RassKs transmogrification: Chronicles of a chronic dieter

[RassK]

Ursprungligen postat av Filipb

Hur göru med valkar då? Filar med nagelfil?

Bästa investeringen ever: 29:90 :-



27-nov press/funday
kv: 86,6 kg

Deficit HSPU -22cm (progressivt mindre vila/set)
4
4
4
4
3
2
1

Bar Muscle-up + Bar Dips
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16

16 muscle-ups och 136 st bar dips

Triceps X-BN
7
6
12

Sidolyft
14x18
14x14
12x15

Hand Relase Push-ups OTM
15
15
14
11
10

Prowler ~15m
9 set

Kommentar: Bra presspass för HSPUn! Chillade lite med tricepsvolymen pga bardipsen.

[Filipb]

Du kör fotfil alltså. Gör så gott jag kan med nagel, men skadar inte att pröva med fotfil istället. Fanx!

[RassK]

Ursprungligen postat av Filipb

Du kör fotfil alltså. Gör så gott jag kan med nagel, men skadar inte att pröva med fotfil istället. Fanx!

Har testat det mesta med nagelsax, filar och rakblad. Inget slår en scholl fotfil imo!

29-nov crosshit
kv: 85,5 kg

Recovery Row
2000m

Isabel (30x60kg Snatch)
5
4
4
4
4
4
5

Tid: 4:13

Grace (30x60kg CNJ)
5
5
5
5
5
5

Tid: 4:08

Wallballs / KB-Svingar OTM
10+15
11+15
12+15
13+15
14+15
15+15
16+15
9+15 (avslutade bara så det blev 100 WB och 100 SW)

Rowcovery
2000m

Kommentar: Dags att vrida skruven i crossfitpeaken. Mer anaerobt och mindre maxlyft för varje pass som går fram till tävlingen!

[RassK]

30-nov cardio and core
kv: 85,5 kg

Jogging
Uppvärmning 4,5 min (800m)
800m 4:45
800m 4:30
400m 2:15
Nedvarvning 4,5 min (800m)

Total distans: 3600m

Facepulls
4 set - 40lbs

Ryggresningar Boll
20
20
15

Handstand Walk
4x11½m

Kommentar: Efter ett grisigt CF-pass igår så känner jag tröttheten i separationerna mellan höft, SI och ländryggen. Inte konstigt med den cepevolymen för ländryggen. Löpning, ingen roddmaskin och länd/övre-ryggrehab idag!

[RassK]

1-dec drag och rodd
kv: 85,4 kg

Rörlighet
30 min

SkiErg
5x30/30

Roddintervaller
4x250m/45r @ 1:35

Archer Pull-ups
-60x12
-54x10
-48x8 (knappt)

C2B m. kip
AMRAP på 30s - 22st
10 OTM x 5 min (10 st)

Roddmaskin
60s Max Meter - 324m (1:32 tempo)

Hantelrodd
39x15
36x15
36x15

Roddmaskin
60s Max Meter - 318m (1:34 tempo)

Facepulls
60x15
60x15
60x15
60x15
60x15

Optirotationer (Cable Dislocatons)
20x15
20x15
22,5x15

Roddmaskin
60s Max Meter - 313m (1:36 tempo)

Kommentar: Bra dragpass. Känner att jag ligger bra till i min anaeroba träning för att peaka till CF-tävlingen. Paja inte händerna, axlarna, ryggen eller knäna nu din dumme jävel.

Refeedar typ varje dag med proteinpannkakor för att inte droppa för snabbt eller lågt i kroppsvikt, återhämtningsförmåga och prestation.

Efter roddintervaller får man äta chokladpannkakor!

[Isseman]

Mumsigt

[RassK]

Ursprungligen postat av Isseman

Mumsigt

Es ist sehr mumsisch!

2-dec pressuthållighet
kv: 85,3 kg

Strict "J.T."
21-15-9 of
45 Handstand Push-ups
45 Ring Dips
45 Push-ups

Tid: 12:30

Sidolyft/Wallslides
14x15 + 15
14x12 + 15
14x13 + 10/10 hantelpush-ups

Kippade Deficit HSPU
3 (vit 5a + blå matta)
3
3
3 (blå matta + blå matta)
3 (15kg + blå matta)
3
3 (10kg + blå matta)

Tricepsextensinz
12
12
15

Facepulls
40x15
40x15

Handstand Walk (unbroken)
13m
13m
13m
13m
13m

65m consistency

Kommentar: Bra crossfitspecifikt presspass. Har nog aldrig haft sån jävuslk pump i triceps och har nog DOMS i axlarna redan.

[Plaad]

Muffinsen igår gav bra trüch

[RassK]

Ursprungligen postat av Plaad

Muffinsen igår gav bra trüch

Placebo is helluva drug!

3-dec avslutning rowvember
kv: 85,0 kg

Uppvärmning (optimal rodduppvärmning)
Rörlighet/Flås
Strikta Explosiva C2B
Hängstyrkevändningar
Frontböj/Thrusters
Explosiva bakböj

Roddmaskin
1000m på 3:16,3 (1:37,3 i snitt)
Damper: 5

Overhead Lunges 20kg
5x20 EOTM

Kettlebellsvingar 24kg
5x20 EOTM

Walballs 9kg
5x20 EOTM

Burpees
5x20 EOTM

Kommentar: Jävligt nöjd med roddtiden med tanke på att jag siktade på 3:20-3:24! Tydligen har det hjälpt att ro minst 1 kilometer om dagen hela november! Känns som att jag har bra kontroll på alla crossfit-specifika rörelser och rep-ranges också.


formen skärper sig vecka för vecka!

[1x0]

Ursprungligen postat av RassK

Refeedar typ varje dag

Ursprungligen postat av RassK

formen skärper sig vecka för vecka!

Ursprungligen postat av RassK

Bästa investeringen ever: 29:90 :-

Haha jag köpte en för 18kr istället! Sidan hade din (Schollen) men sparade 11kr istället!

[Filipb]

Ursprungligen postat av 1x0

Haha jag köpte en för 18kr istället! Sidan hade din (Schollen) men sparade 11kr istället!

Jag som fick pröjsa 90 för en Scholl här i Norge
Men den gör sitt jobb. Ty för tips, Andreas!

[jonhson]

Din fysik är som kolasås på min glass.

Så vill jag typ se ut om ett par år.

[RassK]

Ursprungligen postat av 1x0

Haha jag köpte en för 18kr istället! Sidan hade din (Schollen) men sparade 11kr istället!

Vilken sida? Jag brukar köpa dem på MAXI eller Willys

Ursprungligen postat av Filipb

Jag som fick pröjsa 90 för en Scholl här i Norge
Men den gör sitt jobb. Ty för tips, Andreas!

90kr?! Jävla norge.. Du får köpa på dig ett par när du är i Sverige nästa gång

Ursprungligen postat av jonhson

Din fysik är som kolasås på min glass.
Så vill jag typ se ut om ett par år.

Snela, du är för fan en kopia av mig när du är i form! Vi har ju i princip samma genetics. #gingergenetics! <3

4-dec rowcovery
kv: 84,7 kg

Rowcovery
4000m @ 4an (15:05,3)

Handstand Walk
10m
10m
10m
10m
10m
10m

Toes2Bar
10
10
11
11
12
13

Farmers Walk
48x47+47
48x41+34
48x35+40
40x80 (steg)

Kommentar: Äckligt jobbig recovery row.. men siktar man på distans i december så får man hålla ut. Handstandwalksen börjar kännas riktigt stabila nu iaf!

[RassK]

5-dec sista dragpasset
kv: 86 kg

Roddmaskin
500m

Drag/Flås - EMOM for 10 min
5 burpees (50st)
10 pull-ups (100st)

Rygg/Flås - E2M for 10 min
20 KB-Swing 24kg (100st)
30 Double-Unders (150st)

Ringrodd
8
6
6
6
6

Double-Unders
30
30
30
30
30

Baksida Axlar
4x15
4x15
4x20

Ländrygg
20
20
20

Kommentar: Helt ok dragpass med mycket flås. 300+ double-unders just 2 get back in da game!

[RassK]

6-dec corsshti
kv: 84,9 kg

Turkish Get-up (med stång)
många set upp till 45kg

Hang Speed Cleans
30x10
40x10
42,5x12
42,5x15
42,5x20
45x10
45x10
45x10

Lateral Bar Burpees
inte för många

Kommentar: WOD #1 är 1RM i barbell TGU + 3 minuter amrap i hängvändningar på samma vikt.