Nästa mål: Växa mot -80 och passande tävling - Sidan 168 - Kolozzeum Forum

AronP · 2013-04-02, 19:23

Tränade lite idag och för en gångs skull skriver jag ned det samma dag.

Pisk av axlar på schemat. Baksida började.

Började tungt med Facepulls, med hantlar, lutande mot bänk, 5-6 set, reps 6+.

Framåtlutade axellyft mot bänk följde upp, får grym kontakt i denna, lite fler reps, 10+, 5-6 set.

Sista för baksida blev omvända flyes i kabel, 2 nedifrån och 2 ovanifrån.

Enarms drag till hakan inledde bearbetning av utsida. 5-6 set, tyngre och tyngre, lite för tungt tom kanske. Och sedan lite lättare.

Axellyft åt sidan, 3-4 set. Många reps med "skiten ska upp"-mentalitet på sluter och hålla emot på vägen ned.

Avslutade med att reppa ur med 5 set enarms axellyft åt sidan i kabel.

Vader på det. 5 set donkey raise I smith mest för att testa, okej men bökig.

Stående vadpress 4 set, höger-vänster-båda-utförande.

Sittande vadpress 5 set.

5 set vadpress i liggande benpress supersetat med 3 set lätta benpressar (tror lite på tunga ben igår och lite lätt idag).

Jag har, smått omedvetet, dragit upp volymen på passen. Känns bra ändå, mer riktigt.

Eftersom jag sitter på mobilen orkar jag inte fixa så dagens bild infogas utan ni får nöja er med en länk http://instagram.com/p/XnAy4mwWSc/

Citat:

Ursprungligen postat av TorbjornFred

pga påsklov så kommer in kommentar något seg.
Får inte riktigt ihop bilderna, den första ser inte så myckt ut för världen medans den andra ser awesome ut på den vikten! Kommer bli grymt till nästa tävling! Riktigt grymt tror jag!
130g JS till frulle, calories like a champ

Tar man när man är som mest ocharmig och dessutom i dåligt ljus så ser det inte bättre ut, men lite pump, magkontroll och ok ljus gör stor skillnad.

Hehe jo energin behövdes ju, fattade inte att det var så mycket förrän jag räknade.

stofflan · 2013-04-03, 12:26

Satan i gatan där snackar vi volym för axlar

tyckte du skrev att du inte kör extremt hög volym längre men 30 set axlar är respekt..hur frekvent kör du när du har den volymen ?

AronP · 2013-04-03, 13:54

Citat:

Ursprungligen postat av stofflan

Satan i gatan där snackar vi volym för axlar

tyckte du skrev att du inte kör extremt hög volym längre men 30 set axlar är respekt..hur frekvent kör du när du har den volymen ?

Haha ojdå blev det så många, nåja som behöver pisk och det är ju så ojobbigt att träna

Just nu ligger jag på en femsplit, vilket jag gjorde innan volymökningen också, men muskler blir ju involverade lite nu och då.

AronP · 2013-04-04, 06:59

Det blev ju lite träning igår eftersom det är BMR på lördag. Torsdagens biceps/hamstring-pass.

Startade med hantelcurl, tyngre och tyngre och sen lite lättare, 4-5 set. Testade på 40kgs hantlar och fick till en ful 2a

Reppade lite med kabelcurls. typ 4 set och reps över 10.

Enarmscurl, 1 arbetsset och 1 dropset, med rep så blev hammer-grepp.

Borde väl vara nöjd där egentligen men slängde till 2-3 set med kabelcurl också, händerna svagt vinklade utåt för att få en annan vinkel.

När det kom till hamstring så började jag piska dom med enbenslårcurl i kabel, tyngre och tyngre, 5-6 set, gillar verkligen den här övningen, tar grymt bra.

Avslutade med liggande lårcurl, högreps, submax och bara reppa ur, 4 set typ.

Sen formcheck på Mattias som var på peaken av sin dålighet och såg ändå bra ut, inga carbs i kroppen på flera dagar men ändå lite tryck (tackar kokosfettet för det), lite fett finns det kvar men det får vi leva med, vätskan finns där men inte överdriven mängd, får han bara torka ut nu så blir det bra.

stofflan · 2013-04-04, 12:32

Ok har själv alltid gillat att köra fem split med hög volym men tänkte för första gången testa en 3-1-3 split alltså push-pull-legs men nu till frågan: vilken ordning rekommenderar du på splitten.jag körde en vecka nu med pull push legs i den ordningen men upplevde det lite segt för axlarna med baksida på pull dagen och sen dagen efter massa axlar och bröst på push dagen så hur hade du lagt upp det Aron

Ps du är verkligen en sann inspirationskälla dsv

AronP · 2013-04-04, 14:03

Citat:

Ursprungligen postat av stofflan

Ok har själv alltid gillat att köra fem split med hög volym men tänkte för första gången testa en 3-1-3 split alltså push-pull-legs men nu till frågan: vilken ordning rekommenderar du på splitten.jag körde en vecka nu med pull push legs i den ordningen men upplevde det lite segt för axlarna med baksida på pull dagen och sen dagen efter massa axlar och bröst på push dagen så hur hade du lagt upp det Aron

Ps du är verkligen en sann inspirationskälla dsv

Jag skulle separera legs från pull, det skulle vara grunden. Prova leg-push-pull? Men den är inte helt simpel, man får nog göra smarta övningsval. Inga dragövningar för baksida axel t.ex.

Tackar

Strax dags för tuttar!

jflycore · 2013-04-04, 16:19

Massivt axelpass man!

Har du någon speciellt tanke med hur du börjar dina axelpass?
Typ gällande uppvärming osv osv.

stofflan · 2013-04-04, 17:34

Ja det låter vettigt men jag är inte riktigt med på hur du tänker kring baksida axlar? Ska jag inte köra dom alls eller hur tänker du? Om du har lust får du gärna ge ett ex på hur en sån split kan se ut alltså vilka övningsval annars är jag bara tacksam för svar ändå

Denförvirrade · 2013-04-04, 18:53

Bra klipp tidigare i dagboken, bra bilder på FB och imponerande form

. Jag ska börja följa dig

. Hoppas att du ställer upp och tävlar när du får chansen!

AronP · 2013-04-05, 07:01

Som den intelligenta har räknat ut så tränades fredagspasset igår.

Inledde såklart med bänken, 130 på stången, 6, 8, 10 reps om jag kommer ihåg rätt, bredare och bredare grepp. Sedan förjädra smalt grepp och 110 på stången för att reppa ur lite, eller ja, med det svåra greppet var det svårt att reppa. Känns stabilt i bänken nu.

Lite lätta vikter i hantelpress på det, höga reps men försökte göra det lite tyngre genom att arbeta med lite press, fokus att pressa med tuttar och inga utlåsningar., 3-4 set.

Eftersom cc:n var trasig blev det pecdec istället, 4 set. Inte samma kontakt som i cc:n.

Skulle köra slut på en väns mage så fick ju steppa upp mitt eget game för att inte vara sämre. 7 set crunches med kabel som vikt, tyngre och tyngre och drop på sista. Sen 3 set hängande benlyft, allt i ett hiskeligt tempo. Kändes senare på kvällen att den fått smaka, att vända sig var en pina.

Om vi återgår till dagen så ställde jag mig på vågen, som tickade in på 90.1, 92.0 förra torsdagen var ju ett högt värde, brukar hamna mellan 91-92. Så viktnedgången är nog lite lägre än vad den normalt brukar vara men den här gången var det ju främst i fett jag kapade och om jag inte minns fel så höjde jag tom kolhydraterna, vilket kan förklara att inte så mkt muskelglykogen har gått förlorat. På gymmet känns det grymt också, ett jädra driv. Jag gillar kolhydrater

Sen tänkte jag nämna ett lite tips eller hur man nu ska se det som jag gör varje gång efter en bendag(quads eller hams) och det är att ta lite kalium på kvällen, det lugnar dom stressade, spasmiska, onda benen och man får det lite lättare att somna...om man har problem med det...som jag har.

Citat:

Ursprungligen postat av stofflan

Ja det låter vettigt men jag är inte riktigt med på hur du tänker kring baksida axlar? Ska jag inte köra dom alls eller hur tänker du? Om du har lust får du gärna ge ett ex på hur en sån split kan se ut alltså vilka övningsval annars är jag bara tacksam för svar ändå

Jo men kör dom lätt och bara lite lyft, inga rena drag.

Övningsval orkar jag nog inte nörda ner mig i men jag skulle dela upp det så att dom första 3 dagarna var tunga och dom andra 3 var lätta. Sedan skulle jag växla mellan mark och böj under dom första 3 dagarna. Alltså, om vi ser 3-1-3 som en period så skulle jag i period 1 köra böj på bendagen och "komplementsövningar" för ryggen på dragdagen, period 2 skulle jag köra marklyft på på dragdagen och "komplementsövningar" på bendagen, period 3 som period 1. Osv.

Citat:

Ursprungligen postat av Denförvirrade

Bra klipp tidigare i dagboken, bra bilder på FB och imponerande form

. Jag ska börja följa dig

. Hoppas att du ställer upp och tävlar när du får chansen!

Stort tack och du kommer se mig på en scen, det ska till något extraordinärt för att jag inte ska ställa upp igen.

TorbjornFred · 2013-04-05, 09:00

Grymma bänkar!
Mitt fokus kommer ligga på övre-inre delen av bröstet ett tag framöver, vilken övning skulle du säga är din favorit för att bygga volym och vilken tycker du ger bäst kontakt för mitt problemområde? Har svårt att hitta bra kontakt i just denna del.

AronP · 2013-04-05, 09:25

Citat:

Ursprungligen postat av TorbjornFred

Grymma bänkar!
Mitt fokus kommer ligga på övre-inre delen av bröstet ett tag framöver, vilken övning skulle du säga är din favorit för att bygga volym och vilken tycker du ger bäst kontakt för mitt problemområde? Har svårt att hitta bra kontakt i just denna del.

Jag höll ju på att rota i det där hur man träffar övre bröst bäst men med premissen att främre deltat inte skulle aktiveras. Bäst för det var att köra helt plan bänk, främre deltat tar gärna över rörelsen annars. Har man inte den restriktionen med främre delta så skulle jag köra svagt lutande bänk för övre bröst.

Inre bröst är ju svårare eftersom man bara minimalt stimulera olika delar i längdriktningen av en fiber (ja, jag sa att det går! Det finns lite forskning som stödjer det faktiskt, kolla träningslära/träna styrka vid intresse) så vi bro-sciencar (om det nu ens kan klassas som hög grad av science

) loss totales här, baserat på hörsägen och egen känsla...vetenskaplig förankring är helt lämnat därhän här.

Grundkonceptet för att träna inre bröst verkar vara att nypa i toppläget, detta ställer dock krav på att det finns en belastning som verkar i detta läget. Därför är kabelflyes eller pecdec att rekommendera här. Utförandet skall vara så att du bröstar upp dig, fokuserar på att bröstet ska arbeta, kontraherar och när händerna nästan nuddar varandra så stannar du och håller kvar ett tag samtidigt som du inbillar dig att du spänner bröstet där du vill träffa. Du håller kvar den här känslan och extenderar långsamt händerna bakåt till fullt sträck, ifrån detta läge så aktiverar du tidigare nämnda ställe och kontraherar igen. Detta kan gärna kombineras med att dra kablarna något nedifrån och ha en träffbild i höjd hakan/halsen.

Hantelpress är ett alternativ, här ska du ha fötterna uppe, armbågarna nästan rakt ut, vid varje press ska du vara uppbröstad men inte dragit tillbaka axlarna så mycket. Pressen ska vara en kombination av press och flyesrörelse, svårt att beskriva och skulle nästa behöva illustreras (eftersom jag själv kör den så kan jag filma om intresse finns). Viktigt här att du verkligen fokuserar på att arbeta med den delen av bröstet som du vill aktivera.

Även bänk med smalt grepp (men inte smalt som i smalbänk), hög träffbild(strax under nyckelbenen), armbågar nästan rakt ut och återigen fokus på där du vill träffa ska funka men jag har utforskat det väldigt lite.

Ovanstående bör tas med ett kar av salt men träning av bröstet kommer vara god ändå så det lär inte skada att prova, även om framförallt bänken och hantelpressen där armbågarna pekar nästan rakt ut kan stressa axlarna.

Sånt här är kul att svamla om, det är konstigt vad mycket nonsens man plockat upp med åren

TorbjornFred · 2013-04-05, 09:38

Citat:

Ursprungligen postat av AronP

Jag höll ju på att rota i det där hur man träffar övre bröst bäst men med premissen att främre deltat inte skulle aktiveras. Bäst för det var att köra helt plan bänk, främre deltat tar gärna över rörelsen annars. Har man inte den restriktionen med främre delta så skulle jag köra svagt lutande bänk för övre bröst.

Inre bröst är ju svårare eftersom man bara minimalt stimulera olika delar i längdriktningen av en fiber (ja, jag sa att det går! Det finns lite forskning som stödjer det faktiskt, kolla träningslära/träna styrka vid intresse) så vi bro-sciencar (om det nu ens kan klassas som hög grad av science

) loss totales här, baserat på hörsägen och egen känsla...vetenskaplig förankring är helt lämnat därhän här.

Grundkonceptet för att träna inre bröst verkar vara att nypa i toppläget, detta ställer dock krav på att det finns en belastning som verkar i detta läget. Därför är kabelflyes eller pecdec att rekommendera här. Utförandet skall vara så att du bröstar upp dig, fokuserar på att bröstet ska arbeta, kontraherar och när händerna nästan nuddar varandra så stannar du och håller kvar ett tag samtidigt som du inbillar dig att du spänner bröstet där du vill träffa. Du håller kvar den här känslan och extenderar långsamt händerna bakåt till fullt sträck, ifrån detta läge så aktiverar du tidigare nämnda ställe och kontraherar igen. Detta kan gärna kombineras med att dra kablarna något nedifrån och ha en träffbild i höjd hakan/halsen.

Hantelpress är ett alternativ, här ska du ha fötterna uppe, armbågarna nästan rakt ut, vid varje press ska du vara uppbröstad men inte dragit tillbaka axlarna så mycket. Pressen ska vara en kombination av press och flyesrörelse, svårt att beskriva och skulle nästa behöva illustreras (eftersom jag själv kör den så kan jag filma om intresse finns). Viktigt här att du verkligen fokuserar på att arbeta med den delen av bröstet som du vill aktivera.

Även bänk med smalt grepp (men inte smalt som i smalbänk), hög träffbild(strax under nyckelbenen), armbågar nästan rakt ut och återigen fokus på där du vill träffa ska funka men jag har utforskat det väldigt lite.

Ovanstående bör tas med ett kar av salt men träning av bröstet kommer vara god ändå så det lär inte skada att prova, även om framförallt bänken och hantelpressen där armbågarna pekar nästan rakt ut kan stressa axlarna.

Sånt här är kul att svamla om, det är konstigt vad mycket nonsens man plockat upp med åren

Tack och tack för snabbt och välformulerat svar!
Fick jag massor av saker att tänka på när jag kör samt nya övningar att pröva.
Angående hantepress/flyes övningen så filma mycket gärna.
Även fast jag tycker det var bra beskrivit så kan jag ha missat någon del och helt klart lättare att förstå när man ser

Bra att du sa det med främre deltat med, jag tror mig ha en rätt välutvecklad främre delta som tar upp mycket av jobbet. Mer att tänka på. Mycket bra!

AronP · 2013-04-08, 11:41

Jag har försökt skriva det här inlägget nu men saker har kommit emellan så nu har jag väl glömt hälften men vi försöker iaf.

Börjar med att jag tränade i fredags. Bra träning, reppade rätt så lätt på 70kg i hantelrodden, bra kontroll. Körde dock mot hantelstället så lite lättare (kan ha varit branch som förespråkade det för att ha bra kontroll, lät vettigt). Provade även på 100, nästa steg efter 70, det var dock lite väl tungt. Drog iväg en väldigt ful 4a.

Några set roddmaskin, chins, kabelrodd och smalt latsdrag på det. Ett bra pass ändå.

I lördags var det BMR som bara fick en ytterligare att längta till tävling, bli hårdare än någonsin. Att bli riktigt äckligt hård och torr är något jag verkligen kan drömma om, leverera det där som får folk att prata om det som sick. Skippade matlådor i helgen så är tveksam om jag kom upp i uppsats kalorimål och makrofördelningen var rejält skev åt fett-hållet. När det kom till Mattias så började han torka till bra och sedan framåt slutet så släppte det lite dåligt, så han var en aning blöt om ryggen. Bättre på finalen när mer tid hade fått gå.

Söndagen blev bara vila.

Sen verkar det gå bra med lägenheten som är ute för försäljning också.

AronP · 2013-04-08, 19:48

Sjukt taggad på dagens benpass så det skulle bara bli sjukt!

7-8 set benspark fick inleda, tyngre och tyngre för varje set, nere på 4-5 reps på slutet.

Hacklift, min nya favorit, följde upp. Tror det blev två femtonrepsare innan jag insåg att jag kunde göra lite, matade av 5-6 set femtonrepsare, ja till att börja med iaf, på den tyngre vikten innan jag sänkte till utsprungsvikten och matade 3 reps till typ fail. Död.

Avslutade med enbensspark, snea, relativt tunga sådana, 3 set.

Sen var det mört.

Triceps skulle dock även det bearbetas, hade inte riktigt tänkt dit och huvudet var trött.

4 set pushdown för att värma armbågar.

4 set Tricepsextensions. Typ 10 reps.

Typ 5 set enarmstricepsextensions med kabel, rätt så tungt.

Avslutade med 4 set enarmspushdown.

Smutt! Nu ska jag trycka kalium.