Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gammal 2017-08-10, 10:00   #1
Lennix
Registered User
 
Lennixs avatar
 
Reg.datum: Jan 2014
Inlägg: 1 276
Viktdopad nybörjare och framåt!

Hej!

Nu när jag varit igång ordentligt i nästan 12 månader tänkte jag att det är dags att starta en journal för att hålla lite bättre koll på progressionen men även för att få input och feedback!

Information:
Tränat ordentligt sedan i slutet på augusti 2016. Skaffade gymkortet i februari men det var först i augusti jag gick på ett träningsschema (Stronglift 5x5) och började med böj bänk och mark. Jag har kanske sammanlagt tränat 6 månader på gym innan detta.

Jag är 25 år och 192cm och väger idag 119kg.
Vikten har gått upp till 126kg i vintras och sedan gick jag ner till 114 fram till sommaren. Nu är jag åter uppe på 119kg och försöker blir starkare.

Personbästa:
Böj 160x3
Bänk 105x3
Mark 200x3
Militärpress 65x5

Jag tränar idag enligt schemat Madcow 3ggr i veckan.
Dras med känsliga armbågar och en ländrygg som inte är speciellt nöjd.

Jag tränar på ett Nordic Wellness expressgym.



Så! Där var presentationen färdig och jag börjar med gårdagens pass.

Bänk
20x10
20x10
45x10
57.5x5
67.5x5
80x5
92.5 x6
67.5 x8


Skulle göra en 3a på 92.5 men har precis sänkt vikterna i appen och kände att det var lite lågt så körde på.

Böj:
60x10
72.5 x5
90x5
110x5
127.5 x5
147.5 x5
110 x8

Skulle göra en 3a på 147.5 men samma som med bänken.

Pendlay rodd
40x5
50x5
60x5
70x5
82.5 x5


Fick köra bänken före böjen för vi bara har ett powerrack.
Knäna bråkade lite med mig och jag fuskade lite med uppvärmningen, får skärpa mig. Ländryggen var riktigt spänd hela passet.


Här är söndagens PB i marklyft.
Ville testa om jag hade 200x2 efter jag tittat på styrkelabbets Daniel på instagram.



Senast redigerad av Lennix den 2017-08-10 klockan 10:02.
Lennix är uppkopplad nu   Svara med citat
Gammal 2017-08-10, 10:08   #2
1x0
Wall of text
 
1x0s avatar
 
Reg.datum: Dec 2008
Inlägg: 4 007
Ska följas slaviskt!

Hade jag varit i din sits, hade jag varit galet sugen på att testa 1RM's! Du lär ha 500 kg i RAW-SL-totalen. Uppskattar du har (1RM's):
175 böj
115 bänk
220 mark
= 510 kg totalt. Då har du 10 kg till godo - om du vill räkna bänken med stopp och ej TNG (tävlingslikt).

Kör du alltid TNG i bänken? Lowbar i böjen? Är det från böjen armbågarna gnäller?
Du kör helt RAW? Inget bälte, handledslindor, knävärmare och inte ens lyftarskor? Vad ska du köpa först?

Varför bara tre styrketräningspass i veckan? Inte sugen på öka frekvensen? Edit. Menar inte att det ej räcker, mer om det är roligt att skrotlyfta - varför inte göra det fler dagar i veckan. Att gå från tre styrketräningspass i veckan till varje dag är en av de bästa sakerna jag gjort för min träning. Mest för jag kan dela upp volymen på fler dagar och inte bli så jädra sliten efter varje pass.
Citat:
Ursprungligen postat av Kålle Visa inlägg
Imponerande progress på 12 mån, minst sagt

Vad har du för aktivitetshistorik innan dessa 12 månader?
Haha jag tänkte precis redigera mitt inlägg och fråga detta! Om du (Lennix) varit aktiv i ungdomen, för du har blivit riktigt stark.
__________________
<1x0's träningslogg> | 190 - 115 - 210

Senast redigerad av 1x0 den 2017-08-10 klockan 10:17.
1x0 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2017-08-10, 10:11   #3
Kålle
Registered User
 
Kålles avatar
 
Reg.datum: Apr 2017
Inlägg: 286
Imponerande progress på 12 mån, minst sagt

Vad har du för aktivitetshistorik innan dessa 12 månader?
__________________
Från otränad och framåt, tredje året av styrketräning

Knäböj: 197,5 - Bänkpress: 130 - Marklyft: 197,5 - Militärpress: 85
Kålle är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2017-08-10, 10:49   #4
Lennix
Registered User
 
Lennixs avatar
 
Reg.datum: Jan 2014
Inlägg: 1 276
Citat:
Ursprungligen postat av 1x0 Visa inlägg
Ska följas slaviskt!

Hade jag varit i din sits, hade jag varit galet sugen på att testa 1RM's! Du lär ha 500 kg i RAW-SL-totalen. Uppskattar du har (1RM's):
175 böj
115 bänk
220 mark
= 510 kg totalt. Då har du 10 kg till godo - om du vill räkna bänken med stopp och ej TNG (tävlingslikt).

Kör du alltid TNG i bänken? Lowbar i böjen? Är det från böjen armbågarna gnäller?
Du kör helt RAW? Inget bälte, handledslindor, knävärmare och inte ens lyftarskor? Vad ska du köpa först?

Varför bara tre styrketräningspass i veckan? Inte sugen på öka frekvensen? Edit. Menar inte att det ej räcker, mer om det är roligt att skrotlyfta - varför inte göra det fler dagar i veckan. Att gå från tre styrketräningspass i veckan till varje dag är en av de bästa sakerna jag gjort för min träning. Mest för jag kan dela upp volymen på fler dagar och inte bli så jädra sliten efter varje pass.

Haha jag tänkte precis redigera mitt inlägg och fråga detta! Om du (Lennix) varit aktiv i ungdomen, för du har blivit riktigt stark.

Tack för härlig feedback! Det värmer.

Det kanske låter kaxigt eller uppblåst men det är verkligen inte meningen.
Men det känns som de 1rm jag kan nå inte är speciellt höga ändå, jag väger trots allt runt 120kg. Känns bättre att tugga på mina 5or och kanske riva av en 3a på lite högre vikt för egoboost... jag kanske resonerar helt fel?

Jag har bara kört TnG i bänkpress, aldrig provat med stop på de tyngre vikterna. Jag är riktigt usel på bänkpress + att jag tränar själv så ingen som kan rädda mig om den inte går upp.. Bänken har jag större fokus på nu och lägger in lite bänk varje pass för att den skall komma upp i nivå.

Jag tror att min knäböj räknas som lowbar: se film:
[/QUOTE]

Armbågarna har gnällt i böjen innan, men jag har hittat snällare vinklar så det går mycket bättre nu. Nu bråkar dem bara i militärpressen.

jag tränar helt RAW, Inget bälte, handledslindor, knävärmare eller lyftarskor.
Skulle vilja köpa handledslindor men det fungerar utan så jag är snål.
Hade varit kul att testa lyftarskor också men även här fungerar det ju utan.
Får se om det blir lite lindor framöver.

3-4 pass i veckan är vad jag kan klämma in utan att sambon och dottern blir åtsidosatta


Citat:
Ursprungligen postat av Kålle Visa inlägg
Imponerande progress på 12 mån, minst sagt

Vad har du för aktivitetshistorik innan dessa 12 månader?
Tack!

För att svara er båda:
Min tidigare träningshistorik är inte speciellt stor.
Spelade fotboll från 11 års ålder men slutade när jag var 16. Har hjälpt sambon i stallet ibland på sin höjd. Sedan har jag till största del varit datornörd och spelat dator, har även ett stillasittande jobb.


Återigen tack för att ni tog er tid att skriva!

Senast redigerad av Lennix den 2017-08-10 klockan 10:56.
Lennix är uppkopplad nu   Svara med citat
Gammal 2017-08-10, 11:13   #5
pepplez
Registered User
 
pepplezs avatar
 
Reg.datum: Jan 2013
Inlägg: 2 923
Mkt fin böj må jag säga, åtminstone från vad man ser i videon.
__________________
Böj 180 - Bänk 130 - Mark 220
Journal

Citat:
Ursprungligen postat av mangemani Visa inlägg
folk har spenderat en hel dag på en strand och badat och nu regnar det och de springer för glatta livet för att ta skydd så de inte ska bli lite blöta...här saknas verkligen logik
pepplez är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2017-08-10, 11:30   #6
Lennix
Registered User
 
Lennixs avatar
 
Reg.datum: Jan 2014
Inlägg: 1 276
Citat:
Ursprungligen postat av pepplez Visa inlägg
Mkt fin böj må jag säga, åtminstone från vad man ser i videon.
Tack!
Kul att få komplimanger av folk som själva är duktiga, du har ju själv en riktigt bra böj.


Ja vinklarna jag måste filma ifrån är lite halvkassa, hade velat filma lite framifrån men pga fönster bakom mig blir filmerna tokmörka..
Lennix är uppkopplad nu   Svara med citat
Gammal 2017-08-11, 17:45   #7
Lennix
Registered User
 
Lennixs avatar
 
Reg.datum: Jan 2014
Inlägg: 1 276
Fredagspass direkt efter jobbet:

Böj
20x10
20x10
50x5
75x5
95x5
112.5 x5
130x5
150x5 - PB


Bänk
20x10
20x10
47.5 x5
60x5
70x5
82.5 x5
95x5

Pendlay rodd
45x5
52.5 x5
65x5
75x5
85x5

Chins
4
3
2
1
Mellan chinsen 12 facepulls och 12 triceps pushdowns med rep

Discofredag
3x10 ez-bar bicepscurls

Knäböjen var riktigt smidig idag utan större knarr!
Känningar i armbågen på 95x5 i bänk, var jävligt tung bänk idag kan bero på att jag kört tung bänk senaste 3 passen
Stångrodden var lite halvfusk reps sista två


Här 5an på 150!
__________________
Viktdopad journal

235 - 140 - 262.5 = 637.5kg
Captain of Crush #3 Parallell stängning
Lennix är uppkopplad nu   Svara med citat
Gammal 2017-08-11, 20:54   #8
Kålle
Registered User
 
Kålles avatar
 
Reg.datum: Apr 2017
Inlägg: 286
Läser du mycket om styrkelyft på nätet? Jag tänker eftersom du ganska snabbt har hittat grym form i både böj och mark. Kommer det bänkvideo också?
__________________
Från otränad och framåt, tredje året av styrketräning

Knäböj: 197,5 - Bänkpress: 130 - Marklyft: 197,5 - Militärpress: 85
Kålle är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2017-08-11, 21:20   #9
Lennix
Registered User
 
Lennixs avatar
 
Reg.datum: Jan 2014
Inlägg: 1 276
Citat:
Ursprungligen postat av Kålle Visa inlägg
Läser du mycket om styrkelyft på nätet? Jag tänker eftersom du ganska snabbt har hittat grym form i både böj och mark. Kommer det bänkvideo också?
Kul att höra att formen ser bra ut! Det har blivit mycket filmande eftersom jag tränar själv och inte kan få direkt feedback. Fått mycket hjälp här på kolozzeum av Anders The Peak och andra.

Jag läser väldigt mycket om träning och ofta, allt som kommer upp på kolozzeum, tyngre's poddar inkl träningslära och följer de flesta tävlingar på streams!

Jag kommer behöva hjälp med bänken för den är riktigt dålig så det kommer absolut videos!

Här kommer en fail för drygt en månad sedan, failade för att jag fick stången för långt upp mot axlarna sedan vågade jag inte chansa med utlåsning pga ingen passare.
Efter denna videon är gjord (detta var nästan första gången jag filmade bänk) har jag försökt ändra fotpositionen till en stabilare och enklare setup men letar än. Legdrive har jag heller inte fått till tyvärr..

Har du några tips?


__________________
Viktdopad journal

235 - 140 - 262.5 = 637.5kg
Captain of Crush #3 Parallell stängning
Lennix är uppkopplad nu   Svara med citat
Gammal 2017-08-12, 01:35   #10
Kålle
Registered User
 
Kålles avatar
 
Reg.datum: Apr 2017
Inlägg: 286
Tips
Det bästa tipset man kan få, enligt mig, är följande länk:
https://www.strongerbyscience.com/how-to-bench/

Greg Nuckols som skrivit, är jävligt kunnig. Har läst hans guider och artiklar flera gånger om för att försöka få in all information från dem. Det är väldigt detaljerade guider. Jag personligen tycker att jag har honom att tacka för mycket av min utveckling.

Din bänkvideo
Angående din bänkvideo, inte den bästa vinkeln att analysera kanske, men... om man använder bänkramen som referens så ser man dock i ditt failade rep att kameran ser mer av stången på vänster sida än i tidigare rep. Alltså är stången längre bort i det failade reppet vilket betyder att du pushat stången mer ner mot magen. Pausar man så ser man det tydligare. Man ser också vid 22 sek att din vänstra arm är mer vinklad in mot kroppen än din högra, vilket är själva anledningen till att stången hamnar långt ned på vänster sida.
Det som skiljer sig åt i dessa vinklar är att du med din vänstra arm använder mindre bröstmuskel och mer främre axelmuskel, vilket är en svagare och mindre muskel.

Mer tips

Även här har Nuckols en grym artikel som kollar på den typiska stångbanan för elitlyftare, och förklarar varför den är mer effektiv. I korta drag axel vs bröst som jag beskrev ovan.
https://www.strongerbyscience.com/bench-press-bar-path/

Utöver vad som gick fel i videon så tycker jag från denna vinkeln att din teknik ser bra ut. När det kommer till finslipningen så är säkert någon mer erfaren än jag bättre på att ge dig vidare optimeringar. Men jag tror du kommer väldigt långt på att mata in allt Nuckols har att säga om bänken (gäller även hans andra guides).

Leg drive
Det finns två typer av leg drive som används av styrkelyftare. Den första typen innebär att man med benen trycker sin kropp mot sitt huvud och bildar en tight och hög brygga, precis som du verkar göra i videon. Målet är att korta ned stångbanan och det enda din leg drive gör är att hålla bryggan tight, det blir aldrig någon större rörelse eller stöt med denna metoden. Det här är den vanligaste varianten. Du kan ju kolla exempelvis eddie berglund eller josef eriksson på youtube.

Den andra typen är den mindre vanliga. Den används när man pausar med "sink in" tekniken. Den fungerar på exakt samma sätt som den första typen, med skillnaden att när stången vilar på bröstet så låter du baren sjunka in i bröstet och minskar bryggan lite. När det är dags att pressa upp stången igen så trycker du din överkropp mot ditt huvudet och archar hårt igen, på så sätt "stöter" du baren och ger den momentum uppåt och mot axlarna. Det mest relevanta verkar vara att få momentum mot axlarna (det kommer du se om du läser Nuckols). Här kan du kolla Brett gibbs eller greg nuckols på youtube, de båda använder den tekniken.

https://www.youtube.com/watch?v=BoI1kvsCS9s
Här förklarar Nuckols det bra i video.

Det är nog denna typen av leg drive du försöker få till? Enligt många tjänar man knappt på den och den är svår att bemästra. Jag försöker dock använda den i alla fall, mest för att det känns bra typ

(Vissa vill inte kalla de första metoden för leg drive, andra tycker det är en av två typer som jag beskrev. Det var förvirrande som fan i början, men oavsett vad man vill kalla det så finns det två metoder och att stöta stången som i den andra metoden är inte ett måste)

Hoppas du hittar något som hjälper!
__________________
Från otränad och framåt, tredje året av styrketräning

Knäböj: 197,5 - Bänkpress: 130 - Marklyft: 197,5 - Militärpress: 85

Senast redigerad av Kålle den 2017-08-12 klockan 01:43.
Kålle är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2017-08-12, 02:48   #11
Lennix
Registered User
 
Lennixs avatar
 
Reg.datum: Jan 2014
Inlägg: 1 276
Citat:
Ursprungligen postat av Kålle Visa inlägg
Tips
Det bästa tipset man kan få, enligt mig, är följande länk:
https://www.strongerbyscience.com/how-to-bench/

Greg Nuckols som skrivit, är jävligt kunnig. Har läst hans guider och artiklar flera gånger om för att försöka få in all information från dem. Det är väldigt detaljerade guider. Jag personligen tycker att jag har honom att tacka för mycket av min utveckling.

Din bänkvideo
Angående din bänkvideo, inte den bästa vinkeln att analysera kanske, men... om man använder bänkramen som referens så ser man dock i ditt failade rep att kameran ser mer av stången på vänster sida än i tidigare rep. Alltså är stången längre bort i det failade reppet vilket betyder att du pushat stången mer ner mot magen. Pausar man så ser man det tydligare. Man ser också vid 22 sek att din vänstra arm är mer vinklad in mot kroppen än din högra, vilket är själva anledningen till att stången hamnar långt ned på vänster sida.
Det som skiljer sig åt i dessa vinklar är att du med din vänstra arm använder mindre bröstmuskel och mer främre axelmuskel, vilket är en svagare och mindre muskel.

Mer tips

Även här har Nuckols en grym artikel som kollar på den typiska stångbanan för elitlyftare, och förklarar varför den är mer effektiv. I korta drag axel vs bröst som jag beskrev ovan.
https://www.strongerbyscience.com/bench-press-bar-path/

Utöver vad som gick fel i videon så tycker jag från denna vinkeln att din teknik ser bra ut. När det kommer till finslipningen så är säkert någon mer erfaren än jag bättre på att ge dig vidare optimeringar. Men jag tror du kommer väldigt långt på att mata in allt Nuckols har att säga om bänken (gäller även hans andra guides).

Leg drive
Det finns två typer av leg drive som används av styrkelyftare. Den första typen innebär att man med benen trycker sin kropp mot sitt huvud och bildar en tight och hög brygga, precis som du verkar göra i videon. Målet är att korta ned stångbanan och det enda din leg drive gör är att hålla bryggan tight, det blir aldrig någon större rörelse eller stöt med denna metoden. Det här är den vanligaste varianten. Du kan ju kolla exempelvis eddie berglund eller josef eriksson på youtube.

Den andra typen är den mindre vanliga. Den används när man pausar med "sink in" tekniken. Den fungerar på exakt samma sätt som den första typen, med skillnaden att när stången vilar på bröstet så låter du baren sjunka in i bröstet och minskar bryggan lite. När det är dags att pressa upp stången igen så trycker du din överkropp mot ditt huvudet och archar hårt igen, på så sätt "stöter" du baren och ger den momentum uppåt och mot axlarna. Det mest relevanta verkar vara att få momentum mot axlarna (det kommer du se om du läser Nuckols). Här kan du kolla Brett gibbs eller greg nuckols på youtube, de båda använder den tekniken.

https://www.youtube.com/watch?v=BoI1kvsCS9s
Här förklarar Nuckols det bra i video.

Det är nog denna typen av leg drive du försöker få till? Enligt många tjänar man knappt på den och den är svår att bemästra. Jag försöker dock använda den i alla fall, mest för att det känns bra typ

(Vissa vill inte kalla de första metoden för leg drive, andra tycker det är en av två typer som jag beskrev. Det var förvirrande som fan i början, men oavsett vad man vill kalla det så finns det två metoder och att stöta stången som i den andra metoden är inte ett måste)

Hoppas du hittar något som hjälper!
Tack för tipsen!

Ska jag vara helt ärlig så är största andledningen till min dåliga bänk att jag nog helt enkelt är klen i bänk. Därför kör jag bänk varje pass sedan 1v tillbaka och dragit ner lite på militärpressen för att skona armbågarna.
__________________
Viktdopad journal

235 - 140 - 262.5 = 637.5kg
Captain of Crush #3 Parallell stängning
Lennix är uppkopplad nu   Svara med citat
Gammal 2017-08-12, 08:59   #12
Kålle
Registered User
 
Kålles avatar
 
Reg.datum: Apr 2017
Inlägg: 286
Citat:
Ursprungligen postat av Lennix Visa inlägg
Tack för tipsen!

Ska jag vara helt ärlig så är största andledningen till min dåliga bänk att jag nog helt enkelt är klen i bänk. Därför kör jag bänk varje pass sedan 1v tillbaka och dragit ner lite på militärpressen för att skona armbågarna.
Ja att man helt enkelt är för klen kommer nog alltid vara den stora kakan av problemet. Speciellt för dig, för du har inget grovt teknikfel vad man kan se.

Teknik är snarare toppingen på kakan.
__________________
Från otränad och framåt, tredje året av styrketräning

Knäböj: 197,5 - Bänkpress: 130 - Marklyft: 197,5 - Militärpress: 85
Kålle är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2017-08-14, 16:58   #13
Lennix
Registered User
 
Lennixs avatar
 
Reg.datum: Jan 2014
Inlägg: 1 276
Böj
20x10
20x10
75x5
95x5
110x5
110x5

Militärpress
22.5 x5
32.5 x5
42.5 x5
47.5 x5
55 x5

Mark
50x10
110x5
130 x5
152.5 x5
175 x 5

Extra:
Bänk
60x10
70x10
75x10
60x12

Chins 4332
Facepulls 3 set 12 reps
Pullapart 3 set 12 rep
Pushdows 3 set 12 rep


Tufft pass utan energi, fick uppstötningar i slutet.

Höger knä var stelt innan böjen kom igång men inga känningar under tyngre vikter eller efter.
__________________
Viktdopad journal

235 - 140 - 262.5 = 637.5kg
Captain of Crush #3 Parallell stängning
Lennix är uppkopplad nu   Svara med citat
Gammal 2017-08-16, 17:33   #14
Lennix
Registered User
 
Lennixs avatar
 
Reg.datum: Jan 2014
Inlägg: 1 276
Böj
(Ca 6 set uppvärmning i Smith för jag väntade på vårt enda powerrack/böjställning)
75x5
95x5
112.5 x5
130 x5
157.5 x3
112.5 x8

Bänk
30x10
20x10
47.5 x5
60x5
70x5
82.5 x5
100 x5 pb! (Skulle egentligen bara gjort 3 en schema men kändes bra att köra två till)
70x12 (skulle köra 8 men körde lite extra även här)


Pendlay rodd
30x10
42.5 x5
52.5x5
62.5 x5
75x5
90x3
65x8

157.5 var tungt idag i böjen. Haft lite ont i höger knä på utsidan, gör inte ont efter uppvärmning eller såhär en timme efter passet.
Bänken kändes riktigt bra, kändes som jag fick till andningen bra och ett lugn under stången.

Sambon skall äta lite nyttigare så lär bli att även jag ligger på underskott/balans men vi får se!
__________________
Viktdopad journal

235 - 140 - 262.5 = 637.5kg
Captain of Crush #3 Parallell stängning
Lennix är uppkopplad nu   Svara med citat
Gammal 2017-08-18, 17:09   #15
Lennix
Registered User
 
Lennixs avatar
 
Reg.datum: Jan 2014
Inlägg: 1 276
Favoritpasset fredag efter jobbet!

Böj
20x10
77.5x5
97.5x5
115x5
135x5
155x5 PB

Bänk
25x10
25x10
50x5
62.5x5
75x5
87.5x5
100 x5

Stångrodd (fick köra med bänken som rack och bänk mellan benen)
45x5
50x5
67.5x5
80x5
90x5


Skullcrushers bakom huvudet ez bar
Stång inte inräknad, vet ej vad den väger
5kg x10
10x10
10x10
10x10
10x10

Preachercurl ez bar
10x10
20x10
30x6
30x6
30x6
30x6

Superset facepulls + tricepspushdowns med rep
15kg x10 x 3

__________________
Viktdopad journal

235 - 140 - 262.5 = 637.5kg
Captain of Crush #3 Parallell stängning
Lennix är uppkopplad nu   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 09:43.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2018, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)