RassKs transmogrification: Chronicles of a chronic dieter

[RassK]

21-maj Helrkop styrka
kv: 88.6 kg

Böj
125x5
135x4
140x3
135x4
135x3

Bänk
90x5
92,5x5
95x4
95x4
100x5 (lol)

Mark
125x5
135x5
140x5

Chins (extravikt * reps)
10x5
15x5
20x5

Dips (extravikt * reps)
20x5
25x5
30x5

Sälrodd
70x5
75x5
75x5

Stångpress
60x5
60x5
60x5

Stångcurl
45x4
45x4
40x5

Ligg. T-X't bakom nacken
45x5
50x5
50x5

Kommentr: Gött me tungt igen. Längesen jag körde tunga vikter med självförtroende att kroppen håller!

[RassK]

23-maj pawaah
kv: 88.2 kg

Thrusters (explosiva front+press)
40x5
50x5
60x5
65x5
70x5

Speedsquat (antingen upp på tå eller stången lättar från trapzen)
80x5
95x5

Speedbench
50x5
55x5
60x5
60x5
60x5 (svart gummiband)

Hängvändningar
60x5
60x5 (styrkevändningar från golv)
60x5
65x5 (styrkevändningar från golv)
65x5

KommentaR: "Deload"-Powerpass avklarat. På måndag börjar Wilson #brotocol.

[Mouline]

Kul att du kör herr W protokoll! Tittat igenom ditt excel, kommer du lägga upp kosten som det står där eller köra något annat?
Vad är dina nuvarande 'stats' på de 4a stora? Böj mp bp mark

[RassK]

Ursprungligen postat av Mouline

Kul att du kör herr W protokoll! Tittat igenom ditt excel, kommer du lägga upp kosten som det står där eller köra något annat?
Vad är dina nuvarande 'stats' på de 4a stora? Böj mp bp mark

Jag kommer antagligen inte räkna något utan bara gå på känn. Kommer gå upp en del i vikt antar jag men de behöver jag enligt säkra källor.

Böj: 170 kg (tävling)
Press: 74 kg (strikt)
Mark: 180 kg (tävling, sumo)
Bänk: 115 kg (tävling, med stopp)

26-maj helkropp hypertrofi
kv: 87.8 kg

Böj
110x12
100x10
95x10

Bänk
70x15
75x12
70x10

Mark
130x12
130x8
120x8

Pull-ups (pronerat grepp)
10
6
4

Dips
12
12
12

Stångrodd (supinerat grepp)
60x12
60x10
60x8

Sitt. Hantelpress
21x12
24x10
21x8

Stångcurl
30x12
30x10
30x8

Ligg. Tricepsext BN
30x12
30x12
30x10

Underarmscurl (framför kroppen)
30x12
32x12
32x12

Kommentar: Något av det värsta jag gjort i hela mitt liv. 60s vila mellan seten, superset och framstupa sidoläge 10-15 min mellan övningarna. DOMS 1h efter.

[vikto]

Vilka magövningar rekommendera du för hypertrofi?

[RassK]

Ursprungligen postat av vikto

Vilka magövningar rekommendera du för hypertrofi?

Strikta hängande benlyft, toes-2-bar, cablecrunches och diverse magmaskiner med fokus på isolerad flexion i trunken med full rom.

28-maj power (pass 2/3 vecka 1)
kv: 89.6 kg (med skor)

Jumpsquats
80x5
85x5
85x5
90x5
95x5

Speedbench
60x5
64x5
68x5
64x5 (svart gb)

Speedpulls (med lila gummiband)
90x5
90x5 (stötdrag)
90x5 (stötdrag)
90x5 (utan gb)

Speedchins
5x5 @ kv och olika vinklar/greppbredd

KommentaR: Bra speedpass. Lite tråkigt med bara Wilson's övningar så jag mixade upp det lite!

[RassK]

30-maj styrka helkropp
kv: 88.2

KB
140x4
145x3
140x3
140x3
130x5

BP
100x5
105x3
105x3
100x4
95x5

ML (med klackskor och stötgrepp)
140x5
140x4
140x5

Chin-ups
+25x5
+30x4
+30x3

Dips
+35x5
+40x5
+45x5

Stångrodd
85x5
87x5
92x5

Stångpress
60x5
65x3
67x2

Stångcurl
50x3
40x5
40x5

Tricepsextension
50x5
50x5
50x5

Sidolyft (around da clock)
10x5
10x5
10x5

Kommentar: Bra styrkepass, sum gainz were given/gotten.

[Mickee]

Goa pass du drar av!

När är det dags för första(?) tävlingen och pissa på alla i typ Men's Physiques?

[RassK]

Ursprungligen postat av Mickee

Goa pass du drar av! När är det dags för första(?) tävlingen och pissa på alla i typ Men's Physiques?

Sannolikt aldrig. Min klasskamrat och företagspartner Erik Lindqvist kom precis tvåa på Nordic Grand Prix Men's Physique och han har 10x mer muskelmassa på överkroppen än mig. Jag har inte en chans i MP. Jag får nöja mig med att vara medioker!

Mr. Upper-Outer Deltoid till höger:


3-juni hypertrofi helkropp (kort vila)
kv: 88.2

Facepulls 60s
75x12
75x12
75x12

Knäböj 90s
110x12
110x10
110x8

Bänkpress 60s
80x12
75x10
70x9

Marklyft 90s
140x12
140x5
120x8

Framstupa sidoläge
12 minuter

Pullups
10
7
6

Dips
12
12 (svart)
12 (svart)

Stångrodd supi
60x12
60x10
60x8

Sitt. Hantelpress ö.h.
26x12
26x6
21x7

Stångcurl
30x12
30x10
30x8

Ligg. Tricepsextension
30x12
30x12
30x15

Sidolyft 45s
10x12
10x12
10x12

Kommentar: Helt jävla demolerad av dessa måndagspass. Tog fel på flera vikter så jag satte pb (t.ex. 140x12 i mark, wtf?).. DOMSen slog till redan 2h post-wo och idag mår jag INTE bra fysiskt. Känner bara för att äta och sova..

Nåja.. nu börjar det åtminstonde se ut som att man plockar upp saker och sätter ner dem igen.

[Plaad]

Ursprungligen postat av RassK

Framstupa sidoläge
12 minuter

Fattade ingenting först

Ursprungligen postat av RassK

Marklyft 90s
140x12

Sen läste jag igenom igen.

GGWP

[RassK]

Ursprungligen postat av Plaad

Fattade ingenting först

Sen läste jag igenom igen.

GGWP

Det var inte det roligaste jag gjort i mitt liv. Roligt PB dock! no re på den. Förrän på måndag.

2-juni submaximal powah
kv: duno

Hängvändningar
60x3
60x3
60x3

Squatjump
80x5
80x5
80x5

Speedbench
70x5
70x5
70x5

Pushpress
60x5

Stöt
80x1
90x1
90x1

Styrkeryck
60x2
60x2
60x2
60x2

Press
40x5
40x3

Pendlayrows
40x5
50x5
50x5

Kommentar: Fullständigt omotiverad detta passet men jag genomförde det iaf. Antagligen för att jag är uberschleten av träningsupplägget och jobb. Får se om jag pallar genomföra det. Vill mest sova, äta och sitta still på dagarnar.

[RassK]

6-juni schtyrka
kv: 89.2 kg

Facepulls
80x12
85x10
90x8

Böj (djupa, med bälte)
150x3 PB
145x3
140x4

Bänk
110x3 PB
105x3
100x5

Smalmark (stötdrag första setet)
120x3
160x3
160x5 PB

Chin-ups
30x4
15x5
15x5

Dips
45x3
30x5
30x5

Press
64x5
62x5

Rodd
100x3 (pron-brett)
100x5 (supi)

Triceps
50x5
52x4
50x5

Biceps
40x5
40x5
40x5

Axlar
10x5
10x5
10x5

Mage
5
5
4

Kommentar: Drog 3 alltime-PB'n i början av passset pga fel viktval (orkade itne räkna vikterna). Resten av passet var förstört så jag tog mig bara igenom volymen.

7-juni E.M.
kv: samma?

skateboard
20 min

longboard
30 min

WOD: Sun's out gun's out
5 ring pullups
5 ring dips
7 bar pullups
7 bar dips
10 inverted rows
10 decline pushups
12 stångrodd
12 press
12 stångcurl

repeat 3x for time
¨
Kommentar: Utomhusträning på utegymmet i linehed. Smart att köra massa chins/dips efter helkropp. Mina armar gör redan ont 2h efter passet.


Imorgon kommer jag ångra att jag föddes.

[Filipb]

Vad i hela.. Hur länge har det funnit utegym på linehed? Och var på linehed är detta?

[PatJack]

Kollade in nya utomhusgym på linehed när de byggdes.. såg nice ut! Får dra dit och köra nån dag =) Galen form nu! Ser grymt ut!

[RassK]

Ursprungligen postat av Filipb

Vad i hela.. Hur länge har det funnit utegym på linehed? Och var på linehed är detta?

En vecka drygt. Jag och en kollega kommer ha instruktioner varje onsdag i Juni månad om du vill veta mer:
https://www.facebook.com/halmstadsko...37113256349938

Ursprungligen postat av PatJack

Kollade in nya utomhusgym på linehed när de byggdes.. såg nice ut! Får dra dit och köra nån dag =) Galen form nu! Ser grymt ut!

Formen är sämre än någonsin på 89kg så jag vet inte vad du pratar om :p Du får haka på utegymmet på Linehed nån dag!

10-juni hypertrofi
kv: 89.2 kg

Böj 90s
120x12 PB
110x8
110x8

Lutande Hantelpress
36x12
34x8
34x6

Marklyft 90s
145x12 PB
130x8
110x8

Latsdrag
55x12
55x10
55x8

Dips m. gummiband
svart*12
svart*9

Stångrodd 60s
65x10 (supi)
60x8 (pron)

S. Hantelpress ö.h. 90s
26x10
24x8
21x10

Triceps Pushdauwn i kabel
75x12
75x10
75x8

Bicepscurl i kabel
45x12
45x10
45x8

Hantellyft åt sidan med viktplattor 45s
10x12
10x12
10x12

Kommentar: Pra pass. Ut och sola, #wihlborglifestyle





Lord, give me some gains!



Post-wo för kungar! Hällde lite honung på den också :>