Arogéns resa

[arogen]

Ursprungligen postat av 1x0

Provat lite allt möjligt.
Körde benlyft åt sidan i cable, för höftadduktorerna. Hade kört gynekologstolen, men gymmet har ej den. Vet inte hur mycket detta hjälpte (höftadduktor-träningen). Har slutat med träna adduktorerna specifikt och fokuserar på pusha ut knäna riktigt i böjen. Sen tar sumo-marklyft riktigt bra på röv och adduktorer.

__________

Röv/rygg:

Ryggresningar (hjälpt mot ländryggssmärtan/skinkan, nu vad som gör ont)

Hip-thrusters,


_____

Mag/bålträning:
crunches med benen upplyfta (det tar ingenting på höftböjaren, iaf inte på mig) och plankan.

_________

Du kanske kan prova att foamrolla höften på gymmet innan du kör knäböj? Se om det känns ok då.

Ska börja med detta! Jag testade foamrolla höften idag efter cykling, men kände inte å mycket haha. Vet inte om jag gjorde rätt?!

[1x0]

Ursprungligen postat av arogen

Ska börja med detta! Jag testade foamrolla höften idag efter cykling, men kände inte å mycket haha. Vet inte om jag gjorde rätt?!

Gör det!

____

Första gången jag la mig ner och rullade runt kändes det riktigt mycket. Brukar (och ska) göra det när man hittar triggerpoints (rätt ord? Känsliga punkter, muskelknutor?).

Bara youtuba sönder se om du hittar nån bra. Du är ju jävligt lätt också, så du får inte tryck från din kroppsvikt! Du behöver nog en riktigt hård foamroller.

Jag kör med random biltema/jula fast funkar bra. Fast ju mer jag har rollat höften ju mindre tar det.


Ska köra hipthrusters idag...hoppas det är tomt på gymmet.

[arogen]

Dagens. Ben och armar igen, vilar nacken då jag ju har inflammation, haha. Kör en veckans Ipren-kur med start i Lördags, rekommendation från naprapaten. med gick riktigt bra idag med, grym energi.

Benpress
135kg*1*10
165kg*1*10
185kg*2*8
205kg*1*7
165kg*1*12

5 superset benspark/sittande legcurl
4 set vader
3 set rehab "genekologen"

5 superset stångcurl/overhead ex.
4 superset biceps kabel/pushdowns + dropsets

[arogen]

Dagens. Har nog en inflammation i halsmuskulaturen också, så får chilla lite. Därav lite jobbigt med andningen ibland haha. Träningen gick bra ändå

5 set Chins
5 set T-bar rows
3 superset latsdrag/kabelrodd

5 set Bänkpress
4 superset flyes/hantelpress + dropset

[arogen]

Dagens

Benpress
165kg*1*12
185kg*1*12 PB: Reps
205kg*1*8
215kg*1*7
185kg*1*10

5 superset benspark (FULLT MAGASIN!! PB) /Sittande legcurl
4 set vader

5 set stångcurls
5 set overhead ex.
4 superset biceps kabel/pushdowns +dropsets

[arogen]

Jodå, jag tränar fortfarande, haha. Loggar inte alla pass här i nuläget. Men dagens pass var ändå riktigt bra, så lägger upp. Grymt tryck i benen

Benpress
165kg1*10
185kg*1*10
205kg*1*8
225kg*1*6
245kg*1*5
165kg*1*15

4 tri-set benspark/sittande legcurl/vadpress

5set stångcurls
5set overhead ex.
4 superset biceps i kabel/pushdowns + dropsets

[arogen]

Dagens. Bra tryck i överkroppen trots att jag inte är van med förmiddagsträningar längre tog det lugnt med marken, då jag knäckte nacken hos naprapaten i förrgår. Men bra gick det ändå.

Marklyft
80kg*1*10
90kg*1*8
90kg*1*10
100kg*2*6

T-bar rows
55kg*1*10
65kg*1*8
70kg*2*8
60kg*1*10

5 set latsdrag
5 set Bänkpress med stopp
5 superset flyes/hantelpress
4 superset hantelpress axlar/sidolyft

[arogen]

Dåligt uppdaterat på sistone, men nu kommer en veckouppdatering.

Kört Ben+armar och Bröst, rygg, axlar denna veckan *2. Samt ett cykelintervallpass (Helt fastande; Första gången). Gått relativt bra, även om nacken är jobbig. Men ingen låsning nu, mest muskelspänningar tror jag. Massage i veckan som kommer. MEN, ett stort men. I Torsdags kunde jag körde KNÄBÖJ igen! Fuck yes!! Haha, det var bara nacken som strejkade lite av vikterna, men höfterna kändes helt okej nu. Så jäkla glad! Tack 1x0 för tipsen om utebliven stretching och en del foamroller, har hjälpt verkar det som!

Angående kosten blir det lite ökning kommande vecka. Sen jag började på H&M igen står och går jag 8 timmar om dagen, dessutom en del lyft. Så kalorierna verkar springa iväg. Absolut ingen nedgång, men inte riktigt den ökning jag vill heller. Så bara öka på igen.

[1x0]

Tack 1x0 för tipsen om utebliven stretching och en del foamroller, har hjälpt verkar det som!

Du är välkommen och skönt att det har gett framsteg!
Men..."framsteg". Detta blir svårt att förklara, hörde i en podcast. Att känningar och smärtor, från skador, bara för det gör mindre ont betyder det inte att du gör framsteg (eller vafan, borde det ju?). Smärtor och känningar kommer och går, under läkningsprocessen. Vissa dagar känner jag av min gamla höftskada, andra dagar känns det skitbra. Så random. Men visst, blir bättre och bättre, långsamt, i det långa loppet.

Tror att utebliven stretching har hjälpt mest. Min erfarenhet av att stretcha höfterna (allt däromkring, som frestas under böj, från adduktorer till höftböjare) är att det känns som 'de drar ihop sig'. Typ blir minuseffekt; ingen ökad rörlighet, bara irriterar. Samt har jag märkt att stretching (för ökad rörlighet i knäböj) gör att jag blir STEL (konstigt jag vet) sett över långt tid...en passiv stelhet alltså, stretchar jag hardcore i 2-3 veckor så tar det typ 10 set böj innan jag blir uppvärmd - däremot om jag skiter i stretching, bara foamrollar, tar det kanske 2 (!) set att bli uppvärmd. Med uppvärmd menar jag kunna gå ner djupt (i böjen) utan känna mig stel eller obekväm.

Vet inte om jag inte får resultat av stretching, eftersom jag samtidigt är stillasittande + kör böj och mark samtidigt, under stretchingperioden. Kanske om jag skippar böj+mark, stretchar som fan 2-3 veckor - kommer ge resultat? Med resultat menar jag ökad rörlighet och mer bekväm knäböj.

^Fattar inte hur denna kommentar kunde bli så WoT (wall-of-text). :P

[arogen]

Ursprungligen postat av 1x0

Smärtor och känningar kommer och går, under läkningsprocessen. Vissa dagar känner jag av min gamla höftskada, andra dagar känns det skitbra.

om jag skiter i stretching, bara foamrollar, tar det kanske 2 (!) set att bli uppvärmd. Med uppvärmd menar jag kunna gå ner djupt (i böjen) utan känna mig stel eller obekväm.

^Fattar inte hur denna kommentar kunde bli så WoT (wall-of-text). :P

Visst är det så. Men ändå ett steg i rätt riktning, har ju inte kunnat köra Böj på flera månader ens.

WORD! Samma här. Jag cyklar på motionscykeln 10min, sen två uppvärmningsset, funkar perfekt. Ingen stretching.

Haha, du gillar att utveckla dina svar. Tydligt ska det vara

[arogen]

Hänt en hel del sedan sist, ska börja uppdatera mer igen. Besökt ny naprapat som var riktigt kunnig och trevlig, har tydligen basket och handbollslandslaget. Han har identifierat mina problem till att det handlar om hållningen. Därför låsningar i bröstrygg och nacke. Jag har ju slutat springa och böja samt tappat all styrka i ländryggen och bålen. Så nu är det löpa en/två gånger i veckan för att hålla igång bara. + OH Squats varje dag samt stretch av baksida axlar. Känns redan lite bättre faktiskt.

Börjat med att köra Ben+ armar och nästa pass Rygg+Bröst+Axlar. Funkar bra, men vet inte riktigt om det kan bli lite mycket armar? vad tror ni?

Gårdagens

5-6 set Knäböj (Högsta på 75kg*2*8) Utan obehag.
4 superset benspark/liggande legcurl/vadpress

5 set stångcurl
3 set dips KV
4 set OH Ex.
4 superset kabelcurls/pushdowns + dropset

[1x0]

Skönt att höra!

Behaglig böj, skönt det med! Akta nu bara för att inte öka volym, intensitet, frekvens (blabla) för fort/mycket! Lyssna på kroppen. Kommer stelheten i höfter och ljumskar eller andra böjrelaterade skadekänningar - tagga ner.
Böj på det sätt som är mest behagligt, tänker både på stångplacering och fotplacering, fart upp och ner.

Jag har börjat böja ganska smal fotstans med kraftigt utåtvinklade fötter, lowbar (alltid), långsam negativ fas - känns riktigt bra. Nackdelen är att jag säkert är 20-30% svagare. Dock chillar jag riktigt hårt i böjen eftersom jag kör krävande marklyftsprogram just nu. Ska prova brassa på i böjen när jag är klar med markprogrammet.

_____

Btw: hur ser en typisk högaktivitetsdag ut för dig, med kosten inräknad. Skriv gärna tider osv. 5000kcal energibalans, jag är avis. :> Fast jag sitter och degar framför datorn utanför gymmet och cyklingen haha så får skylla mig själv.
Räknar du kalorier "slaviskt"? Alltså väger och bokför, eller höftar? Har för mig du skrev något i stil med "räknade kalorier idag för se var jag ligger", fast kanske blandar ihop med någon annan. Var i "Vad har du ätit idag"-tråden.

[arogen]

Dagens

Lördag= Cardioday.

5km löpning på löpbandet: 20.57min.
4km motionscykel.
5 set mage, 5set OH Squats, stretch.

[arogen]

Ursprungligen postat av 1x0

Skönt att höra!

Behaglig böj, skönt det med! Akta nu bara för att inte öka volym, intensitet, frekvens (blabla) för fort/mycket! Lyssna på kroppen. Kommer stelheten i höfter och ljumskar eller andra böjrelaterade skadekänningar - tagga ner.
Böj på det sätt som är mest behagligt, tänker både på stångplacering och fotplacering, fart upp och ner.

Jag har börjat böja ganska smal fotstans med kraftigt utåtvinklade fötter, lowbar (alltid), långsam negativ fas - känns riktigt bra. Nackdelen är att jag säkert är 20-30% svagare. Dock chillar jag riktigt hårt i böjen eftersom jag kör krävande marklyftsprogram just nu. Ska prova brassa på i böjen när jag är klar med markprogrammet.

_____

Btw: hur ser en typisk högaktivitetsdag ut för dig, med kosten inräknad. Skriv gärna tider osv. 5000kcal energibalans, jag är avis. :> Fast jag sitter och degar framför datorn utanför gymmet och cyklingen haha så får skylla mig själv.
Räknar du kalorier "slaviskt"? Alltså väger och bokför, eller höftar? Har för mig du skrev något i stil med "räknade kalorier idag för se var jag ligger", fast kanske blandar ihop med någon annan. Var i "Vad har du ätit idag"-tråden.

Nejdå. precis som du säger viktigt att inte öka för fort. Böj en dag i veckan får räcka till att börja med. Körde ganska brett med fötterna och satan vilken träningsvärk jag har i baksidan. Kan knappt stå

Åh, vad kör du för markprogram och hur ofta?

Ja räknar kalorier, men jag väger inte allt utan höftar en del. Jag Har ju oftast samma frukost, ett par olika luncher, middagar och kvällsmål jag tycker om så har lärt mig ungefär hur mycket allt är. Enda skillnaden är ju macros, men det skiter jag mest i nu.

----------

En vanlig vardag ser ofta (med styrketräning) ut såhär:

05.20 Uppstigning
06.00 Frukost med Havregrynsgröt, fruktsallad, kvarg, mackor med smör och ägg. 700kcal

Bilen till jobbet. Står och går 8h om dagen + en del (ibland mycket) lyft.

09.15 Fika. Mackor med smör och ägg + frukt. 400kcal.

12.15 Lunch. Mat + mackor, 800kcal.

16.30 Stryketräning + 10-15 min cardiouppvärmning.
Riskakor/Vassle+riskakor efter passet. 400kcal.

18-19.00 Middag. 1500kcal.

20.30-21.00 Kvällsmål. 1200-1500kcal.

Så ser en vardag ut. Helgerna är det bara 4 måltider oftast =)

[1x0]

Kör version X:
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=216957
Klarade pass 6 idag, 140kg 5 set 6 reps.

Säker på att bred fotstans är smart när du haft ljumsk och/eller höftproblem? Blir ju mer påfrestande för höfterna ju bredare du står! Fast bred fotstans böj är gött. Önskar mina ljumskar pallar med det. Sumo-marklyft går riktigt bra. Skulle påstå jag är rörlig i höfterna men mina anklar är korta, behövs lyftardojor / klack.

Kosten ser härlig ut! Så hade jag med ätit om jag inte PFat och haft liknande tider, faktiskt.
~3000kcal (mer än halva dagsintaget) på kvällen - fint det!

Ditt kvällsmål vid 20:30-21:00 är ofta glass? IIFYM-måltid?

Vad är PBs i de tre stora btw?