.5 stock (pbs) var jag helt väck i skallen och lågenergi. Coolt kan vara rekordstark när mår bedrövligt och värdelös energi.

Tycker konstigt att bänkpressen inte tar sig. Ligger 5 kg under 1RMs i alla varianter där. Tror jag försöker göra för mycket övrigt; maxa/fokusera på marken, pusha volym i dragövningar/assistans, kör vertikalpressar. Kör dock bara 2or för volym (90% av DM), blir väldigt låg tonnage (~1 ton per pass, låg på ~3 ton mina bästa bulgarperioder (med bara bänkpress som övning, ej vertikalpressar)).
Ska försöka pusha volym denna veckan med sen trappa ned. Försöker göra för mycket som sagt. Ta bort övningar för mer bänkpress. Axlarna mår bra av över-huvudet-pressar så behöver behålla någon och köra lätt.

Kört in högre frekvens i sumon. Var tredje dag. Som fungerat ypperligt tidigare. Känns inte som jag fått till en toppenmarkdag ännu. Provat annorlunda setup några pass men jobbigt att bana in vid denna träningstyp. Vill fixa 240 sen ska jag spela högreps och prova ändra setupen då istället.

Formen är bra. 99 kg kroppsvikt och fettprocenten känns som veckorna innan jul på 97.5 kg. Recompat bra i år. Dålig träningsperiod i höstas så är regains med.

Bra lyft:
Sumo 237.5 kg x 1 @10
Sumo 230 kg x 1 @10 - med annan/ny (för passet) setup
Supinerade chins +20 kg x 7 @10
Pausbänk 122.5 kg x 1 @10
Pinnbänk #26 125 kg x 1 @9.75
Pinnbänk #27 120 kg x 1 @9.75
3 sek spotobänk 110 kg x 1 @9.75
Militärpress 75 kg x 1 @9.75
Stockpress 82.5 kg x 1 @10

[1x0]

Måndag 29 mars v.13 (16:40-18:00 (80 min))

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2
90 x 1
100 x 1
110 x 1 @7.5
120 x 1 @9.75
122.5 x 1 @9.75
110 x 2 @8
110 x 2 @8
110 x 2 @8
110 x 2 @8

Chins, supinerat:
+20 x 6 @9.5
+10 x 9 @9.5
+0 x 11 @10

Hantelflyes, nedåtlutande + kabelrodd, smal, neutral:
11 x 21 + #12 x 13
11 x 21 + #12 x 13
11 x 21 + #12 x 13

Kabelflyes, höga + kabelcurl, rak:
#25 x 20 + #70 x 12
#25 x 20 @8 + #70 x 12 @10
_______________

Onsdag 31 mars v.13 (15:45-17:30 (105 min))

Marklyft, sumo, med bälte:
60 x 10
60 x 8
60 x 6
100 x 4
140 x 3
160 x 2
180 x 1
200 x 1
215 x 1 @8.5
225 x 1 @9.5
240 x 0
202.5 x 2 @7

3 sek pausbänk:
20 x 6
20 x 4
20 x 2
40 x 1
60 x 1
80 x 1
90 x 1
100 x 1 @8.5
105 x 1 @9.5
110 x 1 @10
100 x 2 @9.5
100 x 2 @9.5
100 x 2 @10
90 x 3 @8.5

Chins, pronerat + smithpress bakom nacken, maxbrett, bottenpausvila, ryggstödslös:
+10 x 4 (axelbrett) + 35.5 x 10
+0 x 6 (81 cm grepp) + 35.5 x 10
+0 x 6 (81 cm grepp) + 35.5 x 10
+0 x 6 (81 cm grepp) + 35.5 x 10
+0 x 6 @8.5 (81 cm grepp) + 35.5 x 10 @5.5
_______________

Torsdag 01 april v.13 (15:40-16:40 (60 min))

Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
72.5 x 12
72.5 x 12
72.5 x 12 @6
FU-pausbänk:
67.5 x 12 @7.5
67.5 x 12 @8.5
5x12@60% (@6)

Chins, supinerat + press bakom nacken, skolstång, maxbrett, stående, bottenpausvila:
+0 x 8 @6.5 + 32 x 12
+0 x 8 + 32 x 12 @5

Kabelrodd, bred, neutral + kabelflyes, höga:
#10 x 15 + #40 x 10
#10 x 15 + #40 x 10

Latsdrag, bred, pronerad + maskinflyes:
#60 x 12 + #30 x 9
#60 x 12 + #30 x 9

Hantelcurl, sittande, ryggstöd + kabel-frenchpress, sittande, ryggstödslös, enarms:
18.5 x 7 + #2 x 22
18.5 x 7 + #2 x 22

Ez-curl + triceppushdown:
32 x 17 + #5 x 25
32 x 17 + #5 x 25
_______________

Fredag 02 april v.13 (14:40-15:55 (75 min))

Knäböj, låg stång, med bälte och sbd-knävärmare:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
60 x 4
100 x 3
120 x 2
140 x 2
140 x 2
140 x 2
140 x 2

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
75 x 2
82.5 x 9 @5
82.5 x 9 @5
82.5 x 9 @6
82.5 x 9 @6
4x9@67.5% (@6)

Hantelflyes, nedåtlutande:
12.5 x 10
12.5 x 10
12.5 x 10

Maskinflyes:
#25 x 15
#25 x 15
#25 x 15

Kabelcurl, rak + kabel-frenchpress, stående, enarms:
#60 x 20 + #20 x 17
#60 x 20 + #20 x 17
_______________

Lördag 03 april v.13 (16:00-17:40 (100 min))

Marklyft, sumo, med bälte:
70 x 10
70 x 8
70 x 6
110 x 4
150 x 3
170 x 2
190 x 1
210 x 1
225 x 1 @9.5
240 x 0 @11
202.5 x 2 @8
202.5 x 2 @7.5

Pinnbänk #26:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2
95 x 6 @6
95 x 6 @5.5
95 x 6 @6
3x6@75% (@6)

Latsdrag, axelbred, neutral + hantelflyes, nedåtlutande:
#90 x 12 @8 + 10 x 15
#90 x 12 @9.5 + 10 x 15

Frenchpress, kabel, enarms, sittande:
#15 x 30 @10
_______________

Söndag 04 april v.13 (16:50-18:00 (70 min))

Pausbänk:
20 x 12
20 x 10
40 x 8
60 x 6
80 x 10 @5
80 x 10 @5
80 x 10 @6
80 x 10 @6.5
80 x 10 @6.5
5x10@65% (@6)

Chins, supinerat:
+0 x 13 @10

Press bakom nacken, stående, bottenpausvila, skolstång:
42 x 11 @8.5
42 x 11 @10
22 x 24 @9.5

Maskinflyes:
#40 x 11 @9.5
#30 x 18 @9.5
#20 x 27 @9.5

Triceppushdown, rak + hammercurl, stående:
#8 x 25 + 25 x 10
#8 x 25 + 25 x 10
#8 x 25
_____

Lade ner pressmaxandet. För slitsamt kombinerat med tunga marklyften. Känns som stockpress och militärpressen sliter mycket på nervsystemet. Betydligt mer än bänkpressen. Gjorde också misstaget att hypa upp mig själv för mycket med hög musik och tilltagg. Bör lyfta otaggad utan musik om ska träna bulgariskt för press samtidigt som tung böj och mark.
Piggnat till nu och bättre humör efter en vecka utan pressmaxningarna. Även fast jag bommade på 240 sumo två gånger i veckan med massa koffein innan. xd Korkat men vill få upp 240 sen chilla med markandet. Sugen att satsa på min highbar-pausböj alltså.

Åkte på en liten skada i högerarmbågen i 3 sek pausbänken 31 mars (onsdagen). Fortfarande känningar i den, en vecka senare. Smärtar inte under utförande utan kommer efter lyft. Inte tillräckligt allvarlig/hindrande för att pausa överkroppsträningen.
Rygg, knän och ljumskar är bra. Ljumskarna känns faktiskt bäst någonsin. Brukar alltid ha ont i vänsterljumsken första uppvärmningsseten i böj och mark men senaste månaden känts bra från start.
Högeraxel-skadekänningen är random, precis som jag behöver gå igenom en speciell rörelse för att få det att släppa, djupa hantelflyes och pressar bakom nacken gör det känns bättre (gör ont första reps sedan släpper och känns bra).

[1x0]

Måndag 05 april v.14 (15:15-17:15 (120 min))

Pausböj, hög stång, maxdjup, smal fotstans, bält- och knävärmarlös:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2
90 x 1
100 x 2
100 x 2
100 x 2
100 x 2
100 x 2

Pinnbänk #26:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2
92.5 x 7 @6
92.5 x 7 @5
92.5 x 7 @5
92.5 x 7 @5.5
4x7@72.5% (@6)

Latsdrag bakom nacken, bred, pronerad + hantelflyes, nedåtlutande:
#50 x 15
#60 x 15 + 10 x 20
#60 x 15 + 10 x 20
#60 x 15 @8.5 + 10 x 20

Latsdrag bakom nacken, axelbred, neutral + kabelflyes, höga:
#50 x 20 + #30 x 20
#50 x 20 + #30 x 20

Stångcurl, rak:
42 x 12
42 x 12
42 x 12 @8
_________________

Tisdag 06 april v.14 (15:25-17:10 (105 min))

Marklyft, sumo, med bälte:
60 x 10
60 x 8
60 x 6
100 x 4
140 x 3
160 x 2
180 x 1
200 x 1
215 x 1 @9
230 x 1 @9.75
210 x 2 @9
210 x 2 @9

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
3 sek spotobänk:
40 x 1
60 x 1
80 x 1
90 x 4 @8.5
90 x 4 @8
87.5 x 4 @8
87.5 x 4 @8
4x4@80% (@6)

Kabelrodd, smal, neutral + maskinflyes:
#10 x 34 @10 + #20 x 40 @10
#7 x 44 @9.5 + #15 x 43 @9.5

Kabel-frenchpress, enarms, sittande, ryggstödslös:
#20 x 20 @10
#15 x 19 @10

Maghjul, knä, kort bottenpaus:
+0 x 20 @7
_________________

Onsdag 07 april v.14 (15:45-17:10 (85 min))

FU-pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
55 x 3
70 x 12 @5.5
70 x 12 @6.5
70 x 12 @6.5
70 x 12 @7
70 x 12 @8
5x12@62.5% (@7)

Chins, supinerat + smithpress bakom nacken, bottenpaus, sittande, ryggstödslös, maxbrett:
+0 x 13 @10 + 45.5 x 10 @10
+0 x 10 @9 + 35.5 x 17 @9.5

Hantelpress, 30° + lårcurl, sittande:
x 20 + x 30
x 20 + x 30
x 20 + x 30

Vadpress, sittande + hantelflyes, nedåtlutande:
20 x 25 + 10 x 22
20 x 25 + 10 x 22

Ez-curl + triceppushdown:
32 x 22 + x 27
32 x 22 + x 27
_________________

Torsdag 08 april v.14 (15:15-16:50 (95 min))

Knäböj, låg stång, med bälte och sbd-knävärmare:
20 x 12
20 x 10
20 x 8
60 x 6
100 x 4
120 x 2
140 x 2
140 x 2
140 x 2
140 x 2

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
40 x 6
60 x 4
75 x 2
85 x 9 @7
85 x 9 @7
85 x 9 @6.5
85 x 9 @7
4x9@70% (@7)

Latsdrag bakom nacken, bred, pronerad + maskinflyes:
#60 x 17 @7 + #30 x 15
#60 x 17 @8 + #30 x 15 @7

Hantelcurl, sittande, ryggstöd (45°) + kabel-frenchpress, enarms, sittande, ryggstödslös:
25 x 5 @8 + #20 x 17 @7.5
25 x 5 @8 + #20 x 17 @7.5

2-3 min underarmar
_________________

Fredag 09 april v.14 (15:35-16:55 (80 min))

Marklyft, sumo, med bälte:
60 x 10
60 x 8
60 x 6
100 x 4
140 x 3
160 x 2
180 x 1
200 x 1
215 x 1 @9.5
225 x 1 @10
202.5 x 2 @7.5
202.5 x 2 @8.5
Pausmark, bottensetup:
140 x 3
140 x 3

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
40 x 6
60 x 4
80 x 3
90 x 1
95 x 6 @6
95 x 6 @6.5
95 x 6 @7.5
95 x 6 @7.5
4x6@77.5% (@7)

Kabelrodd, bred, neutral + kabelflyes, höga:
#10 x 20 + #30 x 22
#10 x 20 @10 + #30 x 22 @10
_________________

Lördag 10 april v.14 (15:15-17:05 (110 min))

Pinnbänk #26:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
75 x 2
85 x 10 @5
85 x 10 @6
85 x 10 @6
85 x 10 @6.5
85 x 10 @6.5
5x10@67.5% (@7)

Chins, supinerat + press bakom nacken, stående, maxbrett, bottenpausvila, skolstång:
+0 x 8 @6 + 42 x 8 @5
+0 x 8 @6.5 + 42 x 8 @6.5
+0 x 8 @6.5 + 42 x 8 @6
+0 x 8 @7.5 + 42 x 8 @6.5
+0 x 8 @7.5 + 42 x 8 @6
+0 x 8 @8 + 42 x 8 @6

Lårcurl, sittande + hantelflyes, nedåtlutande:
90 x 35 + 10 x 20
90 x 35 + 10 x 20
90 x 35 + 10 x 20
90 x 35 + 10 x 20

Hammercurl, stående + triceppushdown:
25 x 10 + #9 x 20
25 x 10 + #9 x 20
25 x 10 + #9 x 20
_________________

Söndag 11 april v.14 (16:35-18:05 (90 min))

FU-pausbänk:
20 x 12
20 x 10
20 x 8
40 x 6
60 x 4
75 x 2
82.5 x 7 @6.5
82.5 x 7 @6.5
82.5 x 7 @7.5
82.5 x 7 @6.5
4x7@75% (@7)

Maskinrodd, smal, neutral + maskinflyes:
80 x 3
100 x 6 @6.5 + #40 x 9
100 x 6 + #40 x 9
100 x 6 + #40 x 9
100 x 6 + #40 x 9
100 x 6 + #40 x 9 @7.5
100 x 6 @7

Smithpress bakom nacken, maxbrett, bottenpausvila, ryggstödslös + vadpress, stående:
25.5 x 5
35.5 x 12 + 100 x 17
35.5 x 12 + 100 x 17
35.5 x 12 + 100 x 17
35.5 x 12 @7.5

Hantelcurl, sittande, ryggstöd + kabel-frenchpress, enarms, sittande, ryggstödslös:
17.5 x 14 + #3 x 13 @7
17.5 x 14 @7.5 + #3 x 13 @7

1 set ryggresningar @5
1 set triceppushdown @9.5
_________________

Måndag 12 april v.15 (15:25-17:30 (135 min))

Marklyft, sumo, med bälte:
70 x 12
70 x 10
70 x 8
110 x 6
150 x 4
170 x 2
190 x 1
210 x 1
225 x 1 @9.5
240 x 1 @10 PB (+2.5 kg)
180 x 6 @5.5
180 x 6 @6.5

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
70 x 2
80 x 1
90 x 1
100 x 4 @6.5
100 x 4 @6.5
100 x 4 @7
100 x 4 @7
4x4@82.5% (@7)

Kabelrodd, smal, neutral + smithpress bakom nacken, stående, bottenpausvila, ryggstödslös:
#13 x 17 @7 + 25.5 x 30 @7.5
#13 x 17 @9.5 + 25.5 x 27 @8

Chins, pronerat + hantelflyes, nedåtlutande:
+0 x 6 @7.5 + 11 x 15
+0 x 6 @7.5 + 11 x 15

Stångcurl + triceppushdown:
42 x 10 + #8 x 30
42 x 10 + #8 x 30

2 set underarmsupprullningar
_________________

Tisdag 13 april v.15 (15:50-17:40 (110 min))

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 6
60 x 4
70 x 2
80 x 11 @6.5
80 x 11 @6.5
80 x 11 @6.5
80 x 11 @6.5
80 x 11 @6.5
Pinnbänk #28 (Eleikobänk):
82.5 x 11 @7.5
6x11@65% (@7)

Maskinrodd, smal, neutral + maskinflyes:
90 x 10 + #40 x 10
90 x 10 + #40 x 10
90 x 10 @8.5 + #40 x 10
90 x 10 @8.5 + #40 x 10 @8

Latsdrag bakom nacken, bred, pronerad + press bakom nacken, stående, maxbrett, bottenpausvila, skolstång:
#60 x 18 @8 + 42 x 16 @7
#50 x 23 @8.5 + 42 x 16 @8.5

Hammercurl + kabel-frenchpress, enarms, sittande, ryggstödslös:
25 x 11 + #20 x 15
25 x 11 @9 + #20 x 15

Ez-curl + triceppushdown:
22 x 35 + #8 x 28
22 x 35 + #8 x 28
_________________

Onsdag 14 april v.15 (11:55-13:10 (75 min))

Pinnbänk #28 (Eleikobänk):
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
70 x 3
80 x 2
90 x 8 @7
90 x 8 @7
90 x 8 @7.5
90 x 8 @8
90 x 8 @7.5
5x8@72.5% (@7)

4 set latsdrag, bred, pronerad + 4 set maskinflyes
2 set kabelcurl, rak + 2 set triceppushdown
_________________

Torsdag 15 april v.15 (14:30-16:30 (120 min))

Knäböj, låg stång, med bälte och sbd-knävärmare:
20 x 12
20 x 10
20 x 8
60 x 6
100 x 4
120 x 2
140 x 1
150 x 1
160 x 12 @9
142.5 x 5 @5
122.5 x 5

FU-pausbänk:
20 x 12
20 x 10
20 x 8
40 x 6
60 x 4
70 x 2
80 x 1
87.5 x 5 @7.5
87.5 x 5 @7.5
87.5 x 5 @7
87.5 x 5 @8.5
87.5 x 5 @8
5x5@80% (@7)

Chins, sup + lårcurl, sittande + kabelflyes, höga + vadpress, sittande:
+20 x 4 @8.5 + 100 x 30 + #35 x 14 + 20 x 20
+20 x 4 @8 + 100 x 30 + #35 x 14 + 20 x 20
+20 x 4 @9.5 + 100 x 30 + #35 x 14 + 20 x 20
_________________

Fredag 16 april v.15 (15:15-17:15 (120 min))

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 2
75 x 1
95 x 8 @7.5 - felklovning
85 x 9 @5.5
85 x 9 @6.5
85 x 9 @6.5
85 x 9 @7
85 x 9 @7
6x9@70% (@7)

Kabelrodd, smal, neutral + smithpress bakom nacken, maxbrett, bottenpausvila, ryggstödslös:
#14 x 14 + 35.5 x 14
#14 x 14 + 35.5 x 14 @6.5
#14 x 14 + 35.5 x 14 @7.5
#14 x 14 @8.5 + 35.5 x 14 @8

Latsdrag, axelbred, neutral + hantelflyes, nedåtlutande:
#70 x 15 + 10 x 20
#70 x 15 @8 + 10 x 20 @7.5
#60 x 15 @6 + 10 x 20 @9

Stångcurl, rak + maskinflyes:
32 x 15 + #30 x 13
32 x 15 + #30 x 13
32 x 15 + #30 x 13

Kabelcurl, rak, pronerad + triceppushdown, supinerat:
#25 x 30 + #30 x 28
#25 x 30 + #30 x 28
#25 x 30 + #30 x 28

1 failset grepp
_________________

Lördag 17 april v.15 (17:20-18:35 (75 min))

Pinnbänk #26:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2
90 x 1
100 x 6 @7.5
100 x 6 @8
100 x 6 @7.5
100 x 6 @8.5
100 x 6 @8.5
5x6@77.5% (@7)

Latsdrag, smal, neutral + press bakom nacken, stående, maxbrett, bottenpausvila, skolstång:
#80 x 12 @7.5 + 42 x 13 @9
#70 x 17 @8 + 32 x 18 @9

Kabelflyes, låga + frenchpress, hantel:
#25 x 11 + 25 x 12 @8
#25 x 11 + 25 x 12 @10
#25 x 11 @7 + 18.5 x 20 @9
_________________

Söndag 18 april v.15 (16:45-18:50 (125 min))

Marklyft, sumo, med bälte:
60 x 10
60 x 8
60 x 6
100 x 4
140 x 2
160 x 1
172.5 x 1
182.5 x 11½ @10 - rep12 ej riktigt utlåst
162.5 x 5 @4
140 x 5

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
3 sek spotobänk:
40 x 1
60 x 1
80 x 1
90 x 1
95 x 3 @8.5
95 x 3 @8
95 x 3 @8.5
95 x 3 @9
95 x 3 @8.5
95 x 3 @9
6x3@85% (@7)

Krocrodd + press bakom nacken, stående, maxbrett, bottenpausvila, skolstång:
43.5 x 12 + 42.5 x 10
43.5 x 12 @7 + 42.5 x 10 @7.5
43.5 x 12 @7.5 + 42.5 x 10 @10
43.5 x 12 @8.5 + 42.5 x 8 @8.5

Hantelflyes, nedåtlutande, 1½ min setvila:
10 x 15
10 x 15
10 x 15
10 x 15

Maskinflyes, 1½ min setvila:
#30 x 12
#30 x 12 @8
#30 x 11 @9
#30 x 10 @9

Press bakom nacken, stående, maxbrett, bottenpausvila:
20 x 27 @7.5

Kabelcurl, rak:
#60 x 21 @8

Kabel-frenchpress, enarms, stående:
#20 x 17 @10

2 set ryggresningar mot lila band
_____

Mark 240 kg x 1: Förvånad 240 gick upp. Ingen vidare fart på 225 eller lyften innan.
Börjat jucka/kvartsböja i toppen, känns som ger undermedveten q att trycka ut knäna- göra plats åt överkroppen och hitta rätt höftstartposition.
Tror jag skiter i (för nu!) att prova bottensetup. Älskar grip n rip. Det som är skönt med marklyft, att inte tänka, bara greppa stången och dra, slippa fippla en halvminut i botten och fylla huvudet med blod.
Nackdelen med grip n rip just nu är jag inte får bak/hittar tyngdpunkten första-repparna och att tumlåset blir inte optimalt satt. Haft smärre grepproblem (vänsterhanden öppnas upp) tunga lyften denna markperiod, stängerna jag lyft med har dock mild lättring.

Lowbarböj 160 kg x 12 @9 (76% 1RM): Första tunga och krävande knäböj på 37 dagar! Väldigt nöjd med 12 reps med tanke på det. Hade varit nöjd med en åtta.
Mjölksyra i skinkorna efteråt. Trött i överkroppen, allt grepprelaterat. Inte så trött i framlåren. Ryggen kändes fräsch.

Mark 182.5 kg x 11½ @10 (76% 1RM): Trodde skulle ha mer reps. För böj-amrapen på samma procent. Kunde ej låsa ut knäna rep12. Brukar vara bättre på reps i mark än böj och garanterat mer fitness i sumo än böjen.
Prestationspåverkning: Stor träningsvärk från torsdagsböjen och premiärcykelrunda dagen innan. Baklåren kändes som gamla uttorkade gummiband. Riktigt kort intra-setvila upp till rep8, nästan tng, lite stressad i setet av mycket folk.

Kropp: Högerarmbågen fortfarande smågnällig. Typisk småskada som kommer försvinna om tar 2-3 vilodagar, ska ta det när är klar med nuvarande bänkvolymblock+assistansvolymupptrappning.
Sömn är bra. Märker tendens till förbättrad sömn av högvolym-styrketräning, så länge undviker grinders och lyft över 85% 1RM.

[1x0]

Måndag 19 april v.16 (15:05-16:45 (100 min))

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 2
75 x 1
82.5 x 11 @6.5
82.5 x 11 @6
82.5 x 11 @7
82.5 x 11 @6.5
82.5 x 11 @7.5
82.5 x 11 @8.5
6x11@67.5% (@8)

Chins, sup + kabelflyes, höga:
+0 x 10 @8 + #40 x 10 @7
+0 x 10 @9 + #40 x 10 @9

Latsdrag bakom nacken, bred, pro + maskinflyes:
#50 x 20 @6 + #40 x 9 @7.5
#50 x 20 @7.5 + #40 x 9 @8
#50 x 20 @9 + #40 x 9 @8

Smithpress bakom nacken, maxbrett, bottenpausvila, ryggstödslös + hammercurl:
35.5 x 15 @6.5 + x 25
35.5 x 15 @8.5 + x 15

Triceppushdown + kabelcurl, pronerad:
#35 x ~30 (pro) + #35 x 22
#35 x 18 (sup) + #35 x 22
#35 x 18 (sup) + #35 x 22
_________________

Tisdag 20 april v.16 (16:55-18:05 (70 min))

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
70 x 2
85 x 1
92.5 x 8 @7.5
92.5 x 8 @7
92.5 x 8 @8
92.5 x 8 @8
92.5 x 8 @8
5x8@75% (@8)

Kabelrodd, smal, neutral + hantelflyes, nedåtlutande:
#14 x 14 @7 + 11 x 20
#14 x 14 @9 + 11 x 20
#14 x 14 @9 + 11 x 20

Kabelcurl, rak:
#70 x 21 @10
_________________

Onsdag 21 april v.16 (16:00-18:00 (120 min))

Knäböj, låg stång, med bälte och sbd-knävärmare:
20 x 12
20 x 10
20 x 8
60 x 6
100 x 4
120 x 2
140 x 1
155 x 1
170 x 8 miss9
150 x 3
132.5 x 3

Pinnbänk #26:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 2
80 x 1
95 x 1
105 x 5 @8.5
105 x 5 @9.5
105 x 5 @8.5
105 x 5 @9
105 x 5 @9.5
5x5@82.5% (@8)

Lårcurl, sittande + latsdrag bakom nacken, maxbrett, pro:
110 x 30 + #50 x 25
110 x 30 @6.5 + #50 x 25 @8.5

Vadpress, sittande + maskinflyes:
25 x 17 @7 + #40 x 12
25 x 17 @7 + #40 x 12 @8.5

2 set mage
_________________

Torsdag 22 april v.16 (15:45-17:40 (115 min))

FU-pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 2
70 x 1
80 x 9 @8
80 x 9 @7.5
80 x 9 @8.5
80 x 9 @7.5
80 x 9 @9
80 x 9 @9
6x9@72.5% (@8)

Chins, sup + press bakom nacken, skolstång, maxbrett, stående, bottenpausvila:
+20 x 3 @8.5 + 52 x 4 @8
+20 x 3 @7.5 + 52 x 4 @8.5
+20 x 3 @8 + 52 x 4 @8.5
+20 x 3 @8 + 52 x 4 @9
+20 x 3 @9 + 52 x 4 @9

Ez-curl + hantelflyes, nedåtlutande:
42 x 15 + 11 x 15
42 x 15 + 11 x 15
42 x 15 + 11 x 15
42 x 15 + 11 x 15
42 x 15 + 11 x 15

Latsdrag bakom nacken, maxbred + smithpress bakom nacken, maxbrett, sittande, ryggstödslös, bottenpausvila:
#40 x 30 + 25.5 x 25 @7.5
#40 x 30 + 25.5 x 20 @7

Kabelcurl, rak + triceppushdown, sup:
#50 x 18 + #25 x 25
#50 x 18 + #25 x 25
_________________

Fredag 23 april v.16 (15:50-17:40 (110 min))

Pinnbänk #26:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2
92.5 x 1
102.5 x 6 @8
102.5 x 6 @7.5
102.5 x 6 @7
102.5 x 6 @7.5
102.5 x 6 @8.5
102.5 x 6 @9
6x6@80% (@8)

Kabelrodd, axelbred, neutral + triceppushdown, supinerat:
#12 x 14 + #35 x 20
#12 x 14 + #35 x 20
#12 x 14 + #35 x 20
#12 x 14 + #35 x 20
#12 x 14 + #35 x 20
@5> @9.5

Latsdrag, bred, pronerad + kabel-frenchpress, enarms, stående:
#60 x 12 + #15 x 12
#60 x 12 + #15 x 12
#60 x 12 + #15 x 12
@5> @8

Hantelflyes, nedåtlutande + hantelcurl, sittande:
10 x 22 + 18.5 x 8
10 x 22 + 18.5 x 8
10 x 22 @9

Smithpress bakom nacken, ryggstödslös, bottenpausvila, maxbrett:
35.5 x 12 @6
35.5 x 12 @8.5
35.5 x 12 @9.5

Kabelflyes, höga:
#25 x 17
#25 x 17
#25 x 17
#25 x 17
_________________

Lördag 24 april v.16 (15:30-18:05 (155 min))

Marklyft, sumo, med bälte:
60 x 12
60 x 10
60 x 8
100 x 6
140 x 4
160 x 2
180 x 1
195 x 5 @9
172.5 x 3
150 x 3

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 2
80 x 1
90 x 1
100 x 1
107.5 x 3 @9
107.5 x 3 @9
107.5 x 3 @8.5
107.5 x 3 @9
107.5 x 3 @9.5
107.5 x 3 @9.5
107.5 x 3 @9.5
7x3@87.5% (@8)

Latsdrag, smal, neutral + maskinflyes:
#90 x 8 @7.5 + #45 x 7 @8
#90 x 8 @8.5 + #45 x 7 @7.5
#90 x 8 @9.5 + #45 x 7 @7.5
#80 x 10 @7 + #45 x 7 @7.5
#80 x 10 @8 + #45 x 7 @8

Press bakom nacken, skolstång, maxbrett, stående, bottenpausvila + lårcurl, sittande:
42 x 14 + 60 kg x 20
42 x 14 + 60 kg x 20
42 x 14 + 60 kg x 20
42 x 14 @5.5

Benspark + hantelflyes, plan:
35 kg x 20 + 10 x 17
35 kg x 20 + 10 x 17
35 kg x 20 + 10 x 17

Ryggresningar med toppaus + triceppushdown, rephandtag:
Lila band x 12 + #50 x 8
Lila band x 12 + #50 x 8
Lila band x 12 + #40 x 17

Pausböj, hög stång, bält- och knävärmarlös: Testa högerknät
20 x 5 smal fotstans
60 x 12 smal fotstans
20 x 8 normal fotstans
_________________

Måndag 26 april v.17 (15:45-16:50 (65 min))

Bänk, T&G(!):
20 x 12
20 x 10
20 x 8
40 x 6
60 x 4
80 x 2
90 x 1
100 x 9 miss10

Chins, supinerat + hantelflyes, nedåtlutande:
+0 x 8 + 11 x 16
+0 x 8 + 11 x 16
+0 x 8 @7.5 + 11 x 16
+0 x 8 @9 + 11 x 16
+0 x 8 @9

Press bakom nacken, stående, skolstång, bottenpausvila, maxbrett:
42 x 15 @10
32 x 17 @8.5

Hantelcurl, sittande, ryggstöd + triceppushdown:
25 x 6 @8 + x 35
25 x 6 @8 + #8 x 22 @8
18.5 x 13 @10
_________________

Onsdag 28 april v.17 (15:05-17:00 (115 min))

Knäböj, låg stång, med bälte och sbd-knävärmare:
20 x 12
20 x 10
20 x 8
60 x 6
100 x 4
120 x 2
140 x 1
155 x 1
170 x 1
180 x 6 @9.5
160 x 3 @6.5
142.5 x 5

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
70 x 2
90 x 1
100 x 1
110 x 1 @8.5
115 x 1 @9.5
5-1-0 tempo:
100 x 2 @8.5
100 x 2 @8.5
100 x 2 @9
100 x 2 @9

Lårcurl, sittande + kabelrodd, smal, neutral:
60 kg x 31 + #14 x 15 @7.5
60 kg x 31 @5.5 + #14 x 15 @8

Hantelflyes, nedåtlutande:
11 x 20 @7.5

Press bakom nacken, maxbrett, bottenpausvila, stående, skolstång:
32 x 20 @8.5
_________________

Torsdag 29 april v.17 (17:50-18:50 (60 min))

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
70 x 2
90 x 1
100 x 1
110 x 1 @9
115 x 1 @9.5
120 x 1 @10
100 x 5 @8
100 x 5 @8
100 x 5 @7.5
Pinnbänk #26:
100 x 6 @9
100 x 6 @9.5
100 x 6 @

Hantelflyes, nedåtlutande:
10 x 30 @8.5
10 x 25 @8.5
_________________

Fredag 30 april v.17 (16:20-17:25 (65 min))

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
70 x 2
90 x 1
100 x 1
110 x 1 @8.5
115 x 1 @9.5
105 x 2 @8.5
105 x 2 @7.5
105 x 2 @8
105 x 2 @8.5
105 x 2 @8
105 x 2 @8
105 x 2 @8.5

Kabelrodd, smal, neutral:
#14 x 20 @10

Press bakom nacken, maxbrett, stående, bottenpausvila, skolstång:
42 x 12 @9

Maskinflyes:
#30 x 26 @10
_________________

Lördag 01 maj v.17 (16:50-18:40 (110 min))

Marklyft, sumo, med bälte:
60 x 12
60 x 10
60 x 8
100 x 6
140 x 4
160 x 2
180 x 1
195 x 1 @5.5
205 x 5 @10
182.5 x 3 @5
162.5 x 5

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
70 x 2
90 x 1
100 x 1
110 x 1 @9
115 x 1 @9.5
102.5 x 4 @8.5
97.5 x 7 @8.5
92.5 x 9 @9.5
85 x 12 @9

Lårcurl, sittande:
60 x 33
60 x 33

Ryggresningar mot lila band, toppaus:
x 14
x 14

Plankan:
+25 60 sek
+25 60 sek
_________________

Söndag 02 maj v.17 (15:30-17:00 (90 min))

Pausbänk:
20 x 12
20 x 10
20 x 8
40 x 6
70 x 4
90 x 2
100 x 1
110 x 1
115 x 1 @9.5
117.5 x 1 @10
3 sek pausbänk:
95 x 2 @8
92 x 2 @8
95 x 2 @8.5
92 x 2 @9
95 x 2 @9
92 x 2 @9

Kabelrodd, smal, neutral + smithpress bakom nacken, maxbrett, bottenpausvila, ryggstödslös:
#14 x 20 miss21 + 35.5 x 21 @10
#12 x 24 miss25

Kabelflyes, låga:
#30 x 11 @9
#30 x 11 @9
_____

Vecka 16 överkroppsvolym: 35 set bänkpress (22 ton), 31 set flyes (bröstisolation), 30 set drag, 16 set vertikalpress, 16 set tricepsisolation, 15 set biceps

Vecka 17 deload (1/3 assistansvolym av v.16 och 12.3 ton bänkpress)

Böj & mark: En 5/3/1 cykel klar för lowbar-sumo:
Lowbar: 160x12 @9 (76%). 170x8 miss9 (81%). 180x6 @9.5 (86%)
Sumo: 182.5x11½ (76%). 195x5 @9 (81%). 205x5 @10 (85%)
Rätt standardprestationer med undantag sumo-5an på 195 som var dålig. Mest nöjd med lowbar-6an på 180.

Bänk: Blä. Går skit som oftast. Smugit igång med bulgariskt (efter högvolymhögrepsandet i april), tycker borde kunna tangera vinterperset på 127.5 kg inom två veckor. Väger ändå ett kilo mer kroppsvikt nu. Ligger på grindig 120 kg nu. Måste framförallt börja missbruka långpausbänk kontrollerat på bröstet (+pinn- och spotobänk), är patetiskt svag i botten alltså. Känns inte som mina korta mikrostopp ger/bygger bottenstyrka, antar av stretchreflexen.

Kropp: Högerarmbågen helt bra nu. Högeraxeln gnällig tors-fre-lör, tror från tunga lowbarböjen och inte pressandet. Sträckte nedre vänstra magmuskeln vid maghjul 21 april, blev bättre, sen rev jag upp skadan fem dagar senare (26 april) vid chins. Känns inte av i böj och mark ett skit, är när reser mig upp efter bänkpressen (situpsrörelsen) det gör ont.
Sömn varit jävligt bra. Förbättrades när slutade maxa marken och hoppade på 5/3/1 istället.
Tagit några cykelrundor och konditionen är rekordbedrövlig. Aldrig gått såhär långsamt vid vår-comeback (blir sjätte våren). Inte pulsen/andningen utan benen som totaldör i varje backe.

[1x0]

Måndag 03 maj v.18 (16:20-17:45 (85 min))

Pausbänk:
20 x 12
20 x 10
20 x 8
3 sek pausbänk:
40 x 2
60 x 1
80 x 1
90 x 1
100 x 1
105 x 1
110 x 1 @9.75
112.5 x 1 @10
Pinnbänk #26:
110 x 3 @8.5
110 x 3 @8.5
110 x 3 @8
110 x 3 @9
110 x 3 @9.5
110 x 3 @9
2407.5 kg

Latsdrag bakom nacken, maxbrett, pro + hantelflyes, nedåtlutande:
#50 x 40 @10 + 10 x 35 @10
#50 x 34 @9 + 10 x 31 @9

Press bakom nacken, stående, bottenpausvila, skolstång, maxbrett:
32 x 20 @9
____________

Tisdag 04 maj v.18 (15:20-17:25 (125 min))

Knäböj, låg stång, med bälte och sbd-knävärmare:
20 x 12
20 x 10
20 x 8
60 x 6
100 x 4
120 x 2
140 x 1
155 x 1
165 x 9 miss10
145 x 5
125 x 5

Pinnbänk #26:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
70 x 2
90 x 1
100 x 1
110 x 1
115 x 1 @9
120 x 1 @9.75
122.5 x 1 @9.75
112.5 x 3 @9.5
112.5 x 3 @9.5
112.5 x 3 @9.5
110 x 3 @9
110 x 3 @9
110 x 3 @9
2470 kg

Lårcurl, sittande:
70 x 30
70 x 30 @8

Maghjul, på knä:
x 12
____________

Onsdag 05 maj v.18 (16:35-18:10 (95 min))

Pausbänk:
20 x 12
20 x 10
20 x 8
3 sek pausbänk:
40 x 1
60 x 1
80 x 1
90 x 1
100 x 1
105 x 1
110 x 1 @9.75
105 x 1 @9.5
95 x 2 @8.5
95 x 2 @9
95 x 2 @8.5
95 x 2 @9.5
90 x 3 @8.5
90 x 3 @9
90 x 3 @9.75
1990 kg

Kabelrodd, smal, neutral + maskinflyes:
#14 x 18 @8.5 + #45 x 11 @9
#14 x 17 @9.5 +#45 x 11 @10

Smithpress bakom nacken, maxbrett, bottenpausvila, ryggstödslös:
25.5 x 31 @9
25.5 x 25 @8.5

Vadpress, sittande:
25 x 30 @10
____________

Torsdag 06 maj v.18 (15:50-17:10 (80 min))

Pausbänk:
20 x 12
20 x 10
20 x 8
40 x 6
70 x 4
90 x 2
100 x 1
110 x 1 @7.5
115 x 1 @9.5
120 x 1 @9.75
122.5 x 1 @10
Pinnbänk #26:
115 x 2 @10
115 x 2 @9
115 x 2 @9.5
110 x 4 @10
110 x 4 @10
110 x 4 @10
2477.5 kg

Latsdrag, bred, pro + hantelflyes, nedåtlutande:
#80 x 16 @9.5 + 12.5 x 22 @9
#70 x 21 @9 + 10 x 28 @8.5
____________

Fredag 07 maj v.18 (16:20-18:20 (120 min))

Marklyft, sumo, med bälte:
60 x 12
60 x 10
60 x 8
100 x 6
140 x 4
160 x 2
180 x 1
187.5 x 9 miss10
165 x 5
145 x 5

Pausbänk:
20 x 12
20 x 10
20 x 8
40 x 4
70 x 3
90 x 2
100 x 1
110 x 1 @7.5
120 x 1 @10
122.5 x 1 @10
110 x 3 @9.5 + lårcurl, sittande: 65 x 40
110 x 3 @9.5 + lårcurl, sittande: 65 x 40 @8
110 x 3 @10 + benspark: 65 x 20 @6
3 sek pausbänk:
100 x 1 @9 + benspark: 65 x 20 @8
100 x 1 @9
1642.5 kg

Latsdrag, pro, bakom nacken:
#60 x 26 @9.5

Press bakom nacken, stående, bottenpausvila, skolstång, maxbrett:
32 x 24 @10

Kabelflyes, höga:
#35 x 26 @9.5
____________

Lördag 08 maj v.18 (16:40-18:00 (80 min))

Pausbänk:
20 x 12
20 x 10
20 x 8
40 x 6
70 x 4
90 x 2
100 x 1
110 x 1 @7
115 x 1 @8.5
120 x 1 @9.75
125 x 0
Spotobänk:
110 x 2 @9.5
110 x 2 @9
110 x 2 @8.5
110 x 2 @9
T&G:
100 x 7 @8.5
100 x 7 @9
100 x 7 @9
3425 kg

Kabelrodd, smal, neutral + maskinflyes:
#14 x 20 @9 + #45 x 12 @9
#12 x 22 miss23 + #35 x 19 @9.5
____________

Söndag 09 maj v.18 (15:50-17:30 (100 min))

Pausbänk:
20 x 12
20 x 10
20 x 8
3 sek pausbänk:
40 x 1
60 x 1
80 x 1
90 x 1
100 x 1
107.5 x 1
112.5 x 1 @9.75
115 x 0
Pinnbänk #26:
110 x 4 @8
110 x 4 @7.5
110 x 4 @8.5
110 x 4 @8
110 x 4 @8.5
110 x 4 @8.5
110 x 4 @9
3400 kg

Latsdrag, axelbred, neutral:
#80 x 20 @10

Smithpress bakom nacken, maxbrett, bottenpausvila, ryggstödslös:
35.5 x 21 @10

Hantelflyes, nedåtlutande:
12.5 x 21 @9

Vadpress, sittande + maghjul, knä:
35 x 12 + +0 x 12
35 x 12 + +0 x 12
_____

17.8 ton bänkpress. 45 bänk-volymset lågreps.
Två lågvolymveckor för assistans (10 set drag, 10 set flyes, 5 set vertikalpress). Hög-RPE. Känns som fungerar bra.

Presstyrkan marginellt förbättrad.
Mark- och böjstyrkan verkar mest underhållas av denna träning. Är iofs skönt, bekvämt att bara riva av en amrap var tredje dag.

Kropp bra. Skadorna läkt.
Trodde energin skulle skjuta i taket av dessa två "deloadveckor" men har varit rätt bedrövligt. Bra energi varannan dag i princip. Pangar på för hårt på bra-energi-dagarna, sliten dagen efter.

[1x0]

Måndag 10 maj v.19 (15:35-17:00 (85 min))

Knäböj, låg stång, med bälte och sbd-knävärmare:
20 x 12
20 x 10
20 x 8
60 x 6
100 x 4
120 x 2
140 x 1
160 x 1
175 x 8 @10
155 x 3
135 x 3

Pausbänk:
20 x 12
20 x 10
20 x 8
40 x 6
60 x 4
80 x 2
100 x 1
110 x 1
115 x 1 @9.5
Pinnbänk #26:
100 x 7 @8.5
100 x 7 @8.5
100 x 7 @9
100 x 7 @9
3125 kg

Kabelrodd, bred, neutral:
#12 x 18 @8.5
____________________

Tisdag 11 maj v.19 (16:10-17:25 (75 min))

Pausbänk:
20 x 12
20 x 10
20 x 8
40 x 6
60 x 4
80 x 2
90 x 1
100 x 1
110 x 1
115 x 1 @9
120 x 1 @9.5
110 x 3 @9.5
110 x 3 @9
110 x 3 @9.5
110 x 3 @9.5
110 x 3 @9.5
110 x 3 @10
110 x 3 @10
2755 kg

Latsdrag bakom nacken, maxbrett, pro + hantelflyes, nedåtlutande:
#60 x 22 @7 + 12.5 x 15
#60 x 22 @9.5 + 12.5 x 15 @7.5
____________________

Onsdag 12 maj v.19 (15:25-17:10 (105 min))

Pinnbänk #26:
20 x 12
20 x 10
20 x 8
40 x 6
60 x 4
80 x 2
100 x 1
110 x 1
115 x 1
120 x 1 @9
125 x 1 @9.75
130 x 0
120 x 2 @9.75
115 x 3 @9.5
115 x 3 @9.5
115 x 3 @10
110 x 4 miss5
2185 kg

Kabelrodd, smal, neutral + smithpress bakom nacken, maxbrett, bottenpausvila, ryggstödslös:
#14 x 22 @10 + 25.5 x 33 @10
#12 x 23 @9 + 25.5 x 28 @8.5
#10 x 28 @10

Hantelflyes, nedåtlutande + latsdrag bakom nacken, maxbrett, pro:
10 x 20 + #50 x 20
10 x 20 + #50 x 20
10 x 20 @8 + #50 x 20 @6.5
10 x 20 @9
____________________

Torsdag 13 maj v.19 (17:25-19:30 (125 min))

Marklyft, sumo, med bälte:
60 x 10
60 x 8
60 x 6
100 x 4
140 x 2
160 x 1
180 x 1
190 x 1
200 x 6 miss7
177.5 x 3 @5.5
155 x 3

Pausbänk:
20 x 12
20 x 10
20 x 8
40 x 6
70 x 4
90 x 2
100 x 1
110 x 1
120 x 1 @9.75
125 x 0
100 x 5 @6.5
100 x 5 @7
100 x 5 @7
100 x 5 @7.5
100 x 5 @7

Pausböj, hög stång, smal fotstans, maxdjup, bält- och knävärmarlös:
20 x 6
20 x 4
60 x 2
100 x 10 @6.5
100 x 10 @8.5

Hantelflyes, nedåtlutande:
10 x 25
10 x 25

Krocrodd:
46 x 15
46 x 15 @10

Maskinflyes:
#40 x 13 @8.5
#40 x 10 @10

Latsdrag, bred, pronerad:
#70 x 13 @8
#70 x 11 miss12
_____

Böj, 175 kg x 8 @10 (83.3% 1RM): Blev min bästa böjprestation under 5/3/1. Har definitivt 215 kg med en snabbtoppning.

Mark, 200 kg x 6 miss7 (83.3% 1RM): Hade hoppats på 7 reps åtminstone. Bloated och huvudvärk. Kände mig stel i ljumskarna.

Bänk: Gått bedrövligt 2021. Tog 127.5 kg på 97.7 kg morgonvikt i vintras och igår vägde jag 100.2 kg morgonvikt och bomma på 125 kg (2-2.5 kg högre kv men 5 kg svagare). Är sugen att prova heave/sink-teknik/sjunkpaus, i hopp få bra bottentryck. Så svag i botten med maxbreda greppet och kontrollerade stoppen på brösten.

Gym stängt i några veckor av golvrenovering. Blir ett styrketräningsuppehåll. Får se om orkar gästträna annanstans. Hårdtränat dessa månader så blir skönt med ett uppehåll.

[1x0]

Tisdag 18 maj v.20 (16:10-18:00 (110 min))

Knäböj, låg stång, med bälte och sbd-knävärmare:
20 x 12
20 x 10
20 x 8
60 x 6
100 x 4
120 x 2
140 x 1
160 x 1
170 x 5 @7.5
170 x 5 @8.5
170 x 5 @9

Pausbänk, maxbrett:
20 x 12
20 x 10
20 x 8
50 x 6
60 x 4
80 x 3
90 x 2
100 x 5 @7.5
100 x 5 @8
100 x 5 @7.5
100 x 5 @8
100 x 5 @8
100 x 5 @8

Marklyft, sumo, med bälte:
60 x 10
60 x 8
60 x 6
100 x 4
140 x 3
160 x 2
170 x 1
180 x 5 @6.5
180 x 5 @6
180 x 5 @7

Hantelflyes, plan:
10 x 25
10 x 25
10 x 25
_____

Gästträning

Böj: Hittade ingen stång med mitten-räffling. Vidrigt att lowbarböja med blank stång. Hade stången lite för högt. Överskattade säkert RPEs.
Bänk: För låg bänk (41.4 cm). Tekniken kändes sladdrig och otajt i botten.
Mark: Det lyft som kändes bäst.
Kropp: Bra!

Kör ett failset supinerade chins och ett failset armhävningar per dag med. Nära att klara 15 chins. 38 armhävningar som bäst. 99.5 kg kv. Om ork lite enbensknäböj, grepp, stretch och gummibandfjanterier.

[1x0]

Tisdag 25 maj v.21 (16:00-18:10 (130 min))

Knäböj, låg stång, med bälte och sbd-knävärmare:
20 x 12
20 x 10
20 x 8
60 x 6
100 x 4
120 x 2
140 x 1
160 x 1
170 x 5 @8.5
170 x 5 @8
170 x 5 @9.5

Pausbänk, maxbrett:
20 x 12
20 x 10
20 x 8
40 x 6
60 x 4
80 x 2
90 x 1
100 x 5 @8
100 x 5 @8.5
100 x 5 @8
100 x 5 @9
100 x 5 @9
100 x 5 @9.5

Marklyft, sumo, med bälte:
60 x 10
60 x 8
60 x 6
100 x 4
140 x 2
160 x 1
170 x 1
180 x 5 @7
180 x 5 @6.5
180 x 5 @7.5

Hantelflyes, plan + kabelrodd, smal, neutral:
10 x 26 + x 18 @8
10 x 26 + x 18 @9
10 x 26 @9 + x 18 @10
_____

Gästträning
Lite svagare än förra veckan (1 RPE högre i böj och mark, 1.5-2 högre i bänk)
Alla lyft med mild OL-stång
Ont i vänsterljumsken i marken
Bältet sladdrigt; verkar som jag ätit svagt kaloriunderskott vecka 20 och 21. ½ kg lättare veckovikt (99.07 kg). Kroppsformen har absolut inte försämrats av "uppehållet".

Fortsatt med dagligt failset chins och armhävningar. 15 st supchins, börjat gå för 16 men fastnar halvvägs upp. 45 st armhävningar. 2½ min plankan. Enarmshäng 90 sek (både vänster och höger). Sjuk progress i den (dead hangs); klarade bara 15 sek med vänsterhanden första gången jag provade någon månad sedan.

[Lennix]

Bättre grepp än mig nu! Bra jobbat!

[1x0]

Ursprungligen postat av Lennix

Bättre grepp än mig nu! Bra jobbat!

Smal diameter på räcket och sporttejpen som släpper ut klister. Plus väger ~15 kg mindre än dig(?).
Men ja 90 sek enarmshäng på 100 kg kv känns bra. 15 sek i början var fan patetiskt dåligt. Hoppas givit bra överföring till marklyftsgreppet.