Från skelett till hunk. Ozzikings logg mot en bättre kropp.

[Ozziking]

31/12-2014

Spinning - 10.00 - 10:50
Hamstringcurl - 59x15F --> 52 x6F --> 45 x8F

Gott nytt år vänner!

[HMS Laestander]

Gott nytt år Ozzi!

Se till att kriga järnet nästa år också! Du är en bit på vägen så det är bara ligga i och köra. Hoppas dina hjärnspöken släpper mer och mer för då kan det bli något riktigt bra av det här

// En som är inne och smygläser men inte alltid kommenterar.

[Ozziking]

Ursprungligen postat av HMS Laestander

Gott nytt år Ozzi!

Se till att kriga järnet nästa år också! Du är en bit på vägen så det är bara ligga i och köra. Hoppas dina hjärnspöken släpper mer och mer för då kan det bli något riktigt bra av det här

// En som är inne och smygläser men inte alltid kommenterar.

Ty man, detsamma.

2015 ska bli mitt år.

[Mickee]

Du har utvecklats mycket på många plan i år ozzi, kul att se!

Fortsätt så, så kommer nästa år bli grymt

[Ozziking]

Ursprungligen postat av Mickee

Du har utvecklats mycket på många plan i år ozzi, kul att se!

Fortsätt så, så kommer nästa år bli grymt

Ja verkligen, och mer ska det bli! Har framförallt fokuserat på att få till psyket i år.. Men 2015 blir det fysik och grejer

[Ozziking]

Planer för 2015

1. Få benet till rätta.
2. Börja på en 3-split med fokus på styrka/volym tills jag kan köra kloka lyft igen.
3. Få upp rörligheten allmänt i kroppen och bli vig.
4. Komma upp minst 8 Kg till årets slut. (Satsar på 10 iaf).
5. Bli stark as fuck!!
(6. Växa några cm.. Och sluta se ut som en liten pojke.)

Planer för 3-split om inget annat sker:

Måndag: Bröst/axlar/triceps - Power.
Tisdag: Rygg/bi - power.
Onsdag: Ben/vader/mage - "Power".
Torsdag: Bröst/axlar/triceps - Hypertrofi
Fredag: Rygg/bi - Hypertrofi
Lördag: Ben - Hypertrofi
Söndag: Vila alternativ lätt cardio med extra rörlighetsträning.

Grundschema (Lär bli en del periodisering osv).

Bröst/axlar/triceps: Power
Bänk 3*5 / 4*4
Militärpress 3*5 / 4*4
Dips 3*5 / 4*4
Sne bänk 4*6-8
Flies i maskin 3-4*8-10 (tungt)
Sittande hantelpress utan ryggstöd 3*6-8
Cable deltoid flie 3*8
Tricep extensions 4-5*6-10

Rygg och biceps: Power
Pull-ups 3xF
Pendlay rows 5*5
Maskinrodd 4*6-10 (tungt)
T-Bar row 3*6-8
Skivstångscurls 4*8
Hammer curls 3*8-10
Maskin curls 1-2*F
Back extensions 3*8-15
Baksida axlar 3-4 set *8 reps

Ben: Power
Böj 5*5
Boxböj 3*6
Frontböj (tungt) 3-4*5-6
Hamstringcurl 4-5*6-8
Benspark 4*6-10
Vadpress 4-5*8-10
Mage
+ rehabövningar
__________________________________________________ _____________

Bröst/axlar/triceps: Hypertrofi
Pausbänk 4*6-8
Militärpress 4*8-10
Dips 3*F
Lutande hantelpress 3-4*8-12
Flies 3-4*10-15
Deltoid flies 4-5*10-15
Tricep pushdown 4*10-12

Rygg och biceps:hypertrofi
Skivstångsrodd 3-4*6-8
Latsdrag 4*8-10
Kabelrodd 3*8-12
Hantelrodd 3*10-12
Hantelcurls 4*10
kabelcurls 3*10-15
Preacher curl 2*8-15
Back extensions 3*15
Baksida axlar 3-4*10-12

Ben:hypertrofi
Pausböj 4*5-6
Böj 3*8-10
Frontböj med paus 3*6-10
Benspark 1s håll 3s ned 4*10-12
Hamstringcurl 4-5*10-15
vadpress 4-5*10-15 ss hopprep 4-5*60s
+ rehabövningar för benet

Känns riktigt tagg!

[Latissimus Dorsi]

Wunderbar!

[Ozziking]

Party hard var det va...? ugh..

Gott nytt år.

[Ozziking]

2/1-2015 - Tid, 90 minuter.

Bröst/Axlar/triceps - Hypertrofi:

10 min x-trainer
shoulder dislocations 3x15
wall slide 3x8

Bänkpress med stopp:
20 x12
25 x12
30 x10, 8
35 x7, 6
40 x8
40 x8
40 x8
40 x8 + 3 TNG

Lutande hantelpress:
17,5 x9
17,5 x8
17,5 x8
17,5 x8 -paus- 3

Plana flies:
7 x12
7 x12
7 x12
7 x13

Militärpress, 3s excentrisk fas:
20 x8, 8, 8, 8 + 3 pushpress

Dips:
Kv x8F, 8F, 8F (überstrikta, 8F menas fail på 8:e rep)

Sittande axelpress utan ryggstöd:
10kg x8, 8, 8

Deltoid flies:
4 x12, 12, 12, 12

Tricep pushdown:
32 x12
32 x10
32 x9
32 x8 -paus- 4

3 set cable flies underifrån
3 Cuffövningar
2 set tricepextensioner
mage

- Kul pass som fan. Började lite lättare, var trött men hade ändå bra energi genom hela passet. Funderar på att ha en flie-övning till, 3 set och någon form av extension för triceps.
Lets go! Inga fjanterier nu heller. Nu blir det på riktigt. Är äckligt taggad.

[Ozziking]

3/1-2015 - Tid, sub 90 minuter.

Rygg & biceps - hypertrofi:

10 min x-trainer
10x3x8 goblet squats med stopp i bottenposition
kvx3x10 rygglyft

Skivstångsrodd:
20 x12
25 x10
30 x8, 6
40 x10, 10, 10, 10

Latsdrag:
Vanliga - 41 x12, 12
Omvända - 41 x12, 45x12
Bakom nacke - 27,5 x12, 12, 12

Kabelrodd:
36 x12, 12, 12, 12

Hantelrodd:
22,5 x12, 12, ~12

Hantelcurls:
12,5 x8, 8, 8, 8

Kabelcurls 27,5x3x10, 22,5x12
Preachercurl 2xF
Reverse flies 27,5x4x12

Soft pass, kul och effektivt. Latsdrag bakom nacke var egentligen inte menat att göra, men det var bara medans jag väntade på kabelrodden. Riktigt skön övning dock. Kanske borde köra 4 set reverse och 3 set bakom nacke. Som kompensation för marken.


nu - matelimatmatmat

Edit: Vad ska jag göra med all tid jag får över??

[Aliaas]

Ursprungligen postat av Ozziking

3/1-2015 - Tid, sub 90 minuter.

Rygg & biceps - hypertrofi:

10 min x-trainer
10x3x8 goblet squats med stopp i bottenposition
kvx3x10 rygglyft

Skivstångsrodd:
20 x12
25 x10
30 x8, 6
40 x10, 10, 10, 10

Latsdrag:
Vanliga - 41 x12, 12
Omvända - 41 x12, 45x12
Bakom nacke - 27,5 x12, 12, 12

Kabelrodd:
36 x12, 12, 12, 12

Hantelrodd:
22,5 x12, 12, ~12

Hantelcurls:
12,5 x8, 8, 8, 8

Kabelcurls 27,5x3x10, 22,5x12
Preachercurl 2xF
Reverse flies 27,5x4x12

Soft pass, kul och effektivt. Latsdrag bakom nacke var egentligen inte menat att göra, men det var bara medans jag väntade på kabelrodden. Riktigt skön övning dock. Kanske borde köra 4 set reverse och 3 set bakom nacke. Som kompensation för marken.


nu - matelimatmatmat

Edit: Vad ska jag göra med all tid jag får över??

Härligt pass, verkligen! Ser ju tillochmed roligt ut

Se en film eller dra en maraton runk?

[Ozziking]

Ursprungligen postat av Aliaas

Härligt pass, verkligen! Ser ju tillochmed roligt ut

Se en film eller dra en maraton runk?

Inc.

[Latissimus Dorsi]

Vilket vackert jävla pass

[Ozziking]

Ursprungligen postat av Latissimus Dorsi

Vilket vackert jävla pass

Ty man. Kort as fuck (Kortare än vad jag är van vid)

[Latissimus Dorsi]

Ursprungligen postat av Ozziking

Ty man. Kort as fuck (Kortare än vad jag är van vid)

Men ändå ditt bästa pass hittills