Från skelett till hunk. Ozzikings logg mot en bättre kropp. - Sidan 35 - Kolozzeum Forum

Ozziking · 2014-12-17, 21:15

17/12-2014

X-trainer 35 min

Mark/böj rörlighetsträning från Sheo & Ritcher.
Marklyft 60x5x3

Hopprep 5x60s -superset- sittande vadpress 50x5x12 -tri-set- Shrugs 25x5x12.

Benlyft i maskin 5x12 -Superset- Mountainclimbers 5x20
Bollcrunch 3x15
1 min planka/sida

Hellkropsstretch

Ehm.. Rörligheten i underkroppen suger. Kommer inte ens till parallellt med overheadsquats med pinne, faller lätt framåt med ryggen i de olika rörlighetsövningarna och övningen för skenbenen kunde jag typ inte ens utföra

Kom inte ner djupt nog med stång ens. Men det blir att öva på det.

Hur stretchar man ut vaderna klokt? Känner inget längre när jag kör vanligt, och de är sjukt stela. Tror de förhindrar en del i böjen. Körde för övrigt träningen i converse.

koncept · 2014-12-17, 22:02

Citat:

Ursprungligen postat av Ozziking

17/12-2014

X-trainer 35 min

Mark/böj rörlighetsträning från Sheo & Ritcher.
Marklyft 60x5x3

Hopprep 5x60s -superset- sittande vadpress 50x5x12 -tri-set- Shrugs 25x5x12.

Benlyft i maskin 5x12 -Superset- Mountainclimbers 5x20
Bollcrunch 3x15
1 min planka/sida

Hellkropsstretch

Ehm.. Rörligheten i underkroppen suger. Kommer inte ens till parallellt med overheadsquats med pinne, faller lätt framåt med ryggen i de olika rörlighetsövningarna och övningen för skenbenen kunde jag typ inte ens utföra

Kom inte ner djupt nog med stång ens. Men det blir att öva på det.

Hur stretchar man ut vaderna klokt? Känner inget längre när jag kör vanligt, och de är sjukt stela. Tror de förhindrar en del i böjen. Körde för övrigt träningen i converse.

Ryckböj (overhead squat) är det inte konstigt om du inte kan utföra i platta skor. Det är en tyngdlyftningsövning där man använder tyngdlyftarskor. Med det sagt så kan man göra det utan skor med klack för att just jobba upp rörligheten, men jag tror att övningen är för krävande för majoriteten i början. Börja med att förbättra din rörlighet i höften och fotlederna innan du ger dig på den.

Jag förbättrade min rörlighet i knäböj från att knappt kunna göra övningen alls till att kunna böja nästan ATG genom att 1) sitta mycket i knäböjsposition i vardagen, 2) stretcha ut höftböjarna och hamstring ordentligt flera gånger per dag, och 3) förbättra fotledsrörligheten framåt och utåt. Utöver detta krävs det att man i träningen utnyttjar det nya rörelseomfång man fått genom rörlighetsträningen. Om man inte jobbar upp styrkan i de nya vinklarna så kommer den ökade rörligheten "gå tillbaka". Jag gjorde djupa och lätta frontböjar. Det kan du göra på vilodagar.

Se denna för effektiv förbättring av rörligheten i fotleden. Det blir avsevärt bättre på endast 5-10 min. Gör i början av träningspassen.

Ozziking · 2014-12-18, 21:31

18/12-2014

Träningsperiod 3, fas A pass B:

10 min x-trainer
Omvända ryggresningar 2x12
Sidoplanka 2x30s

Boxböj med stopp:
(Uppvärmning med vanlig böj)
20kg x12
30kg x10
40kg x8
45kg x7
50kg x6
57,5kg x4, 4
62,5kg x4, 4, 4, 4@8

Medelbred bänk med stopp:
20kg x12, 12
30kg x10
35kg x8, 7
40kg x6, 6
45kg x4, 4
50kg x4, 4, 4, 4@8.5-9 PB

Rumänska marklyft superset smala armhävningar med paus:
52,5kg x10 -superset- Kv x12
52,5kg x10 -superset- Kv x12
52,5kg x10 -superset- Kv x12
52,5kg x10 -superset- Kv x12
50kg x12 -superset- Kv x13

Utfall bakåt från 20 cm låda:
20kg x10, 10, 10, 10@8

Lat-pulldown:
41kg x10, 10, 10, 10, 10@10 PB

Preachercurl 3s ner:
7kg x12, 12, 13, 13, 16F RPB

Omvända flies i maskin:
27,5kg x12, 12, 12, 12@10

Sidolyft:
4kg x12, 12, 12, 12, 12@10 Kontakt PB

(4 övningar rotatorcuff, 3 set enbens rakmark med medicinboll & 25 min stretch).

Kommentar:
Rätt långt och segt pass, råkade äta för tight in på så buktrycket var bara att glömma, typ. Stretchen var otrolig skön då jag varit öm i högra länd/korsryggen. Det är någon punkt i gluteus som påverkar, hittade den ömma punkten. Ska be mor massera.
Det gick bra, har lite svårt att få bak höften i marken funderar på att fortsätta med 50kg och få till bra utförande istället. Tyckte att jag svankade lite mycket i lat-pulldowns och armhävningar. Utfallen var nog bättre denna gång.
Skönt pass i alla fall. Det börjar närma sig jullov och det känns ..

Ozziking · 2014-12-19, 18:30

19/12-2014 14.00-15:45

Bro-pass med en polare idag:

10 min motionscykel

OL-böj - 50kg x8, 8, 8, 8
Sittande hamstring-curl - 61,5kg x12, 12, 12
Benspark - 66kg x12, 12, 12

Plan hantelpress - 20kg x10, 10, 10, 11

Hantelrodd - 22,5kg x12, 12, 12
Arnold row med hantlar - 15kg x15

Axelpress med hantlar - 12,5kg x12, 12, 12
Rear dealt row i cable - 27kg x15, 15, 15
Deltoid flies 3kg x15, 15, 15

Skivstångscurl -superset- Liggande tricep extension med hantlar
20 x12 -ss- 7 x10
20 x12 -ss- 7 x10
20 x12 -ss- 7x10
20 x12 -ss- 7x10

Hammercurls 10kg x10, 10
Machine-dips 45kg x12, 12

Passet var kul som fan, behövdes!
Har nu tagit lov & ska på skolfest ikväll. Ha de gött!

Ozziking · 2014-12-20, 10:18

1st ryggbild för runt 2 veckor sedan:

Ozziking · 2014-12-20, 10:59

Funderar på att byta form av konditionsträning. Tänkte att jag ska börja cykla istället.

Har också funderat på hur jag ska göra med vilodagar och om jag skulle få bättre resultat formmässigt om jag skulle slänga in i alla fall en vilodag i veckan. Känner inget behöv efter det, men det känns som om konditionsträningen hämmar resultaten lite, kanske bara nojar.
Vill dock fortsätta med någon form av lågintensiv konditionsträning för att det är grym uppvärmning inför mina rörlighetspass, har på börjat det för att få bättre djup och form i marklyft och knäböj.

Bara lite funderingar, men man vill ju ha bra resultat från styrketräningen. Har fått en hel del, men ska testa om det blir sämre/bättre med lite annorlunda "vilodagsrörelse".
Har så extremt mycket energi numera, vet inte vart jag ska ta vägen. Hihi.

Ozziking · 2014-12-20, 16:28

20/12-2014 14.00-16.00

Motionscykel: 30 min

Rörlighetsträning för knäböj och marklyft
Djupa frontböj med stång
Teknikmark

Hopprep 5x60s
-superset-
Sittande vadpress 50x5x12
-triset-
Shrugs 25x5x12

Benlyft i maskin 5x12
-superset-
Bollcrunch 5x15

Vadstretch

Kommit på en liten teknik för att få grym kontakt i bollcrunch. Brände fint i magen. Nu dusch, stretch & foamrolling.

tankoovich · 2014-12-20, 16:29

Najs pass å satan va hård du är!

Ozziking · 2014-12-20, 16:32

Citat:

Ursprungligen postat av tankoovich

Najs pass å satan va hård du är!

Ty mannen

Ja, vikten går uppåt sakta, vikterna fortare. Och det har resulterat i hårdare definerade muskler (gains?) och mindre synliga ben på kroppen. Så antar att jag gör något rätt

Buken har dock en tendens att vilja lagra lite extra, men det skiter jag i. Stora axlar och ben är mycket viktigare.

Ozziking · 2014-12-21, 14:40

Idag blir det tyvärr sista helkroppspasset för året.

Har mycket planer med familj & vänner framöver, så kommer inte hinna med så långa pass. Men kommer köra någon form av upper/lower split tills den 2:a då jag börjar igen på nästa cykel i helkropp och fortsätter så i många månader till.

Kommer fortfarande köra rätt simpelt och basövningar i upper/lower.

Ozziking · 2014-12-21, 19:18

21/12-2014

Träningsperiod 3, fas B, pass C:

10 min x-trainer
3x8 ab wheel
3x10 rygglyft
3x10 prone-y raise

Knäböj:
65kg x4 4
70kg x4, 4, 4, 4@8.5-9 PB

Bänkpress med stopp, resten tng:
47,5kg x4, 4
52,5kg x4, 4, 4, 4@9 PB

Marklyft:
75kg x4, 4
80kg x4, 4, 4, 4

Militärpress:
20kg x8, 8
25kg x6, 6, 6, 6@8

Maskin-rodd, 1s håll, 3s tbx:
25kg x10, 10, 10, 10, 10@9.5

Cable-cross:
13,5kg x12, 12, 12, 12@8.5

Enbens lårcurl:
Sittande 22,5kg x10, 10, 10, 10, 10

Tricep pushdown superset ez-curl i cable:
32kg x12, 12, 12, 12, 12@9 -ss- 27,5kg x12, 12, 12, 12, 12@9.5

( 4 övningar rotatorcuff, 3*12 enbens rakmark med medicinboll )

Kommentar:
Usch vilket omotiverande pass detta var. Formen i böjen var kass, buttwink och svårt att hålla ryggen rak och djupet osv, bänken gick sådär och marken kändes dålig. Det började dessutom ömma i gluteus fästet, så vet inte riktigt hur jag ska köra med mark i veckan - Lägre vikt och högre reps kanske?
Resten gick okej, Hade rätt dålig energi psykiskt dock.
Kommer nog bli bra med lite paus och annan träning i någon vecka tror jag.

Det är riktigt jobbigt psykiskt att inte kunna marklyfta klokt. Böj/mark ration är ju pinsam. Sen känns det inte som all tid jag lagt på stretch & rörlighetsträning har gett något

Nä, fy vad kasst!

Ozziking · 2014-12-21, 19:45

Upplägget kommer se ut såhär:

Upper:
Bänk 3*5 / 4*4
OHP 3*5 / 4*4
Mark ( 3*5/4*8? Beror på hur benet känns )
Incline DB-press superset plana DB flies 3-4 set
Arnold row 4*6-10
Dips 3 set
Deltoid flies 4 set
Bi/tri 4-5 set

Lower:
Böj 3*5 / 4*4 + 1-2 lättare set på runt 6-8 reps
Rumänska rakmark/vanliga 3-4*6-10
Benpress 3*8-12
Bencurl 3-4*8-15
Benspark 3-4*8-15
Utfall 2*12
5 set vader

Sen lite cuffträning och övningar för benet också. Hoppas det blir bra.

Ozziking · 2014-12-22, 10:21

Funderar på att testa sumo-mark och Se hur det känns. Är ganska rörlig i ljumskarna, men har svårare att sätta mig bak i T.ex. Vanlig mark.

Squatrage · 2014-12-22, 11:58

Sumo är king

Ozziking · 2014-12-22, 12:02

Tror det är bra med lite variation dock för att stärka benet/gluteus på en annan vinkel.