Greppträningsguide

[LillisJ]

Jag hade problem med greppet när jag körde 5x125kg i marklyft i september(?). <tre månader senare kunde jag göra en tvåa på 180 pronerat utan några som helst problem med greppet. Hade benen/ryggen varit starkare hade jag lätt haft 1-2 till pronerade.

Jag vet faktiskt inte hur jag gjorde, jag körde en runda tri-phase på 9 veckor och körde aldrig mixat grepp på marklyften och lät bli att ge upp i chins för att händerna gjorde ont.

Så ja, mycket marklyft!

[flamur]

Om jag kör efter schemat Stronglifts 5x5, går det då att träna greppet tis och tors (alltså de dagar jag inte gör något enligt schemat) eller kommer detta ta död på greppet inför varje pass?

Så min fråga är kort och gott, ska greppträningen in efter varje pass eller dagarna emellan passen? =)

[Sorken95]

Körde armar idag så tänkte att jag slänger in grepp träning mellan setten det var väldigt tungt i med att jag aldrig tränar det, kör curls åt båda hållen med handlederna och pincha vikter och höll i 30sec i varje hand 5set på pinch sen körde jag den som jag inte vet vad det heter den man trycker i hopa som en tång och höll samma där i 30sec i varje hand 5set väldigt tungt kommer fortsätta med det en till två gånger i veckan!

[Raschmus]

Bump.

Är samtliga av dessa övningar att rekommendera för att bli starkare i armbrytning?

[Brofessorn]

Som total nybörjare, undrar jag vad för typ av struktur och upplägg man bör ha med greppträningen. Är det klokt att köra högfrekvent och t.ex. köra lite efter varje standardgympass? Vad för volym klarar man av?

Hade man kunnat köra, säg:

• En handfull set wristcurls
• Några set (kallas det det?) med gripper
• Bar holds

Var och varannan dag utan att det blir kontraproduktivt?

[YTS]

Ursprungligen postat av tristan

ok.
Men frågan kvarstår: är wristroller överflödig och man kan lika gärna köra w-curl eller är den bra?

Om man bara skall köpa/använda ett redskap så är wristrollern högst upp på min lista. Varför? Jo du kan träna de flesta aspekter på hand & handledsstyrka.
När du kör wristroller behöver du inte köra fingrarnas extensorer eftersom de tränas tillsammans med handledsextensorerna.

Jag har kört så här:

handledernas sträckare (linan framför wristrollern) och böjare (linan bakom wristrollern) i superset.



Lätt 5 x 15 reps. 30 sek vila mellan seten, efter de 5 seten 3 min vila.
Medium 4 x 15 reps. 90 sek vila mellan seten, efter de fyra seten 3 min vila.
Tungt 3 x 15 reps. 180 sek vila mellan seten.




Du får en otrolig pump, samt bra styrka.

[Lennix]

Ursprungligen postat av Brofessorn

Som total nybörjare, undrar jag vad för typ av struktur och upplägg man bör ha med greppträningen. Är det klokt att köra högfrekvent och t.ex. köra lite efter varje standardgympass? Vad för volym klarar man av?

Hade man kunnat köra, säg:

• En handfull set wristcurls
• Några set (kallas det det?) med gripper
• Bar holds

Var och varannan dag utan att det blir kontraproduktivt?

Volym och frekvens inom grepp är otroligt omdebaterat. Många förespråkar 1-2 pass max per vecka medans andra kör mer. Jag är en av de som förespråkar hög frekvens med relativt låg volym. Du kan absolut slänga in någon greppövning i slutet på dina pass.

Jag brukar dela in det i områden:
Öppen hand - axel, rullande handtag osv
Stängt hand - överhandsmark, grippers
Pinch - blockvikter, viktskivor, hublyft, blobs

Kan man få in träning inom dessa 3 områden kommer man långt.

Exempel på övningar som fungerar bra och är en bra grund utan att bli för nördig: kör uppvärmningsseten i marklyft med dubbel överhand, Grippers är tung träning för händerna och kräver fokus och engagemang, många kommer in och börjar köra grippers tungt och ofta och skadar sig. Släng in grippers i setvilan för böj eller bänk sikta på repintervallet 3-5 5 set. Platepinch, du tar två viktskivor och nyper ihop med tummen på en sida och 4 fingrar på andra.

Om jag skulle gissa på vad som ger bäst grund är trots allt axel/fatbar. Har du en axel kör med det annars införskaffa ett par blåa fatgripz. Wristcurls/fingercurls kan du slänga in r du känner för det.

[Brofessorn]

Ursprungligen postat av Lennix

Volym och frekvens inom grepp är otroligt omdebaterat. Många förespråkar 1-2 pass max per vecka medans andra kör mer. Jag är en av de som förespråkar hög frekvens med relativt låg volym. Du kan absolut slänga in någon greppövning i slutet på dina pass.

Jag brukar dela in det i områden:
Öppen hand - axel, rullande handtag osv
Stängt hand - överhandsmark, grippers
Pinch - blockvikter, viktskivor, hublyft, blobs

Kan man få in träning inom dessa 3 områden kommer man långt.

Exempel på övningar som fungerar bra och är en bra grund utan att bli för nördig: kör uppvärmningsseten i marklyft med dubbel överhand, Grippers är tung träning för händerna och kräver fokus och engagemang, många kommer in och börjar köra grippers tungt och ofta och skadar sig. Släng in grippers i setvilan för böj eller bänk sikta på repintervallet 3-5 5 set. Platepinch, du tar två viktskivor och nyper ihop med tummen på en sida och 4 fingrar på andra.

Om jag skulle gissa på vad som ger bäst grund är trots allt axel/fatbar. Har du en axel kör med det annars införskaffa ett par blåa fatgripz. Wristcurls/fingercurls kan du slänga in r du känner för det.

Jättebra svar, tack. Då kommer jag nog testa på ett rullande schema där jag kör något av områdena i samband med resten av den dagens pass. Blivit taggad på det här nu

[KoloKille]

spelar det någon roll om man kör med tex magnesium i marklyft? utan magnesium glider stången pga svett osv

[Lennix]

Ursprungligen postat av Brofessorn

Jättebra svar, tack. Då kommer jag nog testa på ett rullande schema där jag kör något av områdena i samband med resten av den dagens pass. Blivit taggad på det här nu

Eftersom grepp är så brett kan du bara lägga in sånt som är roligt och försöka få progression, man fastnar alltid för något! Överhandsmark var det som fick mig att tycka det var kul.

Ursprungligen postat av KoloKille

spelar det någon roll om man kör med tex magnesium i marklyft? utan magnesium glider stången pga svett osv

Du ska absolut köra med magnesium! Glider man för lätt tränar man inte greppet heller.

[Brofessorn]

Provade att värma upp med rackpulls m. blåa Fatgripz igår. Sjukt vad ansträngande det är! Lyckades dra ettor på 120 några gånger men blev inte mer än så. Idag har underarmarna träningsvärk, vilket är en ganska främmande känsla för mig.

[Brofessorn]

Idag körde jag lite:

"Pinchcurls" med platta. Vet inte om jag åtföljde någon ordentlig teknik. Plattan var inte så slät men behövde ändå ta till nyporna. Kul övning, märktes verkligen hur det ansträngde greppet på ett helt annat vis! Körde högreps, kanske 20 reps per set?

Gripper. Jag fick en knappt använd CoC 3 för några månader sen. Givetvis kan jag inte stänga den, svag som jag är, men pressar ihop den till parallellt och håller ihop så långt jag kan i kanske 10-15 sekunder. Riktigt tungt. Funderar på om det är något jag kan fortsätta med tills jag beställer hem en lättare gripper, eller om det blir överansträngande?

Skitkul att vara noob och prova massa spännande övningar.

[Lennix]

Ursprungligen postat av Brofessorn

Provade att värma upp med rackpulls m. blåa Fatgripz igår. Sjukt vad ansträngande det är! Lyckades dra ettor på 120 några gånger men blev inte mer än så. Idag har underarmarna träningsvärk, vilket är en ganska främmande känsla för mig.

120 är väldigt starkt för att va nybörjare! Jag drar bara 150kg.
Fatbar mördar underarmarna, det är ofta svårt att öka fatbar och grippers samtidigt pga det.

Ursprungligen postat av Brofessorn

Idag körde jag lite:



"Pinchcurls" med platta. Vet inte om jag åtföljde någon ordentlig teknik. Plattan var inte så slät men behövde ändå ta till nyporna. Kul övning, märktes verkligen hur det ansträngde greppet på ett helt annat vis! Körde högreps, kanske 20 reps per set?




Gripper. Jag fick en knappt använd CoC 3 för några månader sen. Givetvis kan jag inte stänga den, svag som jag är, men pressar ihop den till parallellt och håller ihop så långt jag kan i kanske 10-15 sekunder. Riktigt tungt. Funderar på om det är något jag kan fortsätta med tills jag beställer hem en lättare gripper, eller om det blir överansträngande?

Skitkul att vara noob och prova massa spännande övningar.

Platecurls heter det om du höll en platta i handen och curlade upp den mot huvudet? Försök hålla handleden rak, det är handledsträning och inte så mycket grepp. Ska du använda viktskivor till grepp så är platepinch att föredra (hålla ihop 2 viktskivor mot varandra med släta sidan ut) se video.



Du tjänar inte så mycket av att bara stänga coc#3 till parallell det är i det läget det börjar bli tungt och du tränar inte full rörelselängd. Dels det men sen är negativa också nästan en garanti för skador om man inte är van.

Köp en lättare gripper som du kan stänga, coc#1 eller #1.5 eller kanske lättare ändå beroende på hur safe du vill vara. Jag köpte #2 Det första jag gjorde och stängde den på andra försöket. Sedan köpte jag #1.5 för det var för tungt att bära köra med 2an.

Lycka till!

[Brofessorn]

Ursprungligen postat av Lennix

120 är väldigt starkt för att va nybörjare! Jag drar bara 150kg.
Fatbar mördar underarmarna, det är ofta svårt att öka fatbar och grippers samtidigt pga det.



Platecurls heter det om du höll en platta i handen och curlade upp den mot huvudet? Försök hålla handleden rak, det är handledsträning och inte så mycket grepp. Ska du använda viktskivor till grepp så är platepinch att föredra (hålla ihop 2 viktskivor mot varandra med släta sidan ut) se video.



Du tjänar inte så mycket av att bara stänga coc#3 till parallell det är i det läget det börjar bli tungt och du tränar inte full rörelselängd. Dels det men sen är negativa också nästan en garanti för skador om man inte är van.

Köp en lättare gripper som du kan stänga, coc#1 eller #1.5 eller kanske lättare ändå beroende på hur safe du vill vara. Jag köpte #2 Det första jag gjorde och stängde den på andra försöket. Sedan köpte jag #1.5 för det var för tungt att bära köra med 2an.

Lycka till!

Måste prova platepinch. Kom på att jag släta plattor här hemma som borde passa utmärkt. Beställde även hem lättare CoC nu. Tack

[Qeukdik]

Ursprungligen postat av Big_Vik

vackert initiativ
Men varför hela 30-40 sek på holdbar, blir ju inga vikter då
Eftersom jag hatar övningen av hela mitt hjärta, på grund av uteblivna ökningar kör jag den inte längre ändå så.

Vadå tappade du i styrka genom att lägga till den övningen? Tänkte börja köra det för att bli starkare i exempelvis raka marklyft